Güne güzel başlamanın, dinlenmiş, enerji toplamış, kısacası ‘bomba gibi’ uyanmanın mutluluğu tarifsiz. Öyle ki güne nasıl başlarsak günün devamının da öyle geçtiğinin çoğumuz farkındayız. Ancak, bazılarımız için sabahları uyanmak hiç de kolay değil. Yataktan çıkmak dünyanın en zor göreviymiş gibi gelebiliyor. Sabahları uyanmakta zorluk yaşamanın pek çok yaygın nedeni olduğu gibi bu durumu tersine çevirmenin de çeşitli yöntemleri var. Gelin, sabahları uyanamamanın altındaki nedenlere ve sabah insanı olmanın, sabahları kolayca uyanıp güne harika bir başlangıç yapmanın yöntemlerine yakından bakalım.
Sabahları uyanmakta zorlanmanın nedenleri
Siz de “sabahları uyanamıyorum, yataktan çıkamıyorum ya da çok zor kalkıyorum” gibi cümleleri sık sık kuruyorsanız, her sabah “5 dakika daha” serzenişinde bulunuyorsanız, alarm çaldığında doğrulmak yerine zar zor alarmı erteleyip yatmaya devam ediyorsanız bu durumun nedeni:
- Düzensiz uyku saatleri,
- Kalitesiz uyku,
- Yetersiz uyku süresi veya uyku borcu,
- Stres ve kaygı,
- Uyku bozuklukları,
- Sağlıksız beslenme alışkanlıkları,
- Sirkadiyen ritmin bozulması,
- Melatonin takviyesi, antidepresanlar veya ağır yan etkileri olan ilaçların kullanımı,
- Ses, ışık gibi çevresel faktörler ya da
- Mevsim geçişleri olabilir.
Temel olarak geceleri geç yatıyor ya da sık sık uyanıyorsanız, geç saatlere kadar ekranlara maruz kalıyor, olumsuz bir ruh hali ile uğraşırken düşüncelerinizi susturamadığınız için uyku moduna geçemiyorsanız, konforlu bir şekilde yatamadığınız için zar zor uykuya dalıyorsanız yetersiz ve kalitesiz uyku deneyimi yaşadığınız için vücudunuzun uyku ihtiyacını karşılayamıyor olabilirsiniz. Bu nedenle sabah uyanmanız gereken saatte bedeniniz ve zihniniz yeterince dinlenemediği için sizi daha fazla yatmanız ve uykuya devam etmeniz konusunda uyarmaya çalışıyordur.
Öte yandan, mevsim geçişlerinde değişen hava şartlarına bağlı olarak bedenin ve zihnin de kendini uyarlamaya çalışması uyanmakta güçlük yaşamanıza neden olabilir. Bir düşünün, özellikle kış mevsiminde dışarıda buz gibi bir hava varken sıcacık yorganın altından çıkmak, gerçekten de çok zor değil mi? Ya da puslu, yağmurlu, rüzgarlı ve karanlık sonbahar geçişlerinde hiçbir şey yapmadan sadece yatakta zaman geçirmeyi zaman zaman hepimiz istemiyor muyuz? Haliyle, uykuya olan düşkünlüğümüz de bu zamanlarda artabiliyor.
Bir diğer konu ise maruz kaldığımız çevresel faktörler. Bu sizi rahatsız eden -hatta adeta kulaklarınızı kanatan- bir alarm sesi, çok sıcak ya da çok soğuk bir yatak odası veya güneş ışınlarının eksikliği olabilir. Yine özellikle kış aylarında sabahın erken saatlerinde uyanıp işe gitmeniz gerekirken henüz güneşin doğmadığını görmek, sirkadiyen ritmin bozulmasına neden olduğu için uyanmakta güç bir hal alabiliyor. Tüm bu faktörlerin yanı sıra yanlış beslenme, artan kafein tüketimi, alkol ve tütün ürünleri gibi zararlı alışkanlıklar da uyku kalitesine zarar verdiği için sabahları uyanmak çoğu insan için daha da zor olabiliyor.
Sabahları daha kolay uyanmanın ve güne mutlu başlamanın yolları
Ancak, tüm bunlara rağmen sabah insanı olmak mümkün! Tek yapmanız gereken iyi yaşam alışkanlıklarını takip etmek ve sağlıklı bir uyku düzenine sahip olmak.
1. Geceden başlayın
İyi uyanmak için iyi uyumanız çok önemli. Bu nedenle kaliteli gece uykusunun ne denli önemli olduğunu fark etmeniz ve konforlu, rahat, huzurlu bir uyku çekmek için hazırlıklar yapmanız şart.
- Ekran sürenizi azaltın: Gün içinde sürekli maruz kaldığınız yetmezmiş gibi bir de gece uyumadan hemen önce sürekli ekran kaydırarak gözlerinizi ve zihninizi yormanız, uykuya dalmanızı zorlaştıracağı gibi uyku kalitenizi de düşürür. Bu nedenle yatağa gitmeden en az birkaç saat önce ekranlara bakmayı bırakın, özellikle uykunuzu kaçırabilecek olumsuz içerikleri takip etmeyin.
Gece telefona bakmanın zararlarını en aza indirmek mümkün
- Her gece aynı saatte yatağa gidin: Aynı saatte yatıp kalkmak, sağlıklı bir uyku rutinine sahip olmanıza ve hem bedeninizi hem de zihninizi her gün aynı saatte uyumaya ve uyanmaya hazırlamanıza yardımcı olur.
- Melatonin takviyesine dikkat edin: Melatonin takviyesi, uyku düzeninde bozukluk yaşayan kişiler için önerilebilir. Ancak, düzenli olarak ve doktor kontrolü dışında kullanmak, uyku düzenini iyileştirmeye çalışırken daha fazla bozabilir. Birtakım sağlık sorunları, jetlag gibi geçici olumsuz durumlar veya uzman önerisi dışında melatonin kullanmamanızda fayda var.
- Uykuya hazırlanın: Hem bedeninizi hem de zihninizi uykuya hazırlamak için uyumadan önce rahatlatıcı etkinliklerden oluşan bir rutin belirleyin. Yoga, meditasyon, ılık bir duş, bitki çayı, günlük tutma, mindfulness pratikleri, kitap okuma ve benzeri size iyi hissettirecek ve rahatlatıcı etki yaratacak alışkanlıkları her akşam uygulamaya çalışın.
Stresli ve zor zamanlarda uykuya dalmak için neler yapabilirsiniz?
- Yatak odanızı düzenleyin: Yatak odanızı rahat ve sakin bir atmosfere sahip olacak şekilde düzenleyin. Terletmeyen nevresim takımlarını tercih edin, mutlaka odanızın havalanmış olmasına özen gösterin, ses, ışık, ısı gibi çevresel faktörleri kontrol edin ve kendinizi gerçekten rahat hissedebileceğiniz bir ortam yaratın.
2. Sabah rutini oluşturun
Gece ne kadar rahat, konforlu ve kaliteli bir uyku deneyimi yaşarsanız, sabahları da o kadar kolaylıkla uyanabilirsiniz. Gece rutininizi oluşturduktan sonra sabahlarınızı da düzenlemek birkaç değişiklik yapın:
- Telefonu uzakta tutun: Hem gece yatakta telefonunuzla zaman geçirmemek hem fazladan radyasyona maruz kalmamak hem de sabahları alarmı erteleme ya da kapatma ihtimalinizi düşürmek için telefonunuzu baş ucunuzdan alın ve biraz uzağa yerleştirin.
- Güne yavaş başlayın: Panikle, telaşla uyanmak, güne koştur koştur bir başlangıç yapmak hem sabahlarınızın tadını kaçırabilir hem de günün geri kalanının kötü geçmesine neden olabilir. Bu nedenle mümkün olduğunca yavaş, sakin ve farkındalıkla güne başlamanızda fayda var.
- Sabah ritüeli oluşturun: Sabahları uyanmak için kendinize hoş bir ritüel oluşturun. Örneğin, yataktan kalkar kalkmaz bir bardak su için, kısa bir meditasyon yapın, bedeninizi esnetin, birkaç sayfa kitap okuyun. Yalnızca 5-10 dakika erken kalkarak sabahların stresli ve telaşlı havasını sakin ve mutlu anlara dönüştürebilirsiniz.
- Güneş ışığından faydalanın: Sabahları güneş ışığına maruz kalmak, vücudunuzun uyanmasına ve enerji dolmasına yardımcı olur. Mümkünse, açık havada kısa bir yürüyüş yapın ya da pencerenizden, balkonunuzdan temiz hava alarak güneşe bir selam verin. Perdelerinizi açın ve odanıza güneş ışığının girmesine izin verin.
3. Günlük alışkanlıklarınızı iyileştirin
Kaliteli bir uyku ve sabahları rahatça uyanmak, yalnızca gece veya gündüz alışkanlıklarınızla değil; gün içindeki eylemlerinizle de doğrudan alakalı. Dolayısıyla gün içindeki alışkanlıklarınızı gözden geçirmenizde ve iyi yaşam pratiklerini yaşamınızın ayrılmaz bir parçası haline getirmenizde fayda var. Sağlıklı ve dengeli beslenme, düzenli egzersiz, stres yönetimi, bol su içme, sık sık mola verme, doğada zaman geçirme ve alkol, sigara gibi kötü alışkanlıkları terk etme hem hayatınızı bütüncül olarak iyileştirmeye hem de uyku kalitenizi artırarak sabahları daha sağlıklı ve mutlu uyanmanıza yardımcı olacaktır.
Bunların yanı sıra uyku kalitenizi iyileştirmenize yardımcı olacak farklı ipuçları için aşağıdaki yazılarımıza da göz atabilirsiniz:
- Uykusuzluk, stres ve yorgunluğa hangi besin takviyeleri iyi gelir?
- Daha iyi bir uyku için kullanabileceğiniz doğal taşlar ve anlamları
- Kaliteli uyku için biyolojik saatinizi sıfırlayın ve yeniden kurun
- Kalitesiz uyku nedenleri genetiğinizle ilgili olabilir mi?