Ruminasyon nedir: Zihninizin kontrol etmek için ruminasyonu fark edin

“Zihnim hiç susmuyor”, “Ailem/ülkem/patronum/okulum/işim böyle olmasaydı ben de böyle olmazdım”, “Başkalarının hayatı gayet iyi ama benimki değil”, “Hiçbir şeyi değiştiremediğim için kendime çok kızıyorum”, “Keşke zamanı geri çevirsem ve her şeyi düzeltebilsem” gibi bir iç ses ile kendini gösteren ruminasyon, tekrarlayıcı bir şekilde düşüncelerin zihinde dönüp durması ya da olumsuz içerikli zihinsel uğraş olarak tanımlanıyor. Yani ruminasyon geçmişe takılıp probleminizi çözmek adına harekete geçmeksizin, içinde bulunduğunuz duyguları, olası sebep ve sonuçlarını tekrar tekrar düşünerek sürekli bir zihinsel meşguliyet durumu.

Ruminasyon yaparken genellikle kendinizi çevrenizden soyutlayarak kendi problemlerinize ve problemin neden olduğu olumsuz duygulara odaklanıyorsunuz. Böylece sorununuza bir çözüm yolu bulacağınızı düşündüğünüz için de ruminasyonu bırakamıyorsunuz. Çünkü hayatınızda işlevi olduğunu düşündüğünüz bir şeyi bırakmanız oldukça zor.

Günlük hayatta çözülmesi gereken problemler ve diğer insanlarla yaşadığınız sorunlar sizi strese sokuyor olabilir. Stres yaratan olayı nasıl değerlendirdiğiniz ve bununla nasıl başa çıktığınız olaya verdiğiniz duygusal tepkiyi belirliyor. İşte bu başa çıkma biçimleri zihninizde dönüp duran ruminasyonun da ortaya çıkmasına sebep olabiliyor. Hayattaki zorluklar, stres yaratan durumlar ve travmatik yaşantılar ruminasyonun başlıca sebepleri.

Travmatik yaşantılar temel inançları sarstığı için ruminasyona yol açıyor. Bu tür yaşantılar hayatı bir “bıçak” gibi öncesi ve sonrası şeklinde ikiye ayırıp, kendinizi ve dünyayı anlamlandırmaya yarayan bilişsel yapınızda radikal değişimler yaratıyor. Travma sonrası tepkilere açıklama getiren pek çok yaklaşım bu sarsıntı ve değişimi “varsayımsal dünya” kavramı üzerinden açıklıyor (Janoff-Bulman, 1992).

Varsayımsal dünya, nasıl davranacağınız, olayların nasıl ortaya çıktığı ve olaylar üzerinde etki sağlayabilirliğinize ilişkin temel inançlarınızı içeriyor. Bu varsayımlar öznel dünyanız içinde bir yapı sağlıyor ve size diğer insanları ve olayları algılama, anlamlandırma, ön görme ve planlama yapma imkanı veriyor. Ancak travmatik yaşantılar bu içsel varsayımsal dünyayı parçalayıp sarsabiliyor.

Temelde kendiniz, dış dünya ve ikisi arasındaki etkileşimlerle ilgili inançlarınızı içeren bu içsel dünya “dünyanın iyiliği”, “dünyanın anlamlılığı” ve “kendilik değeri” varsayımlarını içeriyor. Buna göre, olayların neden gerçekleştiği, neden bazı olayların bazı insanların başına geldiği bilgisini içerecek şekilde dünyadaki olayların belli bir mantık ve anlamlılığa sahip olduğuna (dünyanın anlamlılığı); temelde dünyanın iyi bir yer ve diğer insanların iyi, yardımsever ve nazik olduğuna (dünyanın iyiliği varsayımı) ve insanların kendilerini değerli, dürüst ve iyi görmelerine bağlı olarak adil bir dünyada incinmeyeceklerine (kendilik değeri) dair inançlara sahip oluyorsunuz.

Dünyaya ilişkin bu varsayımlar size “dışarıda” kötü şeylerin olduğunu bilmenize rağmen “kendi dünyanız” iyi ve güvenli olduğu için kötülüklerin sizi bulmayacağına yönelik, sizi güvende hissettiren bir gerçeklik sağlıyor. Ancak travmatik yaşantılar sonrası bu varsayımsal dünya maalesef parçalanıyor ve bu incinmezlik algısı kaybolarak kişiler kendi kırılganlıkları ile yüzleşiyorlar. Bu ani değişim, travma sonrası stres belirtileri, depresyon ve psikolojik işlevsellikte azalmaya yol açmakla birlikte travma sonrası büyüme gibi olumlu değişimler için de bir fırsat sağlıyor (Tedeschi, Calhoun ve diğerleri, 1998).

Travmatik yaşantılar sonrası var olan bilişsel yapılardaki sarsılma daha sonra bu yaşantının anlamlandırılması ve bilişsel olarak işlemlenmesini sağlayacak olan ruminasyon sürecini başlatıyor. Düşüncelerin ortaya çıkışını gerekli kılacak çevresel bir uyarıcı olmaksızın ortaya çıkan ve aynı tema üzerinde dönen, geçmişe ve kendiliğin olumsuz yönlerine odaklı veya endişe içerikli, girici/istila edici düşünceler olarak tanımlanan ruminasyonların son yıllarda travma yazınında farklı içerik ve işlevleri olduğu ortaya konmuş (Allbaugh, Wright, ve Folger, 2016).

Travmatik yaşantılar ve var olan inançların sarsılması sonucu tetiklenen ruminasyonlar alan yazında “olay ilişkili ruminasyonlar” olarak adlandırılıyor ve içeriklerine göre, travma sonrası ortaya çıkacak sonuçlar üzerinde etkilerinin farklılaşabileceği belirtiliyor. Buna göre travmatik yaşantılara ilişkin istemsiz/istila edici (intrusive) ve istemli (deliberate) olmak üzere iki farklı ruminasyon türü tanımlanıyor. İstila edici/istemsiz (intrusive) ruminasyonlar olayla ilgili kişinin aklına getirmeyi seçmediği halde bilişsel dünyasını istila eden, olaya ve kendiliğe ilişkin olumsuz düşünceler olarak tanımlanırken; istemli (deliberate) ruminasyonlar olay ve olayın sonuçlarını anlamlandırmaya yönelik amaçlı düşünceler olarak tanımlanıyor (Nolen-Hoeksema ve diğerleri 1997).

Aslında travmatik yaşantı sonrası ortaya çıkan ruminasyonlar iyileşme süreci için gerekli. Bu tür ruminasyonlar travmatik yaşantıyla birlikte radikal bir biçimde değişen durumları anlamlandırma ve çözümlemeye katkı sağlıyor, travma öncesi “sağlıklı” olan “ideal kendilik” ile travma tarafından etkilenmiş olan “gerçek kendilik” arasındaki uyumsuzluğu azaltmada bir öz düzenleme işlevi görüyor. Ancak dikkatin aktif bir biçimde anlam bulmak yerine edilgen bir biçimde travmanın (veya zorlayan yaşam olayının) açığa çıkardığı olumsuz sonuçlara ve anlamlara yöneltilerek yapıldığı ikinci tür ruminasyonun hiç bir faydası yok. Hatta bu tür ruminasyonlar travma sonrası stres bozukluğu, depresyon, anksiyete, bağımlılıklar, fazla kilo, gece yeme sendromu gibi psikolojik sorunlara yol açıyor.

Günümüzde az biraz haber izleyen, sosyal medya kullanan birinin travmatize olmaması pek mümkün görünmüyor. Travmatize olmak zihnin olumsuz düşünme döngüsü (ruminasyon) içinde kaybolmasına, mutsuzluğa ve psikolojik sorunlara yol açıyor. Bu düşünme döngüsüne saplanıp kalmanızın sebeplerinden ilki ruminasyon yaparak sorunu çözeceğinizi düşünmeniz (yani ruminasyonun işe yaradığına dair bir düşünceye sahip olmanız), ikincisi ise kendinize ve dünyaya ilişkin bazı işlevsel olmayan inanç ve tutumlarınızın olması. Öyleyse bu döngüden çıkmanın yolu ruminasyon yapmanın işe yaramadığını anlamaktan ve bu tutum ve inançların farkına varmaktan geçiyor. Bu konuda bir psikolojik danışmandan online destek almak isterseniz süreçle ilgili bilgi almak için [email protected] eposta adresine yazabilirsiniz. Sevgiyle kalın.

Kaynaklar:
Allbaugh, L. J., Wright, M. O. D. ve Folger, S. F. (2016). The role of repetitive thought in determining posttraumatic growth and distress following interpersonal trauma. Anxiety, Stress, & Coping, 29(1), 21-37. doi.org/10.1080/10615806.2015.1015422
Eker, İ. (2016). Travmatik yaşantıların psikolojik sağlığa etkisi: Travmanın türü, zaman yönelimi, dünyaya ilişkin varsayımlar ve ruminasyonlar açısından bir inceleme (Yayımlanmamış yüksek lisans tezi). Ankara Üniversitesi Sosyal Bilimler Enstitüsü, Ankara.
Haspolat, A. (2019). Travma Sonrası Stres Belirtileri ve Travma Sonrası Büyüme: Temel İnançlardaki Değişim, Ruminasyonlar ve Bilgece Farkındalığın Rolü. Yüksek Lisans Tezi. Ankara.
Janoff-Bulman, R.(1992). Shattered assumptions: Towards a new psychology of trauma. New York: Free Press.
Nolen-Hoeksema, S., McBride, A. ve Larson, J. (1997). Rumination and psychological distress among bereaved partners. Journal of Personality and Social Psychology, 72(4), 855.
Tedeschi, R. G., Park, C. L. ve Calhoun, L. G. (Eds.). (1998). Posttraumatic growth:
Positive changes in the aftermath of crisis. Routledge.
Tedeschi, R. G. ve Calhoun, L. G. (2004). Posttraumatic growth: Conceptual foundations
and empirical evidence. Psychological Inquiry, 15(1), 1-18.
doi.org/10.1207/s15327965pli1501_01

İlginizi çekebilir: Geri Çağırma Terapisi nedir: Bellek yeniden yapılandırılabilir mi?