Kısaca dost bakteriler olarak tanımlanan probiyotiklerle ilgili yapılan araştırmaların sayısı giderek artıyor. Sonuçlar ise probiyotiklerin potansiyel faydalarını ortaya koyar nitelikte. Vücudumuzdaki bakterilerin, vücut hücrelerinden 10’a 1 oranında daha fazla olduğu söyleniyor. Bununla birlikte yakın tarihli bir araştırma, bu oranın 1’e 1’e daha yakın olduğunu gösteriyor. Doğru cevap hangisi olursa olsun, tahminlere göre içimizde yaşayan 39-300 trilyon arası bakteri var!
Vücudumuzda yaşayan bakterilerin çoğu zararsız ve bağırsaklarımızda yaşamakta. Aralarından bazıları ise genel sağlığımız için çeşitli faydalara sahip. Dengeli ve sağlıklı bir bağırsak florasına sahip olmak aralarında aşağıdakilerin de yer aldığı sayısız sağlık yararı ile ilişkilendiriliyor:
- Kilo kaybı
- Daha iyi sindirim
- Gelişmiş bağışıklık fonksiyonu
- Daha sağlıklı cilt
- Bazı hastalıkların riskinin azalması
Dost bakteriler olan probiyotikler, dışarıdan alındığında bu tür faydalar sağlayabiliyor. Genellikle bağırsak florasını dengelemeye yardımcı olduğu bilinen takviyeler olarak tüketildikleri gibi, çoğu zaman probiyotik içerikli besinlerle de vücuda alınabiliyorlar. Probiyotik nedir, prebiyotik nedir, probiyotik ve prebiyotik arasındaki fark, probiyotiklerin faydaları, probiyotik içeren besinler gibi merak ettiğiniz tüm konular için yazımızı okumaya devam edebilirsiniz.
Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Her bireyin beslenme ihtiyaçları ve çeşitli besin gruplarına gösterdiği tolerans ve hassasiyet kendi metabolizma işleyişine göre farklılıklar gösterebilir. Olası risk durumlarına karşın sağlığınızı ilgilendiren her türlü konuda mutlaka uzman görüşüne başvurun.
Probiyotik nedir? Prebiyotik nedir?
Probiyotikler en basit tanımıyla, bağırsaklarınızda yaşayan ve dışarıdan alındığında çeşitli yararlar sağlayan canlı mikroorganizmalar. Genellikle bakterilerden oluşuyorlar, ancak belirli maya türleri de probiyotik olarak işlev görebiliyor. Bağırsaklarımızda virüsler, mantarlar, arkeler ve helmintler dahil olmak üzere incelenen başka mikroorganizmalar da bulunuyor. Probiyotikleri doktorunuza danışarak takviyeler aracılığıyla ve/veya çeşitli gıdalardan alabilirsiniz.
En bilinen probiyotik içeren besinler arasında yoğurt, kefir, lahana turşusu bulunuyor. Probiyotikler, zaten bağırsaklarınızda bulunan dost bakterileri beslemeye yardımcı olan karbonhidratlar -genellikle diyet lifleri- olan prebiyotiklerle karıştırılmamalı. Bu ayrım için prebiyotik nedir, açıklayalım.
Prebiyotikler, dost bakteriler olarak bilinen probiyotiklerin besin kaynağıdır. Onların beslenmelerine, böylece çoğalmalarına yardımcı olurlar. Yani probiyotik ve prebiyotik arasındaki fark, birinin diğerinin besin kaynağı olmasıdır. Sağlıklı bir bağırsak florasına sahip olabilmek için diyetinizde hem probiyotik hem de prebiyotik besinlere yer vermelisiniz.
Bununla birlikte bazı yerlerde sinbiyotik kavramına da rastlayabilirsiniz. Hem prebiyotik hem de probiyotik içeren besinlere sinbiyotik besinler deniyor. Sinbiyotik besinler veya takviyeler, genellikle dost bakterileri, bakterilerin yemesi için bazı yiyeceklerle (prebiyotikler) birleştiriyor.
En yaygın probiyotik bakteriler Lactobacillus ve Bifidobacteria’dır. Diğer yaygın türler arasında ise Saccharomyces, Streptococcus, Enterococcus, Escherichia ve Bacillus bulunur. Buradan da anlaşılacağı üzere farklı cinste probiyotik türleri vardır ve bunlar da farklı sağlık koşulları için faydalıdır.
Probiyotikler ne işe yarar?
Bağırsaklarınızdaki karmaşık mikroorganizma topluluğuna bağırsak florası, bağırsak mikrobiyotası veya bağırsak mikrobiyomu denir. Bağırsak florası bakterileri, virüsleri, mantarları, arkeleri ve helmintleri içerir; bakteriler ise büyük çoğunluğunu oluşturur. Bağırsaklarınız yaklaşık 300-500 bakteri türünden oluşan karmaşık bir ekosisteme ev sahipliği yapar.
Bağırsak florasının büyük bir kısmı, sindirim sisteminizin son kısmı olan kolonunuzda veya kalın bağırsağınızda bulunur. Şaşırtıcı bir şekilde, bağırsak florasının metabolik aktiviteler, tıpkı bir organınki gibidir. Bu nedenle bazı bilim insanları bağırsak florasını “unutulmuş organ” olarak da adlandırıyor.
Bilimsel çalışmalar, bağırsak floramızın birçok önemli sağlık işlevini yerine getirdiğini gösteriyor. Örneğin; K vitamini ve bazı B vitaminleri dahil olmak üzere çeşitli vitaminler üretiyor. Ayrıca lifleri, bağırsak duvarınızı besleyen ve birçok metabolik işlevi yerine getiren bütirat, propiyonat ve asetat gibi kısa zincirli yağlara dönüştürebilir. Bu yağlar, bağışıklık sistemini uyarır ve bağırsak duvarını güçlendirir. Sonuçta istenmeyen maddelerin vücudunuza girmesini ve bağışıklık tepkisini önlemeye yardımcı olabilir.
Bağırsak florası beslenmeye karşı oldukça hassastır; araştırmalar, dengesiz bir bağırsak florasının obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, Alzheimer, depresyon gibi birçok hastalıkla bağlantılı olduğunu gösteriyor.
Özetle; probiyotikler ve prebiyotik lifler, “unutulmuş organınızın” en iyi şekilde çalışmasını sağlayarak bu dengeyi düzeltmeye yardımcı olabilir.
Probiyotiklerin faydaları nelerdir?
Yukarıda probiyotiklerin işlevlerinden kısaca bahsederek potansiyel faydalarına da değinmiş olduk. Ama elbette probiyotiklerin faydaları, bunlarla da sınırlı değil.
Sindirim sisteminin düzenlenmesi
Probiyotikler, özellikle sindirim sağlığı üzerindeki etkileri nedeniyle geniş çapta araştırılmaya devam ediliyor. Kanıtlar ise probiyotik takviyelerin antibiyotiğe bağlı ishalin tedavisine yardımcı olabileceğini düşündürüyor. Uzun süreler boyunca antibiyotik alındığında, enfeksiyon ortadan kalktıktan çok sonra bile, sıklıkla ishal sorunu yaşanabiliyor. Bunun nedeni, antibiyotiklerin sadece zararlı değil; bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri de öldürmesi olarak biliniyor. Bu da bağırsak florasındaki dengeyi bozabiliyor ve zararlı bakterilerin çoğalmasına yol açabiliyor. Bu nedenle doktorunuzun önerisi olmadan antibiyotik kullanmamaya özen gösterin ve doktorunuz reçete etmediği sürece antibiyotik talep etmeyin.
Probiyotiklerin faydaları arasında ayrıca gaz, şişkinlik, kabızlık, ishal ve bir sindirim bozukluğu olan irritabl bağırsak sendromu (IBS) ile mücadeleye yardımcı olabilmesi de sayılabilir.
Bazı araştırmalar, probiyotik takviyelerinin Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi iltihaplı bağırsak hastalıklarına karşı yararlarına; ülser ve mide kanserinin ana etkenlerinden biri olan Helicobacter pylori enfeksiyonlarıyla savaşmaya da yardımcı olabileceğine de dikkat çekiyor.
Kilo kaybı
Bazı araştırmalar, obezitesi olan kişilerin, zayıf olanlardan farklı bağırsak bakterilerine sahip olduğunu gösteriyor. Buna göre hem bebeklerde hem de yetişkinlerde bağırsak mikropları ve obezite arasında bir bağlantı olduğu söylenebilir (Kaynak). Ayrıca, bağırsaktaki mikrobiyal değişikliklerin yetişkinlerde obezite geliştirmede etkili olabileceği düşünülmekte. Bu nedenle birçok bilim insanı, bağırsak bakterilerinin vücut ağırlığını belirlemede önemli olduğuna inanıyor. Kesin yorumlar için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da bazı probiyotik türleri kilo vermeye yardımcı olabilir. (Kaynak)
Bağışıklık sisteminin desteklenmesi
Probiyotikler bağırsak floranızdaki zararları bakterilerin sayısını azaltarak yararlı bakterilerin sayılarını artırırlar ve bu şekilde bağırsak florasını dengede tutabilirler. Araştırmalar, sağlıklı ve dengeli bir bağırsak florasının güçlü bir bağışıklık sistemi ile ilişkili olabileceğini gösteriyor (Kaynak). Artık bağırsak sağlığı ile bağışıklık sistemi arasındaki yakın ilişki kanıtlanmış durumda. Buradan hareketle güçlü bir bağışıklığa sahip olabilmenin yolunun, sağlıklı bağırsaklardan geçtiğini söylemek mümkün.
Probiyotiklerin diğer olası faydaları
Probiyotiklerin faydaları arasında gösterebileceğimiz diğer noktaları, şu şekilde sıralayabiliriz:
- Enflamasyon: Probiyotikler, birçok hastalığın sebebi olarak görülen sistemik enflamasyonun azaltılmasına yardımcı olabilir.
- Depresyon ve anksiyete: Probiyotik takviyelerin (Lactobacillus helveticus ve Bifidobacterium longum) klinik depresyonu olan kişilerde anksiyete ve depresyon semptomlarını azalttığı görülmüştür.
- Kan kolesterolü: Araştırmalar limitli olmasına rağmen, çeşitli probiyotiklerin toplam ve kötü kolesterol seviyelerini düşürebildiği düşünülüyor.
- Kan basıncı: Probiyotikler ayrıca kan basıncında hafif düşüşler sağlayabilir.
- Cilt sağlığı: Probiyotiklerin akne, rozasea ve egzama ile diğer cilt bozuklukları için yararlı olabileceğine dair bazı araştırma sonuçları bulunuyor.
- Yaşlanma karşıtı: Araştırmalar son derece sınırlı olsa da, probiyotiklerin hücrelerin kendilerini kopyalama yeteneğini artırarak yaşam süresini uzatma potansiyeline sahip olduğu da düşünülüyor. (Kaynak)
Probiyotik içeren besinler nelerdir?
Doğal probiyotik nedir? Probiyotik içeren besinleri doğal probiyotikler olarak tanımlayabiliriz. İşte beslenmenize dahil edebileceğiniz probiyotik içeren besinler:
- Yoğurt en iyi probiyotik kaynaklarından biri.
- Kefir fermente bir probiyotik içeceği. İnek veya keçi sütüne kefir mayası eklenerek yapılıyor. Kemik sağlığını iyileştirebilir, bazı sindirim sorunlarına yardımcı olabilir ve enfeksiyonlara karşı koruma sağlayabilir.
- Lahana turşusu, probiyotik niteliklerinin yanı sıra lif, C, B ve K vitaminleri açısından da zengindir. Ayrıca sodyum oranı yüksektir ve demir ve manganez içerir.
- Kombucha, fermente edilmiş siyah veya yeşil çay içeceğidir. Bu popüler çay, dost bir bakteri ve maya kolonisi tarafından fermente edilir.
- Salatalık turşusu, sindirim sağlığını iyileştirebilecek bir probiyotik kaynağıdır.
- Çoğu peynir türü fermente olsa da hepsinin probiyotik içerdiği anlamına gelmez. Bu nedenle gıda etiketlerinde canlı ve aktif kültürlerin aranması önemli. Dost bakteriler mozzarella, çedar ve süzme peynir gibi bazı peynir türlerinde bulunur.
Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Her bireyin beslenme ihtiyaçları ve çeşitli besin gruplarına gösterdiği tolerans ve hassasiyet kendi metabolizma işleyişine göre farklılıklar gösterebilir. Olası risk durumlarına karşın sağlığınızı ilgilendiren her türlü konuda mutlaka uzman görüşüne başvurun.
Uplifers Sağlıklı Beslenme koleksiyonunu incelemek için tıklayın.
İlginizi çekebilir: İkinci beynimiz bağırsak için sağlık önerileri: Mikrobiyota sağlığı için nasıl beslenmeliyiz?