X

Premenstrüel sendrom (PMS): Her ay tekrarlanan bu dönemle nasıl başa çıkılır?

Kadınların yaklaşık %75’ini olumsuz etkileyen, adet /regl dönemi öncesinde hormon seviyelerindeki değişikliğe bağlı gerçekleşen sendrom “Premenstrüel Sendrom” olarak adlandırılmaktadır. 

Premenstrüel sendromun nedenleri nelerdir?

Bu konuda farklı araştırma sonuçları mevcuttur. Pek çok araştırmaya göre; vücuttaki GABA ve serotonin hormonu dengesinin bu dönemde bozulması öne sürülürken, diğer bir teori de yine vücutta magnezyum ve kalsiyum dengesinin bozulmasıdır. Bu iki mineral de vücutta sinirsel iletimde görev aldığından, görülen semptomlar sıklıkla sinir sistemi ile ilişkilendirilmiştir. 

Premenstrüel sendromun belirtileri nelerdir?

Her kadında gerçekleşmesi kesin olarak beklenmeyen ancak kadınların ciddi bir kesimini etkileyen bu sendromun belirtileri; kişisel özelliklere, yaşam tarzına, yaşanılan bölgeye göre değişiklik göstermektedir.
Yapılan araştırmalara göre Uzakdoğulu kadınlarda en sık rastlanılan şikayet ağrı iken gelişmiş batı toplumlarında depresyon en sık karşılaşılan bulgularındandır.

En belirgin fiziksel belirtileri ;

  • Baş ağrısı,
  • Karında hassasiyet,
  • Kasık ağrısı,
  • Geçici şişkinlik/ödem,
  • Geçici iştah değişiklikleri,
  • Sindirim sistemi değişiklikleri,
  • Kas ve eklem ağrıları,
  • Uyku düzeninde değişiklik,
  • Sıcak basmaları gibi durumlardır.

En belirgin psikolojik belirtileri ise;

  • Gerginlik/sinirlilik,
  • Konsantrasyon bozukluğu,
  • Ani değişebilen duygu durumu,
  • Yorgunluk hissi,
  • Ajitasyon hali,

gibi tüm psikolojik semptomları içeren premenstrüal disforik bozukluk (PMDD) adı altına toplanan bu sorunlar görülebilmektedir. 

Premenstrüel sendromda beslenme etkili midir?

Beslenme durumu, her insanda hem ruhen hem de fiziki açıdan değişiklik yaratmaktadır. Yapılan çalışmalarda gerek depresif ruh hali, gerekse ödem şikayetleri, bu dönemdeki beslenme durumu ile oldukça ilişkili bulunmuştur. 

Premenstrüel sendromda nasıl beslenilmelidir?

Sendromun nedenlerine baktığımızda; kalsiyum, magnezyum gibi minerallerin eksiklikleri, serotonin hormonu seviyesinde değişiklikler görülmektedir. Beslenme durumu bu özelliklere göre düzenlenmelidir.

