Premenstrual Sendrom (PMS) kabusunuz mu: PMS’in etkilerini azaltmak sizin elinizde

Ruh halinde ani değişimler, sinirlilik, iştah artışı, özellikle karbonhidrat ve tatlı tüketme isteği, meme hassasiyeti, akneler, baş ağrısı, kabızlık, ödem ve şişkinlik… Bütün bunlar sana da tanıdık geliyor mu? Evet doğru bildin! Menstrüasyon öncesi  sendromlar… Muhtemelen her ay bunlardan birini veya birkaçını yaşıyorsun. Peki sebebini ya da nasıl çözebileceğini biliyor musun?

Menstrüasyon yani regl dönemi öncesi yaşanan bu duruma Premenstrual Sendrom (PMS) deniyor. Belirtilerin hem kendisi hem de şiddeti kişiden kişiye göre değişebiliyor, periyottan 1-2 hafta önce başlıyor ve genel olarak periyot tam başladığında semptomlar da azalıyor. PMS’in sebebi tam olarak bilinmese de yumurtalık hormonlarının değişimiyle ilgili olduğu düşünülüyor. Özellikle International Journal of Eating Disorders’ta yayımlanan bir çalışma; menstrüasyon dönemi öncesi yaşanan iştah artışı ve vücuttan memnuniyetsizliğin değişen progesteron seviyesiyle ilişkili olabileceğini söylüyor. 

Tatlı krizleri için: Düşük Glisemik İndeks (GI) diyeti

Menstrüasyon dönemi öncesi iştah, tatlı ve karbonhidrat tüketme isteği her zamankinden daha yüksek oluyor. Bu dönemde sıklıkla şeker içeriği yüksek ve karbonhidrat içeren besinler tüketmek kan şekerinde dalgalanmalara sebep olabileceği için semptomları daha da tetikler. Bu sebeple bazı otoriteler periyot öncesi Düşük Glisemik indeks diyetini öneriyor. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmeği, pirinç yerine bulguru ve makarnayı tercih etmek , kuru baklagillere, taze sebze ve meyve tüketimine ağırlık vermek PMS semptomlarını ve aşırı yeme isteğini azaltmaya yardımcı olabilir.

Vitaminler önemli

British Dietetic Association’a göre diyetle yeterli kalsiyum ve D vitaminin alınması, semptomlarda azalma ile ilişkili. Üstelik D vitamininin adet öncesi ağrı ve migreni hafifletmeye yardımcı olabileceğine dair çalışmalar da var. Bu sebeple menstrüasyon dönemi öncesi kalsiyum içeriğiyle süt ve süt grubu besinleri ve yeşil yapraklı sebzeleri mutlaka tüketin. D vitamininin besinsel kaynakları oldukça az olduğu için yetersizlik durumu söz konusuysa takviye almayı da ihmal etmeyin.

American Journal of Clinical Nutrition’da 2011 yılında yayımlanan bir çalışmaya göre tiamin ve riboflavin (B1 ve B2 vitamini) içeren besinler açısından zengin bir diyet PMS görülme sıklığını %35 azaltabilir. Tam tahıllar, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, yağlı tohumlar ve  koyu yeşil yapraklı sebzeler, menstrüasyon öncesi beslenme listenizde mutlaka olmalılar.

Ödem için…

Bu dönemde en çok yaşanan sorunlardan biri de ellere olmayan yüzükler, ayakları sıkan babetler… Özellikle tuz tüketimini azaltmak PMS’te ödem şikayetini azaltmak için önemli. Dışarıdan hazır yemek yememek, işlenmiş ürünler, kavrulmuş yağlı tohumlar, turşu, tuzlu zeytin ve peynir gibi tuz içeriği yüksek besinlerden uzak durmak şikayetleri hafifletmeye yardımcı olabilir. Gün içinde yeterli miktarda su içmek ve egzersiz yapmak da ödem atmaya yardımcı olacaktır.

Bu dönemde hem bazı vitamin ve minerallerin emilimini engelleyebileceği, hem de ödeme sebep olabileceği için alkol tüketimini minimuma indirmeyi de ihmal etmeyin.

İlginizi çekebilir: Duygularınız ne yiyor: Hangi ruh halindeyken, hangi besinleri daha çok tüketiyorsunuz?