Rahatlama zamanı: Progresif kas gevşetme nedir?

En son ne zaman rahatladınız? Dünyanın bütün problemlerinden uzak bir şekilde olabildiğine rahat, gevşemiş hissettiğiniz bir zamandan bahsediyorum. Yoksa siz de çoğunlukla gergin hisseden modern dünya insanlarından mısınız? 2020 yılında hayatımıza giren pandeminin de etkisiyle tam anlamıyla rahatlamaya hiç olmadığı kadar ihtiyacımız var.

Meditasyon, yoga, progresif kas gevşetme tekniği gibi birçok farklı gevşeme tekniği bulunmaktadır. Araştırmalara göre bazı gevşeme teknikleri aynı zamanda anksiyete semptomlarını azaltmakta da işe yaramaktadır. Örneğin Manzoni, Pagnini, Castelnuovo ve Molinari 2008 tarihinde, farklı gevşeme tekniklerinin kaygıyı azaltmadaki etkinliğini inceleyen bir meta-analiz yayınlamışlardır. Bu meta-analiz aralarında Jacobson Progresif Kas Gevşetme Tekniği, otojenik gevşeme ve meditasyonun da olduğu farklı rahatlama tekniklerinin anksiyete semptomlarını azaltmakta işe yaradığını ortaya çıkarmıştır.

Kademeli olarak gevşeyin

Dilerseniz bugün bu meta-analizde incelenen gevşeme yöntemlerinden biri olan progresif kas gevşetmeyi birlikte deneyimleyebiliriz. Dr. E. Jacobson tarafından 1938’de geliştirilen “Progresif Kas Gevşetme” (PKG) tekniği kasları germeye ve serbest bırakmaya dayanan sistematik bir süreç kullanılarak uygulanır. Bu teknikte her bir kas grubu yaklaşık olarak 5-7 saniye süreyle gerilir ve daha sonra aniden bu gerginlik ortadan kaldırılır. Eğer sırtınızla, kaslarınızla ilgili bir probleminiz varsa doktorunuza danışmadan bu uygulamayı yapmayın.

Tekniği uygulamak için sırt üstü yatın. Gözlerinizi kapayın ve derin bir nefes alın. Şimdi kademeli olarak kas gruplarını kendimizi zorlamadan önce 5-7 saniye süreyle gereceğiz, sonra da gerdiğimiz kas gruplarını gevşeteceğiz. Hazırsanız başlıyoruz. Sağ ayağınızı sıkın, sonra gevşetin. Sonra sağ bacağınızı sıkın ve gevşetin. Sağ elinizi sıkın ve gevşetin. Sağ kolunuzu sıkın ve gevşetin. Gerilme ve gevşeme arasındaki farka dikkat edin. Şimdi bu dediklerimin aynılarını sol ayağınız, sol bacağınız, sol eliniz ve sol kolunuz için yapın. Daha sonra kaşlarınızı yukarı kaldırarak alın kaslarınızı gerin ve gevşetin. Gözlerinizi sıkıca yumarak göz çevresindeki kasları gerin ve gevşetin. Ağzınızı açarak çene kaslarınızı 5-7 saniye boyunca gerin, sonra gevşetin. Boyun kaslarınızı gerin ve gevşetin. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru getirin, sonra gevşetin. Tekrar derin bir nefes alın. Bütün vücudunuz tepeden, tırnağa gevşek. Şu an çok rahatsınız.

Şimdi kendinizi bir güzel plajda hayal edin. Güneş sizi tatlı tatlı ısıtıyor. Çıplak ayakla sahilde yürüyorsunuz. Dalgalar hafif hafif ayaklarınıza çarpıyor. Biraz daha yürüdükten sonra kumun üstünde oturmaya karar veriyorsunuz. Burası sizin rahatlama yeriniz. Kendinizi gergin hissettiğiniz her zaman buraya gelebilirsiniz. Şimdi size gerginlik veren olayların hepsini bir balona koyduğunuzu düşünün. Bu balonu gökyüzüne salın ve onun giderek uzaklaştığını hayal edin. Plaja bir kez daha baktıktan sonra derin bir nefes alın ve yavaş yavaş gözlerinizi açın. Dilerseniz bu yazdıklarımı kendi sesinizle kaydederek egzersizi o şekilde de yapabilirsiniz.

Yukarıda da belirttiğim gibi birçok gevşeme yöntemi bulunmaktadır. Burada önemli olan size en uygun olan yöntemi bulmaktır. Bizi rahatlatacak aktivitelere her gün zaman ayırmak stresle başa çıkmamız konusunda en büyük yardımcımız olacaktır.

Size gevşemeye düzenli olarak zaman ayırdığınız günler diliyorum. 2022 yılını “Öz Sevgi Yılı” ilan ettim. Her hafta @ranakutvan kullanıcı isimli Instagram hesabımdan bu konuyla ilgili psikoloji ödevleri paylaşacağım. Hadi hep beraber kendimizi sevmeye ve dünyayı güzelleştirmeye. Zoom üzerinden birebir görüşmeler şeklinde ilerleyen üç haftalık “Öz Sevgi” eğitimimle ilgileniyorsanız da gerekli bilgiyi yine [email protected] adresinden alabilirsiniz.

Bu yazının tüm hakları Rana Kutvan’a ve Uplifers’a aittir. İzinsiz ve uygun şekilde referans verilmeksizin kopyalanması, çoğaltılması ve başka mecralarda paylaşılması kesinlikle yasaktır.

Kaynaklar:
Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry. 2008 Jun 2;8:41. doi: 10.1186/1471-244X-8-41. PMID: 18518981; PMCID: PMC2427027.

İlginizi çekebilir: Duygularınızı tanımak için üç öneri