Sağlıklı beslenmemiz gerektiğini, mutfağımızı sağlıklı yiyeceklerle doldurmamız gerektiğini, özellikle de paketlenmiş gıdalardan uzak durmamız gerektiğini hepimiz biliyoruz. Ancak birçoğumuz bunu tam olarak uygulayamıyoruz. Hadi itiraf edelim; hepimizin evinde, çantasında, ofisteki çekmecesinde paketlenmiş yiyecekler var.
Aslında hayatınıza ufak bir alışkanlık katarak paketlenmiş yiyecekleri tüketirken yaşadığınız suçluluk duygusunu en aza indirmek mümkün. İşte o alışkanlığın ismi, etiket okuma. Böylelikle hem ne yediğinizi bilir hem de uzak durmak istediğiniz şeylerden daha kolay sakınabilirsiniz. İşte size yiyeceklerin paketlerindeki besin değerlerini anlamak için birkaç ipucu:
1. Porsiyon önerisi
Besinlerin paketlerindeki porsiyon önerisi veya porsiyon bilgisi, size her bir porsiyonda ne kadar yemeniz gerektiğini ve bir paketten kaç porsiyon çıktığı bilgisini verir.
2. Porsiyon başına kalori miktarı
Porsiyon başına düşen kalori miktarına dikkat edin. Eğer bir porsiyondan fazlasını yiyorsanız, buna göre kalori miktarını kendiniz hesaplamayı unutmayın.
3. Yağ
Elinde tuttuğunuz ürünün içindeki yağın, nereden geldiği önemli. Eğer yağın önemli kısmı, doymamış sağlıklı yağ ise muhtemelen kendiniz için yararlı bir ürün almak üzeresiniz. Ancak yağın büyük bir kısmı doymuş veya trans yağ ise, elinizde tuttuğunuz ürünü rafa geri koymak daha iyi bir seçim olabilir. Trans yağlar, kötü kolesterol oranını yükseltirken iyi kolesterol oranını düşürüyor. Burada önemli bir nokta daha var; etiketlerdeki yüzde 0 trans yağ ifadesine hiçbir zaman inanmayın. Besin değerleriyle ilgili düzenlemelerdeki yasal boşluk sayesinde, yüzde 0,5’e kadar trans yağ içeren ürünlerin üzerine yüzde 0 trans yağ ifadesi yazılabiliyor. Bunu öğrenmek için içindekiler listesine göz atabilirsiniz. Eğer elinizdeki ürün hidrojenize yağ içeriyorsa, trans yağ da içeriyor demektir.
4. Sodyum
Yüksek sodyum oranı, tansiyonu yükseltir, kalp hastalıkları riskini artırır ve bir ürünün ne kadar çok işlemden geçtiğinin göstergesi olabilir. Uzmanlar bir yetişkinin tuz tüketimini günde 2.300 mg ile sınırlandırması gerektiğini, bir porsiyondaki tuz tüketimini ise 805 mg ile sınırlandırması gerektiğini söylüyor.
5. Lif
Bir ürünü satın almadan önce, porsiyon başına en az 3g lif içeriyor olmasına dikkat edin. Bu oran, bir porsiyonda almanız gereken sağlıklı lif oranıdır.
6. Şeker
Bir ürünün paketindeki besin değerleri tablosunda yazan şeker miktarı, o ürünün içindeki doğal şekerler (sütteki laktoz, meyvedeki fruktoz) ile eklenmiş şeker (yüksek fruktozlu mısır şurubu veya pirinç şurubu gibi) arasındaki ayrımı içermez. Bunu öğrenmek için bakmanız gereken yer, ürünün içindekiler listesidir. Burada şeker, tatlandırıcı veya sonu -ose ile biten kelimeleri araştırmalısınız.
İçindekiler listesi, içeriklerin hacmine göre fazladan aza doğru sıralanmış bir haldedir. Eğer elinizdeki ürünün içindekiler listesinde ilk veya ikinci sırasında yer alıyorsa, o ürünü yerine bırakmak daha iyi bir tercih olabilir. Bu aslında çok fazla şeker içeren besinleri tespit etmenin en kolay yollarından biri. Ancak bazen üreticiler bundan kaçınmak için ürünün içine birden çok şeker türü ekliyor ve böylelikle her birinin hacmi azalıyor ve ilk sıralarda şeker veya şurup benzeri bir içerik yazılmamış oluyor. Böyle durumlarda, bir ürünün içinde ne kadar değişik türde şeker varsa, o üründen vazgeçmek de akıllıca bir yol olabilir.
Kaynaklar:
Greatist
Healthyforgood
Health