Sağlıklı pişirme yağları: Yüksek ısılara dayanıklı yağlarla sağlıklı sofralar

Et yemeklerinden sebze yemeklerine, salatadan omlete pişirdiğimiz yemeklere lezzetini veren en önemli bileşenin ne olduğu sorulsa, büyük bir çoğunluğumuzun cevabı kullanılan yağ olacaktır. Hem kullanım miktarı hem de türü yemeklerde lezzet konusunda fark yaratan sağlıklı pişirme yağları, hepimizin mutfağının ayrılmaz bir parçası ve düzenli olarak kullanılan en temel gıda maddelerinden biri.

Pek çok diyette yağ kullanımının kısıtlanması nedeniyle mesafeli olduğumuz yağlar, yüksek kalorili ve zor sindirilebilir olsalar da beslenme düzenimizin ayrılmaz bir parçasıyken, içerdikleri besin öğelerinden maksimum fayda sağlamak için mümkün olabildiğince sağlıklı olanlara yönelmeye çalışıyoruz. Ancak yağın market rafından aldığımız halinin sağlıklı olması hikayenin sadece küçük bir bölümü. Yağ seçiminde daha da önemli olan şeyse, pişirme sırasında, yani ısındıktan sonra da tüketilmesinin sağlıklı olup olmadığını araştırmak.

Her yağ, belirli bir sıcaklığa geldiğinde yanma noktası ya da duman noktası olarak adlandırılan bir seviyeye ulaşıyor ve bu sıcaklıkta açıkça görülebilen, mavimsi bir duman üretmeye başlıyor. Yemek pişirirken kullanılan yağın, ocakta ya da fırında, yanma noktasının üstünde ısıtılarak kullanılmaması gerekiyor. Özellikle kızartma gibi yüksek ısı kullanılan pişirme yöntemlerinde kullanılacak olan yağın, sıcaklığı ne kadar tolere edebildiği çok daha büyük önem taşıyor.

Bu yazımızda, yüksek ısılarda pişirmeyi tolere edebilen sağlıklı pişirme yağlarını ve pişirmeye uygun olmayan, sadece oda sıcaklığında tüketilmesi gereken yağları sizler için bir araya getirdik.

Yemek yaparken sağlıklı pişirme yağları kullanmak neden önemli?

Yemeklik yağlar, özellikle yüksek ısıya maruz bırakıldıkları zamanlarda yanma noktasına ulaşırlar ve yanma noktası, yağın moleküllerinin artık stabil olmadığı ve yapısının bozulmaya başladığı sıcaklıktır. Yağ parçalandığında, oksitlenmeye ve yapısındaki serbest radikalleri bırakmaya başlar. Serbest radikallerin ‘serbest’ kalması ise hücre hasarına sebep olarak kanserden kronik kalp rahatsızlıklarına, pek çok hastalık semptomunun gelişmesine neden olabilir.

Yanma noktasına ulaşan yağlar ayrıca, akrolein adı verilen ve yemekte yanık bir tat oluşturabilen bir madde salgılar. Pişirme sırasında evinizin havasına yayılan akrolein, ciğerleriniz için toksik olabilecek bir bileşiktir ve solunması sağlığınıza zarar verebilir.

Pişirme yağı seçiminde sağlıklı tercihler yapabilmek için, kullandığınız yağın ne kadar işlem gördüğünü de dikkate almanız gerekir. Yüksek ısıda rafine edilmiş yağlar daha homojen, pürüzsüz ve tek tip bir görünüme sahip olmanın yanı sıra fiyatları da görece daha ucuz olabilirken; minimum işlem görmüş olan yağlarda az miktarda da olsa tortu birikimi olabilir ve rengi daha bulanık görünebilir.

Rafta durduğu haliyle rafine edilmemiş olan yağlar tabii ki besin öğeleri bakımından çok daha zengin ve lezzetli olsa da, ısıya karşı da daha hassastırlar ve yüksek sıcaklıklarda işlenmiş rafine yağlardan daha çabuk bozulabilirler. Rafine edilmiş yağlar genelde rafine edilmemiş yağlara göre daha yüksek sıcaklıkları tolere edebilirler ve bu nedenle ısı devreye girdiğinde, rafine edilmiş yağları tercih etmek daha sağlıklı bir seçim olabilir.

Bazı rafine yağlar kimyasal çözücüler kullanılarak işlemden geçirilirken, kimyasal kullanılmayan ve görece daha sağlıklı rafine edilmiş yağlar bitkilerin ya da tohumların preslenmesiyle (soğuk sıkım) elde edilir. Sağlıklı seçimler yapmak için kimyasal kullanılarak elde edilen yağlardansa, soğuk sıkım zeytinyağı gibi preslenerek elde edilenleri tercih edebilirsiniz.

Tüm bu faktörleri göz önünde bulundurduğumuzda zeytinyağı, avokado yağı, susam yağı, ghee ve Hindistan cevizi yağı; tüm yemeklerinizde rahatlıkla ve güvenle kullanabileceğiniz sağlıklı pişirme yağlarının başında geliyor. 

Zeytinyağı

Zeytinyağının yanma noktası ya da duman noktası, özellikle fırında pişen yemekler başta olmak üzere pek çok tarif için 176°C olarak biliniyor. Özellikle Akdeniz mutfağında bolca kullanılan ve dolgun aromasıyla yemeklerin lezzetini zenginleştiren zeytinyağının, yıllardan beri sağlıklı pişirme yağları arasında en çok tercih edilenlerden biri olmasının sebebi soslardan salatalara, zeytinyağlı yemeklerden hamur işlerine hem çiğ hem de pişirilerek hazırlanan yemeklerde geniş bir kullanım alanına sahip olması.

Antioksidan özellikteki E vitamini açısından zengin olan zeytinyağı, aynı zamanda yapısındaki doymamış bir yağ asidi olan oleik asit ile antienflamatuar etkilere de sahip. Yapılan araştırmalar, zeytinyağının kalp sağlığı için önemli olan bileşikleri içerdiği, bu yönüyle de obezite ve Tip 2 Diyabet başta olmak üzere pek çok hastalığın önlenmesinde etkili olabileceğini gösteriyor.

Sağlıklı pişirme yağı olan zeytinyağını 176°C’nin üstüne çıkmadan kullanabilmek için yemeklerinizi pişirdikten ve altını kapattıktan sonra üzerine ilave edebilir ve fırın yemeklerinde fırının ısısını yanma noktasına gelmeyecek şekilde ayarlayabilirsiniz. Zeytinyağı, görece düşük olan yanma ısısı nedeniyle kızartma, soteleme ve kavurma gibi yüksek ısı gerektiren pişirme yöntemleriyle ise kesinlikle tüketilmemeli. 

İlginizi çekebilir: Zeytinyağının faydaları: Nelere iyi gelir ve nasıl kullanılır?

Avokado yağı

Zeytinyağı kadar popüler ve erişilebilir bir alternatif olmasa da, avokado yağı da son dönemlerde pişirme amaçlı kullanılan sağlıklı yağlardan biri olarak ön plana çıkıyor. Yanma noktası 271°C olan avokado yağı, ısıya olan yüksek toleransıyla zeytinyağına kıyasla kızartmalarda, sotelerde ve kavurarak pişirmede de kullanılabiliyor.

Avokado yağı, kullanım şekli ve besin değeri açısından zeytinyağına oldukça benzeyen bir yağ. Avokado yağında bulunan oleik asit gibi bileşikler, kalp hastalıklarının riskini artıran kan basıncını, kötü kolesterolü (LDL) ve trigliseritleri düşürmeye yardımcı oluyor. Eklem iltihaplanmalarını azaltan, vücuda alınan diğer besinlerin emilimini artıran ve hücreleri serbest radikal hasarına karşı koruyan avokado yağı, besin değerini yüksek sıcaklıklarda da koruyabildiği için pişirme için kullanılabilecek en iyi yağlardan biri.

Avokado yağını fırın yemeklerinden sulu yemeklere, hamur işlerinden kızartmalara farklı pişirme yöntemleriyle pişirebileceğiniz tüm yemeklerde güvenle kullanabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Avokado yağı hakkında bilmeniz gereken 5 şey

Susam yağı

Yanma noktası oldukça yüksek olan susam yağı da, pek çok pişirme yönteminde güvenle kullanılabilecek sağlıklı pişirme yağlarından biri. 210°C gibi yüksek bir yanma noktasına sahip olan susam yağı, özellikle antioksidan etkisiyle vücuttaki serbest radikallerin, metabolizma artıklarının ve zararlı mikroorganizmaların uzaklaştırılması konusunda son derece faydalı olan yağların başında geliyor.

Kan şekerinin düzenlenmesine de yardımcı olan ve Uzak Doğu mutfağında yaygın bir kullanım alanı olan susam yağını, soteleyerek pişireceğiniz yemeklerde, soslarda ve çiğ olarak salatalarınızda kullanabilirsiniz. Yüksek sıcaklıklarda cevize benzer bir aromaya sahip olan susam yağının lezzetini tam olarak alabilmek için, pişirmeden önce yemeğe dahil etmek yerine her şey piştikten sonra sotelemek için kullanabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Susamdan gelen şifa: Tahinin faydaları

Ghee (sade yağ)

Teknik olarak yağ sayılmasa da, yağdan elde edildiği için pişirme yağı olarak lezzetli ve sağlıklı bir alternatif olarak kullanılabilecek diğer sağlıklı yağlardan biri de ghee. Ghee, tereyağından üretilen bir bileşik ve geleneksel olarak manda sütünden yapılmış tereyağının basit bir ısıl işlemden geçirilmesiyle elde ediliyor. Ghee yapımında, tereyağının tamamı bir tavada ya da küçük bir tencerede ısıtılıyor. Isı arttıkça yağın içindeki tortular (süt katıları) dibe çöküyor ve yağdan ayrışıyor. Tortular çıkarıldıktan sonra geriye kalan homojen sıvı ghee olarak adlandırılıyor. Ghee çıkarılma işlemi sırasında, düşük ısıda yanan bileşenler ayrıştırıldığı için geriye kalan kısım 252°C yanma noktasıyla yüksek ısılarda pişirilmeyi tolere edebiliyor.

Laktoz içermediği için süt ürülerine duyarlı olan kişilerin tereyağından daha iyi tolere edebildiği ghee, geleneksel olarak Hint mutfağında oldukça yaygın bir kullanım alanına sahip. Özellikle tereyağının lezzet verdiği pilav, kurabiye, omlet gibi yemeklerinizde ghee’yi tereyağına alternatif, sağlıklı bir pişirme yağı olarak kullanabilirsiniz.  

İlginizi çekebilir: Yağın en doğal ve katkısız hali olan ghee nedir?

Hindistan cevizi yağı

Amerikan Sağlık Derneği tarafından yayınlanan bir raporda, %82’si doymuş yağ asitlerinden oluştuğu için potansiyel olarak kalp ve dolaşım sistemi hastalıklarına neden olabileceği söylenen Hindistan cevizi yağının ne kadar sağlıklı olduğuyla ilgili tartışmalar sürüyor. Ancak sağlık için sunduğu diğer faydalar ve ısıya dayanıklılığıyla Hindistan cevizi yağı, en sağlıklı pişirme yağlarından biri.

Rafine edilmemiş, saf Hindistan cevizi yağı, kolayca sindirilen ve depolanmadan enerjiye dönüştürülen orta zincirli bir yağ asidi (MCT) olan laurik asit yönünden son derece zengin bir yağ. Hindistan cevizi yağı doymuş yağ asitleri nedeniyle kolesterol seviyelerini yükseltebilirken, aslında hem “kötü” kolesterol olan LDL’yi hem de “iyi” kolesterol olan HDL’yi yükseltiyor. Bu nedenle tüm sağlıklı yağlarda olduğu gibi Hindistan cevizi yağını kullanırken de kullanım miktarına ve kullandığınız yağın ne kadar doğal yollarla rafine edildiğine dikkat ederek sağlık için sunduğu faydalardan yararlanabilirsiniz.

Hindistan cevizinin yanma noktasının 177°C olması ve muhteşem aroması, özellikle kurabiye, tatlı, sebze yemekleri ve pilav gibi tereyağıyla pişirilen yemeklerin vegan alternatiflerinde en çok tercih edilen sağlıklı pişirme yağı olmasını sağlıyor.

İlginizi çekebilir: Hindistan cevizi yağı faydaları: Nedir, nasıl kullanılır, neye iyi gelir?

Yüksek sıcaklıklarda kullanılmaması gereken yağlar

Yanma ısısı yüksek olan bazı yağlar sağlıklı pişirme yağları olarak tercih edilebilse de, bazı yağlar oda sıcaklığında bile yeterince kararlı olmayabiliyor ve yüksek sıcaklıklara maruz kaldıklarında sağlık için zararlı olan serbest radikaller üretebiliyorlar. Bu nedenle bu ısıya dayanıklı olmayan yağların pişirme amaçlı değil, soğuk tüketilen mezelerde ve salatalarda kullanılması ya da besin takviyesi olarak alınması daha faydalı olabilir.

Balık yağı: Balık yağı genelde, soğuk ve küçük dozlarda almanız gereken, omega-3 açısından zengin besin takviyeleri olarak tasarlanmıştır. Bu ürünleri yemek pişirmek için kullanmamanız gerekiyor.

Keten tohumu yağı: Kalp sağlığına faydalı doymamış yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) bakımından zengin olsa da, keten tohumu yağının yanma noktası yaklaşık 107°C civarındadır ve pişirilerek tüketilmesindense salata sosu gibi soğuk tüketilen yiyeceklerde kullanılması daha faydalı olacaktır.

Ceviz yağı: Ceviz yağı da tıpkı keten tohumu yağı gibi kalp sağlığına faydalı bir doymamış yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) bakımından zengindir. 160°C gibi düşük bir yanma ısısına sahip ceviz yağını pişirme yağı olarak kullanmaktansa soğuk yiyeceklerinizde aroma ve lezzet verici olarak kullanabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Pişirme yöntemleri besinleri ve alacağınız kalorileri nasıl etkiliyor?