X

Ruminasyon nedir: Zihninizin kontrol etmek için ruminasyonu fark edin

Zihnim hiç susmuyor”, “Ailem/ülkem/patronum/okulum/işim böyle olmasaydı ben de böyle olmazdım”, “Başkalarının hayatı gayet iyi ama benimki değil”, “Hiçbir şeyi değiştiremediğim için kendime çok kızıyorum”, “Keşke zamanı geri çevirsem ve her şeyi düzeltebilsem” gibi bir iç ses ile kendini gösteren ruminasyon, tekrarlayıcı bir şekilde düşüncelerin zihinde dönüp durması ya da olumsuz içerikli zihinsel uğraş olarak tanımlanıyor. Yani ruminasyon geçmişe takılıp probleminizi çözmek adına harekete geçmeksizin, içinde bulunduğunuz duyguları, olası sebep ve sonuçlarını tekrar tekrar düşünerek sürekli bir zihinsel meşguliyet durumu.

Ruminasyon yaparken genellikle kendinizi çevrenizden soyutlayarak kendi problemlerinize ve problemin neden olduğu olumsuz duygulara odaklanıyorsunuz. Böylece sorununuza bir çözüm yolu bulacağınızı düşündüğünüz için de ruminasyonu bırakamıyorsunuz. Çünkü hayatınızda işlevi olduğunu düşündüğünüz bir şeyi bırakmanız oldukça zor.

Günlük hayatta çözülmesi gereken problemler ve diğer insanlarla yaşadığınız sorunlar sizi strese sokuyor olabilir. Stres yaratan olayı nasıl değerlendirdiğiniz ve bununla nasıl başa çıktığınız olaya verdiğiniz duygusal tepkiyi belirliyor. İşte bu başa çıkma biçimleri zihninizde dönüp duran ruminasyonun da ortaya çıkmasına sebep olabiliyor. Hayattaki zorluklar, stres yaratan durumlar ve travmatik yaşantılar ruminasyonun başlıca sebepleri.

Travmatik yaşantılar temel inançları sarstığı için ruminasyona yol açıyor. Bu tür yaşantılar hayatı bir “bıçak” gibi öncesi ve sonrası şeklinde ikiye ayırıp, kendinizi ve dünyayı anlamlandırmaya yarayan bilişsel yapınızda radikal değişimler yaratıyor. Travma sonrası tepkilere açıklama getiren pek çok yaklaşım bu sarsıntı ve değişimi “varsayımsal dünya” kavramı üzerinden açıklıyor (Janoff-Bulman, 1992).

Varsayımsal dünya, nasıl davranacağınız, olayların nasıl ortaya çıktığı ve olaylar üzerinde etki sağlayabilirliğinize ilişkin temel inançlarınızı içeriyor. Bu varsayımlar öznel dünyanız içinde bir yapı sağlıyor ve size diğer insanları ve olayları algılama, anlamlandırma, ön görme ve planlama yapma imkanı veriyor. Ancak travmatik yaşantılar bu içsel varsayımsal dünyayı parçalayıp sarsabiliyor.

Temelde kendiniz, dış dünya ve ikisi arasındaki etkileşimlerle ilgili inançlarınızı içeren bu içsel dünya “dünyanın iyiliği”, “dünyanın anlamlılığı” ve “kendilik değeri” varsayımlarını içeriyor. Buna göre, olayların neden gerçekleştiği, neden bazı olayların bazı insanların başına geldiği bilgisini içerecek şekilde dünyadaki olayların belli bir mantık ve anlamlılığa sahip olduğuna (dünyanın anlamlılığı); temelde dünyanın iyi bir yer ve diğer insanların iyi, yardımsever ve nazik olduğuna (dünyanın iyiliği varsayımı) ve insanların kendilerini değerli, dürüst ve iyi görmelerine bağlı olarak adil bir dünyada incinmeyeceklerine (kendilik değeri) dair inançlara sahip oluyorsunuz.

Dünyaya ilişkin bu varsayımlar size “dışarıda” kötü şeylerin olduğunu bilmenize rağmen “kendi dünyanız” iyi ve güvenli olduğu için kötülüklerin sizi bulmayacağına yönelik, sizi güvende hissettiren bir gerçeklik sağlıyor. Ancak travmatik yaşantılar sonrası bu varsayımsal dünya maalesef parçalanıyor ve bu incinmezlik algısı kaybolarak kişiler kendi kırılganlıkları ile yüzleşiyorlar. Bu ani değişim, travma sonrası stres belirtileri, depresyon ve psikolojik işlevsellikte azalmaya yol açmakla birlikte travma sonrası büyüme gibi olumlu değişimler için de bir fırsat sağlıyor (Tedeschi, Calhoun ve diğerleri, 1998).

Travmatik yaşantılar sonrası var olan bilişsel yapılardaki sarsılma daha sonra bu yaşantının anlamlandırılması ve bilişsel olarak işlemlenmesini sağlayacak olan ruminasyon sürecini başlatıyor. Düşüncelerin ortaya çıkışını gerekli kılacak çevresel bir uyarıcı olmaksızın ortaya çıkan ve aynı tema üzerinde dönen, geçmişe ve kendiliğin olumsuz yönlerine odaklı veya endişe içerikli, girici/istila edici düşünceler olarak tanımlanan ruminasyonların son yıllarda travma yazınında farklı içerik ve işlevleri olduğu ortaya konmuş (Allbaugh, Wright, ve Folger, 2016).

Travmatik yaşantılar ve var olan inançların sarsılması sonucu tetiklenen ruminasyonlar alan yazında “olay ilişkili ruminasyonlar” olarak adlandırılıyor ve içeriklerine göre, travma sonrası ortaya çıkacak sonuçlar üzerinde etkilerinin farklılaşabileceği belirtiliyor. Buna göre travmatik yaşantılara ilişkin istemsiz/istila edici (intrusive) ve istemli (deliberate) olmak üzere iki farklı ruminasyon türü tanımlanıyor. İstila edici/istemsiz (intrusive) ruminasyonlar olayla ilgili kişinin aklına getirmeyi seçmediği halde bilişsel dünyasını istila eden, olaya ve kendiliğe ilişkin olumsuz düşünceler olarak tanımlanırken; istemli (deliberate) ruminasyonlar olay ve olayın sonuçlarını anlamlandırmaya yönelik amaçlı düşünceler olarak tanımlanıyor (Nolen-Hoeksema ve diğerleri 1997).

Aslında travmatik yaşantı sonrası ortaya çıkan ruminasyonlar iyileşme süreci için gerekli. Bu tür ruminasyonlar travmatik yaşantıyla birlikte radikal bir biçimde değişen durumları anlamlandırma ve çözümlemeye katkı sağlıyor, travma öncesi “sağlıklı” olan “ideal kendilik” ile travma tarafından etkilenmiş olan “gerçek kendilik” arasındaki uyumsuzluğu azaltmada bir öz düzenleme işlevi görüyor. Ancak dikkatin aktif bir biçimde anlam bulmak yerine edilgen bir biçimde travmanın (veya zorlayan yaşam olayının) açığa çıkardığı olumsuz sonuçlara ve anlamlara yöneltilerek yapıldığı ikinci tür ruminasyonun hiç bir faydası yok. Hatta bu tür ruminasyonlar travma sonrası stres bozukluğu, depresyon, anksiyete, bağımlılıklar, fazla kilo, gece yeme sendromu gibi psikolojik sorunlara yol açıyor.

Günümüzde az biraz haber izleyen, sosyal medya kullanan birinin travmatize olmaması pek mümkün görünmüyor. Travmatize olmak zihnin olumsuz düşünme döngüsü (ruminasyon) içinde kaybolmasına, mutsuzluğa ve psikolojik sorunlara yol açıyor. Bu düşünme döngüsüne saplanıp kalmanızın sebeplerinden ilki ruminasyon yaparak sorunu çözeceğinizi düşünmeniz (yani ruminasyonun işe yaradığına dair bir düşünceye sahip olmanız), ikincisi ise kendinize ve dünyaya ilişkin bazı işlevsel olmayan inanç ve tutumlarınızın olması. Öyleyse bu döngüden çıkmanın yolu ruminasyon yapmanın işe yaramadığını anlamaktan ve bu tutum ve inançların farkına varmaktan geçiyor. Bu konuda bir psikolojik danışmandan online destek almak isterseniz süreçle ilgili bilgi almak için ayselkeskin2004@yahoo.com eposta adresine yazabilirsiniz. Sevgiyle kalın.

Kaynaklar:
Allbaugh, L. J., Wright, M. O. D. ve Folger, S. F. (2016). The role of repetitive thought in determining posttraumatic growth and distress following interpersonal trauma. Anxiety, Stress, & Coping, 29(1), 21-37. doi.org/10.1080/10615806.2015.1015422
Eker, İ. (2016). Travmatik yaşantıların psikolojik sağlığa etkisi: Travmanın türü, zaman yönelimi, dünyaya ilişkin varsayımlar ve ruminasyonlar açısından bir inceleme (Yayımlanmamış yüksek lisans tezi). Ankara Üniversitesi Sosyal Bilimler Enstitüsü, Ankara.
Haspolat, A. (2019). Travma Sonrası Stres Belirtileri ve Travma Sonrası Büyüme: Temel İnançlardaki Değişim, Ruminasyonlar ve Bilgece Farkındalığın Rolü. Yüksek Lisans Tezi. Ankara.
Janoff-Bulman, R.(1992). Shattered assumptions: Towards a new psychology of trauma. New York: Free Press.
Nolen-Hoeksema, S., McBride, A. ve Larson, J. (1997). Rumination and psychological distress among bereaved partners. Journal of Personality and Social Psychology, 72(4), 855.
Tedeschi, R. G., Park, C. L. ve Calhoun, L. G. (Eds.). (1998). Posttraumatic growth:
Positive changes in the aftermath of crisis. Routledge.
Tedeschi, R. G. ve Calhoun, L. G. (2004). Posttraumatic growth: Conceptual foundations
and empirical evidence. Psychological Inquiry, 15(1), 1-18.
doi.org/10.1207/s15327965pli1501_01

İlginizi çekebilir: Geri Çağırma Terapisi nedir: Bellek yeniden yapılandırılabilir mi?

Aysel Keskin: Merhaba ben Aysel Keskin. Psikolojik Danışman ve Psikoterapistim. 2006 yılında Marmara Üniversitesi Psikolojik Danışmanlık bölümünden mezun olduktan sonra, Türk Deniz Kuvvetlerinde yedi senelik bir kurumsal hayat deneyimim oldu. Kurumsal hayat deneyimimin ardından, çocukluk tutkum olan psikolojiye bir de seyahat tutkum eklendiği için okyanus ötesine giderek bir süre Amerika’nın Kalifornia ve Oregon eyaletlerinde yaşadım. Tüm psikoterapi yaklaşımlarını bilmekle beraber uzmanlaşmanın gerekliliğine inanarak, kanıta dayalı terapi yaklaşımlarından Süre Sınırlı Psikanalitik Psikoterapi (SSPP), Jungian Psikoterapi ve Rasyonel Psikoloji Enstitüsü Preferred Partner of The Albert Ellis Institute onaylı, APA (American Psychological Association) Kredili Rasyonel Duygucu & Bilişsel Davranışçı Terapi Eğitimlerini (süpervizyonlar dahil) tamamladım. Sorunların bütüncül ele alınması gerektiğine, beden ve zihnin dengesini kurduğumuzda hayatımızda olumlu değişimler olacağına inanıyorum. Beden ve zihin sağlığınız her şeyden önemli. Bana ayselkeskin2004@yahoo.com eposta adresinden ulaşabilirsiniz. Sağlık ve sevgi ile kalın. Instagram: ayselkeskin.psk.dan

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale