Son zamanlarda adını sıkça duyduğumuz restoratif yoga, vücudu pasif germe yoluyla yavaşlatmak ve kasları açmakla ilgili dinlendirici bir yoga pratiğidir. Fiziksel, zihinsel ve duygusal rahatlamayı teşvik eden restoratif yoga, yavaş tempoya, uzun duruşlara, sakinliğe, dinginliğe, derin nefes almaya odaklanan kendine has tarzıyla birçok yoga sever tarafından uygulanır. Vinyasa veya Bikram gibi daha aktif yoga stillerinden farklı olarak, bir restoratif yoga seansında sadece birkaç poz gerçekleştirerek 5-10 dakika veya uzun süre aynı duruşta kalabilir; bu sayede rahatlamaya daha çok odaklanabilirsiniz. Yavaşlamanın ve dinlenmenin gücünü ortaya çıkaran restoratif yogaya gelin daha yakından bakalım.
Restoratif yoga nedir?
Restoratif yoga, parasempatik sinir sistemini harekete geçirme yeteneği ile bilinir. Bu, sinir sisteminizin temel işlevlerin gerektiği gibi çalışmasına yardımcı olan “dinlenme ve sindirme” kısmıdır. Bu yoga türü, daha uzun duruşlar veya pozlar ve daha derin nefes alışverişleri ile bedene ve zihne ihtiyacı olan zamanı tanır.
Hintli yogi Iyengar’ın Hatha yoga prensiplerini kullanarak geliştirdiği İyengar Yoga’ ekolünden gelen restoratif yoga, ilk olarak Iyengar tarafından yaralananan, fibromilyaji gibi fiziksel rahatsızlıkları olan, bedensel ağrı hastalıklar yaşayan öğrencilerde kullanılmaya daha başlanmış ve daha sonra yaygınlaşarak bugünkü formuna kadar ulaşmış.
İsminden de anlaşıldığı gibi restoratif yoga vücudu parasempatik sinir sistemi işlevine “geri yükler” ve bu da vücudun dinlenmesine, iyileşmesine ve dengenin yeniden sağlanmasına yardımcı olur. Beden ve zihnin fabrika ayarlarına dönmesi de diyebiliriz.
Restoratif yogada kilit nokta, bloklar, battaniyeler veya bolsterlar (silindir minderler) gibi desteklerin kullanılmasıdır. Destekleyici ekipmanlar kaslarınızı zorlamadan veya yormadan pasif pozları daha uzun süre tutmanıza yardımcı olur. Ayrıca yoga deneyiminiz ne olursa olsun kendinizi daha rahat ve desteklenmiş hissetmenizi sağlar, bu nedenle destek aksesuarları restoratif yoga pratiklerinde büyük bir sahiptir.
Restoratif yoga yaparken nefesinize odaklanırken pozda tamamen gevşemeye teşvik edildiğiniz için, kaslarınızdaki gerginliği rahatsızlık duymadan daha uzun süreler boyunca rahatlatabilirsiniz.
Restoratif yoganın faydaları
Restoratif yoga, diğer yoga tarzlarına çok benzeyen etkiler yarattığından farklı yoga türleri ile ortak birçok özelliği bulunur; genel iyi oluş halini iyileştirmesi, bedeni ve zihni sakinleştirmesi ilk akla gelenlerdendir. Öte yandan, uzun duruşlar ile yapılıyor olması ve odağına daha derin nefesleri alması nedeniyle gevşetici ve sinir sistemini düzenleyici etkisinin bulunması restoratif yogayı diğer yoga türlerinden ayıran en önemli özelliğidir. Diğer bir özelliği ise başlangıç seviyesinden ileri düzeye kadar her yoga sever için uygun olmasıdır. Restoratif yoganın diğer faydaları arasında şunlar yer alır:
Kaliteyi uykuyu destekler: Ne kadar rahat olursanız, iyi bir gece uykusu çekme şansınız o kadar artar. Yapılan birçok araştırma, restoratif yoga da dahil olmak üzere farklı yoga türlerinin uyku kalitesini artırdığına dikkat çekiyor. Yoga, melatoni artırarak, uyarılmayı azaltıyor ve uyku problemlerinin ortadan kalkmasına yardımcı oluyor.
Ruh halini iyileştirir: Restoratif yoga, diğer yoga tarzları gibi, fiziksel ve zihinsel iyi oluşu artırarak, ideal esenlik seviyesine ulaşmaya yardımcı olur. Araştırmalar, aynı zamanda yoga türlerinin kaygı, stres, depresyon ve diğer duygudurum bozukluklarının semptomlarını azalttığına dikkat çekiyor.
Ağrıları azaltır: Birçok araştırmaya göre restoratif yoga da dahil olmak üzere yoga türleri, kas-iskelet ağrısının yönetilmesinde etkili rol oynuyor ve fiziksel ağrıların şiddetinin azalmasına yardımcı oluyor.
Sinir sistemini yatıştırır: Restoratif yoga, dengeyi savaş ya da kaç tepkinizden (sempatik sinir sistemi) gevşeme tepkinize veya parasempatik sinir sisteminize kaydırmanıza yardımcı olur. Ayrıca, stres hormonu olan kortizolü düşürmekte etkili olduğu için daha sakin bir ruh haline geçişi sağlar.
Doğru nefesi destekler: Derin nefeslerin çok önemli bir role sahip olduğu restoratif yoga, günlük hayatın telaşında çoğu zaman odaklanmayı unuttuğumuz nefesi düzenlemeye yardımcı olur; solunum ve kardiyovasküler fonksiyonları geliştirir. Doğru nefes alış-verişleri sayesinde bedenin ve zihnin gevşemesini destekler.
Bonus; güvenlidir: Vücuda oldukça nazik davranmaya yardımcı olur restoratif yoga güvenli ve kolay bir akış sunar, ayrıca yaralanmalara yol açma ihtimali de düşüktür. Bu nedenle birçok kişi için uygun bir yoga pratiğidir. Birçok uzmana göre hamilelerin de uygulamasında bir sorun yoktur. Ancak, doğum öncesi yoga konusunda en doğru kararı almak için kadın doğum uzmanına danışmakta fayda var.
Her seviyeden yoga severe uygun olabilecek restoratif yogayı deneyimlemek için şu duruşları deneyebilirsiniz:
Bacaklar duvardan yukarı pozu (Legs-up-the-wall pose)
Bacaklar duvardan yukarı poz, yorgun bacakları ve ayakları rahatlatmaya yardımcı olur, hamstringlerinizi ve boynunuzun arkasını nazikçe gerer ve sırt ağrısını hafifletir:
- Yoga matınızın ucunu duvara dayayın ve ortasına ve başına katlanmış battaniye veya minder yerleştirin.
- Bacaklarınızı duvara doğru kaldırırken başınızı mindere yaslayın, belinizi matın ortasındaki minder ile destekleyin.
- Kalçanızla duvar arasındaki mesafeyi kontrol edin. Kalçanızı sizin için rahat olduğu kadar duvara yaklaştırmaya çalışın.
- Kollarınızı yanlara doğru uzatın veya gövdenize yaslayın.
- Nefes alın ve nefes verirken vücudunuzun gevşemesine izin verin, kalçalarınızı, sırtınızı ve boynunuzu yere bırakın.
- Bu pozisyonda 10 dakika dinlenin. Derin nefes almaya ve kaslarınızdaki gerilimi serbest bırakmaya odaklanın.
Balık pozu (Fish pose)
Bu restoratif poz, gün içinde oturarak çok fazla zaman harcıyorsanız mükemmel bir seçimdir. Balık Duruşu, omurganızı uzatmaya, boyun ve omuzlarınızdaki gerginliği gidermeye ve göğsünüzü açmaya yardımcı olabilir:
- İki katlanmış battaniyeyi, aralarında küçük bir boşluk olacak şekilde birbirine paralel olarak matınızın ortasına yerleştirin.
- Battaniyeler arkanızda olacak şekilde oturur pozisyonda başlayın.
- Arkanıza yaslanın ve kürek kemiklerinizi size en yakın battaniyeye yaslayın. Başınızı ikinci battaniyeye dayayın. Bacaklarınızı katlanmış halde tutabilir veya önünüzde uzatabilirsiniz.
- Kollarınızı iki yanınıza yaslayın veya avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde başınızın üzerine uzatın.
- Gözlerinizi kapatın ve vücudunuzdaki gerilimi serbest bırakırken derin nefes alın. Tüm vücudunuzun battaniyelere ve zemine battığını hissedeceksiniz.
- Bu pozda 10 dakika veya daha fazla kalın. Derin nefes almaya ve kaslarınızdaki gerilimi serbest bırakmaya odaklanın.
Çocuk pozu (Child pose)
Bu poz, stresi ve yorgunluğu gidermeye yardımcı olur ve omurganızı, kalçalarınızı, kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi ve omuz kaslarınızı nazikçe esnetir. Başınız ve gövdeniz destekleniyorsa sırt ve boyun ağrılarını gidermeye yardımcı olma özelliğine de sahiptir:
- Dizleriniz kalça genişliğinde açık, ayak başparmaklarınız birbirine değecek ve kalçalarınız topuklarınızda olacak şekilde yere diz çökün.
- Destek için uyluklarınız ve baldırlarınız arasına bir yastık veya katlanmış bir battaniye yerleştirin.
- Nefes verin ve gövdenizi uyluklarınız arasında olacak şekilde öne doğru eğin.
- Avuç içleriniz yerde olacak şekilde kollarınızı önünüzde, başınızın üstünde uzatın. (Ekstra destek için başınızın ve kollarınızın altına bir minder veya katlanmış battaniyeler ekleyebilirsiniz.)
- Derin nefes alıp vererek 5 dakikaya kadar bu pozda kalın.
- Gövdenizi oturur pozisyona kaldırarak serbest bırakın.
Ceset pozu (Corpse pose)
Derin bir rahatlama ve stres atma için savasana olarak da bilinen ceset pozunu deneyebilirsiniz:
- Matınızın üstüne katlanmış bir battaniye, minderinizin ucuna doğru üst üste istiflenmiş bir minder veya iki katlanmış battaniye yerleştirin.
- Dizleriniz bükülü ve sırtınız düz olacak şekilde katlanmış battaniyelerin arasına oturun.
- Bacaklarınızı uzatın, böylece dizlerinizin arkası destek veya katlanmış battaniyeye yaslansın.
- Başınızın arkası battaniyeye yaslanana kadar yavaşça uzanın.
- Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızda doğal bir pozisyonda yerleştirin. Kollarınız ve vücudunuz arasında bir boşluk olacak.
- Bu pozda 10 dakika veya daha fazla kalın. Derin nefes almaya ve kaslarınızdaki gerilimi serbest bırakmaya odaklanın.
Kaynak: healthline, verywellfit, yogajournal
İlginizi çekebilir: Yoganın zihin-ruh-beden sağlığı üzerinde bilimsel araştırmalarla desteklenen etkileri