X

Sabah kahveniz demlenene kadar yapabileceğiniz 5 dakikalık mobilite egzersizleri

Güne nasıl başladığınızın gününüzün geri kalanını etkilediğini eminiz ki defalarca kez fark etmişsinizdir. Güzel bir haberle uyanmanız ya da sabahları olumlamaların gücünden faydalanarak zihninizi güne hazırlamanız sabahlarınıza neşe katmanın yanı sıra ilerleyen saatlerde de motivasyonunuzu yüksek tutmanın önemli kriterleri arasında yer alabilir. Peki, zihninizin yanı sıra bedeninizi de günün geri kalanına hazırlayabileceğinizi biliyor musunuz? Tüm gün evden çalışmanın ya da ofiste masa başında saatler geçirmenin kaslarda yarattığı gerginliği düşünecek olursak kesinlikle bir şeyler yapmanın şart olduğuna hepimiz katılabiliriz.

Fizik tedavi uzmanı Doktor Jacob VanDenMeerendonk, sabah rutinimize hareket katmanın, ‘güne doğru notayla başlamamıza’ yardımcı olacağına dikkat çekiyor ve ‘Vücudunuza ve sinir sisteminize nasıl düzgün hareket edeceğini öğretmek, bedeni gün boyunca başarıya hazırlayacaktır.’ diyerek tüm gün masa başında hareketsiz kalan bedenimize ihtiyacı olan hareketliliği sağlamak için mobilite egzersizlerinin önemine vurgu yapıyor.

Günümüzde uzun süre masa başında geçirilen saatlerin, yoğun bilgisayar ve telefon kullanımlarının hareketliliği azalttığına dikkat çeken Dr. VanDenMeerendonk, ‘Vücudumuz, bir bölgede hareket kabiliyetini kaybettiğinde, vücudumuzun başka bir kısmında çok fazla hareketlilik ile bunu telafi etme eğiliminde oluruz. Ancak, torasik bölge, yani boynu, omuzları ve sırtı kapsayan kısım için böyle bir telafi mümkün değil.’ diyor ve güne başlarken sadece birkaç dakika ayırarak yapabileceğimiz mobilite egzersizleri ile üst omurgamıza esneklik kazandırabileceğimizi ve bedenimizin ihtiyaç duyduğu hareketliliği sağlayabileceğimizi anlatıyor. Eklem hareket kabiliyetini artırmayı hedef alan, esnekliği artıran ve sakatlanma riskini azaltan mobilite egzersizlerini sabah rutinlerine eklemenin günün geri kalanı için bedenimizi hazırlayacağını söyleyen ünlü doktor, 5 mobilite egzersizi paylaşıyor. Hiçbir ekipman gerektirmeyen, yalnızca birkaç adımda oldukça kolay ve pratik bir şekilde gerçekleştirilen 5 mobilite egzersizi için ‘sabah kahvenizin demlendiği sürede yapabilirsiniz’ diyen Dr. VanDenMeerendonk, hepimizi güne daha iyi bir şekilde başlamaya davet ediyor. İşte sabah kahveniz demlenirken masa başına geçmeden önce sadece 5 dakikada yapabileceğiniz 5 mobilite egzersizi…

Dilerseniz 5 egzersizi de arka arkaya doğru bir şekilde yaptığınızdan emin olmak için Doktor Jacob VanDenMeerendonk’un Instagram hesabında yer alan paylaşıma göz atabilir veya yazımızın devamında her bir egzersiz için gerekli adımların yer aldığı açıklamaları bulabilirsiniz:

Oturarak yukarı uzanma

  • Dizleriniz kalçalarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde bir sandalyenin kenarına oturun.
  • Sağ elinizle sol dizinizi kavrayın, ardından sol elinizi parmak uçlarınıza doğru yukarı bakarken tavana doğru kaldırın.
  • Daha sonra aynı hareketi tam tersi yönde tekrarlayın.
  • Sol elinizle sağ dizinizi kavrayın, ardından sağ elinizi parmak uçlarınıza bakarak tavana doğru kaldırın.
  • Her birinde 10 tekrar olacak şekilde sağ-sol elinizi değiştirerek hareketi tekrarlayın.

Oturarak geriye uzanma

  • Bir önceki harekette olduğu gibi sandalyenin ucuna doğru veya yere bağdaş kurarak oturun.
  • Sağ elinizle sol dizinizi kavrayın.
  • Sol dirseğinizden kolunuzu sağ omzunuzun üzerine doğru katlayın ve daha sonra solunuza doğru dönerken sol kolunuzu gözleriniz parmaklar uçlarınıza odaklanırken arkanıza doğru uzatın.
  • 10 kez bu hareketi sol tarafınızda tekrarladıktan sonra sağ tarafınız için de aynı seti tamamlayın.

Yukarı doğru iğneden iplik geçirme hareketi

  • Sol diziniz ve sol eliniz yerde olacak şekilde diz çökün ve sağ ayağınızla zemine düz basın, sağ bacağınız yana dönük olsun.
  • Sağ elinizi zemindeki sol dizinizle sol eliniz arasındaki boşluktan geçirerek ileri doğru gidebildiği kadar uzatın.
  • Daha sonra sağ elinizi boşluktan geri çekin ve dikey bir çizgi oluşturacak şekilde (dirseğinizi katlamadan) tavana doğru uzatın. Ve bu esnada başınızla sağ elinizi takip edin.
  • Bu hareketi 10 kez tekrarlayın ve diğer tarafa geçin.

Yana doğru iğneden iplik geçirme hareketi

  • Ellerinizi ve dizlerinizi hafif yanlara açık olacak şekilde zemine yerleştirin.
  • Sol kolunuzu, sağ dizinizle sağ eliniz arasındaki boşluktan geçirmek için uzatın.
  • Bu esnada başınızın ve sol omzunuzun hafifçe zemine yaslanmasına izin verin, kalçanızın topuklarınızın üzerinde kalmasına dikkat edin.
  • Daha sonra aynı hareketi sağ tarafınız için yapın.
  • Sağ-sol tekrarını 10 set olacak şekilde tamamlayın.

Ayakta duran okçu hareketi

  • Her iki bacağınız da dizlerinizden hafifçe bükülmüş bir duruştayken sağ ayağınızı öne getirin.
  • Sol topuğunuz hafifçe havadayken göğsünüzü ileriye doğru uzanmış şekilde tutun.
  • Sol kolunuzu ileri doğru uzatın ve dikey bir çizgide tutmaya çalışın.
  • Sağ dirseğinizi kırarak sağ kolunuzu geriye doğru çekin, daha sonra sol kolunuza paralel olacak şekilde ileri doğru uzatın.
  • Bu hareketi 10 kez tekrarladıktan sonra aynı adımları sol kolunuz için tekrarlayın.

İlginizi çekebilir: Güne vücudunuzu esneterek başlayın: Kolayca uygulayabileceğiniz esneme hareketleri

Kaynak: wellandgood

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale