X

Sağlıklı hissetmek ve rahatlamak için yarım saatlik 3 egzersiz önerisi

Her bireyin gün içinde uygulayacağı vücut çalışmalarıyla kaslarını hareketlendirmek, kan dolaşımını hızlandırmak, zihninı sakinleştirmek için egzersiz yapmaya ihtiyacı var. Uzun zamandır yoga yapıyor ve yoganın hem zihnen; hem de bedenen birçok faydasını hayatımda deneyimliyorum. Günlük egzersiz rutini kimine göre yoga; kimilerine göre ise pilates, fitness, crossfit gibi birçok isimle de ifade edilebilir. Önemli olan esneme kapasitesini arttırarak; kasların ve dolayısıyla vücudun potansiyelini yükseltmektir.

Kaynak: itsjusttherapy.com

Yukarıda bahsetmiş olduğum “potansiyel”i lütfen hırs ve ego olarak değil; farkındalık ve kabullenme olarak hayal edin. Farkındalık ve kabullenme her ne kadar konudan uzak olanlar için klişe veya pazarlama kelimeleri olarak gözükse de; işin içine bir kere girdiğiniz zaman egzersizlerin sizi fiziksel olarak iyileştirmesinin yanında, spiritüel olarak da farklı tatlar hissettirdiğine tanık oluyorsunuz. Vücudunuzun sınırlarını fark edin, kabullenin ve pozlarda derinleşmeye çalışarak yaşadığınız dönüşümü gözlemleyin. Bu yolculukta ister yeni başlayan olun, isterseniz ileri seviye yogi; yogadaki en birincil nokta ise nefes kontrolü. Derin, kısa, sık sık gibi farklı tekniklerle (pranayama) bulunduğunuz yoga pozu içinde vücudunuzu tanımaya ve nerelerin esnek, nerelerin daha kapalı olduğunu, nedenlerini, pozda derinleştikçe esnemenin etkilerini hissetmeye başlayacaksınız.

Yoga matı bir gereklilik değil; ancak konforu arttıran yardımcı bir malzeme olarak size kolaylık sağlayacaktır. Yoga matınızın üzerine çıktığınız vakit, sadece kendinize dönmeye özen gösterin. Yakınınızdaki bireyin sizden daha çok esneyebiliyor ya da tam tersi olması, egonuzu beslemek harici; size hiçbir fayda sağlamayacaktır. Pozda yavaşça derinleşmeye ve nefes alışverişlerinizle vücudunuzu tanımaya ve kabul etmeye odaklanın. Farkı ve gelişimi çok kısa zamanda deneyimleyeceksiniz. Aynı şekilde genellikle yoga akışına başlamadan önce kısa bir meditasyon seansı yapılır. Bu seans sırasında konsantre olamayabilir, etrafınızda gelişen olaylar ya da duygu durumunuza göre çok farklı düşünceler içine dalabilirsiniz. O takdirde genelde “Bırakın düşünceler zihninizden aksın…” diye önerilir; ancak bu akışı bile bırakmak bazen sorun haline gelip başka düşünceleri doğurabiliyor. Bu durumda zihninize nefes alışverişlerinize odaklanmayı telkinleyin; meditasyon genelde dingin bir duygu durum barındırdığı için de bu nefesleri (alma-tutma-verme) uzun sürelerde tamamlamaya çalışın.

Nefes teknikleri, egzersizler ve sağlıklı yaşam konularına kısa giriş sonrası, günlük olarak en fazla yarım saatinizi alabilecek tüm vücut çalıştıran, kalça kaslarını açmaya odaklanan ve hamstring – bacak kaslarını uzatmaya yarayan 3 uygulamayı inceleyip, günlük rutininize dahil edebilirsiniz. Kısa süre sonra vücudunuzdaki değişimi fark edeceksiniz.

Tüm vücut yoga dizini:
 Kaynak: @halonayoga

Sabah yogası olarak da rahatlıkla yapabileceğiniz bu uygulama için 20 dakika ideal bir süredir. Ancak daha uzun süre pozlarda kalarak ya da birkaç tekrar yaparak süreyi her zaman vücudunuza göre düzenleyebilirsiniz. Dengeli bir egzersiz olabilmesi için mutlaka hem sol; hem de sağ tarafınızla pozları uygulamanızı öneririm.

Kalça kaslarını esnetmeye odaklı yoga dizini:
 Kaynak: @halonayoga

Bu uygulama spesifik olarak bir bölgeye odaklı olduğu için pozlarda en az 10 derin nefes alışverişleriyle kalmaya özen gösterin. Yeni başlayanlar yoga blokları, yastık ya da katlanmış battaniyeler yardımı ile ağrıyan noktaları destekleyebilirler. Dengeli bir yoga akışı için Güvercin ve Dönüşlü Lunge pozlarının her iki bacak için de uygulanması gerekmektedir.

Hamstring ve bacak kaslarını uzatmaya odaklı yoga dizini:
Kaynak: @halonayoga

Özellikle koşu öncesi ve sonrasında bacakları rahatlatmak için görseldeki egzersizlerin yapılması çok faydalı olacaktır. Bunun yanında öne doğru eğilme pozları ile bacak arkasındaki kasları esnetirken, bel ve sırt ağrılarının hafiflediğini fark edeceksiniz. Bacak kaslarını esnetmeye odaklı bu dizindeki pozlarda yine en az 10 derin nefes durmaya çalışmanız, dizinin sonuçlarından en etkili ve hızlı şekilde geri dönüş almanıza yardımcı olacaktır.

 

İlginizi çekebilir: Daha ince bir bel için egzersiz önerileri

Gözde Kızılkan: Gözde; İstanbullu bir mimar, şehir plancısı, gezgin, yogini, sanat ve sporsever. Alman Lisesi’nden mezun olduktan sonra, lisans eğitimini Almanya’da bulunan Bauhaus Üniversitesi’nin mimarlık bölümünde tamamladı. Daha sonra aktif olarak profesyonel iş hayatına atıldı ve bu sırada İstanbul Teknik Üniversitesi’nde şehir planlama yüksek lisans programına kayıt oldu. Sokak sanatları ve kent yaşamına etkileri üzerine hazırladığı tez konusu kapsamında Yeldeğirmeni semti ve Mural Istanbul festivalini çalıştı ve yüksek mimar/şehir plancısı olarak mezun oldu. Her türlü spor dalı, kültür ve sanat etkinlikleri, seyahat, doğa, yoga, hayvanlar ilgi duyduğu alanlar olup araştırmak, keşifler yapmak ve bunları paylaşmak sevdiği uğraşlar arasındadır. http://gozdekizilkan.blogspot.com.tr/

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale