X

Rasyonel Duygucu Bilişsel Davranışçı Terapi: Sorumluluk sadece sana ait

“Hayatınızın en iyi zamanı sorunların size ait olduğunu kabullendiğiniz zaman olacaktır. Onlar için hiçbir şeyi veya hiç kimseyi suçlamayacaksınız. Ve o zaman kaderinizi kontrol edebildiğinizi fark edeceksiniz.”
Albert Ellis

Geçtiğimiz günlerde sosyal medyada “Holistik Psikolog” olarak da tanınan Dr. Nicole LePera’nın bir paylaşımına denk geldim. Nicole LePera paylaşımında, uyanmak için bazı gerçekleri kabul etmemiz gerektiğinden bahsediyordu. Söylediği bu gerçekler ise şunlardı:

  • Seni kurtarmaya kimse gelmeyecek.
  • Hiçbir sevgili seni “onaramaz.”
  • Senin dışındaki hiçbir şey sana kalıcı bir mutluluk veremez.
  • Ebeveynlerinin yetişkinlik dönemine dair sana hiçbir borcu yoktur.
  • Yaşam kolay “olmak” durumunda değildir.
  • Hiç kimse sana bir şey borçlu değil.
  • Kendi iyi olma halinden yalnızca sen sorumlusun.

“Kendi iyi olma halinden, yalnızca sen sorumlusun” maddesi, benim de yıllardır yazılarımda vurguladığım bir konu. Aslına bakarsanız bu, günümüzdeki tüm psikoterapi yaklaşımlarının vurguladığı bir şey. Bir süredir almayı sürdürdüğüm, uluslararası Rasyonel Duygucu Bilişsel Davranışçı Terapi (RDDT) de bu görüş üzerine temellenmiş, kanıta dayalı bir psikoterapi yaklaşımı. RDDT temel olarak insanların olayları ve yaşadıklarını yorumlama biçimlerinin yaşadıkları psikolojik güçlüklerin oluşumunu belirlediğini savunuyor.

RDDT düşüncelerin, duyguların ve davranışların önemli ölçüde birbirlerini etkilediği ve karşılıklı bir neden-sonuç ilişkisine sahip olduğu varsayımına dayanıyor. Buna göre insanlar olarak bizler hem akılcı ya da “mantıklı”, hem de mantık dışı (irrasyonel) ya da “hatalı” düşünme potansiyeliyle doğuyoruz. Kendimizi korumaya, mutluluğa, düşünme ve dile getirmeye, sevmeye, diğerleriyle ilişki kurmaya, büyümeye ve kendimizi gerçekleştirmeye karşı doğal bir yatkınlığımız olduğu gibi, yıkıcılığa, düşünceden kaçınmaya, ertelemeye, hataları sürekli tekrarlamaya, hurafelere, hoşgörüsüzlüğe, mükemmeliyetçiliğe, kendini suçlamaya ve büyüme potansiyelimizi gerçeğe dönüştürmekten kaçınmaya da eğilimli olabiliyoruz. RDDT, yanılabilme ihtimalimizi göz önünde bulundurarak, bir yandan barış içinde yaşarken diğer yandan kendimizi hata yapmaya devam eden varlıklar olarak kabul etmekte yardımcı olmaya çalışıyor.

RDDT’nin kurucusu Albert Ellis, iç konuşmalarımızın olduğunu, sürekli olarak kendimizi yargılayarak kendimize bir değer atfettiğimizi ve böylelikle yine kendimizi etkilediğimizi vurguluyor. Sevme, onaylanma, başarı isteği gibi temel tercihlerimizle ihtiyaçlarımızı birbirine karıştırdığımızda duygusal ve davranışsal güçlüklerle karşılaşıyoruz. Ellis, büyümeye ve kendimizi gerçekleştirmeye doğuştan eğilimimiz olduğunu, ancak öğrendiğimiz bazı alt etme yöntemleriyle büyüme yolundaki ilerleyişimizi sabote ettiğimiz görüşünü ileri sürüyor (Ellis, 1999). Bazı otomatik ve mantık dışı (irrasyonel) düşünceler de bu sabote edişin kaynağı. Mantık dışı inançları çocukluğumuzda bizim için önemli kişilerden öğreniyor, mantık dışı dogmalar ve batıl inançlar yaratıyor sonra da bu inançları kendi kendine telkin ve tekrar yoluyla ve sanki bunlar yararlıymış gibi davranarak destekliyoruz. Dolayısıyla bu durum, işlevsel olmayan ve önceden kendimize aşıladığımız mantık dışı düşüncelerin tekrarlanmasına ve bir döngüye girmemize sebep oluyor.

Ellis, çoğu duygusal rahatsızlığın kendini suçlamaktan kaynaklandığını söylüyor. Dolayısıyla bir nevrozdan ya da kişilik bozukluğundan kurtulabilmek için kendimizi ve başkalarını suçlamaktan vazgeçmenin, bunun yerine kusurlarımıza rağmen kendimizi kabul etmeyi öğrenmenin işe yaradığını vurguluyor. İstek ve tercihlerimizi zorunluluk ifade eden “yapmalısın”, “yapmak zorundasın” gibi -meli, -malı ifadelerle söylemek aşırı beklentiye girmemize sebep oluyor. Bu sebeple üzüldüğümüzde sahip olduğumuz dogmatik “yapmak zorundasın”larımıza ve mutlakçı “yapmalısın”larımıza bakmak iyi bir fikir. Bu aşırı talepkarlık (beklenti) durumu, zorla araya giren duygular ve işlevsel olmayan davranışlara neden oluyor. İşte bu bilgiler doğrultusunda RDDT bazı otomatik düşünme alışkanlıkları tespit etmiş:

  • “Hayatımdaki tüm önemli insanlar tarafından sevilmek veya kabul edilmek zorundayım.”
  • “Önemli görevleri mükemmel biçimde yerine getirmek zorundayım.”
  • “İnsanların bana saygılı ve adil davranmalarını çok istediğim için bana kesinlikle böyle davranmak zorundalar.”
  • “İstediğim olmazsa bu korkunç olur, buna dayanamam.”

İşte bu tür tahrip edici inançları içselleştirmek ve sürdürmek hemen hemen bütün psikolojik rahatsızlıkların kaynağı. Psikolojik sağlığa sahip olmanın ve bunu korumanın bu kadar zorlaşmasının asıl sebebi bu gibi esnekliğe izin vermeyen, zorlayıcı düşünce ve beklentiler. Bu işlevsel olmayan düşünceleri değiştirmek için gerekli olan yaşam biçimini getiren yapılanma ise şu adımları içeriyor:

  • Duygusal problemlerin yaratılmasında kendimizin sorumlu olduğunu kabul etmek,
  • Bu rahatsızlıkları değiştirebileceğimiz düşüncesini kabullenmek,
  • Duygusal problemlerimizin büyük ölçüde mantık dışı (irrasyonel) inançlarımızdan kaynaklandığını anlamak,
  • Bu inançları açıkça kavramak,
  • Bu tür inançlarla mücadele etmenin, tartışmanın önemini anlamak,
  • Eğer değişmek istiyorsak, inançlarımızı ve onları takip eden işlevsel olmayan davranışları önlemek için duygusal ve davranışçı biçimde çalışmamız gerektiği gerçeğini kabul etmek ve,
  • Rasyonel Duygucu Bilişsel Davranışçı Terapinin kötü sonuçları kökünden yok etme veya değiştirme yöntemlerini yaşamımızın geri kalan kısmında uygulamak.

Ellis duygu ve davranışlarımızı sadece “iyi” ya da “kötü”, “değerli” ya da “değersiz” olarak değil, kendimizi bütün bir insan olarak görmenin psikolojik iyi oluşun kaynağı olduğunu söylüyor. Şeyleri “iyi” ya da “kötü”, “değerli” ya da “değersiz” olarak değerlendirme biçimi, psikolojik rahatsızlıkların başlıca kaynağı. Dolayısıyla davranış ile kişiliği ayrıştırmak, eksik yanlarımıza rağmen kendimizi bir bütün olarak görmek çok önemli. Zaten RDDT’nin ana amacı da danışanın bunu öğrenmesi. Yani iyi oluşun yolu, kendini, diğerlerini ve hayatı olduğu gibi kabul etmekten geçiyor. Zaten kendini olduğu gibi kabul etmeye başlayan birinin, diğerlerini ve hayatı olduğu gibi kabul ermesi de kolaylaşıyor.

Özetleyecek olursak RDDT, düşünmeyi, yargılamayı, karar vermeyi ve eyleme geçmeyi vurgulayan kapsamlı ve bütünleştirilmiş bir yaklaşım. Terapi problemli davranışlar ve duyguları ele alarak başlıyor ve bunları doğrudan oluşturan düşünceler tartışılıyor. Tahrip edici düşünceler fark ediliyor, mantık dışı inanç sistemleri akılcı mantık sistemleriyle değiştiriliyor, danışan bunu nasıl yapacağını içselleştirerek kendi hayatının sorumluluğunu almaya başlıyor. Bu süreç bize aslında duygularımızdan ve iyi oluş sürecimizden yüzde yüz kendimizin sorumlu olduğunu gösteriyor.

Online psikolojik danışmanlık/psikoterapi süreci hakkında bilgi almak isterseniz bana ayselkeskin2004@yahoo.com e-posta adresinden ulaşabilirsiniz.

Sevgiyle kalın…

Kaynaklar:

Corey, G. (2008). Psikolojik Danışma Kuram ve Uygulamaları (T. Ergene, Çeviren). Ankara: Mentis Yayıncılık. (Orjinal eser 2005 yılında basılmıştır).
Ellis, A. (1999). How to make yourself happy and remarkably less disturbable. Atascadero, CA: Impact.

İlginizi çekebilir: Bağlantısal bütünsellik ve Gestalt psikolojisi: Bütün, parçaların toplamından fazladır

Aysel Keskin: Merhaba ben Aysel Keskin. Psikolojik Danışman ve Psikoterapistim. 2006 yılında Marmara Üniversitesi Psikolojik Danışmanlık bölümünden mezun olduktan sonra, Türk Deniz Kuvvetlerinde yedi senelik bir kurumsal hayat deneyimim oldu. Kurumsal hayat deneyimimin ardından, çocukluk tutkum olan psikolojiye bir de seyahat tutkum eklendiği için okyanus ötesine giderek bir süre Amerika’nın Kalifornia ve Oregon eyaletlerinde yaşadım. Tüm psikoterapi yaklaşımlarını bilmekle beraber uzmanlaşmanın gerekliliğine inanarak, kanıta dayalı terapi yaklaşımlarından Süre Sınırlı Psikanalitik Psikoterapi (SSPP), Jungian Psikoterapi ve Rasyonel Psikoloji Enstitüsü Preferred Partner of The Albert Ellis Institute onaylı, APA (American Psychological Association) Kredili Rasyonel Duygucu & Bilişsel Davranışçı Terapi Eğitimlerini (süpervizyonlar dahil) tamamladım. Sorunların bütüncül ele alınması gerektiğine, beden ve zihnin dengesini kurduğumuzda hayatımızda olumlu değişimler olacağına inanıyorum. Beden ve zihin sağlığınız her şeyden önemli. Bana ayselkeskin2004@yahoo.com eposta adresinden ulaşabilirsiniz. Sağlık ve sevgi ile kalın. Instagram: ayselkeskin.psk.dan

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale