Şalgam, olgunlaştıkça aroması değişkenlik gösteren bir kök sebzesidir. Lahana, kara lahana, brokoli ve karnabahar ile aynı bitki ailesinden gelir ve bu bitkilerin tadı henüz tam olgunlaşmamışken havuçla, olgunlaşınca da patatese oldukça benzer. Aromasının gücü pişirme sayesinde çok daha yumuşak hale gelir.

Pek çok insan şalgamı pişirmeyi tercih etse de, bu güçlü sebze çiğ olarak da tüketilebilir. Sağlıklı dozda C vitamininin yanında bir miktar lif de sağlar ve bu nedenle beslenmenize akıllıca bir katkı sağlayabilir.

Şalgam Kaç Kalori, Besin Değeri Nedir?

Aşağıdaki veriler 156 gram kadar tutan 1 kase şalgam için sunulmuşlardır ve şalgamın tuzsuz şekilde haşlanmış şekilde olduğunu da belirtmek gerekiyor.

• Kalori: 34 kcal
• Yağ: 0.1 g
• Sodyum: 25 mg
• Karbonhidrat: 7.8 g
• Lif: 3.1 g
• Şeker: 4.6 g
• Protein: 1.1 g

Karbonhidrat

Bir kase kadar haşlanmış şalgam 34 kalori sağlar ve bunun büyük kısmı karbonhidratlardan oluşur. Bir porsiyonda neredeyse 8 gram kadar karbonhidrat alırsınız ancak 3 gramından biraz fazlası da liftir. Ayrıca 4.6 gram kadar doğal yoldan oluşan şeker ve az bir miktar da nişastaya sahiptir.

Şalgamın glisemik endeks değerinin 62 olduğu tahmin ediliyor. Pişmiş şalgamın glisemik yükünün ise 2 olduğu tahmin ediliyor. 62 glisemik endeks değeri ortalama bir değer olarak görülse de glisemik yük değerinin 2 olması hayli düşük bir değeri ifade eder. Glisemik yükte, gıdanın kan şekeri üzerindeki etkisi dikkate alınırken porsiyon boyutlarına da bakılır.

Yağ

Şalgam neredeyse yağsızdır ve bir kasesinde sadece 0.1 gram kadar yağ vardır.

Protein

Bir porsiyon şalgam sadece 1 gramın biraz üzerinde protein sağlar.

Vitamin ve Mineraller

Şalgam mükemmel bir C vitamini kaynağıdır ve bir porsiyonu 18 mg yani günlük önerilen alımın %20’si kadar C vitamini sağlar. Ayrıca potasyum, manganez, kalsiyum ve B6 vitaminlerinden de bir miktar barındırır.

Şalgam Kaç Kalori, Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Şalgamı beslenmenize eklemenin sağlığa pek çok faydası olabilir ve buna hastalıkları önlemek ve sağlıklı kilo yönetimi de dahildir.

Kalp Sağlığında İyileşme Sağlayabilir

Şalgamda bulunan lifler kalp sağlığına fayda sağlayabilirler ve yapılan pek çok kapsamlı çalışmaya göre lif zengini gıdalar tüketmek, özellikle de meyve ve sebze tüketmek, kalp damar hastalıkları riskinde azalma sağlıyor.

Bu nedenle Amerikan Kalp Derneği, öğünlere tam tahıllar, taze ve donmuş meyve ile sebzeler eklemeyi öneriyor.

Kilo Verme

Bir porsiyonunda sadece 34 kalori olmasından dolayı şalgam kilo verme ve kilo yönetimi konusunda beslenmenize katkı sağlayabilir. Şalgamda bulunan lifler günlük 28 gramlık lif ihtiyacınızın bir miktarını karşılamaya yardımcı olabilirler.

Lifler, karbonhidratların sindirilemez kısımlarıdırlar. Lifler bakımından zengin gıdalar tüketmek, yedikten sonra daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Bu nedenle bol lifli ve düşük kalorili gıdalar tüketmek gıdaların mideden sindirim sistemine geçiş kısmını yavaşlatarak kilo yönetimine yardımcı olabilirler.

Hastalık Riskinde Azalma

Yapılan bir çalışmada araştırmacılar bazı sebze ve meyvelerin bir güç merkezi olarak tanımlandığını belirtiyorlar. Çalışmanın yazarlarına göre bu gıdaların kronik hastalık riskinde ciddi bir azalma ile bağlantılı oldukları belirtiliyor. Bu gıdalar daha fazla miktarda biyoyararlanımı yüksek besinler sağlıyorlar ve buna C vitamini de dahil. Hem şalgam hem de onun yeşillik kısımları bu sebzeler arasında bulunuyorlar ancak yeşillik kısmı biraz daha etkili görünüyor.

Şalgam gibi sebzelerde glukosinolat düzeyleri yüksektir ve bu fitobesinlerin bedenlerimizi belli kanser türlerine karşı korumaya yardımcı olabildikleri belirtiliyor. Glukosinatların mikrop ve inflamasyon karşıtı özellikleri de mevcut. İnsanlar ile yapılan çalışmalarda bu tür sebzelerin meme kanseri başta olmak üzere kansere karşı belli bir miktar koruma sağladıkları belirtiliyor.

Cildi Güzelleştirebilir

Şalgam mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Bu vitaminin en büyük faydalarından bir tanesi, kolajen üretimi için gerekli olmasıdır ve kolajen derideki temel proteindir. C vitamini antioksidan bir koruma da sağlar ve ayrıca hem yaşa bağlı hem de UV ışınlarından kaynaklı deri hasarını da önler.

2017 yılında yayınlanan bir çalışmanın araştırmacıları, sağlıklı cildin daha fazla meyve ve sebze tüketimi ile yakından ilişkili olduğuna dair pek çok çalışmanın olduğunu belirtiyorlar. Ancak meyve ve sebzelerde bu etkiye sebep olan aktif bileşenin ne olduğu tam olarak belli olmasa da, C vitamini varlığının bir faktör olabileceği belirtiliyor.

Hücre Koruması

Şalgamda bulunan C vitamini aynı zamanda bedendeki diğer hücrelerin de korunmasına yardımcı olur. C vitamini bedende bir antioksidan olarak görev alır. Antioksidanların çevresel kaynaklardan veya bedenin kendi üretiminden kaynaklanan serbest radikallerden dolayı oluşan oksidatif stresi önleyebildiklerine inanılıyor. Uzmanlar besin takviyeleri ile antioksidan almak yerine doğrudan meyve ve sebze tüketimini daha faydalı buluyorlar.

Şalgamın Sağlığa Zararları Nelerdir?

Şalgamın alerji oluşturabileceğine dair bazı kayıtlar mevcut ancak bu durum çok nadir görülüyor. Eğer şalgama alerjiniz olabileceğinden şüphe ediyorsanız, doktorunuza danışmanız doğru olacaktır.

Şalgam ve herhangi bir ilaç arasında bir etkileşim şimdiye kadar görülmemiştir.

Ancak şalgamın yeşil kısımları K vitamini bakımından hayli zengindir ve bu nedenle kan sulandırıcı ilaçlar alanların bu yeşillikleri beslenmelerine dahil etmeden önce doktorlarına danışmaları uygun olur. Çünkü kan sulandırıcı kullanırken günlük K vitamini alımını da sabit tutmak gerekir.

Saklama ve Kullanma Önerileri

Şalgam buzdolabında saklandığında iki hafta kadar dayanabilir. Basitçe durulamak ve sonra buzdolabının sebze kısmında plastik poşet içerisinde saklamak yeterli olacaktır.

Donmuş şalgam hava geçirmez bir kap içerisinde buzlukta saklandığında, donmuş şekilde 8-10 ay kadar taze kalır.

Şalgamı patatesi nasıl pişirebiliyorsanız aynı şekillerde pişirebilirsiniz. Fırında kavrulabilir, haşlanabilir, buğulanabilir, mikrodalgaya atılabilir, sotelenebilir, hatta ızgarası bile yapılabilir. Hatta onunla düşük karbonhidratlı şalgam cipsleri yapmanız bile mümkündür.

Aynı zamanda küçük boyutlu olanları daha tercih edilir olmakla birlikte çiğ olarak da tüketilebilir, rendelenerek salatalara eklenebilir, küp halinde veya ezilerek etle birlikte yahnilere eklenebilir. Ancak tek farkı, patatese göre daha az yoğun olması nedeniyle daha hızlı pişmesidir.

Şalgam ile iyi giden baharat ve bitkiler arasında sarımsak, zencefil, hardal, tarçın, elma, maydanoz, kekik ve tarhun otu bulunuyor. Bu düşük kalorili sebze ile pek çok deneme yapabilir ve patatesin yerini alıp almayacağına bakabilirsiniz.

Eğer tadını çok acı bulursanız, daha az acı olan bazı türlerinin satıldığını da belirtmek gerekli.

Pişirmesi çok kolay olduğu için neredeyse her favori yemeğinizin içine bir şekilde katabilir ve yemeğin hem zenginleşmesini hem de daha güzel bir aroma kazanmasını sağlayabilirsiniz. Bazı hamurişi gıdalara bile katılabildiği çeşitli kaynaklarda görülmektedir.

Sonuç Olarak

Şalgam sağlığa pek çok faydası olan bir kök bitkidir.

Besin profili çok etkileyicidir ve biyoaktif bileşenler bakımından çok zengindir. Glukosinolat gibi besinler sayesinde kan şekeri kontrolüne, zararlı bakterilerden korunmaya, kanserden korunmaya katkı sağlayabilir ve anti-inflamatuvar etkileri vardır.

Hem kök hem de yeşillik kısımları tüketilebilir ve oldukça besleyicidir, bu nedenle her türlü sağlıklı beslenmenin bir parçası olabilir.