  • Su tüketiminizi artırın: Değişen bağırsak hareketlerinden olumsuz etkilenmemek ve baş ağrısına yakalanmamak istiyorsanız bu dönemde su tüketiminize ekstra özen göstermelisiniz.
  • Süt ve süt grubu besinlerden almayı ihmal etmeyin: Kalsiyumun en güzel kaynaklarından olan süt, peynir, yoğurt gibi besinler bu dönemde sizi destekleyecek en güzel besinlerdendir.
  • Magnezyum alımına destek olması için yağlı tohumlar ve kuruyemişler tüketin: Magnezyum eksikliği ile ilişkili bulunan tatlı krizlerinizde sizlere en pratik ve güzel çözüm olarak atıştırmalık yağlı tohumlar eşlik edebilir. Ancak kalorileri göz önüne alınarak porsiyon aşılmadan tüketilmesine dikkat edilmelidir. Kuru meyveler de hem magnezyumdan zengin olmaları, hem de ağzınızı tatlandırmaları nedeniyle bu dönemde başucu besinlerinizden olabilir. Bunların yanında brokoli, kabak, ıspanak gibi yeşil sebzelerin de magnezyum içeriği sizlere yardımcı olacağından, regl öncesinde bu sebzeleri tercih edebilirsiniz.
  • Serotonin seviyenizi destekleyecek besinlere yönelin: Muz, ananas, mango, kivi, kavun gibi meyvelerin serotonin seviyelerindeki etkisi kanıtlanmıştır. Meyve tercihinizi bu dönemde bu meyvelerden sağlayabilirsiniz. Sebze grubunda ise; kuşkonmaz, pazı, ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler ilk tercihlerinizden olsun. Sağlıklı yağ asitleri içeren ceviz, keten tohumu, susam gibi besinlerin de serotonin seviyelerine olumlu etkileri mevcuttur. Miktarında kontrollü davranarak yoğurt, omlet ya da salatalarınıza ekleyebilirsiniz.
  • Durdurulamayan tatlı krizleri: Tatlı krizleriniz taze ve kuru meyveler ile son bulmuyorsa size çikolatalar içerisinden en olumlu etkiye sahip olan kakao yağı yüzdesi yüksek bitter çikolatayı önerebiliriz. Depresyon tedavisinde kullanılan fenilalanin maddesi kakaonun içeriğinde oldukça fazladır. Bu nedenle çikolatanızı seçerken %70 ve üstü kakao içeriğine sahip olmasına dikkat etmelisiniz. Gram olarak günde 20-25 gram yani 2-3 kare parçayı aşmamaya özen göstermeniz gerektiğini de hatırlatalım.

Tüm bunların yanında bu dönemde özellikle kaçınmanız gereken birkaç besin bulunmaktadır:

  • kafein tüketimini sınırlandırın,
  • alkol tüketmeyin,
  • kurubaklagiller hassaslaşan sindirim sisteminizi olumsuz etkileyebileceğinden bu dönemde sık tercih etmeyin,
  • karbonidratlar da vücutta ödeme yatkınlık oluşturabileceğinden, sağlıklı karbonhidratları tercih edin, ancak miktarını abartmayın.

Sağlıklı, şekersiz bir Premenstrüel Sendrom tatlısı

  • 20 adet kuru hurma (çekirdekleri çıkartılıp suda bekletilmiş)
  • 1 su bardağı çekilmiş çiğ badem
  • 2 yemek kaşığı chia tohumu
  • 1 yemek kaşığı süt 

Hurmaları robottan macun kıvamı alana kadar geçirin. Diğer tüm malzemeleri de üzerine ekleyip homojen hal aldıktan sonra toplar haline getirin. Dilerseniz üzerini Hindistan cevizi ile kaplayabilirsiniz, afiyet olsun…

İlginizi çekebilir: PMS kabusuna son veren mucize besinler

Diyetisyen Müge Bozok: 2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde çeşitli branşlarda doktorlar ile hastalıklarda beslenme tedavisi, sağlıklı beslenme, obezite tedavisi, adölesan çağı beslenme eğitimleri, hamile ve emzirme döneminde beslenme gibi birçok alanda çalıştı. 2011 - 2017 yılları arasında Prof. Dr. Osman Müftüoğlu’nun kurucusu olduğu Yaşasın Hayat! Kliniğinde mesleğine devam etti. Diyetisyenlik mesleğinin yanı sıra sağlıklı yaşamın yapıtaşları olan beslenmenin ve egzersizin vazgeçilmez olduğunu düşünerek, uluslararası çeşitli eğitimlerden geçerek profesyonel olarak pilates eğitmeni oldu. 4 senelik profesyonel pilates eğitmenliğinin yanı sıra çok sevdiği yoga seanslarının ileri seviyesine giderek çeşitli yoga eğitimlerinde katılıp “Yoga Alliance” sertifikasını almaya hak kazandı. 2017 yılında ise mesleki bilgi ve tecrübesiyle danışanlarına ve öğrencilerine daha kapsamlı hizmet verebilmek için “Revita” isimli kendi beslenme danışmanlık ve pilates - yoga stüdyosu yaşam merkezini kurmuştur.

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale