X

Roka Kaç Kalori?

Roka, biraz acı bir tada sahip yeşil yapraklı bir sebzedir. Biberimsi aromaya sahip olan yapraklarının besin değeri çok yüksektir ve içerisinde beta-karoten, C vitamini ve magnezyum gibi bulunan bazı temel bileşenler, bedenin organlarının doğru şekilde çalışmasına yardımcı olurlar.

Roka brokolinin görüntüsüne benzemese de, aslında aynı aileye ait bitkiler arasındadır ve brokoli, kara lahana ve brüksel lahanasının sağladığı pek çok faydayı sağlar. Görece ucuzdur ve pazarlarda kolayca bulunabilir. Evde yetiştirmesi de oldukça kolaydır.

Roka Kaç Kalori, Besin Değeri Nedir?

Yarım kase roka 10 gram kadar tutar ve bu miktar 2.5 kalori, 0.3 gram protein, 0.4 gram karbonhidrat ve 0.1 gram yağ sağlar. Roka mükemmel bir C ve K vitamini kaynağıdır.

  • Kalori: 2.5 kcal
  • Yağ: 0.1 g
  • Sodyum: 2.7 mg
  • Karbonhidrat: 0.4 g
  • Lif: 0.2 g
  • Şeker: 0.2 g
  • Protein: 0.3 g
  • C vitamini: 1.5 mg
  • K vitamini: 10.9 mcg

Karbonhidrat

Rokanın karbonhidrat düzeyi oldukça düşüktür ve porsiyon başına 1 gramdan az karbonhidrat sağlar. Ancak aynı aileye dahil olan pek çok sebzenin aksine porsiyon başına lif düzeyi de düşüktür. Fakat onu salataya katıyorsanız, muhtemelen yarım kaseden daha fazlasını tüketecek olursunuz. 2 kaselik çiğ roka, 0.8 gram kadar lif sağlayabilir.

Yağ

Yapraklı bir sebze olan roka neredeyse yağsız olarak görülebilir.

Protein

Rokanın protein oranı da düşüktür. Onu salatada kullanıyorsanız, salatanıza biraz da protein kaynağı eklemeniz doğru olacaktır. Bunun için hububatları veya beyaz et gibi et ürünlerini kullanabilirsiniz.

Vitamin ve Mineraller

Mikrobesinler, rokanın kendini gösterdiği esas şeylerdir. Beta karoten, C vitamini, folat, K vitamini ve magnezyum bakımından zengindir. İki kase çiğ roka, günlük A vitamini ihtiyacının %20’sini, K vitamini ihtiyacının %50’sini, C vitamini, folat ve kalsiyum ihtiyacının ise %8’ini karşılar.

Rokanın Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Sebze ve meyve tüketimi yüksek antioksidan, lif ve fitokimyasal içeriklerinden dolayı pek çok sağlık probleminin riskinde azalma sağlar.

Araştırmalara göre rokanın sağladığı temel faydalar şöyle:

Kanser Riskini Azaltır

Genel olarak sağlıklı ve sebze zengini bir beslenme insanların kanser riskini azaltır ancak çalışmalara göre belli grup sebzelerin kanser karşıtı etkileri daha fazla.

2017’de yapılan bir meta analize göre, daha fazla koyu yeşil yapraklı sebze tüketmenin toplam kanser riskinde ve ayrıca tüm ölüm sebeplerinde azalma sağladığı görülmüş.

Bu sebzelerde sülfür içeren glukosinolatlar bulunur ve bunlar bitkilerin acı tadının ve kanser karşıtı etkilerinin gücünden sorumludurlar. Beden glukosinolatları sülforafan gibi pek çok faydalı bileşene dönüştürür.

Araştırmacılar sülforafanların kanser hücrelerinin ilerlemesinde etkili olan HDAC adı verilen enzimleri önleyebildiğini belirtiyorlar. HDAC enzimlerini durdurma yeteneği, bu gıdaların gelecekte kanser tedavisinde kullanımını mümkün kılabilir.

Raporlara göre roka ve benzer sebzeler meme kanseri, kolorektal kanser, akciğer kanseri, prostat kanseri ve diğer kanser türlerinde risk azalması sağlayabiliyorlar. Ancak bu konuda araştırmalar çok sınırlı ve bilimadamlarının bu faydaları onaylamak için daha fazla yüksek kaliteli kanıta ihtiyaçları var.

Rokanın yanında brokoli, karnabahar, kara lahana, lahana, brüksel lahanası gibi benzer sebzeleri de tüketmeyi unutmayın.

Kemik Erimesini Önleyebilir

Rokada kemik sağlığı için önemli olan kalsiyum ve K vitamini gibi bazı temel bileşenler yüksek düzeydedir.

K vitamini kemik metabolizmasında rol oynar ve eksikliği kemik çatlağı riskinde artışa sebep olur. Yeşil yapraklı sebzeler, K vitamini için çok iyi bir kaynaktırlar.

Bir kase roka, 21.8 mcg kadar K vitamini sağlar ve bir yetişkinin günlük K vitamini ihtiyacının 80 mcg kadar olduğu belirtilir.

