X

Psikobiyotik diyet: 4 haftada stresten arınmak mümkün mü?

Bir süredir araştırmacılar, yediklerimizin zihinsel sağlığımız üzerinde etki sahibi olduğunu biliyorlar. Bununla birlikte, nörolojik sağlık için beslenme müdahaleleri üzerine yapılan çoğu araştırma, diyet yaklaşımlarından ziyade tek tek gıdalara odaklanıyor. İşte tam da bu nedenle İrlanda, Cork’tan bilim insanları, Molecular Psychiatry’den yeni bir çalışma ile bağırsak sağlığını geliştirmek için tasarlanmış bir psikobiyotik diyetin zihinsel refah üzerinde olumlu bir etkiye sahip olup olmadığını görmek üzere yola çıktılar!

Psikobiyotik diyet ve çalışmanın ortaya koyduğu gerçekler hakkında daha fazlasını keşfetmek için okumaya devam edin.

Psikobiyotik diyet nedir?

Psikobiyotik diyet kavramı, çalışmanın ortak yazarları Timothy “Ted” Dinan ve John CryanTimothy “ tarafından icat edildi. Bu tür bir diyet, bağırsak mikrobiyal dengesini desteklediği bilinen gıdalara (tam tahıllar, prebiyotik meyve-sebzeler, baklagiller, fermente gıdalar) öncelik vererek bağırsak- beyin eksenine odaklanıyor. Ve tabii şekerli, işlenmiş yiyecek ve içeceklerin tüketimini de durduruyor…

Bilimsel çalışmada kullanılan psikobiyotik diyet şu besinleri içeriyordu:

  • Günlük 6-8 porsiyon prebiyotik lif bakımından zengin meyve ve sebzeler (Örneğin elma, muz, pırasa, soğan)
  • Günlük 5-8 porsiyon kepekli tahıllar (Örneğin yulaf, tam buğday, kinoa)
  • Günde 2-3 porsiyon fermente gıda (Örneğin lahana turşusu, kefir, kombucha)
  • Haftada 3-4 porsiyon bakliyat (Örneğin nohut, mercimek, bezelye)

Çalışma, optimal olmayan beslenme alışkanlıklarına sahip 45 sağlıklı yetişkinle (18-59 yaş) gerçekleştirildi. Çalışma grubuna psikobiyotik diyetin bileşenleri hakkında bilgi verildi ve buna mümkün olduğunca bağlı kalmaları istendi. Kontrol grubuna ise (psikobiyotik odaklı bilgiler yerine) genel beslenme konusunda minimal bilgiler verildi.

Araştırmacılar, her iki grubun da dört haftalık deneme süresinden önce ve sonra, dışkı mikrobiyota bileşimi, stres, genel sağlık ve kan, idrar, dışkı örneklerinin metabolik profilini inceledi.

Psikobiyotik diyet, zihinsel refahı nasıl etkiler?

Çalışmanın sonuçlarına göre, psikobiyotik diyeti uygulayan katılımcılar, algılanan streste daha ciddi bir azalma yaşadılar. Kontrol ve çalışma grubu arasında önemli bir stres tepkisi farkı olmamasına rağmen, psikobiyotik diyete daha fazla bağlılık, algılanan streste daha güçlü düşüşlerle sonuçlandı.

Bağırsak mikrobiyal bileşimindeki değişiklikler çalışma grubu için hafif olsa da, 40 spesifik fekal lipidde (toplam diyet yağındaki azalma ve tekli doymamış yağlardaki artış sayesinde) ve idrar triptofan metabolitlerinde (temel protein sentezi için hayati önem taşıyan temel bir amino asit) önemli değişiklikler ve sağlıklı inflamatuar yanıtlar gözlendi…

Buraya kadar bilimsel çalışmanın detaylarına yer verdik… Peki ama tüm bunlar ne anlama geliyor?

Sadece dört haftalığına yüksek lifli ve fermente gıdalar açısından zengin bir psikobiyotik diyet uygulayan katılımcılar, daha düşük algılanan stres seviyeleri, daha sağlıklı bağırsak hareketleri, daha sağlıklı inflamatuar metabolit profilleri ve iyileştirilmiş mikrobiyal kompozisyon ve fonksiyon yaşadılar.

Dolayısıyla bağırsak sağlığına dost besinler içeren bir diyet benimsemek sizin de genel sağlığınızla birlikte zihinsel sağlığınızı destekleyebilir. Bunun için diyetinize prebiyotik ve probiyotik bakımından zengin besinler ekleyebilirsiniz. Veya doktor önerisiyle prebiyotik lif, probiyotik ve postbiyotik destek eklemek için besin takviyelerini deneyebilirsiniz.

Her iki durumda da bağırsak-beyin ekseniniz ve zihinsel sağlığınız size teşekkür edecek!

Bonus: Probiyotik ve prebiyotik besinler

Prebiyotik, insan vücudunun sindiremediği bir lif türü. Bakteriler ve mayalar da dahil olmak üzere küçük canlı mikroorganizmalar olan probiyotikler için bir yiyecek görevi görüyor. Hem prebiyotikler hem de probiyotikler, bağırsaktaki yararlı bakterileri destekliyorlar.

Özellikle son yıllarda sayısı giderek artan araştırmalar, gelişmiş bağırsak sağlığının genel sağlık ve zihinsel durum üzerinde olumlu etkileri olabileceğini gösteriyor. Bu yüzden çoğu insan, diyetinde probiyotik ve prebiyotik besinlere yer vermek konusunda artık daha bilinçli.

Başta aşağıdakiler olmak üzere birçok besin probiyotik açısından zengin:

  • Yoğurt
  • Kefir
  • Lahana turşusu ve kimchi gibi fermente gıdalar
  • Kombu çayı
  • Geleneksel fermente ayran
  • Gouda gibi fermente peynirler

Prebiyotiklere, yani bağırsaklarımızdaki dost bakterilerin besinlerine gelecek olursak; bazı meyveler, sebzeler ve tam tahıllar da dahil olmak üzere birçok yüksek lifli gıdada bulunduklarını söyleyebiliriz. Ayrıca bazı probiyotik açısından zengin gıdalar da prebiyotikler içerebilirler.

İşte prebiyotik içeren besinlerden bazıları:

  • Soğan
  • Sarımsak
  • Pırasa
  • Patates
  • Yer elması
  • Enginar
  • Karahindiba
  • Yulaf
  • Çavdar
  • Buğday

Uyarı: Sağlıklı ve çeşitli besinler içeren dengeli bir diyet, tüm bu önemli besin ögelerini ve daha fazlasını yüksek ihtimalle içerir. Eğer sizin için doğru beslenme konusunda özel tavsiyelere ihtiyaç duyduğunuzu hissediyorsanız bir doktora veya diyetisyene danışmayı unutmayın.

İlginizi çekebilir: Bağırsak sağlığı ve anksiyete arasındaki ilişki

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale