X

Sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmak için 15 öneri

Sağlığınızı korumanıza yardımcı olacak bir beslenme düzeni geliştirmek sandığınız kadar zor değil. Bu konuda internette bir sürü şey bulmak mümkün olsa da, hiç biri evrensel olmadığı için, bu tarz önerileri uygularken doğru seçimler yapmak gerekir. Thetaoofgoodhealth.com’ da paylaşılan, doymanıza rağmen daha fazla yeme isteğinizi bastıracak ve sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmanızı sağlayacak 15 pratik öneriyi Uplifers olarak sizler için derledik. İçinden birini seçebilirsiniz.

1. Glisemik indeksi düşük olan gıdalar tüketin

Glisemik indeks, herhangi bir gıdanın, kan şekeri seviyemizi ne kadar hızlı yükselttiğinin ölçüsüdür. İndeksin en tepesinde, %100 oranla glukoz yer alır. Yüksek glisemik indeksli gıdaların oranı %70’ten fazlayken, orta seviyedekilerin oranı %56 ve üstü, düşük seviyedekiler de %55 ve altıdır.

Glisemik indeksi yüksek olan gıdalar, kan şekeri seviyesinde ani yükselme ve düşüşlere neden olur. Tipik olarak, düşen bir kan şekeri, daha fazla yeme istediği doğurur ve ani açlık hissi yaratır. Glisemik indeksi düşük olan gıdalar ise, kan şekeri seviyesinde yavaş bir yükselişe neden olur ve uzun bir zamana yayılan istikrarlı enerji seviyeleri sağlar (ani düşüş ve yükselişe nazaran). Enerjinin bu yavaş yükselişi, vücudumuzun açlık döngüsünün tetiklenmesini önleyerek, iştahımızı azaltır.

Glisemik indeksi düşük olan gıdalara elma, muz, yeşil sebzeler ve fasulyeleri örnek verebiliriz. Gün içinde arka arkaya yediğiniz yemeklerde, ağır öğünlerden ziyade daha fazla salata ve meyve yemeyi deneyebilirsiniz.

2.Yavaş yiyin

Bu konu biraz tartışmalı olsa da, yavaş yemenin iştahı azalttığını kanıtlayan çalışmalar mevcut.

Physorg.com’da bahsedilen bir çalışmada, 30 kadın deneğe büyük tabaklarda makarnalar veriliyor ve istedikleri kadar yemeleri söyleniyor. Hızlı yemeleri istendiğinde, 9 dakikada 646 kalori tüketirlerken, yavaş yiyip her bir lokmayı 15-20 saniye çiğnemeleri söylendiğinde 29 dakikada 579 kalori aldıkları gözlemleniyor.

Temel olarak yavaş yemek, beyninize, midenizin dolu olup olmadığını anlamasını sağlayacak zamanı tanıyor. Daha yavaş yemenizi sağlayacak bir kaç öneri: Yemek yerken film izleyin, lokmaları kaç kere çiğnediğinizi sayın, muhabbet edin ya da bir şeyler okuyun.

3. Az ama büyük öğünlerdense, çok ve küçük öğünleri tercih edin

Daha önce de söylediğimiz gibi, buradaki mantık, enerjinin yavaş salınımında yatıyor. Büyük öğünler, enerji seviyenizi hızlı bir şekilde yükseltir, fakat bu artış, daha sonra büyük bir düşüşe ve akabinde daha çok açlığa neden olur. Bir sonraki öğünde de çok fazla yemeye başlarsınız. Küçük öğünler ise enerji seviyenizin daha istikrarlı olması anlamına gelir. Yani sonrasında canınız daha az yemek ister.

4. Lifli gıda tüketiminizi artırın

Lifli gıdalar, açlığı bastırarak, tokluk hissi yaratır. Doyma hissi, artık yemeyi bırakmak gerektiği sinyalini verir. Lifli gıdalar bir kere mideye girdiğinde, doygunluğu artırırlar ve midedeki diğer besinlerin tutulma süresini uzatarak, yemek sonrası doyma hissini de zamana yaymış olurlar.

Araştırmalar ve klinik raporlar da bize aynı şeyi söylüyor. Pisilyum, pektin ve guar zamkı gibi çözünebilir lifleri tüketmek açlığı bastırdığı gibi, kilo vermeyi de kolaylaştırabiliyor. Çözünebilir lif içeren gıdalara örnek olarak elma, şeftali, portakal, üzüm ve sebzeleri verebiliriz.

5. Porsiyona oranla kalorisi az olan gıdaları tercih edin

Öyle gözüküyor ki, yiyeceğimiz yemeği kalorisine değil porsiyonun büyüklüğüne bakarak seçiyoruz. Eğer porsiyonu büyük bir yemek yiyorsak, kalorisi az bile olsa, bir sonraki öğünde daha az yemeğe yatkın oluyoruz.

Pen State Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, deneklere aynı yemek farklı formlarda sunuluyor: Tencerede pişmiş tavuklu pilav, pirinçli tavuk çorbası, tavuklu pilav ve 300 ml’lik bardakta su. Çorba içenlerin, diğerlerine göre bir sonraki öğünde %26 oranında daha az yemek yediği gözlenmiş.

Aynı ekibin yaptığı başka bir araştırmada, araştırmacılar, farklı oranlarda hava içeren milkshakeler hazırlıyor. Ne kadar fazla hava koyarlarsa, milkshake o kadar büyük oluyor ve denek de, bir sonraki öğünde o kadar az yiyor.

Çorba ve büyük milkshake içenlerin bir sonraki öğünde daha az yemek yemelerinin tek nedeni, porsiyonlarının büyük gözükmesi. Bu da demek oluyor ki, enerji yoğunluğu düşük olan (daha az kalorili) gıdalar, iştahın azaltılmasına yardımcı olabiliyor. Meyve ve sebzelerin çoğu, bu kategoriye giriyor.

6. Öğünlerdeki tat çeşitliliğini azaltın

Bazı araştırmalara göre, çok fazla farklı tat içeren gıdalar tüketildiğinde, iştah açıcı bir takım hormonlar aktive oluyor. Yale Üniversitesi Tıp Fakültesi’in de profesör olan Katz, “Bir öğün ne kadar fazla farklı tat içerirse, aç kalma süremiz de o kadar uzar” diyor ve ekliyor “Eğer tatlar dikkatli bir şekilde dağıtılırsa, daha az kaloriyle doyarız. Bu da, insanların bayramlarda patlayana kadar yiyip doyduktan sonra, üzerine bir de tatlı yiyebilmelerinin nedenini açıklıyor.”

Garnitürlerden kısmayı ve farklı yemeklerden küçük öğünler hazırlamaktansa, tek bir yemekten daha büyük porsiyonlar yemeye çalışın.

7. Kendinizi aç bırakmayın

Sağlıklı yeme alışkanlığının en büyük düşmanı aç kalmaktır. Çünkü bu, enerji yoksunluğu hissiyatı yaratır ve uzun süre aç kaldıktan sonra, insanlar o süre içinde yemediklerini telafi etmek istercesine yerler. Açlığı ve iştahı, uzun süre aç kalmaktan daha fazla hiç bir şey artıramaz. Uzun süre aç kalmaktan kaçınmak için, gün içinde sık sık ama az porsiyonlar haline yemek yiyebilirsiniz. Bu porsiyonlara glisemik indeksi düşük gıdalar eklemeyi unutmayın.

8. Daha fazla egzersiz yapın ve hemen arkasından yemek yiyin

Yaygın inanışa ters düşse de, görünen o ki, egzersiz yapmak iştah kesen bazı hormonların salgılanmasını sağlıyor ve açlık hissini yatıştırıyor.

Beyne midenin dolu olduğu sinyalini gönderen PYY, GLP-1 ve PP hormonlarının seviyesi, egzersiz yaparken ve yaptıktan hemen sonra yükseliyor. Araştırmalara göre, fiziksel aktivite sonrasında iştahtaki düşüş, kiloları normal olanlara nazaran, obeziteden mustarip kişilerde daha fazla gözleniyor.

9. Daha küçük tabaklar kullanın

Bu tamamen psikolojik. Küçük tabaklara sığdırdıklarınızı bitirdikten sonra, fazladan yemek almak için bir kere daha mutfağa gitmeniz gerekecek. Böyle zamanlarda suçluluk duygusu anında ortaya çıkar, özellikle de yemeğe misafiriniz varsa. Aynı zamanda daha büyük tabaklar daha fazla yemek aldığından, müsrif biri gibi gözükmemek için bazen kendimizi önümüzdeki yemeği bitirmeye zorlarız. Büyük tabaklar doğal olarak sizi daha fazla yemeğe teşvik ettikçe, siz de ihtiyacınız olandan daha fazlasını yemeye alışırsınız. Yani tabağınızdaki her şeyi silip süpürmenin bir bahanesi olarak, yapay bir iştah yaratmış olursunuz.

10. Her yemekten önce bir bardak su için

Suda kalori olmadığı için, midenizde ideal bir dolgu maddesi işlevi görür ve doygunluk hissi sağlar, bu da iştahınızı azaltır. Bu yöntem, fazla kilolu olup bunu kontrol altında tutmaya çalışan insanlarda en iyi sonucu verir.

11. Yemekten önce bol bol çorba için

Sebzeli ve tavuklu çorbalar hem lezzetlidir hem de hazırlamaları kolaydır. Eğer restoranlarda servis ettikleri gibi az miktarda içerseniz, iştah açıcı bir etki yaratır. Önemli olan o “atıştırmalık” kısmı içtikten sonra gerisini getirmek. Sonuç olarak yapmanız gereken neredeyse doyana kadar çorba içip sonrasında ana yemeğe geçmek.

12. Gözünüzün önünde yemek bulundurmayın

Bu, psikolojik iştah olarak adlandırılabilir. Gerçekten aç olduğunuzu değil, size çekici gelen bir yemeğe karşı koyamadığınızı gösterir. Gerçekten aç hissetmeseniz bile, eğer etrafta yiyecek bir şey varsa, mutlaka canınız çekecektir. Basit bir çözüm için, özellikle evdeki abur cuburları, görebileceğiniz yerlerde değil, her zaman bakmadığınız çekmecelerde saklayın. Normalde bir kaç saatte tüketeceğiniz bir paket çikolatanın, bu sayede en az bir hafta dayandığını göreceksiniz.

13. Servisi mutfaktan yapın

Bütün yemeği masaya getirmeyin. Özellikle küçük tabaklarla yemek yediğinizde bu yöntemin çok işe yaradığını fark edeceksiniz. Her fazladan porsiyon için kalkıp mutfağa gitmeniz gerekir. Bu da özellikle tembel olanlarımız için oldukça zor olacaktır. Bir önceki maddede de açıkladığımız gibi, gözden ırak olan gönülden de ırak olur.

14. Ruh halinizin iyi olmasını sağlayın

Araştırmalar, serotonin (öfke, saldırganlık ve iyi bir ruh durumu gibi şeyleri kontrol eden kimyasal) ve iştah kesilmesi arasında ciddi bir bağ olduğunu gösteriyor. Serotonin salgılandığında, mideniz daha dolmadan kendinizi doymuş hissedersiniz. Serotonin sadece iştahınızı kontrol edip sizi fazla yemekten kurtarmaz, aynı zamanda ruh halinizi düzenlemede de çok önemli bir rol oynar. “Keyifli olma” hissi, çoğunlukla serotoninin beyninizde aktif olduğu anlamına gelir. Bu da, genelde kendinizi iyi hissettiğinizde iştahınızın daha az olduğu anlamına gelir. Serotonin salgılanmasını sağlayan gıdalardan biri muzdur. Günde birkaç muz yemek, hem kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak hem de biraz da olsa iştahınızı kesecektir.

15. Daha fazla uyuyun

Bu taktik, iştahını azaltmaya ya da kilo vermeye çalışan insanlar arasında hak ettiği yeri bulmamışa benziyor. Çünkü yapılan araştırmalar gösteriyor ki, az uyku iştahı azaltan leptin hormonunun salgılanmasını düşürürken, tam tersine iştah için uyarıcı niteliğindeki grelin hormonunun salgılanmasını artırıyor. Başka bir deyişle, az uyumak iştahı artırıcı etki yaratıp, kilo almayı riskini de artırıyor.

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale