X

Sağlıklı bir uyku: Yatmadan önce yapmamanız gereken 10 şey

Danışanlarımda, en çok rastladığım sorunlardan biri, uykuya dalmakta zorlanmaları, kendilerini uykusuz ve halsiz hissetmeleri ve uykularının sık sık bölünmesi. Türkiye ortalamasına da baktığımızda, her dört kişiden birinin uyku sorunu yaşadığını gördüm. (1) Belki siz de o dört kişiden birisiniz, eğer öyleyse, aşağıdaki hatalara düşmeyerek doğrudan uyku kalitenizi iyileştirebilirsiniz. 

Instagram veya Facebook’ta takılmak

Elektronik aletler, vücudunuzun melatonin üretimini etkileyebilecek yapay “mavi ışık” yayar ve uyku kaliteniz ve uyku miktarını etkiler. (2) Ayrıca, doğrudan serotonin üretimimizi etkiliyor. Her ne kadar, yatağın içinde tatlı köpecik ve kediciklerin fotoğraflarına bakıp kendimizi rahatlatmak çekici de olsa, sağlıklı ve kesintisiz bir uyku için elleriniz, cebinizden uzaklaşmalı. Ayrıca, yatarken, ışığı da kapamalısınız, ışık açık uyuya kaldığınızda, melatonin üretiminiz yine etkilenecektir. 

Kafeinli içecekler içmek

Kafeinin yarı ömrü altı saattir (3). Örneğin, öğleden sonra 4’te kahve içtiğinizi düşünelim. O zaman gece 10’da bile bedeninizdeki yarım doz kafein etkisini sürdürür. Uykuya dalmakta sorun yaşamasanız bile, uykunuzun derinliği etkilenir. Bu nedenle, en önemlisi, deneyerek kendinizi gözlemlemeniz. Uykularınız nasıl? Uyanıyor musunuz? Deliksiz mi uyuyorsunuz? Bir süre öğleden sonra kafeinli içecekler içmediğiniz de uykularınız nasıl oluyor? Birkaç gün tamamen içmediğinizde nasıl oluyor?

Son birkaç e-maili yatakta göndermek

Şöyle düşünün, ofiste zaten kendinizi stresli hissediyorsanız, tam yatmadan önce, son dakikada, yorganın altından e-mail atmanın size hiç faydası olmaz. Yatak, yatak odası, rahatlamanız gereken bir alan… Böyle yaptığınızda, beyniniz, yatağınızı stres ve işle ilişkilendirir.

Alkol almak

Alkol almak, uykuya dalmanızı kolaylaştırıyor gibi görünse de, REM uykunuzun kalitesini düşürür. (4) REM uykusu uyuduktan 90 dakika sonra olur. REM uykusunun özellikle öğrenme gibi aktivitelerde oldukça önemli rol oynadığı biliniyor. REM uykusunu az aldığınızda, kendinizi daha halsiz hissedersiniz.

Çok fazla su içmek

Su içmenin faydalarını hepimiz biliyoruz, ama tam yatmadan önce su içecek olursanız, gecenin bir yarısı, tam uykunuzun en güzel kısmında, uyanıp tuvalete gitmeniz gerekecek. O yüzden yatmadan bir-iki saat önce su tüketimini bırakın. Su tüketiminizi gün içerisine yayın.

Şeker tüketmek

Trans yağ ve rafine şeker oranı yüksek gıdalar doğrudan uyku kalitenizi etkiler. (5) Gün boyunca ne kadar çok şeker tüketirseniz, gecenin ortasında o kadar sık ​​uyanırsınız. Tamamen uyanmasanız bile, bedeninizdeki şeker derin uyku halinizi bozabilir ve uyku kalitenizi düşürür. Ertesi gün kendinizi çok yorgun hissetmenize neden olabilir.

Baharatlı yiyecekler tüketmek

Son öğününüzde çok baharatlı yiyecekler tüketmeniz, reflüye yol açabilir. Akşam öğünlerini mide ve mide asidinizin aşırı doz çalışmaması biraz sakin yapmanızda fayda var.

Odayı çok ısıtmak

Aşırı sıcak akşamlarını düşünün, uyumakta ne kadar zorlanırız… Bir o yana, bir bu yana döneriz. Yatak odalarının aslında olması gereken idea l derece, 18 derece. Fakat, genellikle, kış ayları yatak odalarını çok sıcak derecelere getiriyoruz.

Yatak odanızı dağınık bırakmak

Yatak odanızda çok fazla dağınıklık olduğunda (egzersiz ekipmanları, ofis evrakları, katlanmamış çamaşır yığınları vb.) dağınıklığın enerjisini stres olarak sık sık hissedersiniz. Odanızı toparlamak, uykudan önce yatağınızın yapılmış olduğunu görmek, her ne kadar basit adımlar olsa da, zihinsel olarak daha net hissetmenize yardımcı olabilir. Hepimiz, zihnimiz sakin olduğunda daha kolay uyuduğumuzu biliyoruz.

Ağır egzersiz yapmak

Egzersizin faydalarını bilmeyenimiz yok, ama uykudan iki saat önce zorluk derecesi çok yüksek egzersizler yapmaktan kaçınmakta fayda var. (6) Rahatlatıcı ve orta derecede egzersizler uykunuzu hiç etkilemeyebilir ama çok yüksek tempolu, zorluk derecesi yüksek egzersizler uyku derinliğinizi etkileyebilir.

Uyku, sağlığımız için neden önemlidir?

Uyumasak da olur mu? Uyku sağlığımız için neden olmazsa olmazlardan, biraz bununla da ilgili bilgi vermek istiyorum. Kaliteli bir uykuyla; 

  • İç organlar dinlenir ve iyileşir. Doku onarımı, kas büyümesi ve protein sentezi uyku sırasında ortaya çıkar.
  • İştah kontrolü, stres ve büyümeye yardımcı olan hormonlar oluşur.
  • Yeni hatıraların oluşumu ve depolanmasını sağlayan bellek birleştirme gerçekleşir. Yeni bilgilerin öğrenilmesi için bu işlem gereklidir.
  • Uyku ve sağlık arasındaki doğrudan bağlantı yaşam kalitenizin gelişmesine kaçınılmaz olarak yardımcı olur.
  • Daha iyi yaşam tarzı seçimleri (yemek pişirme, egzersiz, özbakım vb) yapmak için enerjiniz artar.
  • Bağışıklık sisteminiz güçlenir.
  • Daha iyi odaklanırsınız ve yaratıcılığınız artar.
  • Anksiyete, sinirlilik ve zihinsel yorgunluğunuz azalır.
  • Libidonuz artar.

Yeterince uyuyor musunuz?

Hangi yaşta ne kadar uyku gerekli, acaba yeterince uyuyor musunuz? Amerikan Uyku Derneği’nin verilerine göre; 

  • Yeni doğanlar (0-3 ay): İdeal olan, yeni doğan bir bebeğin her gün 14 ila 17 saat uyuması fakat 11 ila 13 saat arası da yeterli olabilir. Yeni doğanların 19 saatten fazla uyumamaları tavsiye ediliyor.
  • Bebekler (4-11 ay): Tavsiye edilen süre 12-15 saat arası. En az 10 saat uyku da yeterli olabilir. Bebekler 18 saatten fazla uyumamalı.
  • Yürümeye yeni başlayan çocuklar (1-2 yaş): Bu yaş grubunda olan çocukların 11-14 saat uyumaları tavsiye ediliyor fakat kabul edilen aralık 9-16 saat.
  • Okul öncesi dönem (3-5 yaş): Bu grup için 10-13 saat aralığı öneriliyor. 8 saatten az, 14 saatten fazla uyku ise uygun görülmüyor.
  • Okul dönemi (6-13 yaş): 9 ila 11 saat arası uykuyu tavsiye ediliyor. 7 saatten az veya 12 saatten fazla uyku ise sağlıklı görülmüyor.
  • Ergenlik dönemi (14-17 yaş): Tavsiye edilen uyku süresi 8 ila 10 saat arası. Uyku Vakfı, 11 saatten fazla ve 7 saatten az olmaması gerektiği görüşünde.
  • Yetişkinler (18-64 yaş): Bu yaş grubuna 7-9 saat uyku tavsiye ediliyor ve uyku süresinin 6 saatten az, 11 saatten fazla olmaması gerektiği belirtiliyor.
  • 65 yaş üstünde ise sağlıklı görülen uyku süresi günde 7-8 saat fakat bu sürenin 5 saatten az olmaması ve 9 saati de aşmaması tavsiye ediliyor.

Umarım, ipuçlarım sizin veya uyku sorunu yaşayan arkadaşlarınızın işine yarar. Sizin kullandığınız ve işe yarayacağını düşündüğünüz ipuçları varsa, yorumlarda paylaşabilirsiniz.

Güncel paylaşımlarım ve yeni günlük bilgiler için Instagram hesabıma bakabilirsiniz.

Referanslar:
Bu veriler, Sağlık Bakanlığı’nın 2014 yılında çeşitli illerden 10 bin kişiyle yaptığı araştırmadan alınmıştır.
Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression, Brittany Wood, Mark S.Rea, Barbara Plitnick, Mariana G.Figueiro
Serum caffeine half-lives. Healthy subjects vs. patients having alcoholic hepatic disease, Statland BE, Demas TJ, 1980
Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep, Irshaad O. Ebrahim, Colin M. Shapiro, Adrian J. Williams, Peter B. Fenwick, 2013
Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep, Marie-Pierre St-Onge, PhD1; Amy Roberts, PhD2; Ari Shechter, PhD1; Arindam Roy Choudhury, PhD
University of Maryland Medical Center: Sleep Disorders Center

İlginizi çekebilir: İsveçlilerin lagom felsefesiyle tanıştınız mı: Lagom felsefesiyle yaşam için 6 öneri

Deniz Alayat: Ben Deniz, Bütünsel Beslenme ve Sağlıklı Yaşam Koçu’yum. 2016 yılının sonuna doğru bir anda kendimi çok halsiz hissetmeye başladım. Bir hafta önce günde 30 bin adım yürürken, o kadın gitti, sanki 50 yıldır günde 3 paket sigara içiyormuşum gibi nefessiz kalmaya, kısacık mesafeleri dahi yürüyemeye başladım. Bedenimde böylesine ani bir değişiklik olunca sebebini araştırmaya başladım ve kanser olduğumu öğrendim. Bedenim defalarca bana stresimi azaltmam, durmam, sakinleşmem, kendime şefkatli davranmam gerektiğiyle ilgili sinyaller göstermişti ama ucundan kıyısından üstüme alınmamıştım. Sonunda, lösemiyle büyük bir uyanış yaşadım. Bedenimi tanımam, onun en yakın arkadaşı, kardeşi olmam gerektiğini anladım. Yaşadığım bu tecrübe, bende sağlıkla ilgili daha fazla bilgi edinme isteğini uyandırdı. İlik naklim sonrasında, tedavi görürken, merkezi New York'ta bulunan Institute for Integrative Nutrition okuluna başvurdum ve oradan mezun oldum. 2018’de Miami’de IIN Summit’ine katılarak Deepak Chopra gibi alanında başarılı isimlerden eğitim aldım. Ruh-zihin-beden ilişkisi ve sağlıklı yaşam alanında çalışıyorum. Duygularımız, düşüncelerimiz, bizi oluşturan inançlarımız, duygusal esnekliğimiz, strese karşı bedenimizin verdiği cevaplar ve sağlıklı bedene yolculukta beslenme alışkanlıklarımız keyifle çalıştığım alanlar. Mail adresim: deniz@denizalayat.com

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale