X

Şaşırtıcı miktarda protein içeren meyveler ve sebzeler

Vücudumuzun, kas inşası, hormonlar ve nörotransmiterler üretmek gibi işlevleri yerine getirebilmek için sürekli olarak bir protein kaynağına ihtiyacı vardır. Eğer hem hayvansal hem de bitki bazlı protein kaynakları içeren sağlıklı bir diyet uyguluyorsanız, günlük protein ihtiyacınızı muhtemelen karşılıyorsunuzdur. Ama yalnızca bitki bazlı diyet uygulayan bazı insanlar, protein açısından zengin öğünleri ve atıştırmalıkları bir araya getirmekte zorlanabilir. Bunun nedeni, birçok bitki bazlı besinin protein açısından genellikle düşük olmasıdır…

Protein içeren meyveler ve sebzeler

Neyse ki, şaşırtıcı derecede yüksek protein içeren bazı sebzeler gibi bol miktarda bitkisel besin var! Peki protein içeren meyveler ve sebzeler hangileri? İşte diyetinize ekleyebileceğiniz protein zengini sebzelerden bazıları.

1. Mercimek

Mercimeğin, diyetisyenler ve beslenme uzmanları tarafından sürekli önerilmesinin anlamlı bir nedeni var. Bu lezzetli sebze bitki bazlı proteinle dolu ve ayrıca folat, demir, magnezyum, potasyum gibi vitamin ve mineraller açısından da son derece zengin. Bir fincan mercimek 17,9 gram protein sağlar; bu da iki büyük yumurtada bulunandan yaklaşık % 30 daha fazla protein demektir. Siz de mercimeği çorbalar, bowl’lar, salatalar gibi tariflere ekleyerek tüketebilirsiniz.

2. Barbunya

Mercimek gibi, barbunya fasulyesi de protein açısından çok zengindir. Ayrıca fetüs gelişiminde önemli roller oynadığı için hamilelik sırasında özellikle önemli olan bir vitamin olan mükemmel bir folat kaynağıdır. Bir fincan barbunya günlük folat ihtiyacınızın yaklaşık % 58’ini karşılar. Ayrıca bir fincan pişmiş barbunya 15.3 gram protein içerir. Siz de bu harika sebzeyi yumuşak dokusu nedeniyle vegan yemeklerde kullanabilirsiniz.

3. Bezelye

Bezelye, sofralardaki yerini sonuna kadar hak eden, hafife alınmaması gereken bir sebzedir. Bezelye sadece protein açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda yalnızca bir kasesi bile A, C ve K vitaminleri ile B vitaminleri, folat ve tiamin ihtiyacınızın % 20’sinden fazlasını karşılar. Bir fincan pişmiş bezelye 8.58 gram protein içerir. Bezelye pilav, makarna gibi yemeklerin yanına hem renk hem de lezzet katar; ayrıca tek başına da lezzetli bir garnitür olabilir.

4. Siyah fasulye

Etten daha fazla protein içeren besinler hangileri merak ediyor olabilirsiniz. İşte size bir örnek daha! Eğer diyetinizde protein alımınızı artırmaya çalışıyorsanız siyah fasulye harika bir seçim olabilir. Bu sebze bir dizi yiyecekle çok yakışır ve besin değerini artırırken en sevdiğiniz tariflere doku ve lezzet katabilir. Siyah fasulye, stres düzenlemesi için çok önemli olan bir mineral olan magnezyum açısından da çok yüksektir. Bir fincan pişmiş siyah fasulye 15.2 gram protein içerir. Siz de bu sebzeyi tacos, burrito gibi tariflerde ve vegan dostu burgerler de kullanabilirsiniz.

5. Edamame (Yeşil soya fasulyesi)

Protein içeren sebzeler listemizin yıldızlarından biri de yeşil soya fasulyesi. Sadece 1 bardak edamame, 2 bardak sütten daha fazla protein içerir. Aynı porsiyon, günlük folat ihtiyacınızın % 100’ünden fazlasını ve kemik sağlığı ve kanın pıhtılaşması için gerekli bir besin olan K9 vitamini ihtiyacınızın %52’sini karşılar! Bir fincan pişmiş edamame 18.4 gram protein içerir. Bu sebze protein dolu bir atıştırmalık olarak tek başına tüketilebilir veya fıstıklı erişte ve salatalar gibi bitki bazlı tariflere eklenebilir.

6. Yer fıstığı

En çok protein hangi bakliyatta? Yer fıstığı genellikle bir fındık olarak kabul edilse de, aslında bir baklagildir. Yer fıstığı ve fıstık ezmesi protein açısından oldukça zengindir ve diğer sebzelerin aksine hem tatlı hem de tuzlu besinlerle iyi uyum sağlar. Proteine ​​ek olarak yer fıstığı, vücutta güçlü bir antioksidan olarak işlev gören iyi bir magnezyum, folat ve E vitamini kaynağıdır. Bir porsiyon yer fıstığı 7.43 gram protein içerir. Siz de bu lezzetli baklagili salatalara, erişte yemeklerine ve çeşitli karışımlara ekleyebilirsiniz.

7. Ispanak

Ispanak çok fazla protein içermez, ancak diğer nişastalı olmayan sebzelere kıyasla protein miktarı yine de etkileyici bir seviyededir. 1 kase ıspanak, bir kase pişmiş kabaktan % 260 daha fazla protein içerir. Aynı zamanda A vitamini, C vitamini, K vitamini, kalsiyum, demir ve magnezyum da dahil olmak üzere bir dizi vitamin ve mineralin de mükemmel bir kaynağıdır. Ispanak, hemen hemen her türlü tuzlu besinle iyi uyum sağlayan, hafif bir bitkidir. Salata ve çorbalarda kullanılabilir, tek başına yemeği yapılabilir, ekmek gibi tariflere eklenebilir.

8. Bakla

Çoğu insan baklaya karşı önyargılıdır. Ama eğer denemediyseniz tadına baktıktan sonra muhtemelen hayranı olacaksınız. Bu protein zengini sebze, tereyağlı bir tada ve kremsi bir dokuya sahiptir. Ayrıca magnezyum, bakır, potasyum ve çinko gibi mineraller açısından da oldukça zengindir. Bir fincan pişmiş bakla 12.9 gram protein içerir. Bakla genelde salata, çorba, bakla yemeği gibi tariflerde kullanılır. Ayrıca baklayı ezip humusa ekleyebilir veya tostun üzerine sürebilirsiniz.

9. Kuşkonmaz

Protein içeren meyveler ve sebzeler listemize devam ediyoruz. Kuşkonmaz bir bahar sebzesidir ve şaşırtıcı derecede yüksek protein içerir. Bir fincan pişmiş kuşkonmazda 4 gramdan fazla protein vardır. Koruyucu flavonoid antioksidanlar bakımından da zengindir ve yüksek bir A, C, K vitamini ve folat kaynağıdır. Kuşkonmazı bowl’lara, makarnalara ve yumurtalı yemeklere ekleyebilirsiniz.

10. Enginar kalbi

Enginar, çoğu insanın diyetinde eksik olan bir besin olan yüksek lif içeriğiyle ünlüdür. Bir fincan enginar kalbi, günlük lif ihtiyacının % 34’ünü kapsayan 9.69 gram lif içerir. Enginar, lifin yanı sıra bitki bazlı protein, C ve K vitaminleri, folat, magnezyum ve potasyum gibi mineraller içerir. Konserve enginar göbeği salatalara, makarna yemeklerine ve ekmek gibi unlu mamullere kolayca eklenebilir.

11. Ananas

Biraz da protein içeren meyvelerden söz edelim. Ananas, aslen incirle akraba olan tropikal bir meyvedir ve çok lezzetlidir. Bir porsiyon ananas 3 gram protein içerir. Ayrıca, 3 gram lif ve 110 miligram potasyumun yanı sıra A ve C vitaminleri, magnezyum, kalsiyum, demir ve riboflavin gibi diğer sağlıklı besinlerle doludur.

12. Avokado

Protein içeren meyvelerden bir diğeri ise avokado olarak karşımıza çıkar. Avokadonun mükemmel bir sağlıklı yağ kaynağı olduğunu zaten biliyorsunuzdur. Peki her bir fincanında 3 gram protein içerdiğini biliyor muydunuz? Bu sağlıklı meyve ayrıca lif, folat, magnezyum, riboflavin, niasin ve C, E ve K vitaminleri açısından da zengindir. Yağ ve lif kombinasyonu ile uzun süre tok tutma özelliğine sahiptir.

13. Kayısı

Bir bardak çiğ (kurutulmuş değil) kayısı yaklaşık 2 gram protein içerir. Bu çekirdekli meyve ayrıca göz ve cilt sağlığı için de iyi bir potasyum ve A, C ve E vitaminleri kaynağıdır. Lif içeriğiyle sindirime yardımcı olabilir ve uzun süre tok tutabilir.

14. Böğürtlen

Şaşırtıcı bir şekilde, bir fincan çiğ böğürtlen yaklaşık 2 gram protein ve 8 gram lif içerir. Ayrıca, önerilen günlük C vitamininin de yaklaşık yüzde 50’sini karşılar. İlave olarak başlı başına bir antioksidan ve beyni güçlendiren polifenol kaynağıdır.

15. Kivi

Bir fincan kivi yaklaşık 2 gram protein içerir ve lif açısından da son derece zengindir. Kivi ayrıca demirin yanı sıra yüksek derecede C vitamini, potasyum ve fosfor içerir.

16. Kiraz

Protein içeren meyveler ve sebzeler listemizin son önerisi ise kiraz. Bu çok lezzetli yaz meyvesi fincan başına yaklaşık 1,6 gram protein içerir. Kan basıncını düzenleyebilen ve kas işlevi için gerekli olan harika bir potasyum kaynağıdır ve çok sayıda antioksidan ve anti-enflamatuar özelliklere sahiptir. Kiraz ayrıca dinlendirici bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilecek melatonin açısından da zengindir.

Kaynaklar: mindbodygreen, purewow

İlginizi çekebilir: Protein deposu vejetaryen ve vegan salata tarifleri

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale