X

Sağlıklı ve lezzetli bir yalancı tahıl: Karabuğday hakkında bilinmeyenler

Karabuğday, genellikle yalancı tahıllar adı verilen bir yiyecek grubuna aittir. Yalancı tahıllar, tahıl gevreği olarak tüketilen, ancak çimlerde yetişmeyen tohumlardır. Diğer yaygın olan bu tip tahıllar, kinoa ve amaranttır. İsmine rağmen, karabuğday buğday ile ilişkili değildir ve bu nedenle de glutensizdir. Karabuğday kabuğu çıkarılmış tane, un ve erişte şeklinde işlenir. Pirinçle aynı şekilde kullanılan kabuğu çıkarılmış tane, birçok geleneksel Avrupa ve Asya yemeğinin ana maddesidir. Karabuğday, yüksek mineral ve antioksidan içeriği nedeniyle sağlık gıdaları olarak popüler hale gelmiştir. Kan şekerini dengelemesi açısından da çok avantajlı bir besindir.

İki karabuğday türü, genel karabuğday (Fagopyrum esculentum) ve Tartar karabuğdayı (Fagopyrum tartaricum), en yaygın olarak yetiştirilir. Karabuğday özellikle kuzey yarımkürede, özellikle Rusya’da, Kazakistan, Çin ve Orta ve Doğu Avrupa’da hasat edilir.

Besin içeriği

Karbonhidratlar karabuğdayın temel besin maddesidir. Protein ve çeşitli mineraller ve antioksidanlar da mevcuttur. Karabuğdayın besin değeri birçok besine göre çok daha yüksektir. 100 gram çiğ karabuğdayın beslenme gerçekleri:

Kalori: 343
Su: %10
Protein: 13,3 gram
Karbonhidrat: 71,5 gram
Şeker: 0 gram
Elyaf: 10 gram
Yağ: 3,4 gram

Karbonhidrat

Karabuğday, ağırlıkça yaklaşık %20 oranında haşlanmış kabuğu çıkarılmış tane karbonhidrattan oluşur. Bitkilerde karbonhidratların birincil depolama formu olan nişasta formundadır. Karabuğday, glisemik indeksten (GI) orta ila düşük puan arasında yer alır.

Fagopyritol ve D-chiro-inositol gibi karabuğdayda bulunan çözünür karbonhidratlardan bazılarının, yemeklerden sonra kan şekeri artışını azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Lif

Karabuğday, vücut için uygun miktarda lif içerir. Bu besin kolon sağlığı için de oldukça iyidir. Dirençli nişasta, kolonunuzdaki bağırsak bakterileri tarafından fermente edilir. Bu faydalı bakteriler, butirat gibi kısa zincirli yağ asitleri (SCFA’lar) üretir. Butirat ve diğer SCFA’lar kolonunuzu kaplayan hücreler için besin görevi görür, bağırsak sağlığını iyileştirir ve kolon kanseri riskini azaltır.

Protein

Karabuğday az miktarda protein içerir. Protein ağırlığa göre, haşlanmış karabuğday kabuğu çıkarılmış kısmının %3,4’ünü oluşturur. İyi dengelenmiş amino asit profili nedeniyle, karabuğdaydaki protein çok kalitelidir. Özellikle lizin ve arginin amino asitleri bakımından zengindir. Bununla birlikte, bu proteinlerin sindirilebilirliği, proteaz inhibitörleri ve tanenler gibi antinutrientler nedeniyle nispeten düşüktür.

Hayvanlarda, karabuğday proteininin kan kolesterolünü düşürmede, safra taşı oluşumunu baskılamada ve kolon kanseri riskini azaltmada etkili olduğu kanıtlanmıştır. Diğer yalancı tahıllarda olduğu gibi, karabuğday da glutensizdir ve bu nedenle gluten intoleransı olan insanlar için uygundur.

Vitamin-mineral

Karabuğday mineraller açısından pirinç, buğday ve mısır gibi pek çok yaygın tahıldan daha zengindir. Bununla birlikte, karabuğday vitamin açısından çok yüksek değildir. İki ana çeşit arasında, Tartar karabuğday genellikle genel karabuğdaydan daha fazla besin içerir.

Karabuğdayda en bol bulunan mineraller;

  • Manganez: Kepekli tahıllarda yüksek miktarlarda bulunur, manganez sağlıklı metabolizma, büyüme, gelişme ve vücudunuzun antioksidan savunmaları için esastır.
  • Bakır: Batı diyetinde çoğunlukla eksik olan bakır, küçük miktarlarda yenildiğinde kalp sağlığına yararlı olabilecek önemli bir eser elementtir.
  • Magnezyum: Diyetinizde yeterli miktarda bulunduğunda, bu esansiyel mineral, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi çeşitli kronik durumlar riskinizi azaltabilir.
  • Demir: Bu önemli mineraldeki eksiklik, kanınızın oksijen taşıma kapasitesinin azalması ile karakterize bir durum olan anemiye yol açar.
  • Fosfor: Bu mineral vücut dokularının büyümesinde ve korunmasında önemli bir rol oynar. Diğer tahıllarla karşılaştırıldığında, pişmiş karabuğday kabuğu çıkarılmış yerlerindeki mineraller özellikle daha iyi emilir. Bunun nedeni, karabuğdayın, tahıllarda ve tohumda bulunan yaygın bir mineral emilim inhibitörü olan fitik asitten nispeten düşük olmasıdır.

Diğer bitki bileşikleri

Karabuğday, sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olan çeşitli antioksidan bitki bileşikleri bakımından zengindir. Aslında, arpa, yulaf, buğday ve çavdar gibi diğer tahıldan daha fazla antioksidan sağlar. Tartar karabuğday, genel karabuğdaydan daha yüksek bir antioksidan içeriğe sahiptir.

Karabuğdayın başlıca bitkisel bileşikleri

Rutin: Karabuğdaydaki ana antioksidan polifenol, rutin kanser riskinizi düşürebilir ve iltihaplanma, kan basıncı ve kan lipit profilinizi iyileştirebilir.
Quercetin: Birçok bitkisel gıdada bulunan quercetin, kanser ve kalp hastalığı riskinizi azaltmak da dahil olmak üzere çeşitli yararlı sağlık etkilerine sahip olabilecek bir antioksidandır.
Viteksin: Hayvan çalışmaları, viteksinin bazı sağlık yararları olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, aşırı alım, ilerlemiş bir tiroid sorunu içi olumlu katkıda bulunabilir.
D-chiro-inositol: Bu, kan şekeri seviyesini azaltan ve diyabet tedavisine faydalı olabilecek eşsiz bir çözünür karbonhidrat türüdür. Karabuğday bu bitki bileşiğinin en zengin besin kaynağıdır.

Sonuç olarak karabuğday, çimlerde yetişmeyen, ancak diğer tahıllara benzer şekilde kullanılan bir tahıl türü olan yalancı bir tahıldır. Glutensiz, iyi bir lif kaynağıdır ve mineraller ve çeşitli bitki bileşikleri bakımından zengindir.

Sonuç olarak, karabuğday tüketimi, kan şekeri kontrolü ve kalp sağlığının iyileştirilmesi dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı bir besindir.

İlginizi çekebilir: Sofralar rengarenk: Baharı karşılayan şifalı besinler

Hanife Kara: Diyetisyen Hanife Kara, Ondokuz Mayıs Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarıyla mezun oldu. Üniversitede aldığı eğitim süresince birçok kamu ve özel sağlık kuruluşunda uzun dönemli stajlar yaptı. Sağlıklı yaşam ve zihinsel gücün insan vücudu üzerine etkisi kavramları ile yakından ilgili olan Pozitif Diyetisyen; 2018 yılında aldığı eğitim programını başarı ile tamamlayarak, “Yaşam Koçu” unvanını kazanmış ve mesleğine yeni bir boyut katmıştır. Ege Üniversitesi Fitorerapi Yüksek Lisansı ile eğitim hayatı devam etmektedir. Şu an İzmir'de Pozitif Diyetisyen Hanife Kara beslenme ve diyet danışmanlığı merkezinin kurucu diyetisyenidir.

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale