Sağlıklı hissetmek ve rahatlamak için yarım saatlik 3 egzersiz önerisi

Her bireyin gün içinde uygulayacağı vücut çalışmalarıyla kaslarını hareketlendirmek, kan dolaşımını hızlandırmak, zihninı sakinleştirmek için egzersiz yapmaya ihtiyacı var. Uzun zamandır yoga yapıyor ve yoganın hem zihnen; hem de bedenen birçok faydasını hayatımda deneyimliyorum. Günlük egzersiz rutini kimine göre yoga; kimilerine göre ise pilates, fitness, crossfit gibi birçok isimle de ifade edilebilir. Önemli olan esneme kapasitesini arttırarak; kasların ve dolayısıyla vücudun potansiyelini yükseltmektir.

Yukarıda bahsetmiş olduğum “potansiyel”i lütfen hırs ve ego olarak değil; farkındalık ve kabullenme olarak hayal edin. Farkındalık ve kabullenme her ne kadar konudan uzak olanlar için klişe veya pazarlama kelimeleri olarak gözükse de; işin içine bir kere girdiğiniz zaman egzersizlerin sizi fiziksel olarak iyileştirmesinin yanında, spiritüel olarak da farklı tatlar hissettirdiğine tanık oluyorsunuz. Vücudunuzun sınırlarını fark edin, kabullenin ve pozlarda derinleşmeye çalışarak yaşadığınız dönüşümü gözlemleyin. Bu yolculukta ister yeni başlayan olun, isterseniz ileri seviye yogi; yogadaki en birincil nokta ise nefes kontrolü. Derin, kısa, sık sık gibi farklı tekniklerle (pranayama) bulunduğunuz yoga pozu içinde vücudunuzu tanımaya ve nerelerin esnek, nerelerin daha kapalı olduğunu, nedenlerini, pozda derinleştikçe esnemenin etkilerini hissetmeye başlayacaksınız.

Yoga matı bir gereklilik değil; ancak konforu arttıran yardımcı bir malzeme olarak size kolaylık sağlayacaktır. Yoga matınızın üzerine çıktığınız vakit, sadece kendinize dönmeye özen gösterin. Yakınınızdaki bireyin sizden daha çok esneyebiliyor ya da tam tersi olması, egonuzu beslemek harici; size hiçbir fayda sağlamayacaktır. Pozda yavaşça derinleşmeye ve nefes alışverişlerinizle vücudunuzu tanımaya ve kabul etmeye odaklanın. Farkı ve gelişimi çok kısa zamanda deneyimleyeceksiniz. Aynı şekilde genellikle yoga akışına başlamadan önce kısa bir meditasyon seansı yapılır. Bu seans sırasında konsantre olamayabilir, etrafınızda gelişen olaylar ya da duygu durumunuza göre çok farklı düşünceler içine dalabilirsiniz. O takdirde genelde “Bırakın düşünceler zihninizden aksın…” diye önerilir; ancak bu akışı bile bırakmak bazen sorun haline gelip başka düşünceleri doğurabiliyor. Bu durumda zihninize nefes alışverişlerinize odaklanmayı telkinleyin; meditasyon genelde dingin bir duygu durum barındırdığı için de bu nefesleri (alma-tutma-verme) uzun sürelerde tamamlamaya çalışın.

Nefes teknikleri, egzersizler ve sağlıklı yaşam konularına kısa giriş sonrası, günlük olarak en fazla yarım saatinizi alabilecek tüm vücut çalıştıran, kalça kaslarını açmaya odaklanan ve hamstring – bacak kaslarını uzatmaya yarayan 3 uygulamayı inceleyip, günlük rutininize dahil edebilirsiniz. Kısa süre sonra vücudunuzdaki değişimi fark edeceksiniz.

Tüm vücut yoga dizini:

Sabah yogası olarak da rahatlıkla yapabileceğiniz bu uygulama için 20 dakika ideal bir süredir. Ancak daha uzun süre pozlarda kalarak ya da birkaç tekrar yaparak süreyi her zaman vücudunuza göre düzenleyebilirsiniz. Dengeli bir egzersiz olabilmesi için mutlaka hem sol; hem de sağ tarafınızla pozları uygulamanızı öneririm.

Kalça kaslarını esnetmeye odaklı yoga dizini:

Bu uygulama spesifik olarak bir bölgeye odaklı olduğu için pozlarda en az 10 derin nefes alışverişleriyle kalmaya özen gösterin. Yeni başlayanlar yoga blokları, yastık ya da katlanmış battaniyeler yardımı ile ağrıyan noktaları destekleyebilirler. Dengeli bir yoga akışı için Güvercin ve Dönüşlü Lunge pozlarının her iki bacak için de uygulanması gerekmektedir.

Hamstring ve bacak kaslarını uzatmaya odaklı yoga dizini:

Özellikle koşu öncesi ve sonrasında bacakları rahatlatmak için görseldeki egzersizlerin yapılması çok faydalı olacaktır. Bunun yanında öne doğru eğilme pozları ile bacak arkasındaki kasları esnetirken, bel ve sırt ağrılarının hafiflediğini fark edeceksiniz. Bacak kaslarını esnetmeye odaklı bu dizindeki pozlarda yine en az 10 derin nefes durmaya çalışmanız, dizinin sonuçlarından en etkili ve hızlı şekilde geri dönüş almanıza yardımcı olacaktır.

İlginizi çekebilir: Daha ince bir bel için egzersiz önerileri