X

Postür bozukluğu nedir, belirtileri nelerdir, nasıl düzeltilir?

Çoğumuz günümüzün büyük bir kısmını masa başında çalışarak geçirirken zamanın nasıl ilerlediğini unutup saatlerce iki büklüm bilgisayar başında oturabiliyoruz ve haliyle gün sonunda bel ve sırt ağrıları, boyun tutulması gibi kas sorunlarından muzdarip olabiliyoruz. Çünkü birçoğumuz doğru duruş konusuna yeterince önem vermiyoruz. Doğru duruş veya postür, yaygın kanının aksine sadece dik durmaktan çok daha fazlasını kapsıyor ve ihmal edildiğinde başta postür bozuklukları olmak üzere uzun vadede daha birçok sağlık sorununun ortaya çıkmasına neden olabiliyor. Ancak biraz farkındalık ve birkaç basit değişiklikle postür bozukluklarını önlemek ve doğru duruş alışkanlığı benimsemek mümkün.

Doğru duruş (postür) nedir?

Doğru bir duruş, fiziksel olarak iyi görünmekten çok daha fazlasıdır. Hareket halindeyken veya hareketsizken vücudu doğru şekilde tutmak, ağrıları, yaralanma ve sakatlanma risklerini, iskelet sistemine ilişkin çeşitli sağlık sorunlarını önleyebilir.

Doğru bir duruş için ayakta durma, oturma, yürüme gibi çeşitli eylemler sırasında baş, gövde, kollar ve bacakların birbirine oranla düzgün ve dengeli dizilimi gerekir. İki tip duruş vardır:

Dinamik duruş: Dinamik duruş, yürürken, koşarken veya herhangi bir şeyi almak için eğilirken, kısacası hareket halindeyken vücudunuzu nasıl tuttuğunuzdur.

Statik duruş: Statik duruş ise otururken veya ayakta dururken yani hareket halinde değilken vücudunuzu nasıl tuttuğunuzdur.

Bütüncül sağlık açısından hem iyi bir dinamik duruşa hem de doğru bir statik duruşa sahip olmak önemlidir.

Postür (duruş) bozukluğu nedir?

İyi duruşun anahtarı, omurganın pozisyonudur. Omurganın üç doğal eğrisi vardır: Boyun, sırt ve bel. Doğru duruş bu eğrileri korumalı; yani baş omuzların üzerinde, omzun üst kısmı iste kalçayla hizalı olmalıdır. Aksi halde duruş bozuklukları ortaya çıkabilir. Duruş bozuklukları, günlük fiziksel aktivitelerin sonucunda bazı kasların gerilmesi, kısalması, zayıflaması durumunda açığa çıkan; başta boyun, omuzlar ve sırt bölgesini olumsuz etkileyen, ağrılara ve farklı sağlık sorunlarına yol açabilen duruşlardır.

En yaygın postür bozuklukları arasında:

  1. Skolyoz
  2. Boyun düzleşmesi
  3. Bel düzleşmesi
  4. Kamburluk (kifoz)
  5. Çukur bel (lordoz)
  6. Bacak boyları eşitsizliği (pelvis dengesizliği)
  7. Omzun öne ya da aşağı düşmesi
  8. Hiperlordoz yer alır.

Bu duruş bozukluklarından herhangi biri ortaya çıktığında zaman içerisinde diğerlerinin de oluşumuna zemin hazırlamakta ve kas-iskelet sistemi bütünlüğünün bozulmasına neden olabilmektedir. Peki, yanlış postür (duruş) sağlığı nasıl etkiler?

Yukarıda yer alan yaygın duruş bozukluklarının yanı sıra doğru bir duruş sergilemediğinizde faklı sağlık sorunları da ortaya çıkabilir. Doğru olmayan duruş:

  • Esnekliği azaltır
  • Yemeklerin sindirimini zorlaştırır
  • Düşme ve yaralanma riskini artırır
  • Kas ve eklem ağrılarını tetikler
  • Omurgayı aşındırır
  • Nefes almayı zorlaştırır

Tüm bu nedenlerden dolayı postür bozukluklarının nedenlerinin, belirtilerinin farkında olmak, önlemek ve iyileştirmek için çeşitli adımlar atılması gerekir.

Duruş bozuklukları neden olur?

Duruş bozukluklarının en sık karşılaşılan nedenleri arasında meslek rutini gereği tekrarlanan hareketlerdir. Örneğin, masa başında bir işte bilgisayar karşısında uzun süre oturmak, araba kullanırken uzun saatler direksiyon başında olmak, baş öne eğik şekilde saatlerce ders çalışmak duruş bozukluklarına neden olabilir. Öte yandan aşağıdaki etkenler de duruş bozukluklarını tetikleyebilir:

  • Hareketsiz yaşam tarzı
  • Uzun süre oturmak veya ayakta durmak
  • Eklem sertliği
  • Kötü ayakkabı
  • Teknolojik aletlerin aşırı kullanımı (telefon, tablet, bilgisayar vb.)
  • Kas incinmesi veya yaralanmalar
  • Güçsüz ve/veya gergin kaslar
  • Kas, sinir, kemik hastalıkları
  • Doğru duruş konusunda yetersiz bilgi
  • Düşük kondisyon

Postür bozukluklarının belirtileri nelerdir?

