X

Ruminasyonu durdurmaya yardımcı olabilecek ipuçları

Geçmişte olan bir durum, az önce yaşadığın bir olay ya da yaklaşan bir olay hakkında istenmeyen olumsuz düşüncelere kapılıyorsan, bu düşüncelerden bir türlü kurtulamıyorsan eğer yalnız değilsin. Bu herkese oluyor.

Zalim döngü gibi kendi içinde dönüp duran, tekrar tekrar temcit pilavı gibi ısıtıp ısıtıp beslendiğimizi zannettiğimiz bu düşüncelere ruminasyon dediğimizi geçen yazıda anlatmıştım. Bu hayatı zorlaştıran bir durum. Yaşayan bilir. Bir kez ruminasyon yaşamaya başladığında o işin içinden çıkmak git gide zorlaşabilir. Düşünceler zihninde kocaman karman çorman bir hale gelebilir. Üstelik sana da yaşadığın olaya/duruma da hiçbir faydası olmaz.

Peki çözümü yok mu dersen işte ruminasyonda kurtulmaya yardımcı olabilecek ipuçları:

1. Ruminasyona neden olan kaynağı belirle: Senin için ruminasyonu tetikleyen olay nedir? Depresyon, mükemmeliyetçilik, kişisel özellikler gibi altta yatan nedenleri keşfetmek için bir uzman yardımı alabilirsin. Bu koşulları veya özellikleri belirlemek, ruminasyonu daha iyi anlamana yardımcı olabilir.

2. Duygularını hissetmek için kendine izin ver: Geçmiş hakkında düşünüp durmak bazen tanımlayamadığın duygular nedeniyle ortaya çıkabilir. Ruminasyon, bu duyguların farkına varıp anlamana izin vermez. Tüm duygularını hissetmek, anlamak ve fark etmek için izin vermek, hüsnükuruntuların yoğunluğunu veya sıklığını azaltmaya yardımcı olabilir.

3. Kontrol edebileceklerini belirle: Olayları tekrar tekrar gözden geçirmek veya bir durum hakkında olumsuz bir düşünceyi zihninde canlandırmak, zihninin senaryo üzerinde kontrol sağlama yolu olabilir.

Örneğin, yaklaşan bir iş görüşmesini düşündüğünü ve kendi kendini baltalayan düşünceleri aklından çıkaramadığını varsayalım.

Bu durumda, görüşme öncesi hazırlık yapman veya iyi dinlenmiş olmanı sağlamak gibi, görüşmenin hangi yönlerini kontrol edebileceğini düşünebilirsin. Bir durumda proaktif olmak için neler yapabileceğini belirlemek ve harekete geçmek, bu uzun uzun düşünmeyi azaltmaya yardımcı olabilir.

4. Şimdiki zamanda kal: Bazen olumsuz düşünceler, yaşadığın bir olayı yeniden yazabilir ve gerçekte olana dair olumsuz bir tablo çizebilir. Şimdiki zamanla hizalanmak, kendini geçmiş bir durumla ilgili şüphe veya suçluluk döngüsü içinde bulduğunda, bakış açının “gerçeklik” ile aynı hizada olup olmadığını belirlemene yardımcı olabilir.

Dikkatini şimdiki ana çekmene yardımcı olacak mindfulness pratikleri yapabilir, düşüncelerini yargılamadan gözlemleyebilirsin.

Bu kendine şefkat göstermene ve düşüncelerini geçmişten kopartmana yardımcı olabilir.

5. Bu düşünceleri isimlendir: Bu kara kara düşüncelerini tanımlamak, onlar üzerinde daha fazla güce sahip olmana yardımcı olabilir. Onları isimlendirmek, onların varlığını tanıdığını, ancak onlara dikkatini vermemeyi seçmeni sağlar.

Örneğin bu düşüncelere şöyle diyebilirsin; “Seni görüyorum ve şu anda seninle ilgilenmiyorum.”

6. Aklından çıkar, bedenine iyi bak: Yapılan araştırmalar, egzersizin ruminasyonu azalttığı ve ruh halini iyileştirdiğini gösteriyor. Bunlar, tempolu bir yürüyüşe çıkmak, bir hobi ile uğraşmak, evi temizlemek & düzenlemek, doğa ile ilgili bir aktivitede bulunmak olabilir.

7. İyi olana odaklan: Olumsuz bir düşünce döngüsüne saplanıp kaldığında, iyi olan herhangi bir şeyi dile getirmek gözünü korkutabilir.

Bakış açını değiştirip iyiye odaklanmak, olumlu tarafları görmek olumsuz zihniyeti değiştirmene yardımcı olabilir.

8. Harekete geçmeyi planla: Eğer belirli bir olay hakkında uzun uzun düşünüyorsan, o konuyla ilgili eylemsiz olmak daha fazla düşünmene neden olabilir. Bunun yerine kafanda, sorunu çözmek için atman gereken her adımı ana hatlarıyla belirle ve bir kağıda yaz. Mümkün olduğunca spesifik ve gerçekçi ol.

İlla o sorunu çözmen gerekmiyor, sadece sorunu çözemeye yönelik bir adım atman bile bir şey.

9. Destek al: Bunu tek başına yapmak zorunda değilsin. Güvendiğin bir arkadaşın, bir aile üyesinden yardım alabilirsin. Profesyonel bir destek alabilirsin.

Tanıdığın biri ruminasyon deneyimi yaşıyorsa, düşüncelerini kontrol etmekte zorlanabileceğini anla. Empati yap. 

Bir sonraki yazıda buluşana kadar Instagram hesabımdan https://instagram.com/dredauslu daha fazla bilgiye ulaşabilir, DM üzerinden benimle iletişime geçebilirsiniz…

İlginizi çekebilir: Instagram bağımlılığından kurtulma ipuçları ve sınırlar

Dr Eda Uslu: Dr Eda Uslu, yürümek istediğiniz yolda sizi destekleyen, cesaretlendiren, anlayışla ve şefkatle yanınızda yürüyen dost. Siz en harika versiyonunuzu gerçekleştirmek için yolunuzda yürürken yanınızda size yarenlik eden bir “karunamitra”. Aslında bir tıp doktoru iken hayatın akışı içerisinde kendi yolculuğuna çıkan kişilerden Eda. 15 yıl boyunca göğüs hastalıkları ve uyku bozuklukları uzmanı olarak görev yaptı ve Türkiye’nin sayılı akredite uyku laboratuvarlarından birini kurdu. Bir süre sonra Tıp Doktorluğunun da yetmediğini, içindeki insanlara yardım etmek isteğini doyuramadığını hissetmeye başladı. Sorular sormaya başladıkça cevaplar buldu. Çemberin içinde çırpınıp durmaktansa cesaretini topladı ve uzun yıllarını verdiği, çok severek yaptığı ve aşkla bağlı olduğu doktorluk mesleğinden ayrılarak çemberden çıktı. 2009 yılında Mindfulness ile tanıştı ve 2013 yılından beri hem Türkiye hem de İngiltere’de pek çok kurum ve kuruluşta eğitimler veriyor. Bu yolculukta Bangor University UK - Mindfulness Eğitmenliği ve süpervizyonlar, CTI (The Coaches Training Institute) - Profesyonel Koçluk Eğitimi ve Sertifikasyon, Landmark Worldwide - Liderlik Eğitimi, Mindful Schools USA – Çocuklar için Mindfulness Eğitmenliği ve İngiltere Mindfulness in Schools Project’ten .b ve Paws b (çocuk ve gençler için mindfulness eğitmenliği) eğitimlerini almış ve halen de yeni eğitimlere devam etmekte.. Son 8 senedir sadece profesyonel koçluk ve mindfulness eğitmenliğini yapıyor. 2018-2019 eğitim yılı itibariyle Türkiye’de ilk defa Mindfulness’ın müfredata girmesini sağlayarak halen Bilgi Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi’nde ve Marmara Üniversitesi İngilizce Tıp Fakültesi’nde öğrencilere Mindfulness dersleri veriyor. “Hayatın gerçek anlamda farkında olan insanlar, yaşam yolculuğu sürerken aynı zamanda kendi içlerinde bir yolculuğa çıkmaya hazır ve gönüllü olurlar.” eda@edauslu.com

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale