X

Sabah sporunun faydaları ve erken saatlerde spor yapmayı kolaylaştıracak 15 öneri

Egzersiz yapmanın beden ve psikoloji üzerindeki olumlu etkilerini hepimiz az çok biliyoruz. Ancak düzenli spor yapmakta pek çoğumuz zorlanıyoruz çünkü hayatın koşuşturmasından spor için koşmaya vakit ayıramıyoruz. İşten zaten yorgun argın eve geliyoruz, isteyeceğimiz son şey daha fazla yorulmak. Bu sorunun tek bir çözümü var, o da spor rutinini sabah gerçekleştirmek.
Sabahları erken kalkarak sporu aradan çıkarabilir ve günün geri kalanı için dinç, enerjik ve hazır olabilirsiniz. Üstelik sabah erken saatlerde spor yapmanın pek çok faydası var.

Kilo vermeyi kolaylaştırır

Gece boyunca metabolizmamız çalışabileceği en alt seviyede faaliyet gösterir. Uyandığımızda ise normal hızına geri dönmesi belli bir süre alır. Güne spor yaparak başladığınızda, metabolizma daha hızlı çalışmaya başlar ve bu da kilo vermeyi kolaylaştırır. Ayrıca, sağlık durumunuz elveriyorsa sabah sporunu aç karnına yapmak da kilo vermenin iyi bir yoludur. Mide boş olduğunda ve kanda şeker bulunmadığında vücut, egzersiz için ihtiyaç duyduğu enerjiyi depolanmış enerji kaynaklarından çeker; yani karaciğerden ve depo yağ dokularından. Fazla yağlardan kurtulmak için sabah saatlerinden daha iyi bir fırsat yoktur.

Bağışıklığı güçlendirir

Güne fiziksel hareket ile başladığınızda, sabahın ilk saatlerinden kan dolaşımınız artar. Kan dolaşımının artmasıyla birlikte dokularda biriken hücresel atıklar hızla temizlenir ve vücut dokularına daha fazla oksijen taşınır. Bu da genel bağışıklığınızı arttırarak sizi dışarıdaki gözle görünmeyen tehlikelere karşı daha hazırlıklı kılar.

Uyku kalitesini artırır

Yastığa başınızı koyduğunuzda hemen uykuya dalamamak, yatakta dönüp durmak ya da geceleri sık sık uyanmak gibi uyku sorunlarınız varsa, sabahları spor yapmaya başlamanızı öneririm. Özellikle gün boyu oturarak icra edilen bir işte çalışıyorsanız, mesai bitiminde zihinsel olarak yorgun hissetseniz de bedeniniz yeteri kadar yorulmamış olur. Zaten dinlenmiş durumdaki bir bedenin de uyku ile dinlenme ihtiyacı daha az olduğundan, uykuya dalmakta zorluk yaşanabilir. Geç saatte yapacağınız egzersizler adrenalin hormonunu yükselteceği için uykunuzu kaçırabilir. Ancak sabah sporunu alışkanlık haline getirdiğinizde eklemleriniz esnemiş, kaslarınız çalışmış olur ve hem uykuya dalmanız kolaylaşır hem de daha kaliteli bir uyku çekmiş olursunuz.

Güne mutluluk ve başarı hissi ile başlamanı sağlar

Vlogger’ların çekmeyi çokça tercih ettiği “Sabah Rutini” videolarından en az birine denk gelmişsinizdir eminim. Hemen hepsinde benzer şeyler tavsiye edilir, biri de “güne bir görevi tamamlayarak başla”dır. Bu başarı hissini verebilmek için kalkar kalkmaz yatağınızı toplamayı tavsiye ederler. Öncelikle, bu çok sağlıksız bir alışkanlıktır. Gece boyunca terleriz, gaz çıkarırız, deri dökeriz. Sabah kalkar kalkmaz yatağı toplamak, çarşaflarda yaşayan bakterilere ve maytlara nemli ve sıcak bir yuva sağlamak demektir. Güne başarı hissi ile başlamak sizi motive ediyorsa, bunu yatağı toplamak gibi bir görevde aramayın. Yatağın çarşaflarını sonuna kadar açın, pencereleri de açın ve yatağınızı en az 20 dakika havalandırın. Kötü kokular uçsun, nem kurusun. O sırada sabah sporunuzu yaparak sağlıklı bir işi tamamlayabilir ve aynı başarı hissini elde edebilirsiniz. Ayrıca, fiziksel aktivite adrenalin, endorfin ve serotonin hormonları salgılanmasını sağladığından, güne çok daha mutlu, enerjik ve motive başlamış da olursunuz.

Zaman yönetimi becerileri gelişir

İşe zamanında yetişebilmek için kahvaltınızı kaçta etmeli, duşunuzu kaçta almalı, saat kaçta kalkmalısınız? Sabah erken saatlerde spor yapmayı alışkanlık haline getirdiğinizde, bunun için belirli bir zaman ayırmanız gerektiğinden, öz disiplin ve zaman yönetiminde de gelişme kaydedersiniz.

Erken kalkma alışkanlığı kazandırır

Erken yatıp erken kalkmanın fiziksel ve zihinsel faydalarını bilmenize rağmen sabahları erken kalkma alışkanlığı kazanamıyor olabilirsiniz. Bunun sebeplerinin başında alarm çaldığında henüz uykunuzu alamamış olmak ve “kalksam ne yapacağım ki” sorusuna cevap bulamayıp uykuya geri dönmek geliyor. Sabah sporu, size erken kalkmak için bir amaç verir ve uyku kalitenizi arttırdığı için erken kalkmayı kolaylaştırır. Zamanla ve istikrarla sabah sporu bir alışkanlık haline geldiğinde, erken kalkma alışkanlığı da yerine oturmuş olur.

Sabah spor yapmayı kolaylaştıracak 15 öneri

  • Spor kıyafetlerinizi bir gece önceden hazırlayın, sabah mahmurluğu ile bunlarla uğraşmak zorunda kalmayın.
  • Sizin için yeterli uyku süresinin ne olduğunu belirlemek için birkaç gece deneme yapın. Derin uyku esnasında alarm gibi çevresel bir etki ile uyanmak zorunda kalırsanız, tüm gününüz zehir olabilir. Bu nedenle uyanma saatinizi derin uykuda olmadığınız bir dakikaya denk getirmek önemlidir. Pek çok insan için NREM ve REM uyku döngüsü 90 dakikadır, yani uykuya daldıktan sonraki her 90 dakikada derin uykudan çıkılır ve yeni bir döngüye girilir. Benim için ideal uyku süresi 5 döngü, yani 7 buçuk saat. Çoğu zaman alarm çalmadan bir iki dakika önce kalkmamın sebebi de tam o sürede uykumu alıyor olmam. Siz de deneme-yanılma yolu ile kendiniz için ideal uyku sürenizi bulun ve akşam yatacağınız ve sabah kalkacağınız saatleri ona göre planlayın.
  • Uymayı planladığınız saatten 1-2 saat öncesinde evinizin ışıklarını kısın, loş bir ortam yaratın. En az 1 saat öncesinden mavi ışık yayan teknolojik cihazlarla vedalaşın. Bitki çayı, uyku yogası, yavaş bir müzik ya da sizi sakinleştiren neyse onları akşam rutininize ekleyin. Vücudunuzun kaliteli bir uykuya geçiş için gerekli miktarda melatonin hormonu salgılamasını sağlamış olursunuz.
  • Uyumayı planladığınız saatten 30 dakika önce yatma hazırlıklarını (diş fırçalama, pijamaları giyme, bulaşıkları toplama, vs.) tamamlamış ve 15 dakika önce yatağa girmiş olun.
  • Yatmadan önce büyük bir bardak su için. Uyanmanız gereken saatte mesaneniz dolu olacak ve böylece lavaboya gitmek için yataktan kalkmak zorunda kalacaksınız.
  • Sizi uyandıracak olan alarmı yatağın uzak bir köşesine bırakın ki alarmı kapatmak için yataktan çıkmanız gereksin.
  • Alarmı asla ertelemeyin. ASLA!
  • Alarmı kapatır kapatmaz ışıkları ve pencerenizi açın.
  • Uyanır uyanmaz büyük bir bardak su için; hem metabolizmanızın hızlanması için hem de sporda ihtiyaç duyacağınız suyu spora başlamadan önce sindirmiş olmak için. Ayrıca, mideniz su doluyken yatağa geri girip yatmanız çok daha zor olacaktır.
  • Yataktan kalkar kalkmaz spor kıyafetlerinizi giyin.
  • Kendinize, size zevk veren bir sabah rutini oluşturun. Sevdiğiniz şeyleri yapmak için harekete geçmek daha kolaydır.
  • Sabahları size eşlik edecek insanlar bulun. Bu bir sabah koşu grubu olabilir, eşiniz, ev arkadaşınız ya da aynı evde olmasa da sabahları “Hey, uyandın mı, ben başlamaya hazırım” diye mesajlaşıp birbirinizi destekleyeceğiniz biri olabilir. Başkalarına verdiğimiz sözlerden caymak, kendimize verdiğimiz sözlerden caymaktan daha zordur.
  • Sabah rutininize ara vermeyin, istisnasız her gün rutine sadık kalın. Hafta sonları bile. Böylece alışkanlık edinme süreci sekteye uğramaz.
  • Rutininize, sabah planladığınız saatte kalkıp egzersizi tamamladığınızda kendinize vereceğiniz bir ödülü ekleyin. Bu, akşam erken yattığınız için kaçırdığınız diziyi izlemek de olabilir, bir parça kare çikolata da. Ödülün ne olacağı tamamen size kalmış.
  • Sessizlik sizde işe yarıyorsa sorun yok ama sabah kalktığınızda sizi motive edecek, enerjinizi yükseltecek ve stresinizi azaltacak bir müzik açmak, sabah rutininizi daha zevkli hale getirir.

Kaynaklar
Dr. Suhas Kshirsagar ve Michelle D. Seaton, Rutinini Değiştir Hayatın Değişsin, Büyükada Yayıncılık.
Runnin’ For Sweets
Decathlon Blog

İlginizi çekebilir: Paketlerdeki 3 önemli kavram: Bozunur, biyobozunur ve kompost edilebilir

Çağla Lotinac Akman: AgeSA'da birikim ve güvence danışmanı ve çevre aktivisti. Hafta içi 9-5 danışanlarına finansal danışmanlık vererek insanları daha varlıklı hale getirmek, hafta sonu da deniz kenarında sabah koşusu yapıp koşarken kumlardaki çöpleri toplayıp ayrıştırmak en büyük hobileri arasında. Uplifers'ta 2018'den beri çevre kirliliği, sıfır atık, gezegen dostu yaşam, koşu, kişisel finans ve bütçeleme konularında yazılar hazırlamakta, gezegenimiz için farkındalık yaratmayı ve finansal okur yazarlığı arttırmayı hedeflemektedir. Kendisine ulaşmak ve ücretsiz finansal danışmanlık almak için: (0530)-767-24-64.

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale