Yapılan spordan maksimum yararlanmak için doğru adımlar atmak gerekiyor. Kasların gelişmesi ve iyileşmesinde beslenmenin yeri çok önemlidir. Spordan sonra beslenme ve beslenmenin zaman aralıklarını çok az insan biliyor. Yoğun bir spordan sonra kas depolarımız boşalır ve kaslarımız erimeye başlar. Bu nedenle 1-2 saat sonra yemek yerine spordan hemen sonra yenilmesi gerekir. Spor sonrasında vücut protein ve karbonhidrata ihtiyaç duyar. Ayrıca beslenmede çeşitlilik de kas kitlesini arttırmada yardımcı olabilir.
Spor sonrası bu besinleri tüketerek daha sağlıklı olabilirsiniz:
1. Yumurta
En yaygın besinimizdir. Tanesi 70 kalori olup 6.3 g protein ve D vitamini içermektedir. Pişmiş yumurta yemek vücudunuzda 2 katı protein absorbesi sağlar.
2. Kinoa
Esmer pirincin karbonhidrat miktarı olarak daha fazla olmasına rağmen, kinoanın besin değerleri çok daha yüksektir. Ayrıca çok daha fazla lif ve protein içerir. Hazırlanması da daha kolaydır.
3. Kefir
Popülaritesi zaman geçtikçe artan kefir, probiyotik bakteriler tarafından yapılan bir süt ürünüdür. İçerdiği B vitaminleri böbrek, karaciğer ve sinir sisteminin işleyişinde; kalsiyum ve magnezyum sağlıklı bir sinir sisteminin işleyişinde; fosfor vücudun karbonhidrat, yağ, protein ve enerji metabolizmalarında; esansiyel bir aminoasit olan triptofan da sinir sistemi üzerine rahatlatıcı etki göstermede önemli rol oynamaktadır. Keskin tadını azaltmak için meyve ya da peynir altı suyuyla karıştırılabilir.
4. Muz
Spordan sonra karbonhidrat ihtiyacını karşılayacak en iyi meyve muzdur. Vücudunuzdaki glikojen seviyesini en hızlı şekilde restore edebilir. Sporda terle birlikte kaybettiğin potasyum ihtiyacını da karşılayacaktır. Spor sonrası muz ve süt ikilisi güzel bir alternatiftir olabilir.
5. Somon
İçerdiği yüksek proteinin yanı sıra içerdiği omega-3 sayesinde kas gelişimi ve performans arttırıcı etkisine sahiptir.
6. Yaban mersini
Bu küçük meyveler büyük antioksidanlar içermektedir. Yoğun egzersiz sonraları kas hasarınızın iyileşme hızını 3 kat arttıran etkiye sahiptir.
7. Kuru meyveler ve kuruyemiş
Eğer zaman aralığınız çok sınırlıysa atıştırmalıklar iyi bir alternatif olabilir. Özellikle soyalı kuruyemişler kas yapımında çok faydalı olabilir. Bir su bardağı soya 34 g protein içermektedir.
8. Kivi
Kivi bolca potasyum ve C vitamini içermektedir. Ayrıca kas ağrılarına yardımcı antioksidanlara sahiptir.
9. Su
Egzersiz sırasında yapılan en önemli hatalardan biri su içilmemesidir. Sıcaklarda yapılan sporlarda sıvı kaybı; çabuk yorulma, kramp ve bacak ağrılarına ve sinirliliğe neden olmaktadır. Aktiviteler zamanında sıvı almak daha fazla performans ve uzun süre dayanıklılık sağlar. Spor öncesi su içmek daha fazla susatabilir. Bu nedenle başlangıcında, ortasında ve sonunda az az içmek en doğru olanıdır.