Yeterince K vitamini tüketmek kemik mineralizasyonunda rol oynadığı için kemik sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur. Böylece kemiklerin kalsiyumu daha iyi kullanmaları ve atmaları mümkün olur.

Roka bireylerin günlük kalsiyum ihtiyaçlarını karşılamaya da yardımcı olur ve kase başına 32 mg kadar kalsiyum sağlar. Kalsiyumun önerilen günlük alım miktarı yetişkinler için 1000 mg’dır.

Diyabet

Çeşitli çalışmalarda sebze tüketmenin tip-2 diyabet geliştirme riskinde azalma sağladığı görülüyor. 2016 yılında yapılan bir değerlendirme çalışmasında yeşil yapraklı sebzelerin bu konuda özellikle fayda sağladıkları belirtiliyor.

Yapılan bir test tüpü çalışmasında rokanın farelerde iskelet kası hücrelerinde diyabet karşıtı etkilerinin olduğu belirtiliyor. Bu etki, hücrelerin glukoz emilimlerinin uyarılması sayesinde elde edilmiş.

Ayrıca roka ve diğer yeşil yapraklı sebzeler iyi bir lif kaynağıdırlar ve lifler de kan glukoz düzeylerinin düzenlenmesine, insülin direncinin azalmasına yardımcı olabilirler. Yüksek lifli gıdalar insanların daha uzun süre tok kalmalarını sağlar ve böylece aşırı yeme alışkanlığı da önlenebilir.

Kalp Sağlığı

Sebze tüketiminin kalp sağlığı üzerinde önemli etkileri vardır.

2017 yılında yapılan bir meta analize göre, yeşil yapraklı sebzeler bakımından zengin bir beslenmenin kalp damar hastalıkları riskinde azalma sağladığı görülüyor.

Buna ek olarak 2018 yılında yapılan bir çalışmaya göre, yeşil yapraklı sebzeler bakımından zengin bir beslenme, yaşı ileri kadınlarda damar tıkanıklığını azaltma konusunda faydalı olabilir. Damar tıkanıklığı damarlarda plak birikiminden kaynaklanır ve bireylerde kalp damar hastalıkları riskinde artışa sebep olur.

Bu sebzelerin kalbi koruyucu etkileri, faydalı bitkisel bileşenlere yüksek oranda sahip olmalarından kaynaklanabilir.

Rokanın Sağlığa Zararları ve Riskleri Nelerdir?

Tıp literatüründe özellikle polen alerjisi olanlarda bazen rokaya karşı alerji olabildiği belirtiliyor. Eğer mevcut veya potansiyel bir gıda alerjisinden endişe duyuyorsanız, doktorunuza ulaşın.

Eğer kan sulandırıcı alıyorsanız, gıdalardan sürekli olarak aynı miktarda K vitamini almanız önemli olur. Bu nedenle rokayı beslenmenize katmadan önce doktorunuza danışmanız gerekir.

Hastalıkları önlemek ve sağlıklı kalmak için gıda seçerken, genel olarak beslenme düzeninize dikkat etmeniz gerekir. Bu yüzden belirli gıdalara yüklenmek değil, dengeli bir beslenme oluşturmak ve bol çeşitlilik katmak gerekir.

Roka Nasıl Tüketilebilir?

İnsanlar taze rokayı genelde salatalara katarlar ancak makarnaya, yemeklere, soslara ve diğer sebzeleri yanına da çok yakışır.

Kara lahana gibi benzer ürünlere göre daha hızlı sote olur. Ancak acımsı tadından dolayı aromasını ıspanak gibi sebzelerden daha fazla korur.

Biberimsi aromasından dolayı genelde yanına daha yumuşak bitkiler katılır. Dereotu veya maydonoz oldukça yakışır. Bunun yanında farklı yemeklerin üstüne de biraz serpilebilir, hamurişlerinin üzerine güzel gider.

Onu günlük rutininize katmak için şu yöntemlerden de faydalanabilirsiniz:

  • Omletinize bir miktar taze roka katın
  • Meyve suyunuza veya smoothienize blenderdan geçirerek koyabilirsiniz
  • Zeytinyağıyla biraz soteleyebilir, karabiber ve peynirle süsleyebilirsiniz. Bunu haşlanmış patatesle yemek çok iyi bir kombinasyon olur.
  • Sandviçlere ve dürümlere de eklenebilir.

Sonuç Olarak

Roka acımsı ve yeşil yapraklı bir sebzedir ve pek çok benzer sebzeye benzer faydalara sebep olur. Besin içeriğinin yüksek olması, onu pek çok beslenme türünde mükemmel ve sağlıklı bir katkı haline getirir.

Yeşil yapraklı sebzeler bakımından zengin bir beslenme, kalp damar hastalıkları, obezite ve kanser gibi çeşitli sağlık problemlerini önleme konusunda yardımcı olur. Ancak onu her zaman dengeli bir beslenme içerisinde tüketmeyi ve sadece ona odaklanmamayı unutmayın.

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale