Aile terapisinin kurucusu olan Virginia Satir’in kucaklaşmak ile ilgili çok sevdiğim bir sözü vardır: “Yaşamaya devam etmek için günde 4, yaşamaya devam etmeyi sürdürmek için 8 ve büyüyüp gelişebilmek için 12 kucaklaşmaya ihtiyacımız var.” Bu sözü, Satir Dönüşümsel ve Sistemik Aile Terapisi Eğitimi alırken öğrenmiş ve doğruluğuna yürekten inanmıştım. Sözden de anlaşıldığı üzere, sarılmanın, kucaklaşmanın -ve kendimize sarılmanın- psikolojimize hayli olumlu etkisi vardır. Özellikle pozitif psikoloji alanında bu alanda yapılmış birçok araştırma bulunmaktadır. “İyi ama bu pandemi döneminde kime, nasıl sarılalım canım!” diyenleriniz olabilir, işte bu yüzden yazının önemli bir parçası ise kendi kendimize sarılmanın faydasını da içeriyor!

Bu yazımda sizler için, yapılan araştırmalardan çıkan sonuçları derledim ve sonunda günlük hayatınıza da katabileceğiniz küçük bir pratik sundum. Gelin, önce sonuçları inceleyelim ve sonrasında kendimizi kendimizin kucağına nasıl bırakabileceğimizi birlikte araştıralım.

Araştırma sonuçlarına göre sarılmak ve kucaklaşmak:

Acıyı azaltıyor

Yapılan bir çalışmada, araştırmacılar 20 katılımcıda iğne batması benzeri ağrı hissi oluşturmak için bir lazer kullanıyorlar. Katılımcılar kollarını kavuşturduklarında (kendinize sarılırken kollarınızı çaprazlamanıza benzer şekilde), daha az ağrı yaşadıklarını bildiriyorlar. (Gallace, Torta, Moseley, Iannetti, 2011.)

Araştırmacılar, bu sonucun beyindeki ağrının nereden geldiği konusundaki kafa karışıklığıyla ilgili olduğunu öne sürüyorlar. Ağrı tek bir yerde meydana geliyor, ancak kollarınızı kavuşturduğunuzda, beyninizin ağrı sinyalinin konumunu karıştırdığını söylüyorlar. (Gallace et al., 2011.) Ancak sarılmanın acıyı azaltmasının tek sebebi bu değil!

Sarılmanın acıyı azaltmasıyla ilgili başka bir açıklama da mevcut, o da: Oksitosin hormonu! 2015’te yapılmış bir araştırma ise, yatıştırıcı dokunuşla salınan oksitosin hormonunun ağrı kesmede rol oynayabileceğini öne sürüyor. (Goodin, Ness & Robbins, 2015.) Ayrıca bir başka araştırma ise daha çok sarılan kişilerin daha yüksek oksitosin seviyesine sahip olduğunu söylüyor. (Paramabandhu, 2017.)

Peki nedir bu oksitosin hormonu? Oksitosin, halk arasında ‘aşk hormonu’ olarak bilinen bir hormondur. Bunun sebebi, hormonunun salgılanması durumunda kişilerin kendilerini mutlu ve huzurlu hissetmesidir. Aynı zamanda, oksitosin seviyesinin yüksek olması, doğumu kolaylaşır ve anne ile bebeğin bağlanmasını artırır. Yani mutluluğumuzu ve ilişkilerdeki bağlılığı da artıran bir hormondur. (İlginç değil mi!)

Güvende hissettiriyor ve modunuzu yükseltiyor

Dokunmak, hatta kendi dokunuşunuz bile, vücudunuzdaki kortizol (stress hormonu) seviyesini düşürür ve rahatlamaya yardımcı olur. (Asadollahi, Jabraeili, Mahallei, Jafarabadi, & Ebrahimi, 2016). O yüzden, kendinize sarılmak, bu rahatlık ve güvenlik duygularını çoğaltabilir. Başka birine sarılamadığınız durumlarda bunu bir kurtarıcı olarak düşünebilirsiniz!

Öz-şefkati artırıyor

Yapılan çalışmalara göre, dokunmak gibi öz-şefkat deneyimlemek de vücuttaki kortizol seviyesini düşürüyor ve genel iyi olma halini (well-being) artırıyor. Öz-şefkati artırmanın bir yolu ise yine kendinize sarılmaktan geçiyor! Önde gelen öz-şefkat araştırmacısı Kristin Neff’in çalışmaları, kendimizi kucaklamanın, okşamanın ve fiziksel olarak rahatlatmanın, sevgi duygumuzu ve kendimize karşı sevecenliğimizi artırdığını kanıtlıyor. (Neff, 2015.)

Tüm bu araştırmaların sonuçlara bakınca, fiziksel dokunuşun oksitosin salgılattığını, kortizolü azalttığını ve kardiyovasküler stresi yatıştırdığını öğrenmiş olduk. Öyleyse bunu neden denemeyelim?

Kristin Neff, gergin, üzgün hissettiğinizi veya öz-eleştiri yaptığınızı fark ettiğinizde, kendinize sıcak bir şekilde sarılmayı, kolunuzu veya yüzünüzü nazikçe okşamayı veya vücudunuzu hafifçe sallamayı öneriyor. Eğer o anlarda etrafta başkaları varsa, kollarınızı genellikle belirgin olmayan bir şekilde katlayabileceğinizi, kendinizi rahatlatıcı bir şekilde nazikçe sıkabileceğinizi söylüyor. (Neff, 2015.) Aslında düşününce, kendimizi zor anlarda rahatlatabileceğimiz, yatıştırabileceğimiz birçok seçenek var; geriye sadece kendinize uygun olanı keşfetmek kalıyor.

Zor duygular hissettiğimde benim en çok kullandığım yöntem, kendi elimi okşamak oluyor. Bunu etrafta başkaları varken de rahatça uygulayabiliyor ve kendimi sakinleştirebiliyorum. Siz de kendinize uygun, sizi rahatlatacak ve daha güvende hissettirecek size özgü bir dokunuş veya kendinize sarılmak gibi bir hareket bulmayı deneyebilirsiniz. Belki çocukluğunuzdan gelen ve şimdiye dek fark etmeden uyguladığınız bir şeyler bile vardır, kim bilir! Bir düşünün ve bunu keşfetmek için kendinize izin verin. Bunu isterseniz şimdi de deneyebilirsiniz, örneğin; elinizi kalbinizin üstüne koyabilir, elinizi okşayabilir, yanağınızı okşayabilir, kendinize sarılabilir, kollarınızı okşayabilir veya çenenizi iki avcunuzun içine alabilirsiniz. Bakalım hangisiyle kendinizi daha rahat ve güvende hissedeceksiniz.

Zor duygular hissettiğiniz anlarda kendinizi daha güvende, sakin ve rahat hissetmenizi sağlayacak o dokunuş için şu anda deneyimlediğiniz ve size iyi gelen bir tanesini seçebilir ve bunu gündelik hayatınıza katmayı deneyebilirsiniz. Bunu yapmaya başladığınızda, uygulamanın sizi nasıl hissettirdiğini fark edin. Daha sıcak, daha yumuşak, daha sakin mi hissediyorsunuz, bir bakın. Bu uyguladığınız, yani kendinize karşı nazik davranmayı deneyimlemek, sizler için kendinizi olduğunuz gibi kabul etmenizi kolaylaştıran bir öz-şefkat pratiğidir.

Gördüğünüz üzere, sevdiklerimize veya kendimize sarılmamız için sebep çok! O yüzden günün önerisi, pandemi el verdikçe, belki birlikte yaşadığınız veya kendi sağlığınız ve onun sağlığından emin olduğunuz kişilere ve en önemlisi de kendinize bol bol sarılın! Kendinizin ve başkalarının şefkatinin tadını çıkarın.

Sevgiyle kalın…

Referanslar:
Asadollahi, M., Jabraeili, M., Mahallei, M., Asgari Jafarabadi, M., & Ebrahimi, S. (2016). Effects of Gentle Human Touch and Field Massage on Urine Cortisol Level in Premature Infants: A Randomized, Controlled Clinical Trial. Journal of caring sciences, 5(3), 187–194. https://doi.org/10.15171/jcs.2016.020
Dr. Paramabandhu Groves and Dr. Jed Shanel, ‘Mindful Emotion, A Short Course in Kindness’, (2017), pp.84
Gallace, A. & Torta, D. & Moseley, L. & Iannetti, G.D., (2011). The analgesic effect of crossing the arms. Pain. 152. 1418-23. 10.1016/j.pain.2011.02.029.
Goodin, B. R., Ness, T. J., & Robbins, M. T. (2015). Oxytocin – a multifunctional analgesic for chronic deep tissue pain. Current pharmaceutical design, 21(7), 906–913. https://doi.org/10.2174/1381612820666141027111843
Neff, K. (2015, February 21). The Chemicals of Care: Self-Compassion in Our Bodies. Retrieved October 15, 2020, from https://self-compassion.org/the-chemicals-of-care-how-self-compassion-manifests-in-our-bodies/

İlginizi çekebilir: Bir mindfulness pratiği: Bugünkü hava durumunuzu kontrol ettiniz mi?