Sabah kahveniz demlenene kadar yapabileceğiniz 5 dakikalık mobilite egzersizleri

Güne nasıl başladığınızın gününüzün geri kalanını etkilediğini eminiz ki defalarca kez fark etmişsinizdir. Güzel bir haberle uyanmanız ya da sabahları olumlamaların gücünden faydalanarak zihninizi güne hazırlamanız sabahlarınıza neşe katmanın yanı sıra ilerleyen saatlerde de motivasyonunuzu yüksek tutmanın önemli kriterleri arasında yer alabilir. Peki, zihninizin yanı sıra bedeninizi de günün geri kalanına hazırlayabileceğinizi biliyor musunuz? Tüm gün evden çalışmanın ya da ofiste masa başında saatler geçirmenin kaslarda yarattığı gerginliği düşünecek olursak kesinlikle bir şeyler yapmanın şart olduğuna hepimiz katılabiliriz.

Fizik tedavi uzmanı Doktor Jacob VanDenMeerendonk, sabah rutinimize hareket katmanın, ‘güne doğru notayla başlamamıza’ yardımcı olacağına dikkat çekiyor ve ‘Vücudunuza ve sinir sisteminize nasıl düzgün hareket edeceğini öğretmek, bedeni gün boyunca başarıya hazırlayacaktır.’ diyerek tüm gün masa başında hareketsiz kalan bedenimize ihtiyacı olan hareketliliği sağlamak için mobilite egzersizlerinin önemine vurgu yapıyor.

Günümüzde uzun süre masa başında geçirilen saatlerin, yoğun bilgisayar ve telefon kullanımlarının hareketliliği azalttığına dikkat çeken Dr. VanDenMeerendonk, ‘Vücudumuz, bir bölgede hareket kabiliyetini kaybettiğinde, vücudumuzun başka bir kısmında çok fazla hareketlilik ile bunu telafi etme eğiliminde oluruz. Ancak, torasik bölge, yani boynu, omuzları ve sırtı kapsayan kısım için böyle bir telafi mümkün değil.’ diyor ve güne başlarken sadece birkaç dakika ayırarak yapabileceğimiz mobilite egzersizleri ile üst omurgamıza esneklik kazandırabileceğimizi ve bedenimizin ihtiyaç duyduğu hareketliliği sağlayabileceğimizi anlatıyor. Eklem hareket kabiliyetini artırmayı hedef alan, esnekliği artıran ve sakatlanma riskini azaltan mobilite egzersizlerini sabah rutinlerine eklemenin günün geri kalanı için bedenimizi hazırlayacağını söyleyen ünlü doktor, 5 mobilite egzersizi paylaşıyor. Hiçbir ekipman gerektirmeyen, yalnızca birkaç adımda oldukça kolay ve pratik bir şekilde gerçekleştirilen 5 mobilite egzersizi için ‘sabah kahvenizin demlendiği sürede yapabilirsiniz’ diyen Dr. VanDenMeerendonk, hepimizi güne daha iyi bir şekilde başlamaya davet ediyor. İşte sabah kahveniz demlenirken masa başına geçmeden önce sadece 5 dakikada yapabileceğiniz 5 mobilite egzersizi…

Dilerseniz 5 egzersizi de arka arkaya doğru bir şekilde yaptığınızdan emin olmak için Doktor Jacob VanDenMeerendonk’un Instagram hesabında yer alan paylaşıma göz atabilir veya yazımızın devamında her bir egzersiz için gerekli adımların yer aldığı açıklamaları bulabilirsiniz:

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Dr. Jacob ⚕️the Mobility Mamba (@drjacob)’in paylaştığı bir gönderi

Oturarak yukarı uzanma

Dizleriniz kalçalarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde bir sandalyenin kenarına oturun.
Sağ elinizle sol dizinizi kavrayın, ardından sol elinizi parmak uçlarınıza doğru yukarı bakarken tavana doğru kaldırın.
Daha sonra aynı hareketi tam tersi yönde tekrarlayın.
Sol elinizle sağ dizinizi kavrayın, ardından sağ elinizi parmak uçlarınıza bakarak tavana doğru kaldırın.
Her birinde 10 tekrar olacak şekilde sağ-sol elinizi değiştirerek hareketi tekrarlayın.

Oturarak geriye uzanma

Bir önceki harekette olduğu gibi sandalyenin ucuna doğru veya yere bağdaş kurarak oturun.
Sağ elinizle sol dizinizi kavrayın.
Sol dirseğinizden kolunuzu sağ omzunuzun üzerine doğru katlayın ve daha sonra solunuza doğru dönerken sol kolunuzu gözleriniz parmaklar uçlarınıza odaklanırken arkanıza doğru uzatın.
10 kez bu hareketi sol tarafınızda tekrarladıktan sonra sağ tarafınız için de aynı seti tamamlayın.

Yukarı doğru iğneden iplik geçirme hareketi

Sol diziniz ve sol eliniz yerde olacak şekilde diz çökün ve sağ ayağınızla zemine düz basın, sağ bacağınız yana dönük olsun.
Sağ elinizi zemindeki sol dizinizle sol eliniz arasındaki boşluktan geçirerek ileri doğru gidebildiği kadar uzatın.
Daha sonra sağ elinizi boşluktan geri çekin ve dikey bir çizgi oluşturacak şekilde (dirseğinizi katlamadan) tavana doğru uzatın. Ve bu esnada başınızla sağ elinizi takip edin.
Bu hareketi 10 kez tekrarlayın ve diğer tarafa geçin.

Yana doğru iğneden iplik geçirme hareketi

Ellerinizi ve dizlerinizi hafif yanlara açık olacak şekilde zemine yerleştirin.
Sol kolunuzu, sağ dizinizle sağ eliniz arasındaki boşluktan geçirmek için uzatın.
Bu esnada başınızın ve sol omzunuzun hafifçe zemine yaslanmasına izin verin, kalçanızın topuklarınızın üzerinde kalmasına dikkat edin.
Daha sonra aynı hareketi sağ tarafınız için yapın.
Sağ-sol tekrarını 10 set olacak şekilde tamamlayın.

Ayakta duran okçu hareketi

Her iki bacağınız da dizlerinizden hafifçe bükülmüş bir duruştayken sağ ayağınızı öne getirin.
Sol topuğunuz hafifçe havadayken göğsünüzü ileriye doğru uzanmış şekilde tutun.
Sol kolunuzu ileri doğru uzatın ve dikey bir çizgide tutmaya çalışın.
Sağ dirseğinizi kırarak sağ kolunuzu geriye doğru çekin, daha sonra sol kolunuza paralel olacak şekilde ileri doğru uzatın.
Bu hareketi 10 kez tekrarladıktan sonra aynı adımları sol kolunuz için tekrarlayın.

İlginizi çekebilir: Güne vücudunuzu esneterek başlayın: Kolayca uygulayabileceğiniz esneme hareketleri

Kaynak: wellandgood