Sağlıklı bir uyku: Yatmadan önce yapmamanız gereken 10 şey

Danışanlarımda, en çok rastladığım sorunlardan biri, uykuya dalmakta zorlanmaları, kendilerini uykusuz ve halsiz hissetmeleri ve uykularının sık sık bölünmesi. Türkiye ortalamasına da baktığımızda, her dört kişiden birinin uyku sorunu yaşadığını gördüm. (1) Belki siz de o dört kişiden birisiniz, eğer öyleyse, aşağıdaki hatalara düşmeyerek doğrudan uyku kalitenizi iyileştirebilirsiniz. 

Instagram veya Facebook’ta takılmak

Elektronik aletler, vücudunuzun melatonin üretimini etkileyebilecek yapay “mavi ışık” yayar ve uyku kaliteniz ve uyku miktarını etkiler. (2) Ayrıca, doğrudan serotonin üretimimizi etkiliyor. Her ne kadar, yatağın içinde tatlı köpecik ve kediciklerin fotoğraflarına bakıp kendimizi rahatlatmak çekici de olsa, sağlıklı ve kesintisiz bir uyku için elleriniz, cebinizden uzaklaşmalı. Ayrıca, yatarken, ışığı da kapamalısınız, ışık açık uyuya kaldığınızda, melatonin üretiminiz yine etkilenecektir. 

Kafeinli içecekler içmek

Kafeinin yarı ömrü altı saattir (3). Örneğin, öğleden sonra 4’te kahve içtiğinizi düşünelim. O zaman gece 10’da bile bedeninizdeki yarım doz kafein etkisini sürdürür. Uykuya dalmakta sorun yaşamasanız bile, uykunuzun derinliği etkilenir. Bu nedenle, en önemlisi, deneyerek kendinizi gözlemlemeniz. Uykularınız nasıl? Uyanıyor musunuz? Deliksiz mi uyuyorsunuz? Bir süre öğleden sonra kafeinli içecekler içmediğiniz de uykularınız nasıl oluyor? Birkaç gün tamamen içmediğinizde nasıl oluyor?

Son birkaç e-maili yatakta göndermek

Şöyle düşünün, ofiste zaten kendinizi stresli hissediyorsanız, tam yatmadan önce, son dakikada, yorganın altından e-mail atmanın size hiç faydası olmaz. Yatak, yatak odası, rahatlamanız gereken bir alan… Böyle yaptığınızda, beyniniz, yatağınızı stres ve işle ilişkilendirir.

Alkol almak

Alkol almak, uykuya dalmanızı kolaylaştırıyor gibi görünse de, REM uykunuzun kalitesini düşürür. (4) REM uykusu uyuduktan 90 dakika sonra olur. REM uykusunun özellikle öğrenme gibi aktivitelerde oldukça önemli rol oynadığı biliniyor. REM uykusunu az aldığınızda, kendinizi daha halsiz hissedersiniz.

Çok fazla su içmek

Su içmenin faydalarını hepimiz biliyoruz, ama tam yatmadan önce su içecek olursanız, gecenin bir yarısı, tam uykunuzun en güzel kısmında, uyanıp tuvalete gitmeniz gerekecek. O yüzden yatmadan bir-iki saat önce su tüketimini bırakın. Su tüketiminizi gün içerisine yayın.

Şeker tüketmek

Trans yağ ve rafine şeker oranı yüksek gıdalar doğrudan uyku kalitenizi etkiler. (5) Gün boyunca ne kadar çok şeker tüketirseniz, gecenin ortasında o kadar sık ​​uyanırsınız. Tamamen uyanmasanız bile, bedeninizdeki şeker derin uyku halinizi bozabilir ve uyku kalitenizi düşürür. Ertesi gün kendinizi çok yorgun hissetmenize neden olabilir.

Baharatlı yiyecekler tüketmek

Son öğününüzde çok baharatlı yiyecekler tüketmeniz, reflüye yol açabilir. Akşam öğünlerini mide ve mide asidinizin aşırı doz çalışmaması biraz sakin yapmanızda fayda var.

Odayı çok ısıtmak

Aşırı sıcak akşamlarını düşünün, uyumakta ne kadar zorlanırız… Bir o yana, bir bu yana döneriz. Yatak odalarının aslında olması gereken idea l derece, 18 derece. Fakat, genellikle, kış ayları yatak odalarını çok sıcak derecelere getiriyoruz.

Yatak odanızı dağınık bırakmak

Yatak odanızda çok fazla dağınıklık olduğunda (egzersiz ekipmanları, ofis evrakları, katlanmamış çamaşır yığınları vb.) dağınıklığın enerjisini stres olarak sık sık hissedersiniz. Odanızı toparlamak, uykudan önce yatağınızın yapılmış olduğunu görmek, her ne kadar basit adımlar olsa da, zihinsel olarak daha net hissetmenize yardımcı olabilir. Hepimiz, zihnimiz sakin olduğunda daha kolay uyuduğumuzu biliyoruz.

