X

Scissor Kick (makas hareketi) nasıl yapılır?

Scissor kick veya bazen makas hareketi olarak da adlandırılan egzersiz, özellikle core gücünü arttırmak ve korumak için kullanılıyor. Ayrıca alt beden kaslarını da çalıştırıyor ve bu nedenle hareketi tamamlamak için pek çok kas grubunu çalıştırmak zorunda olduğunuz söylenebilir.

Scissor kick nasıl uygulanır?

Scissor kick hareketini başarılı şekilde uygulamak için formunuzu çok iyi tutmanız gerekiyor. Hareket için bel kaslarınız değil, karın kaslarınız çalışmalı. Makaslama hareketi ile bacak kaslarını hedeflerken, core kaslarınızı da çalıştırıyor olursunuz. Ayrıca doğru omurga hizalaması sayesinde alt bedeniniz bu makaslama hareketini yapabilir.

Hareketin odak noktası core bölgesi olduğundan repleri tamamlarken acele etmemek gerekir. Yavaşlayın ve adımları takip edin, duruşunuza da çok dikkat edin.

  • Rahat bir spor matı bulun. Matınız biraz kalın ancak sert olmalı.
  • Mata sırtüstü yatın ve bacaklarınız ileri doğru uzanmış halde olsun. Kollarınızı yanınıza koyun, avuç içleri yere değsin. Ayrıca ellerinizi kalça altlarına doğru sokarak da koyabilirsiniz.
  • Belinizi mata ittirerek core kaslarını sıkın ve pelvisi içe çekin. Tüm hareket boyunca bu duruşu koruyun.
  • Her iki bacağı da yerden 20-25 cm kadar kaldırın veya yere 45 derece açılı olsun.
  • Core kasları sıkı ve boyun gevşekken, bir bacağı yere doğru indirirken diğerini yukarı doğru kaldırın. Bu makas hareketinin başlangıcıdır.
  • Bacaklarınızı sırayla yavaş yavaş yukarı aşağı yaparken makas hareketine devam edin.
  • 12-20 tekrarlı 2 set uygulayın. Her makas hareketi bir rep sayılır. Güçlendikçe üçüncü seti de ekleyebilirsiniz. Haftada 2-3 gün uygulayabileceğiniz core programının bir parçası olabilir.

Scissor kick varyasyonları

Eğer temel hareket çok zor geliyorsa benzer bir hareket düzenine sahip daha basit hareketler de bulunuyor.

  • Bacakları mata daha yakın tutabilirsiniz. Bu durum beldeki yükü biraz alır. Eğer egzersizi yaparken beliniz yukarı doğru kalkıyorsa, sadece ayaklarınız havada olacak şekilde de yapabilirsiniz. Güçlendikçe yer ve bacaklarınız arasındaki mesafeyi arttırabilirsiniz. Belinizin yere yapışık olduğundan emin olmalısınız.
  • Makas hareketi yerine bisiklet sürme hareketi yapabilirsiniz. Hareket düzeni benzerdir.
  • Egzersizi denemeden önce direnç ve güç kazanmak isterseniz, bisiklet sürme hareketi içeren benzer egzersizleri de yapabilirsiniz.

Temel scissor kick hareketini zorlaştırmak isterseniz, aşağıdaki değişimleri yapabilirsiniz:

  • Bacaklarınızı daha yukarı kaldırın ve makas hareketini daha geniş açılı yapın.
  • Bacak değiştirmeden önce 2-3 saniye bekleyin ve değişim sürecini de daha yavaş yapın.
  • Bileklerinize ağırlıklar bağlayın.

Daha iyi bir scissor kick için ipuçları

Scissor kick hareketini videolardan izlemek başka bir konudur, doğru bir postürle uygulamak başka bir konudur. Bir mat alıp bir kaç tekrar yapmadan önce doğru postür için bazı ipuçları mevcut.

  • Hareket boyunca kollar hep sabit olmalı. Denge sağlarlar ancak ivme için kullanmamalısınız.
  • Tüm hareket boyunca core kasları sıkılı olmalı. Göbek deliğinden omurgaya kadar.
  • Hareket ritmik ve kontrollü olmalı, hızlı ve savurgan değil.
  • Bir izolasyon egzersizidir, yani tek başına değil başka hareketlerin yanına eklenmelidir. Pek çok pilates egzersizinde, karın ve core kası egzersizinde ve kardiyo dersinde görebilirsiniz.
  • Core kaslarının güçlenmesi hedeflendiğinden yapmadan önce ısınmanız gerekir.

Uyarılar ve güvenlik önerileri

Scissor kick hareketi orta düzey bir harekettir ve alt beden ile core bölgesinde güç ister. Eğer bel problemleriniz varsa, kalça sıkıntılarınız veya boyun problemleriniz varsa, hareketi basitleştirmek isteyebilirsiniz.

Ayrıca spor konusunda yeniyseniz ve karın kaslarınızı nasıl sıkacağınızı bilmiyorsanız, bir koçla çalışmak isteyebilirsiniz.

Hamileyseniz core kasları için başka egzersizler seçin. İlk trimesterde mat üzerine dümdüz yatmak genelde önerilmez.

Scissor kick egzersizinin faydaları

Bu hareket core kaslarını, gluteları, quadları ve adductor adı verilen kasları çalıştırır. Core kaslarının kasılması sayesinde bacaklarınız inip kalkar. Yatar pozisyondan dik pozisyona gelirken core kaslarınız daima yardımcı olurlar.

Örneğin yataktan kalkarken kullanılırlar. Eğer bu kaslar zayıfsa, günlük işleri yapmak zorlaşır ve bel ağrısı oluşabilir. Çünkü bel ağrısını azaltmak için güçlü core kasları gerekir. Ayrıca dengede iyileşme ve dönüşlerde, hareketlerde kolaylık sağlarlar.

Scissor kick hareketini doğru şekilde yapmak çok kolay değildir. Bu nedenle zaman ayırmalı ve hareketin doğal gidişatını takip etmelisiniz. Eğer temel hareket çok zorlu olursa, alternatif versiyonlarını deneyin. Doğru şekilde uygulamak, tekrar adedinden daha önemlidir.

Kaynak: healthline

İlginizi çekebilir: Birlikte çalıştırılması en iyi olan kas grupları hangileridir?

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale