X

Sakatlık döneminde sporcular nelere dikkat etmeli ve nasıl yaşamalı?

Sevgili Uplifers okuyucuları, bildiğiniz gibi Likya Yolu Ultra Maratonu’ndan sonra bir sakatlık geçirdim. Altı gün boyunca 250 km koştuğumda yanlış çorap giydiğim için ayaklarım su topladı. Ayaklarımda birkaç yerde cerahat olduğu artık normal basamıyordum. Bu sakatlık 105 km.’lik etapta oldu, demek ki, 105 km boyunca yanlış bir şekilde ayağımı basmışım ve bu yüzden de ayağımda aşırı yük binmesi gerçekleşmiş. Basınç arttığı zaman kemikte ödem oluşuyor ve ağrı yapıyor. Bu ağrının ismi de stres kırığı olarak geçiyor. Aslında gerçek bir kırık değil yorgunluktan veya aşırı kullanımdan meydana gelen bir problem. Normal kırıklarda iyileşme süresi 1 ayken, stres kırığında iyileşme süresi 3 veya 4 ayı bulabiliyor.

Benim için tam 3 ay sürdü. Likya Yolu Ultra Maratonu Ekim ayında bitirdi ve ancak Ocak ayında tekrar koşmaya başlayabildim.

Bugün sakatlık döneminde nelere dikkat etmeniz gerektiğini önerilerimle birlikte paylaşmak istiyorum: 

1. İdmanı bırakın.

Ağrı hissettiğiniz anda koşmayı bırakın

 Eğer ağrı hissediyorsanız her şeyden önce durun. O gün 30 km. koşacaktınız ve 12. kilometrede ağrı hissetiniz diyelim. Birkaç dakika devam ettiniz ve ağrının giderek artığını hissettiniz. Artık malesef yapılacak bir şey yok! Durun, yürüyün ve eve dönünün. Birçok durumda buz tedavisi iyi geliyor. Mutlaka doktora gidin. Birçok koşucu özellikle başlangıçta vücudun verdiği sinyali duymak istemez ve antrenmanlarına devam ederler. Devam edince de daha kötü bir sakatlık geçirirler. O yüzden ağrı varsa demek ki vücutta yıpranmış bir şey vardır ve bunun da tamir edilmesi gerekir. Bir arabanın lastik patladığı zaman yolculuğa devam etmek için önce lastiğin tamir edilmesi gerekir.

2. Sakatlığınızı öğrenin.

Doktora gittiniz ve sakatlandığınızı öğrendiniz, mutlaka uygulanacak tedavi yöntemini de öğrenenin. Genelde spor sakatlıkları için en uygun doktorlar ortopedistlerdir. Mümkünse başka sporculardan da tavsiye alın. Benzer sakatlıklar geçiren arkadaşınız varsa onlarla konuşun. Doktorun size ne anlattığını iyi dinleyin, sorunuz varsa da sorun. Sakatlığı anlamak önemlidir. Hayalinde canlandırmak ve sakatlığı kabul etmek, iyileşme süreci için çok önemlidir.

3. Üzgün olun.

Evet! Üzgün olmak için kendinizi izin verin. Duygunuzu saklamayın. Sporcular için sakatlanmak çok üzücüdür. Daha hızlı iyileşmek için bu durumu kabul etmeli ve duygularınızı hissetmelisiniz.

4. Düşünsel dünyada yaşamayın.

Malesef sakatlandınız ve bir süre boyunca yarışlardan, antrenmanlardan uzak kalacaksınız. Mümkünse yarışlardan sonra sonuçlara bakınca bunları kendinize asla söylemeyin: “Koşsaydım ben de bu sürede bitirecektim” veya “Katılsaydım, 3. olacaktım.” Enerjinizi iyileşmek için kullanın.

5. Yeni ve daha realist hedefi koyun.

İyileşme sürecinde sizin için başarının tanımı değişecektir. Mesela; bastonsuz yürümek ilk başarınız olabilir veya ağrı duymadan yürümek, ileride ise 2 km. koşmak. (belki normalde 30 km koşuyorsunuz, ama tekrar 2 km. koşmak bile bir başarı olabilir). Bu dönemde eski hedeflerinizi unutmalısınız. Belki birkaç yarışa katılmaktan vazgeçebilirsiniz. Bu noktada, iyileştikten sonra ulaşmak istediğiniz hedefinizi sakatlık sırasında koymak size bir motivasyon aracı olarak gözükebilir.

6. Ne olursa olsun olumlu olmaya çalışın.

Zor olacak ama mümkün olduğunca olumlu kalmaya çalışın. Olumlu düşünce, iyileşme sürecini hızlandırabilir ve yaşadığınız duygusal acıyı azaltabilir. Olumsuz düşününce iyileşme sürecini yavaşlatıyor ve daha kötü hissediyorsunuz. Olumsuz düşüncelerden kaçının; çünkü olumsuzluktan iyi sonuçlar doğmaz.

7. İyileşme sürecinde aktif rol oynayın.

Antrenmana gösterdiğiniz özen gibi terapiye de itina gösterin. Mesela antrenman yaptığınızda fizyoterapide de sıkı çalışın. Doktorunuzun tavsiyelerini de dinleyin. Kestirmeden gitmeyin. Kendinize ruhsal terapi de uygulayabilirsiniz. Mesela; kırığınız varsa 5 dakika boyunca kırık kemiğin iyileştiğini hayal edin. Bilimsel olarak bir ispatı yok, ama bazı hastalar gerçekten de bu terapinin olumlu faydalarını gördüler. Bunu yapınca en azından kendinizi daha olumlu hissedeceksiniz.

8. Antrenmanınızı yapmaya devam edin.

Sakatlığını müsaade ediyorsa antrenman yapmaya devam edin.

Sakatlığınız bazı antrenmanları yapmaya müsaade ederse, yapın! Burada kendimden örnekle devam etmek istiyorum. Stres kırığı olunca bot giymek zorundaydım. Core ve üst vücut antrenmanına devam ettim. Aynı zamanda da yüzüyordum. Doktorum zaten aktif olmamı öneriyordu. Ama sizin bir sakatlığınız varsa, herhangi bir antrenman yapmadan lütfen önce doktorunuz ile konuşun çünkü her sakatlık birbirinden farklıdır.

9. Koşu ve spor arkadaşlarınız ile vakit geçirin.

Koşu yarışını izlemeye gidin, maçlara gidin. Yarışlarda başka türlü de faydalı olabilirsiniz. Size kendi tecrübemi paylaşmak istiyorum. Ekin ayında normalde Cappadocia Ultra Trail yarışına katılacaktım. Stres kırığından dolayı koşmak benim için imkansızdı. Yine de Kapadokya’ya gittim ve orada organizasyon için sosyal medya menajerliği yaptım. Yarış esnasında hem foto çektim hem de koşu arkadaşlarıma motivasyonu verdim. Spor çevresindeki çoğu insanın yakın arkadaşları yine sporcular oluyor. Sakatlık döneminde sporda uzak kalsanız bile arkadaşlarınızı görmek, onlarla özlem gidermek için yarışlara gidip onlarla vakit geçirebilirsiniz.

10. Sporda öğrendiklerinizi hayatınızın başka alanlarında da kullanın.

İyi bir sporcu olmak için motivasyon, zaman yönetimi, bağlılık gibi becerileri geliştirmelisiniz. Bunları günlük ve “gerçek” hayatınızda da kolaylıkla kullanabilirsiniz.

11. Sabır olun.

Spora tekrar başlamak için acele etmeyin. İki hafta erkene dönmenize gerek yok. Önemli olan tamamen iyileşmenizdir. Yeterli beklemeseydiniz sakatlınız kronikleşebilir. Yavaş gidin ama sağlam varın!

Ve lütfen şunu hiçbir zaman unutmayın: Kazanmaktan ve başarılı olmaktan önce sağlık için spor yapın. Kendinizi dinleyin, spor yaparken keyif alın, koşarken yüzünüzde gülümseme olsun. Herkese sağlıklı antrenmanlar ve yarışlar dilerim.

Coraline Chapatte: İsviçreliyim ama neredeyse 10 senedir Türkiye'de oturup çalışıyorum. Neuchatel'de 4 sene ekonomi okudum. İsviçre'de doğan her çocuk bütün sporları küçük yaşta öğrenir. Bu yüzden spor hayatım çok yönlüydü ve çok erken yaşta sporcu beslenmesi, dinlemesi ve yaşam felsefesi gibi konular, her çocuk gibi bana da öğretildi. Mezun olduktan sonra dalmaya başladım ve çok hoşuma gitti. İsviçre'de üst düzey bir yöneticiyken her şeyi bırakıp dalmaya gittiğim Kaş'tan çok etkilenip Kaş'a yerleştim ve deniz rehberliği ve sualtı fotoğrafçılığı yaptım. 2011'de İstanbul'a taşındım. 2013 ve 2015 arasında birçok uzun mesafe (50 km ve 80 km) koşu yarışlarına katıldım. Her koşudan yeni şeyler öğrendim. Uzun koşularda kaçış noktası ve erteleme şansı yoktur. Başlarsınız ve bitirirsiniz. Bu, benim için yaşam felsefesi oldu. Ekim 2015 de “Likya Yolu Ultra Maratonu”na katılıp 6 günde 250 km koştum. Bu yolda tek başınadır herkes. Bu yolculuk sadece fiziksel değildir. Vücut ile başlar ama zihinle biter. Mayıs 2016 ilk triatlon yarışına katıldım ve 3. oldum. Dört ay sonra Eylül ayında Kuşadaşı'nda Türkiye Triatlon Şampiyonası'nda 30+ yaş kategorisinde üçüncülüğü kazandım ve Ekim ayında Antalya'da Gloria Ironman 70.3 yarışında 5. oldum. O kadar kısa bir sürede böyle sonuçlara ulaşmak disiplin, azim, sağlıklı ve dengeli bir beslenme ve iyi bir planlama ister. O dönemde istediğim sağlıklı tatlıyı bulamadığım için kendi keklerimi yaratmaya ve pişirmeye başladım; glütensiz ve rafine şekersiz "Cora'nın Kekleri” macerası bu şekilde başladı. Beş dil (Fransızca, Türkçe, İngilizce, Almanca, İtalyanca) konuşuyorum. Çeşitli konularda motivasyon seminerleri veriyor, şirketler için ve bireysel spor koçluğu yapıyor, koscora.com blogunda (Avrupa'nın en iyi 3 koşu blogu arasına seçildi) ve Türkiye'de ve İsviçre'de spor ve sağlıklı yaşam konularında yazılar yazıyor, sosyal medya danışmanlığı yapıyor ve ayrıca çeşitli dillerde tercümanlık yapıyorum. Eylül 2016'den itibaren Marmara Üniversitesi'nde Spor Psikolojisi ve Spor Yöneticiliği yüksek lisans yapıyorum.

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale