Hidrasyon dediğimiz vücut sıvı dengesi, tıpkı beslenme gibi kişiye özeldir. Herkes için farklı tüketim önerileri, kalori değerleri, ideal kilo ve vücut kitle indeksi seviyeleri olduğu gibi, su tüketim miktarı da özeldir.
Bu durumu etkileyen birden fazla faktör var. Örneğin yapılan fiziksel aktivitenin yoğunluğu, sıklığı, gün içindeki aktiflik durumu, beslenmenin sebze ya da protein ağırlıklı olması, cinsiyet, yaş, vücut ağırlığı gibi faktörler bu durumun değişkenliğini belirliyor.
Her ne olursa olsun genel açıklamalarda 2,5-3 litre su tüketimi öneriliyor. Peki gerçekten bu miktarda su içmenin vücudumuza nasıl faydaları var?
Vücut bileşimi incelendiğinde %60’ının sudan oluştuğu görülüyor. Bu da fizyolojik işlevlerin yerine getirilebilirliği açısından yeterli suyu vücutta bulundurmamız gerektiğini açıklıyor. Örneğin vücut ısısını yönetmemiz, besinleri ve oksijeni tüm hücrelere taşıyabilmemiz, sağlıklı çalışan bağırsaklara sahip olabilmemiz, hayati doku ve organlarımızın korunmasını sağlayabilmemiz gibi önemli faaliyetlerin başında vücutta yeterli su bulundurmak geliyor.
Aslında vücudumuz susadığımızda bize çok net belirtiler verip ihtiyacımızı karşılamamız için bizi yönlendiriyor. Genel öneriler çoğu zaman “su içmek için susamayı beklemeyin” şeklinde olsa da araştırma sonuçlarına göre bu durumun doğruluğu da tartışılmakta. Sağlıklı bir hidrasyon seviyesinde kalmak çok önemli ancak gereğinden fazla su tüketip hidrasyonu artırmanın da faydalı olduğunu gösteren çok sınırlı sayıda çalışma bulunuyor.
Kanıtların yetersizliği ve vücudun hidrasyon seviyeleri düşünüldüğünde ihtiyaçtan fazla su tüketimi önerilmiyor. Cinsiyet, yaş, fiziksel aktivite gibi durumlar düşünüldüğünde hidrasyon seviyeleri farklılık gösteriyor. Yetişkinler için düşünüldüğünde; çoğu yetişkin ihtiyacı olan sıvı gereksinimini aslında karşılayabiliyor. Genel öneri olarak Tıp Enstitüsü (IOM) şu şekilde açıklıyor; kadınların çoğu günde ortalama 3 litre tüketerek yeterli hidrasyon sağlayabiliyor. Bunun ortalama 2,3 litresi gün içinde tüketilen yiyecek ve içeceklerden geliyor. Sıcak iklimlerde yaşayanların ise bu miktarı artırması gerekiyor.
Sporcular düşünüldüğünde; uzun süreli fiziksel aktivitelerinden dolayı ter ile vücut suyunun %6-10’unu kaybedebiliyorlar. Özel bir miktar önerisi olmasa da mutlaka aktivite sonrasında kaybedilen sıvının yerine koyulması öneriliyor.
Hamile kadınlarda; Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesine göre normalde tüketilen suya göre her gün 300 ml kadar su gereksinimi artıyor. Emzirenlerde ise süt yapımı da düşünüldüğünde bu sıvı açığı günde 700 ml’ye kadar artabiliyor. Mutlaka yerine koyulması öneriliyor. Emziren anneler için her öğün öncesi ve her emzirme öncesinde bir bardak su tüketmeleri pratik bir öneri!
Bu durumlarda aşırı sıvı tüketimine dikkat!
Bazı rahatsızlıklar dolaşımdaki yükü artırdığından dolayı fazla sıvı tüketimi zararlı olabiliyor. Örneğin konjestif kalp yetmezliği, son evre börek yetmezliği ve diyaliz hastalarında sıvı tüketiminde kısıtlamaya gitmek gerekiyor. Benzer şekilde ateşli hastalık, idrar yolu enfeksiyonu gibi durumlarda da sıvı alımını artırmak gerekiyor. İşte sıvı tüketiminin kişiye özelliği de burada önem taşıyor.
Yiyecek ve içeceklerden sıvı alımı sağlanabiliyor mu?
Sıvı yoğunluğu türlerine göre değişmekle birlikte, evet, sağlanabiliyor. İçeceklerden yaklaşık %80, katı besinlerden de yaklaşık %20 sıvı desteği sağlayabiliyoruz. Ancak su tüketmeden sadece yiyip içtiklerimiz ile yeterli hidrasyonun sağlanamayacağını unutmamak gerekiyor.
Yeterli hidrasyonun bize faydalarından biraz bahsetmek gerekirse;
Sağlıklı bir cilt, gelişmiş egzersiz performansı, düzenli sindirim sistemi, kolay ağırlık yönetimi, sağlıklı beyin fonksiyonları, baş ağrısının önlenmesi gibi önemli etkileri bulunuyor.
“Ne kadar su içmek gerekiyor?” sorusuna gelecek olursak; kilogramın etkili faktörlerden biri olduğunu düşünerek, kilogram başına 30 ila 32 ml kadar su tüketmemiz gerekiyor. Yukarıda bahsedilen özel durumlardan hamilelik, emzirme dönemi, egzersiz durumu göz önüne alınarak bu miktar üzerinden artış yapılmalı ve su tüketimi tamamlanmalıdır.
Sonuç olarak genel verilen önerilerde “Günde 8 bardak su tüketimi” ya da “Günde bir galon su tüketimi” çok genel kalmakta… Herkesin su tüketimi bireysel olarak yukarıdaki gibi hesaplanmaktadır.
İlginizi çekebilir: Mindful eating: Yeme farkındalığı kilo vermeye yardımcı olabilir mi?