X

Sarılma, kucaklaşma ve kendimize sarılmanın psikolojimize etkisi

Aile terapisinin kurucusu olan Virginia Satir’in kucaklaşmak ile ilgili çok sevdiğim bir sözü vardır: “Yaşamaya devam etmek için günde 4, yaşamaya devam etmeyi sürdürmek için 8 ve büyüyüp gelişebilmek için 12 kucaklaşmaya ihtiyacımız var.” Bu sözü, Satir Dönüşümsel ve Sistemik Aile Terapisi Eğitimi alırken öğrenmiş ve doğruluğuna yürekten inanmıştım. Sözden de anlaşıldığı üzere, sarılmanın, kucaklaşmanın -ve kendimize sarılmanın- psikolojimize hayli olumlu etkisi vardır. Özellikle pozitif psikoloji alanında bu alanda yapılmış birçok araştırma bulunmaktadır. “İyi ama bu pandemi döneminde kime, nasıl sarılalım canım!” diyenleriniz olabilir, işte bu yüzden yazının önemli bir parçası ise kendi kendimize sarılmanın faydasını da içeriyor!

Bu yazımda sizler için, yapılan araştırmalardan çıkan sonuçları derledim ve sonunda günlük hayatınıza da katabileceğiniz küçük bir pratik sundum. Gelin, önce sonuçları inceleyelim ve sonrasında kendimizi kendimizin kucağına nasıl bırakabileceğimizi birlikte araştıralım.

Araştırma sonuçlarına göre sarılmak ve kucaklaşmak:

Acıyı azaltıyor

Yapılan bir çalışmada, araştırmacılar 20 katılımcıda iğne batması benzeri ağrı hissi oluşturmak için bir lazer kullanıyorlar. Katılımcılar kollarını kavuşturduklarında (kendinize sarılırken kollarınızı çaprazlamanıza benzer şekilde), daha az ağrı yaşadıklarını bildiriyorlar. (Gallace, Torta, Moseley, Iannetti, 2011.)

Araştırmacılar, bu sonucun beyindeki ağrının nereden geldiği konusundaki kafa karışıklığıyla ilgili olduğunu öne sürüyorlar. Ağrı tek bir yerde meydana geliyor, ancak kollarınızı kavuşturduğunuzda, beyninizin ağrı sinyalinin konumunu karıştırdığını söylüyorlar. (Gallace et al., 2011.) Ancak sarılmanın acıyı azaltmasının tek sebebi bu değil!

Sarılmanın acıyı azaltmasıyla ilgili başka bir açıklama da mevcut, o da: Oksitosin hormonu! 2015’te yapılmış bir araştırma ise, yatıştırıcı dokunuşla salınan oksitosin hormonunun ağrı kesmede rol oynayabileceğini öne sürüyor. (Goodin, Ness & Robbins, 2015.) Ayrıca bir başka araştırma ise daha çok sarılan kişilerin daha yüksek oksitosin seviyesine sahip olduğunu söylüyor. (Paramabandhu, 2017.)

Peki nedir bu oksitosin hormonu? Oksitosin, halk arasında ‘aşk hormonu’ olarak bilinen bir hormondur. Bunun sebebi, hormonunun salgılanması durumunda kişilerin kendilerini mutlu ve huzurlu hissetmesidir. Aynı zamanda, oksitosin seviyesinin yüksek olması, doğumu kolaylaşır ve anne ile bebeğin bağlanmasını artırır. Yani mutluluğumuzu ve ilişkilerdeki bağlılığı da artıran bir hormondur. (İlginç değil mi!)

Güvende hissettiriyor ve modunuzu yükseltiyor

Dokunmak, hatta kendi dokunuşunuz bile, vücudunuzdaki kortizol (stress hormonu) seviyesini düşürür ve rahatlamaya yardımcı olur. (Asadollahi, Jabraeili, Mahallei, Jafarabadi, & Ebrahimi, 2016). O yüzden, kendinize sarılmak, bu rahatlık ve güvenlik duygularını çoğaltabilir. Başka birine sarılamadığınız durumlarda bunu bir kurtarıcı olarak düşünebilirsiniz!

Öz-şefkati artırıyor

Yapılan çalışmalara göre, dokunmak gibi öz-şefkat deneyimlemek de vücuttaki kortizol seviyesini düşürüyor ve genel iyi olma halini (well-being) artırıyor. Öz-şefkati artırmanın bir yolu ise yine kendinize sarılmaktan geçiyor! Önde gelen öz-şefkat araştırmacısı Kristin Neff’in çalışmaları, kendimizi kucaklamanın, okşamanın ve fiziksel olarak rahatlatmanın, sevgi duygumuzu ve kendimize karşı sevecenliğimizi artırdığını kanıtlıyor. (Neff, 2015.)

Tüm bu araştırmaların sonuçlara bakınca, fiziksel dokunuşun oksitosin salgılattığını, kortizolü azalttığını ve kardiyovasküler stresi yatıştırdığını öğrenmiş olduk. Öyleyse bunu neden denemeyelim?

Kristin Neff, gergin, üzgün hissettiğinizi veya öz-eleştiri yaptığınızı fark ettiğinizde, kendinize sıcak bir şekilde sarılmayı, kolunuzu veya yüzünüzü nazikçe okşamayı veya vücudunuzu hafifçe sallamayı öneriyor. Eğer o anlarda etrafta başkaları varsa, kollarınızı genellikle belirgin olmayan bir şekilde katlayabileceğinizi, kendinizi rahatlatıcı bir şekilde nazikçe sıkabileceğinizi söylüyor. (Neff, 2015.) Aslında düşününce, kendimizi zor anlarda rahatlatabileceğimiz, yatıştırabileceğimiz birçok seçenek var; geriye sadece kendinize uygun olanı keşfetmek kalıyor.

Zor duygular hissettiğimde benim en çok kullandığım yöntem, kendi elimi okşamak oluyor. Bunu etrafta başkaları varken de rahatça uygulayabiliyor ve kendimi sakinleştirebiliyorum. Siz de kendinize uygun, sizi rahatlatacak ve daha güvende hissettirecek size özgü bir dokunuş veya kendinize sarılmak gibi bir hareket bulmayı deneyebilirsiniz. Belki çocukluğunuzdan gelen ve şimdiye dek fark etmeden uyguladığınız bir şeyler bile vardır, kim bilir! Bir düşünün ve bunu keşfetmek için kendinize izin verin. Bunu isterseniz şimdi de deneyebilirsiniz, örneğin; elinizi kalbinizin üstüne koyabilir, elinizi okşayabilir, yanağınızı okşayabilir, kendinize sarılabilir, kollarınızı okşayabilir veya çenenizi iki avcunuzun içine alabilirsiniz. Bakalım hangisiyle kendinizi daha rahat ve güvende hissedeceksiniz.

Zor duygular hissettiğiniz anlarda kendinizi daha güvende, sakin ve rahat hissetmenizi sağlayacak o dokunuş için şu anda deneyimlediğiniz ve size iyi gelen bir tanesini seçebilir ve bunu gündelik hayatınıza katmayı deneyebilirsiniz. Bunu yapmaya başladığınızda, uygulamanın sizi nasıl hissettirdiğini fark edin. Daha sıcak, daha yumuşak, daha sakin mi hissediyorsunuz, bir bakın. Bu uyguladığınız, yani kendinize karşı nazik davranmayı deneyimlemek, sizler için kendinizi olduğunuz gibi kabul etmenizi kolaylaştıran bir öz-şefkat pratiğidir.

Gördüğünüz üzere, sevdiklerimize veya kendimize sarılmamız için sebep çok! O yüzden günün önerisi, pandemi el verdikçe, belki birlikte yaşadığınız veya kendi sağlığınız ve onun sağlığından emin olduğunuz kişilere ve en önemlisi de kendinize bol bol sarılın! Kendinizin ve başkalarının şefkatinin tadını çıkarın.

Sevgiyle kalın…

Referanslar:
Asadollahi, M., Jabraeili, M., Mahallei, M., Asgari Jafarabadi, M., & Ebrahimi, S. (2016). Effects of Gentle Human Touch and Field Massage on Urine Cortisol Level in Premature Infants: A Randomized, Controlled Clinical Trial. Journal of caring sciences, 5(3), 187–194. https://doi.org/10.15171/jcs.2016.020
Dr. Paramabandhu Groves and Dr. Jed Shanel, ‘Mindful Emotion, A Short Course in Kindness’, (2017), pp.84
Gallace, A. & Torta, D. & Moseley, L. & Iannetti, G.D., (2011). The analgesic effect of crossing the arms. Pain. 152. 1418-23. 10.1016/j.pain.2011.02.029.
Goodin, B. R., Ness, T. J., & Robbins, M. T. (2015). Oxytocin – a multifunctional analgesic for chronic deep tissue pain. Current pharmaceutical design, 21(7), 906–913. https://doi.org/10.2174/1381612820666141027111843
Neff, K. (2015, February 21). The Chemicals of Care: Self-Compassion in Our Bodies. Retrieved October 15, 2020, from https://self-compassion.org/the-chemicals-of-care-how-self-compassion-manifests-in-our-bodies/

İlginizi çekebilir: Bir mindfulness pratiği: Bugünkü hava durumunuzu kontrol ettiniz mi?

Dilara Güner: 2015 yılında Özyeğin Üniversitesi Psikoloji Bölümü'nden onur derecesi ile mezun oldum. Çocuk psikolojisi ve ebeveynlik davranışlarına karşı lise yıllarından beri süren ilgim beni çeşitli projelerde gönüllü çalışmaya ve stajlar yapmaya sevk etti. Davranış Bilimleri Enstitüsü'nün Çocuk ve Ergen Bölümü'nde yaptığım staj sırasında çocuklarla çalışırken aileyi göz ardı etmemenin ne derece önemli olduğunu fark ettim. Böylece, Aile Terapisi alanında ilerlemeye karar vererek, 2015’te Satir İnsan Gelişimi ve Aile Terapisi Enstitüsü’nde başladığım Çift ve Aile Terapisi Eğitim Programı’nı 2018’de tamamladım. Aynı zamanda, Enstitü’nün kurucusu Uzm. Lisanslı Evlilik/Aile Terapisti Sibel Erenel'in eğitim asistanlığını yürüttüm. Bir yandan meslek hayatıma okul psikoloğu olarak başladım ve BÜMED Merak Eden Çocuk Okulları, Ütopya Okulları ve İMİ Koleji gibi özel okullarda çalışmaya devam ettim. 2017 yılında Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) ile tanışmamla birlikte hayata bakışımda ve yaşayışımda büyük değişimler ve farkındalıklar oldu. Bununla birlikte, öğrencilerimle yürüttüğüm çalışmalarda meditasyon ve farkındalık öğretilerinden de yararlanmaya başladım. 2019 yılında ise İstanbul’un yoğunluğu ve kalabalığından kaçarak hayalim olan; denize, ormana, doğal ve sade bir hayata daha yakın olabileceğim Ege’ye göçmeye karar verdim ve Milas’a yerleştim. Şu anda online ve yüz yüze olarak bireylere, çift ve ailelere danışmanlık vermekteyim. Bodrum Kadın Dayanışma Derneği, Çift ve Aile Terapileri Derneği, Türkiye Vegan Derneği ve Türk Psikologlar Derneği üyesiyim. Doğayı, hayvanları, seyahat etmeyi, yoga ve meditasyon yapmayı, bol bol okumayı ve yazmayı severim.

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale