X

Sağlıklı dizlere sahip olmanıza yardımcı olacak 10 muhteşem egzersiz

İster spor salonunda saatlerini harcayanlardan olun isterseniz de her gün yürüyüş yapanlardan olun, dizleriniz günden güne yaralanıyor olabilir. Özellikle kadınların dizlerinde daha fazla acı hissettiği söylenir. Kadınların dizlerinde daha fazla acı çekmesini anatomik olarak açıklayabilirsiniz. Ayrıca östrojen gibi kadın hormonlarının, diz çevresindeki bağları zayıflattığına dair açıklamalar bulabilirsiniz.

Durum böyleyken, vücudun bu önemli parçasıyla alakalı olarak önlem almanız gerekebilir. Aşağıdaki egzersizlerden bazılarını, rutin olarak yaptığınız spora eklerseniz, daha sağlıklı dizleriniz olabilir.

1. Tek ayak üzerinde hamstring tendonlarını çalıştırma

Tek ayak üzerinde hamstring tendonlarını çalıştırma

Sağ elinizle bir duvardan ya da sandalyeden destek alarak ağırlığınızı sol ayağınızın üzerine verin. Yavaşça sol ayağınızı bükün ve havaya kaldırın. Bir süre sonra ayakları değişerek aynı şeyi sağ ayağınıza da uygulayın.

2. Baldır esnetme

Baldır esnetme

Duvardan bir kol boyu uzaklıkta durun. Sağ ayağınız sol ayağınızdan arkada olacak şekilde yerleşin. Duvardan destek alarak sol ayağınızı öne iterken sağ ayağınız sabit kalsın. 30 saniye bunu yapın ve sonra ayakları değişerek hareketi tekrarlayın.

3. Yan yatış pozisyonunda kalça ve ayağı havaya kaldırma

Yan yatış pozisyonunda kalça ve ayağı havaya kaldırma

Sol tarafınız üzerinde ayaklarınız ve kalçalarınız bitişik bir şekilde yatın. Bedeninizin ön kısmını havaya kaldırmak için, kolunuzla yerden destek alın (A). Kalçalarınızı yandan yukarıya doğru kaldırın (B). Başlangıç pozisyonuna dönün ve sağ ayağınızı yukarı kaldırın (C). Bunu 30 defa yapın. Eğer 30 defa yapamıyorsanız yapabildiğiniz kadar yapın. Sonra diğer tarafınızda aynı hareketleri tekrarlayın.

4. Tapınak pozu

Tapınak pozu

Ayaklarınızı açarak ayakta durun. Avuç içlerinizi kalbinizin önünde bir araya getirirken göğsünüzü yükseltin ve omuzlarınızı sarkıtın. Nefes alırken dizlerinizi, uyluklarınız yere paralel olana kadar bükün. Dizlerinizin ayaklarınızda uzaklaştığından emin olun. Sırtınızı da mümkün olduğunca düz tutmaya çabalayın. Karnınızı içeri doğru çekin. Bu hareketi 15 nefeslik yapın. Rahatlayın ve başlama pozisyonunuza dönün. Bunu 3 kere tekrarlayın.

5. Yarı squat yapma

Yarı squat yapma

Ayakta doğruca durun. 45 derecelik açıyla yavaşça squat yapmaya başlayın. Dizlerinizi bükün ancak dizlerinizin ayak başparmaklarınızdan önde olmamasına dikkat edin. Dengenizi koruyabilmek için duvardan destek alabilirsiniz.

6. Ayağı havaya kaldırma

Ayağı havaya kaldırma

Yüzünüz yukarı gelecek şekilde yere yatın. Sol ayağınızı bükün. Sağ ayağınız düz dursun. Kollarınızı vücudunuzla birleştirin ve avuç içleriniz yere değsin. Nefesinizi verirken sağ ayağınızı göğsünüze doğru kaldırın. Bu esnada karın kaslarınız sert olsun ve kollarınız yerde sabit kalmaya devam etsin. Yavaş yavaş ayağınızı başlangıç pozisyonuna doğru geri indirin. Bu hareketi 10-12 defa tekrarlayın.

7. Yürüme hareketi

Yürüme hareketi

Resimde görüldüğü gibi önünüze küçük bir yükseklik koyun. Merdiven çıkar gibi sağ ve sol ayaklarınızı çalıştırın. BU size çok basit bir hareket gibi gelecektir ancak diz sağlığınız açısından çok faydalı olabilir. Bunu en az 20 defa tekrarlayabilirsiniz.

8. Köprü duruşu

Köprü duruşu

Dizleriniz bükü, avuç içleriniz yerde ve kollarınız kapalı bir şekilde yatın. Kalçalarınızı ve göbeğinizi sıkarak kalçalarınızı yukarı kaldırın. Bu hareketi 1 dakika boyunca tekrarlamaya çalışın.

9. Kuadrisepsleri çalıştırma

Kuadrisepsleri çalıştırma

Sağ kolunuz sizden geride ve uzakta olacak şekilde yere oturun ya da yatın. Bir havluyu kıvırın ve resimdeki gibi sağ dizinizin altına koyun. Kalçanızı sıkarak dizinizi havluya doğru bastırın. 5 saniye öylece durun. Bunu 10 defa tekrarlayın. Sonra da diğer ayağınıza uygulayın.

10. Yatmış kelebek şekli

Yatmış kelebek şekli

Ayak tabanlarınız bitişik ve dizleriniz kırık bir şekilde oturun. Ellerinizi birleştirip geriye doğru yaslanın. Gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan nefes alırken 4’e kadar sayın. Sonar 4’ten 1’e kadar sayın. Sonra başlama pozisyonunuza dönebilirsiniz. 10 dakika boyunca bu hareketi yapmaya çalışın.

Kaynak:
Health

İlginizi çekebilecek diğer yazılar:

Vücudunuzu şekle sokmak için 12 muhteşem egzersiz

Düzenli plank yaptığınızda bedeninizde gerçekleşecek 7 harika şey

Evinizin rahatlığında 10 dakikada forma girin

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale