Taze pişmiş ekmek kokusundan daha güzel ne olabilir? Farklı nedenlerle unlu mamülleri azaltmış veya tamamen bırakmış olsanız bile çocukluğun bu nostaljik kokusu, eminiz sizin de hafızanızda tüm canlılığını koruyordur. Neyse ki buğday ununu hayatından çıkaranlar dahi bu harika lezzetten mahrum kalmak zorunda değil. Çünkü günümüzde buğday içermeyen pek çok alternatif un var. Yani mutfağa girip eğlenceli şeyler hazırlamak için glütene ihtiyacınız yok! İşte lezzetli tarifler hazırlarken beyaz un yerine kullanabileceğiniz sağlıklı un çeşitleri.
1. Amaranth unu
Amaranth unu, doğal olarak glütensiz ve yüksek protein içeren bir un türüdür. Bu un, amaranth bitkisinin tanelerinin öğütülmesiyle elde edilir. Yağ asitleri açısından zengindir ve E vitamininin güçlü bir formu olan tokotrienol içerir. Amarant unu, buğday ununa kıyasla, yaklaşık beş kat daha fazla demir, üç kat daha fazla lif içerir. Potasyum, fosfor ve A, C vitaminleri gibi diğer eser elementler açısından da oldukça zengindir.
- Bu un çeşidini siz de ekmek, krep, kurabiye, çörek, kek gibi unlu mamüller hazırlamak için kullanabilirsiniz.
- 1 su bardağı amaranth unu yaklaşık olarak 18 gr protein içerir.
- Amaranth unu yoğun bir yapıya sahiptir. Unlu mamüller hazırlarken genellikle diğer destekleyici bileşenlere ek olarak tariflere eklenir. Bunun için çok amaçlı unun %25’ini amaranth unu ile değiştirebilirsiniz.
2. Karabuğday unu
Karabuğday unu, adından da anlaşılacağı gibi kabuğu çıkarılmış karabuğday tanelerin öğütülmesiyle elde edilir. Glüten içermez, bu nedenle glüten intoleransı olan kişiler için harika bir alternatif olabilir. Çok besleyicidir; kolesterol seviyelerini düzenler, vücuda lif ve bol miktarda lesitin sağlar. Karabuğday ununun açık ve koyu olmak üzere iki farklı türü vardır. Açık renkli olan daha ince dokulu ve tadı daha hafif, koyu renkli olan ise daha fazla lifli ve daha yoğun bir tada sahiptir.
- Karabuğday ununu kurabiyeler, çörekler, bisküviler, erişteler, ekmekler, krepler, pankekler, krakerler için kullanabilirsiniz.
- 1 su bardağı karabuğday unu yaklaşık olarak 15 gr protein içerir.
- Yine genel olarak çok amaçlı unun (normal un) %25’ini karabuğday unu le değiştirebilirsiniz. Karabuğday ununun yoğun tadına aşina değilseniz, karabuğday ve pirinç ununu karışım halinde kullanmaya başlamanız daha iyi olabilir.
3. Manyok unu
Manyok unu, manyok lifli kökünün ısıtılması ve kurutulmasıyla elde edilen, buğday içermeyen bir un türüdür. Doğal olarak glüten içermez. Bu yüzden glüten intoleransı olan veya sağlıklı beslenmeye çalışan kişiler için iyi bir seçim olabilir.
- Manyok unu ekmek, turta, krep, tortilla, pizza hamuru gibi yiyecekleri hazırlamak için kullanılabilir.
- 1 su bardağı manyok unu yaklaşık olarak 3.9 gr protein içerir.
- Manyok ununu tariflerde, genellikle normal unla 1:1 oranında değiştirebilirsiniz. Ancak bu ölçü, her tarif için geçerli olmayabilir. Çünkü bu un çeşidi kıvam olarak çok amaçlı una benzese de ondan daha hafiftir ve daha fazla sıvı emer. Bu da onu pişirmenin daha zor olabileceği anlamına gelir.
4. Arpa unu
Arpa unu grimsi beyaz bir renge sahiptir. Tadı ve kokusu olmasa da bu unla yapılan yemekler, yüksek lif oranı nedeniyle ekşi bir tada sahip olur. Glüten içerir. Arpa unu A, B, PP vitaminlerinin yanı sıra demir, potasyum, sodyum ve diğer eser elementler bakımından son derece zengindir. Bu yüzden en sağlıklı unlardan biri olarak bilinir.
- Arpa ununu kurabiye, waffle, kek, krep gibi tariflerde kullanabilirsiniz.
- 1 su bardağı arpa unu yaklaşık olarak 16 gr protein içerir.
- Tariflerde çok amaçlı unun %20-25’ini arpa unu ile değiştirebilirsiniz.
5. Çavdar unu
Çavdar unu, çavdar tanelerinin öğütülmesiyle elde edilir. Bu un türü, buğday ununa kıyasla daha az glüten içerir, dolayısıyla sindirimi daha kolaydır. Ayrıca fosfor, potasyum, sodyum, kükürt, kalsiyum, magnezyum, manganez, demir gibi mineraller; tiamin, piridoksin, riboflavin, folik, nikotinik asit, tokoferol gibi vitaminler ve değerli aminoasitler bakımından zengindir.
- Çavdar ununu ekmek, kek, çörek, krep gibi tarifler için kullanabilirsiniz.
- 1 su bardağı çavdar unu yaklaşık olarak 11 gr protein içerir.
- Tariflerde kullanmak üzere 1 bardak çok amaçlı un, yaklaşık olarak 1 bardak + 2 yemek kaşığı çavdar ununa eşdeğerdir.
6. Hindistan cevizi unu
Hindistan cevizi unu, kurutulmuş ve öğütülmüş Hindistan cevizinden üretilen yumuşak bir un türüdür. Bu unun hafif, tatlı ve oldukça belirgin bir tadı vardır. Hindistan cevizi unu, diğer unlardan daha fazla sıvı emme eğilimindedir. Bu nedenle birebir ikame olarak kullanılamaz. Hindistan cevizi ununun çiğ olarak tüketilebileceğini de unutmadan belirtelim. Dolayısıyla pişirme gerektirmeyen tarifler için de harika bir düşük karbonhidrat seçeneği olabilir.
- Hindistan cevizi ununu kek, kurabiye, krep, tuzlu krep gibi tariflerde kullanabilirsiniz.
- 1 su bardağı Hindistan cevizi unu yaklaşık olarak 20 gr protein içerir.
- Tariflerde kullanırken belirtilen çok amaçlı un miktarı yerine, bunun ¼’ü kadar Hindistan cevizi unu kullanmayı deneyebilirsiniz. Bu kadar az unla glüten olmadan hamuru bağlamak zor olabileceğinden, klasik tarifler yerine direkt Hindistan cevizi unu ile tasarlanan tariflere yönelmenizi öneririz.
7. Nohut unu
Garbanzo fasulye unu veya nohut unu da harika bir glütensiz alternatiftir. Nohut unu, gram nohut adı verilen bir tür öğütülmüş nohuttan elde edilir. Tadı cevize benzer ve protein, yağ, lif, folat, demir, karbonhidrat, fosfor, tiamin gibi besinler açısından zengindir.
- Nohut ununu ekmek, pizza, kek, pizza hamuru, gözleme, frittata için kullanabilirsiniz.
- 1 su bardağı nohut unu yaklaşık olarak 20 gr protein içerir.
- Tariflerde belirtilen çok amaçlı un miktarının yarısını nohut unu ile değiştirebilirsiniz. Yine de karmaşık bir tadı olduğundan hazırlanan yiyeceğin tadını önemli ölçüde değiştirebilir.
8. Kinoa unu
Kinoa unu, kinoanın toz haline getirilmesiyle elde edilir. Değerli bir protein, lif, demir ve doymamış yağ kaynağıdır. Ayrıca sindirim sistemi için faydalı olan antioksidan ve antiinflamatuar etkileri artırabilir.
- Kinoa ununu krep, kek, pizza, turta gibi tariflerde kullanabilirsiniz.
- 1 su bardağı kinoa unu yaklaşık olarak 16 gr protein içerir.
- Tariflerde çok amaçlı unun yarısı yerine kullanılabilir veya kek, kurabiye tariflerinde buğday ununun tamamı ile değiştirilebilir.
9. Pirinç unu
Pirinç unu, tahmin edeceğiniz gibi pirinç tanelerinden üretilir. Sağlıklı bir beslenme anlayışı sürdürenler arasında çok popülerdir. Glütensizdir. Ayrıca protein, B vitaminleri ve çinko açısından da zengindir.
- Pirinç ununu pirinç eriştesi, krep, kek, bisküvi gibi tariflerde kullanabilirsiniz.
- 1 su bardağı pirinç unu yaklaşık olarak 9.4 gr protein içerir.
- Yapısı gereği sıvıyı emmez. Bu nedenle tariflerde belirtilen çok amaçlı unun yarısını pirinç unu ile değiştirebilirsiniz. Elbette tıpkı çoğu glüten un gibi, diğer glütensiz unlarla eşleştirilirse daha iyi sonuçlar verebilir.
10. Yulaf unu
Yulaf unu, öğütülmüş yulaftan elde edilir. Çözünür ve çözünmez lif içerdiğinden çok besleyicidir. Şeker seviyelerini düşürür, bağırsak mikroflorasını normalleştirir ve toksinleri uzaklaştırır. Bununla birlikte, yulaf unundan yapılan ürünler glütensiz olduğundan, o kadar iyi bir yapıya sahip olmayabilir. Örneğin yulaf ezmeli kurabiyeler daha kolay parçalanacak veya ekmek daha yassı olacaktır.
- Yulaf ununu cheesecake, krep, waffle, muffin, cips gibi tariflerde kullanabilirsiniz.
- 1 su bardağı yulaf unu yaklaşık olarak 15 gr protein içerir.
- Evde yapması kolay olduğundan çok amaçlı un yerine kullanılabilecek sağlıklı bir alternatiftir. Yulaf ununu tariflerde kullanmak için ona özel tasarlanmış tarifler aramalısınız. Yani yulaf unu ile pizza hamuru veya ekşi mayalı ekmek yaparsanız tadının ve görüntüsünün güzel olmasını beklememeniz gerekir.
İlginizi çekebilir: Birbirinden lezzetli ve pratik glutensiz tarifler
Kaynaklar: lifehacker, foodtolive