Ağır egzersiz yapmak

Egzersizin faydalarını bilmeyenimiz yok, ama uykudan iki saat önce zorluk derecesi çok yüksek egzersizler yapmaktan kaçınmakta fayda var. (6) Rahatlatıcı ve orta derecede egzersizler uykunuzu hiç etkilemeyebilir ama çok yüksek tempolu, zorluk derecesi yüksek egzersizler uyku derinliğinizi etkileyebilir.

Uyku, sağlığımız için neden önemlidir?

Uyumasak da olur mu? Uyku sağlığımız için neden olmazsa olmazlardan, biraz bununla da ilgili bilgi vermek istiyorum. Kaliteli bir uykuyla; 

• İç organlar dinlenir ve iyileşir. Doku onarımı, kas büyümesi ve protein sentezi uyku sırasında ortaya çıkar.
• İştah kontrolü, stres ve büyümeye yardımcı olan hormonlar oluşur.
• Yeni hatıraların oluşumu ve depolanmasını sağlayan bellek birleştirme gerçekleşir. Yeni bilgilerin öğrenilmesi için bu işlem gereklidir.
• Uyku ve sağlık arasındaki doğrudan bağlantı yaşam kalitenizin gelişmesine kaçınılmaz olarak yardımcı olur.
• Daha iyi yaşam tarzı seçimleri (yemek pişirme, egzersiz, özbakım vb) yapmak için enerjiniz artar.
• Bağışıklık sisteminiz güçlenir.
• Daha iyi odaklanırsınız ve yaratıcılığınız artar.
• Anksiyete, sinirlilik ve zihinsel yorgunluğunuz azalır.
• Libidonuz artar.

Yeterince uyuyor musunuz?

Hangi yaşta ne kadar uyku gerekli, acaba yeterince uyuyor musunuz? Amerikan Uyku Derneği’nin verilerine göre; 

• Yeni doğanlar (0-3 ay): İdeal olan, yeni doğan bir bebeğin her gün 14 ila 17 saat uyuması fakat 11 ila 13 saat arası da yeterli olabilir. Yeni doğanların 19 saatten fazla uyumamaları tavsiye ediliyor.
• Bebekler (4-11 ay): Tavsiye edilen süre 12-15 saat arası. En az 10 saat uyku da yeterli olabilir. Bebekler 18 saatten fazla uyumamalı.
• Yürümeye yeni başlayan çocuklar (1-2 yaş): Bu yaş grubunda olan çocukların 11-14 saat uyumaları tavsiye ediliyor fakat kabul edilen aralık 9-16 saat.
• Okul öncesi dönem (3-5 yaş): Bu grup için 10-13 saat aralığı öneriliyor. 8 saatten az, 14 saatten fazla uyku ise uygun görülmüyor.
• Okul dönemi (6-13 yaş): 9 ila 11 saat arası uykuyu tavsiye ediliyor. 7 saatten az veya 12 saatten fazla uyku ise sağlıklı görülmüyor.
• Ergenlik dönemi (14-17 yaş): Tavsiye edilen uyku süresi 8 ila 10 saat arası. Uyku Vakfı, 11 saatten fazla ve 7 saatten az olmaması gerektiği görüşünde.
• Yetişkinler (18-64 yaş): Bu yaş grubuna 7-9 saat uyku tavsiye ediliyor ve uyku süresinin 6 saatten az, 11 saatten fazla olmaması gerektiği belirtiliyor.
• 65 yaş üstünde ise sağlıklı görülen uyku süresi günde 7-8 saat fakat bu sürenin 5 saatten az olmaması ve 9 saati de aşmaması tavsiye ediliyor.

Umarım, ipuçlarım sizin veya uyku sorunu yaşayan arkadaşlarınızın işine yarar. Sizin kullandığınız ve işe yarayacağını düşündüğünüz ipuçları varsa, yorumlarda paylaşabilirsiniz.

Güncel paylaşımlarım ve yeni günlük bilgiler için Instagram hesabıma bakabilirsiniz.

Referanslar:
Bu veriler, Sağlık Bakanlığı’nın 2014 yılında çeşitli illerden 10 bin kişiyle yaptığı araştırmadan alınmıştır.
Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression, Brittany Wood, Mark S.Rea, Barbara Plitnick, Mariana G.Figueiro
Serum caffeine half-lives. Healthy subjects vs. patients having alcoholic hepatic disease, Statland BE, Demas TJ, 1980
Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep, Irshaad O. Ebrahim, Colin M. Shapiro, Adrian J. Williams, Peter B. Fenwick, 2013
Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep, Marie-Pierre St-Onge, PhD1; Amy Roberts, PhD2; Ari Shechter, PhD1; Arindam Roy Choudhury, PhD
University of Maryland Medical Center: Sleep Disorders Center

İlginizi çekebilir: İsveçlilerin lagom felsefesiyle tanıştınız mı: Lagom felsefesiyle yaşam için 6 öneri