Işıl ışıl parlayan, canlı ve dolgun bir cildin; sağlıkla ışıldayan saçların ve güçlü tırnakların sırrı kullandığınız cilt bakım ürünlerinden, pahalı cilt bakım serumlardan ya da güzellik merkezlerinde yapılan işlemlerden çok tükettiğiniz besinlerle ve yaşam tarzınızla ilişkili. Deri, saç ve tırnaklar sağlıklı bir metabolizmanın aynasıdır. Dolayısıyla vücudunuzun içinden gelen sağlık, berrak bir cilt, parlak saçlar ve güçlü tırnaklar aracılığıyla dışarı yansıtılacaktır. 

Cilt sağlığının korunmasında dengeli beslenmenin rolü

İnsan bedeninin en büyük organı olan cilt, iç organları dışarıdan gelebilecek kirliliğe, tehlikeli mikroplara ve toksinlere karşı korumak için bir bariyer görevi üstlenir. Cildin epidermis olarak adlandırılan en üst katmanın altında kalan diğer katmanlar tüm vücuda yayılan, geniş bir damar ağına bağlıdır. Saç ve tırnak köklerimiz de dahil olmak üzere vücudun dışındaki tüm hücreler, epidermisin altında kalan, cildin alt tabakalarıdan iletilen mikro besin öğeleriyle beslenir.

Cildin, saçların ve tırnakların dolaşım sistemiyle doğrudan bağlantılı olması, vücuttaki herhangi bir vitamin, mineral ya da mikro besin öğesi eksikliğinin doğrudan cilt, tırnak ve saç problemleriyle kendini göstermesi anlamına gelir.

Cilt, saç ve tırnakların hepsi benzer proteinleri içeren hücrelerden oluşur. Bu proteinler temel olarak keratin, kolajen ve elastin proteinleridir. Dolayısıyla cildimiz, saçlarımız ve tırnaklarımız daha sağlıklı olmak için bu yapısal proteinlerin üretimine destek olan, aynı besin maddelerine ihtiyaç duyarlar.  

Sağlıkla ışıldayan, dolgun, nemli ve pürüzsüz bir cilt; güçlü, sağlıklı ve parlak görünen saçlar ve tırnaklar için gerekli olan en temel besin öğeleri hücrelerin yapı taşı olan kolajen, keratin ve elastin gibi yapısal proteinler, sağlıklı yağlar; demir ve çinko gibi mineraller, antioksidanlar ve bazı vitaminlerdir.

Cilt, saç ve tırnaklarda bulunan yapısal proteinler: Kolajen, keratin ve elastin

Cilt, saç ve tırnak hücrelerinin yapı taşı olan keratin, kolajen ve elastin yapısal proteinleri kırışıklık belirtilerinin azaltılmasına, cilt bariyerinin güçlendirilmesine, cildin elastisitesinin (esnekliğinin) artırılmasına, tırnakların güçlenmesine, saçların sağlıklı uzamasına yardımcı olan en önemli içeriklerdir.

Vücuttaki bu yapısal proteinlerin miktarı azaldığında cilt kuruluğu, kırışıklık, kaz ayakları, mimik çizgileri, sarkmalar, cildin ışıltısını kaybetmesi, selülit problemi, eklem ağrıları, cilt elastikiyetinin azalmasına bağlı çatlak oluşumu, saç dökülmesi, tınakların kolay kırılması gibi problemler ve sağlık sorunları ortaya çıkabilir.

Özellikle ciltte yanıklar ya da yaralar oluştuğunda cilt hücrelerinin yenilenmesi ve tamir edilmesi için ekstra yapısal protein desteğine ihtiyaç duyulabilir. Yaşla birlikte vücudun kendi kendine ürettiği yapısal protein miktarı azalabilir. Vücudunuzdaki yapısal proteinlerin miktarını artırmak için işinizi şansa bırakmayarak tüm bu yapısal proteinleri içeren besinler tüketmenin yanı sıra bir uzmana danışarak vücutta emilimi daha kolay olan besin takviyeleri kullanmanız faydalı olabilir.

İlginizi çekebilir: Saç, tırnak ve cilt için nasıl beslenmeli: Keratin almanıza yardımcı olacak 8 besinİlginizi çekebilir: 

Kolajen, keratin ve elastin içeren ve üretimini destekleyen besinler

Soya sütü ve soya ürünleri; yumurta beyazı; ıspanak, roka, semiz otu, maydonuz, ısırgan otu gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler; portakal, mandalina, çilek, limon, biber, böğürtlen, yaban mersini gibi kırmızı ve mor meyveler; sarımsak ve soğan gibi sülfür içeren besinler; kırmızı et, beyaz et, deniz ürünleri.

Daha fazlası için: Kolajen nedir: Kolajenin faydaları, kolajenli besinler ve kolajen takviyeleri

Sağlıklı yağlar ve yağ asitleri

Sağlıklı bir cilt için olmazsa olmaz besin öğelerinden biri de sağlıklı yağlar. Özellikle omega-3 ve omega-6 yağ asitleri cildin nemini koruyabilmesi için oldukça önemli besin öğeleri. Omega 3 (ALA, DHA, EPA, DPA) ve Omega-6 (linoleik asit) yağları, doymamış veya sağlıklı yağlar olarak bilinen en önemli iki yağ asididir. Bu temel yağ asitleri, cildin dış tabakası olan epidermisin de yapısında bulunur.

Bu temel yağların vücutta yeterli miktarda bulunmaması saç derisinin ve cildin kurumasına, pul pul dökülmesine ve sürekli olarak kaşınmasına neden olabilir. Fransa’da CHANEL Cilt Araştırma Merkezi’nde 2012 yılında yapılmış olan bir araştırmanın sonuçları, fındık, avokado ve zeytinyağında bulunan doymamış yağ asitlerinin cildin erken yaşlanmasını önlediğini ortaya koydu. Sağlıklı yağlar cilt hücrelerinin yapısında bulunmalarının yanı sıra, hücrelerin serbest radikallerden ve çevresel etmenlerden hasar görmesini önleyen antioksidan etkilere de sahip.

Esansiyel yağ asitleri olarak bilinen omega-3 ve omega-6 vücutta üretilmiyor, bu nedenle de mutlaka besinlerle ya da besin takviyeleri yardımıyla dışarıdan alınmaları gerekiyor. Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri yeni hücre oluşumuna ve hücrelerin tamir edilmesine yardımcı olan prostaglandin isimli, hormon benzeri salgıların üretilmesini sağlıyor.

Omega-3 yağ asidi enflamasyonun azaltılmasında, akne ve uçuk gibi cilt problemleriyle kendini gösterebilen bağışıklık sistemi semptomlarının azaltılmasında ve kan akışını hızlandırarak hücrelere besin ve oksijen iletilmesinde önemli bir rol oynuyor.

Omega-6 yağ asidi de benzer şekilde cildi desteklese de, çok fazla tüketilmesi enflamasyona ve alerjik reaksiyonların ortaya çıkmasına neden olabiliyor. Haftada bir kez, özellikle yağ asitlerince zengin somon gibi yağlı balıklar tüketmek ihtiyaç duyulan omega-3 miktarının karşılanmasına yardımcı oluyor. Vejetaryen ya da vegan besleniyorsanız ve balık tüketmiyorsanız, omega-3 ihtiyacınızı karşılamanın en iyi yolu keten tohumu tüketmek. Keten tohumu, omega-3 yağ asitlerinden biri olan a-linolenik asit (ALA) yönünden oldukça zengin bir besin kaynağı.

İlginizi çekebilir: 

• Omega-3 yağı takviyeleri, genel sağlık için gerekli mi?
• Beslenmenize bir de bu gözle bakın: Hangi çeşit Omega-3 alıyorsunuz?

Omega-3 ve omega-6 yönünden zengin, doymamış yağ içeren besinler

Zeytinyağı, avokado; somon, ton balığı, uskumru gibi yağlı balıklar, keten tohumu, ceviz, kaju, badem, susam yağı, yumurta.

Daha fazlası için: Omega-3 yağ asitlerini yakından tanıyın: Ne kadarı faydalı, nasıl tüketmeli, hangi besinlerden almalı?

Demir

Cildinizin yorgun, enerjisiz, solgun görünmesinden şikayetçiyseniz bunun sebebi demir eksikliği olabilir. Cildin ışıltısını yitirmesi, saçların mat görünmesi, tırnakların kırılması ve zayıf olması vücudunuzda demir eksikliği olmasının en önemli belirtileri arasında. Demir eksikliğinin ciltteki öne çıkan belirtileri arasında solgunluk, kaşıntı ve ağız kenarındaki bölgede kuruluk nedeniyle oluşan pul pul dökülmeler başta geliyor.

Vücutta demir eksikliği olması durumunda tırnaklar daha kolay kırılıyor ve tırnaklar uzadığında içe doğru kıvrılmalar, tırnak yapısında ve şeklinde bozulmalar gözlemlenebiliyor. Demir eksikliğinin saçlara olan en büyük etkisi saç dökülmesi, saç kuruluğu ve saçların kolay kırılması olarak biliniyor.

Kırmızı et ve ciğer en önemli demir kaynaklarının başında geliyor. Ayrıca koyu yapraklı yeşil sebzelerin, özellikle de ıspanağın bol miktarda demir minerali içerdiği biliniyor. Demir kaynağı olan besinleri tüketmenin yanı sıra, vücuda alınan demirin emilimini artırmak için C vitamini içeren besinlerin de beslenme düzeninde mutlaka bulunması gerekiyor.

Demir içeren besinler

Karaciğer, kırmızı ve beyaz et, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kabuklu yemişler, yumurta.

İlginizi çekebilir: Kronik yorgunluğunuzun sebebi demir fazlalığı olabilir

Çinko

Çinko, yaraların hızla iyileşmesinde ve saçların güçlendirilmesinde en önemli rolü oynayan minerallerden biri. Çinko eksikliği cilt lezyonlarının gelişmesine, bağışıklık sisteminin bozulmasına ve yaraların daha yavaş iyileşmesine neden olabiliyor. Çinko, saçların kökten uca güçlenerek sağlıklı uzaması için de son derece önemli bir mineral. Çinko, saç tellerinin bağlı olduğu foliküllerin (saç köklerinin) çevresinde yer alan yağ bezlerinin düzgün çalışmasına yardımcı olur. Vücudun kendi yağıyla beslenen saç, çok daha sağlıklı ve parlak görünür. Çinko eksikliğinin klinik belirtilerinden en belirgin olanı saç dökülmesidir.

İlginizi çekebilir: Çinko eksikliğinin belirtileri nelerdir?

Çinko içeren besinler

İstiridye ve kabuklu deniz ürünleri, kırmızı et, fasulye, kuruyemiş, süt ürünleri ve tam tahıllar.

Daha fazlası için: Dengeli beslenmenin olmazsa olmazı çinko: Çinkodan zengin 10 besin

B vitaminleri – Biotin, riboflavin ve niasin

Vücutta B vitamini eksikliğinin en önemli belirtilerinden biri cilt kuruluğu ve kaşıntıdır. Spesifik olarak, yeterli miktarda B2 vitamini (riboflavin) tüketmemek, ağız kenarındaki derinin kurumasına, dudakların çatlamasına, cildin pul pul dökülmesine ve ağız çevresindeki bu aşırı kurumaya karşın cildin bazı bölgelerinin ekstra yağlanmasına sebep olabilir.

B3 vitamini (niasin) eksikliği cildinizde fazla miktarda akne ve iltihap oluşmasına, kızarıklıkların ortaya çıkmasına ve cildinizin güneşte yanmış gibi kızarık görünmesine neden olabilir.

Vücutta enerji oluşumunda görev alan B vitamini çeşitlerinden biri olan B7 vitamini, diğer adıyla biotin, suda çözünebilen bir vitamindir. Biotin, saç, tırnak ve cilt yapısında bolca bulunan yapısal proteinlerden biri olan keratin proteinin yapımında kullanılır. Bu nedenle biotin halk arasında ‘saç vitamini’ olarak da bilinir. Başta cilt, saç ve tırnak yapısı olmak üzere birçok dokunun oluşumu sırasında görev aldığı bilinen biotin vücutta farklı metabolizmaların işleyişi için de ihtiyaç duyulan vitaminlerin başında gelir.

İlginizi çekebilir: Güzellik vitamini biotinin etkilerini yakından tanıyın

B vitamini içeren besinler

Tam tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar ve yeşil yapraklı sebzeler, karides, kırmızı et, karaciğer, yumurta, yoğurt, süt, peynir, baklagiller, mısır, bezelye, çilek, kuruyemişler, patates, muz.

Daha fazlası için: B vitamininin faydaları nelerdir? En çok hangi besinlerde bulunur?

C vitamini, E vitamini ve beta-karoten

C vitamini, cildi dolgunlaştıran, şekil ve destek veren kolajenin üretilmesi için son derece önemli olan bir vitamindir. Nadiren görülse de, C vitamini eksikliği ciltte morarmalara, diş eti kanamasına ve yaraların geç iyileşmesine neden olabilir.

C vitamini, E vitamini ve beta-karoten, metabolizma faaliyetleri sonucu ortaya çıkan ve hücre yapısına zarar veren serbest radikallerin azaltılmasına ve bunların cilde verdiği hasarın giderilmesine yardımcı olan antioksidanlardır. Bu antioksidan özellikteki vitaminler ayrıca, cildi güneş ışınlarının verdiği zarardan korumaya ve cildin tahriş edici maddelere karşı direncini artırmaya yardımcı olabilir.

C vitamini içeren besinler

Çilek, kırmızı biber, kivi, brokoli, kırmızı meyveler, turunçgiller.

E vitamini içeren besinler

Bitkisel yağlar, tam tahıllar, yağlı tohumlar, soya, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, ayçekirdeği, badem, kuşkonmaz, keten tohumu, kuru kayısı, fındık, fıstık, badem, ıspanak, brokoli.

Beta-karoten içeren besinler

Havuç, bal kabağı, kayısı, papaya, tatlı patates gibi tüm turuncu renkteki meyve ve sebzeler.

İlginizi çekebilir: 

• C vitamini hakkında her şey: Nasıl işe yarıyor, nasıl kullanılıyor?
• E vitaminin faydaları ve en çok E vitamini içeren besinler nelerdir?
• Beta-karotenin faydaları nelerdir? En çok hangi besinlerde beta-karoten bulunur?

Canlı ve genç görünen bir cilt, sağlıkla uzayan saçlar ve güçlü tırnaklar için hangi besinleri tüketmelisiniz?

Cilt, saç ve tırnak sağlığının korunması ve güçlendirilmesi için yukarıda sağdığımız tüm mikro besin öğelerinden zengin bir beslenme düzeni izlemeniz şart. Besin değeri yüksek mevsim meyve ve sebzeleri, taze ve işlenmemiş gıdalar daha sağlıklı bir cilde, saçlara ve tırnaklara kavuşmanıza yardımcı olabilir.

Aşağıdaki besinler sağlıklı saç, cilt ve tırnaklar için gerekli olan mikro besin öğelerince en zengin ve en fazla çeşitliliğe sahip olan kaynaklar olmalarının yanı sıra tüm sistemlerinizin düzgün çalışmasına, bağışıklık sisteminizin desteklenmesine ve daha sağlıklı olmanıza da yardımcı olacaktır.

Somon ve yağlı balıklar

Somon, saç derinizi güçlendirerek saçlarınızın sağlıkla uzamasını destekleyen protein ve omega-3 yağlarınca zengin bir besin kaynağıdır. Haftada 2-3 kez somon, ton balığı ya da uskumru gibi yağlı balıkları tüketmek omega-3 ve yapısal protein ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır.

İlginizi çekebilir: Somon balığı: Besin değerleri ve sağlığımıza faydaları

Kuruyemişler ve yağlı tohumlar

Badem, kaju, fındık, ceviz gibi kuruyemişler ve keten tohumu, chia tohumu, susam gibi yağlı tohumlar E vitamini, B vitaminleri ve protein yönünden zengin besin kaynaklarındandır. Kuruyemişler, özellikle de ceviz omega-6 yağ asidi bakımından en zengin besinlerden.

İlginizi çekebilir: Keten tohumu faydaları ve keten tohumu nasıl kullanılır?

Avokado

Sağlıklı yağ deposu olan avokado harika bir E vitamini, B vitamini ve omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Avokado ayrıca bolca lif ve C vitamini içerir. Kahvaltıda, salatalarınızda ve soslarınızda tüketebileceğiniz, hem lezzetli hem de son derece lezzetli avokado sadece cilt, saç ve tırnak sağlığınızı değil tüm sistemlerinizi destekler.

İlginizi çekebilir: Her gün tüketilmesi gereken avokadonun faydaları nelerdir?

Yulaf

Yulaf en iyi tam tahıl kaynaklarından biridir. Cildin, saçın ve tırnakların yapısında bulunan keratin proteininin oluşmasını destekleyen B7 vitamini (biotin) yönünden zengindir. Yulaf, glisemik endeksi düşük bir gıda olduğu için daha uzun süre tok hissetmenize de yardımcı olur. Ayrıca kolesterol emilimini azaltmaya yardımcı olan beta-glukan adı verilen lif bakımından da zengindir.

İlginizi çekebilir: Yulaf ezmesinin faydaları, sağlıklı ve lezzetli yulaf ezmesi tarifleri

Kırmızı meyveler

Böğürtlen, ahududu, çilek gibi kırmızı meyvelerde bolca bulunan C vitamini, saç kırılmasının önlenmesinde, UV ışınları ve çevresel toksinlerin neden olduğu cilt hasarlarının giderilmesinde gerekli olan kolajen üretimini destekler. Kırmızı meyvelere ek olarak kivi ve turunçgiller gibi diğer meyveler de güçlü antioksidanlar, vitaminler ve minerallerle doludur.

İlginizi çekebilir: Böğürtlen nedir? Böğürtlenin faydaları nelerdir?

Yeşil yapraklı sebzeler

Lahana ve ıspanak gibi yeşillikler, iyi bir C vitamini kaynağı olmalarının yanı sıra antioksidan ve antienflamatuar özellikleri de olan bitkisel besin kaynaklarıdır. Ispanak aynı zamanda cildin esnekliğini korumasına yardımcı olan, hücre üretimini destekleyen ve zarar görmüş hücrelerin onarılmasına yardımcı olan demir minerali bakımından en zengin bitkisel kaynaktır. Demir emilimine yardımcı olması için yeşil yapraklı sebzeleri üzerine C vitamini deposu olan limon ekleyerek tüketebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Kış mevsiminde yetişen sebzeler: Bağışıklık destekleyici kış sebzeleri, faydaları ve sebzeli yemek tarifleri

Görüldüğü gibi sağlıklı bir cildin, güçlü saçların ve tırnakların ne yediğinizle doğrudan bağlantısı bulunuyor. Daha sağlıklı bir cilt, saçlar ve tırnaklar için protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral açısından dengeli bir beslenme düzeni izlemeniz gerekiyor. Cilt, saç ve tırnak sağlığına destek olan, hücre oluşumuna destek olan; hücre yapısında kullanılan keratin, kolajen ve elastin proteinlerin üretimine yardım eden tüm mikro besinler mevsiminde yenen meyve ve sebzelerde, doğal ve işlenmemiş gıdaların tümünde yeterli miktarda bulunuyor. Ancak yine de beslenme alışkanlıklarınız nedeniyle bu besin öğelerini doğal kaynaklardan karşılayamıyorsanız ya da vücudunuzda besinlerin emilimiyle ilgili bir problem varsa, doktorunuza danışarak besin takviyeleriyle de bu besin öğelerini vücudunuza alabilirsiniz. 

Kaynaklar: Healthy Food, One Green Planet, Health Grades