Doğru olmayan bir duruş en çok boyun, omuzlar ve bel bölgesini etkilediği için postür bozukluklarının en yaygın belirtileri bu bölgede oluşan ağrılarla kendini hissettirir. Bunun yanı sıra:

  • Güçsüzlük
  • Halsizlik
  • Öne veya arkaya eğilen baş
  • Vücut ağrıları
  • Yuvarlanmış omuzlar
  • Ayakta veya yürürken bükülmüş dizler
  • Sırt ağrısı
  • Baş ağrısı
  • Sinir sıkışmaları
  • Kas ve bağlarda gerginlik
  • Kalça ve göbeğin öne doğru çıkması gibi çeşitli fiziksel belirtiler de postür bozukluklarında önemli bir yer tutar.

Fiziksel belirtilerinin yanı sıra özgüven eksikliği gibi psikolojik sorunlar da postür bozukluklarından kaynaklanabilir. Kişi, doğru bir duruş sergileyemediğinde kendini yetersiz, güvensiz hissedebilir. Bu nedenle postür bozukluklarına karşı koruyucu önlemler alınması önemlidir. Çeşitli egzersizler, yoga pozları ve yaşam tarzı değişiklikleri doğru bir duruş benimseye yardımcı olabilir.

Postür bozuklukları nasıl düzeltilir?

Omurga sağlığınızı iyileştirmek ve duruşunuzu düzeltmek için yaşam tarzınızda yapacağınız birkaç değişiklikle işe başlayabilirsiniz. Sağlıklı duruşu desteklemek için:

  1. Çok uzun süre oturmayın ve ayakta durmayın
  2. Oturma pozisyonunuzu sık sık değiştirin; uzun süre aynı şekilde oturmayın
  3. Gün içinde fırsat buldukça esneme hareketleri yapın
  4. Otururken sırtınızı destekleyin; boşlukta kalmamasını sağlayın
  5. Masa başında otururken dirseklerinizi mümkün olduğunca bedeninize yakın tutmaya çalışın
  6. Eğilip yerden bir şey alırken ağırlığınızı belinize vermemeye dikkat edin
  7. Uzun saatler boyunca oturmayın; mutlaka ara sıra kalkıp hareket edin, yürüyüş yapın, bedeninizi esnetin
  8. Kilonuza dikkat edin, ideal kilonuzu aşmamaya çalışın
  9. Rahat, konforlu ve ayağınıza uygun ayakkabılar tercih edin
  10. Dik yürüyün; omuzlarınızı geride tutun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın
  11. Telefonla konuşurken telefonu boynunuzla omzunuz arasına sıkıştırmayın
  12. Postürü iyileştiren yoga pozları uygulayın

Yapacağınız değişiklikler ve otururken, ayakta dururken dikkat edeceğiniz birkaç noktanın yanı sıra bedeninizi rahatlatmak, kaslarınızı esnetmek ve doğru bir postürü desteklemek için yoga pozlarından da faydalanabilirsiniz. İşte duruş bozuklukları için yoga pozları:

Daha iyi bir duruşu destekleyen yoga pozları

Hem zihinsel hem fiziksel sağlığı destekleme konusunda yoga pozlarından destek alacağız gibi doğru bir duruş geliştirmek için de çeşitli pozları egzersiz rutinlerinize ekleyebilirsiniz.

1. Çocuk pozu

Dizlerinizi kalça genişliğinde açarak dizlerinizin üzerine çökün ve ayaklarınızı arkada birleştirin. Üst gövdenizi bacaklarınızın üzerine doğru uzatın. Kalçanızı topuklarınızın üzerine yerleştirin ve kollarınızı öne doğru uzatın. Alnınızı mata dayayın ve harekette en az 30-60 saniye kalın.

2. Ayakta öne eğilme

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bacaklarınızı, dizlerinizi kilitlemeden ve kırmadan düz tutmaya çalışın. Üst bedeninizi zemine doğru bırakın. Çenenizi göğsünüze yaklaştırırken, omuzlarınızı rahatlatın ve başınızı aşağı serbest bırakarak omurganızı esnetin. Kollarınızı aşağı doğru bırakabilir ya da zıt ellerinizle dirseklerinizi tutabilirsiniz. (Zorlanıyorsanız dizlerinizi kırabilirsiniz.)

3. Köprü pozu

Zemine uzanın, ayaklarınızı kalça genişliğinde açıp dizlerinizden bükün ve yere basın. Kollarınızı bedeninizin iki yanında uzatın. Ayakların paralel olmasına özen gösterin. Ellerinizi yere iyice bastırın. Yavaşça kalçanızı yukarıya doğru kaldırın. Bu hareketi yaparken boynunuzu oynatmamaya çalışın.

4. Kobra pozu

Ayaklarınızı hafifçe aralayarak yüz üstü uzanın. Avuç içlerinizi omuzlarınız ve göğüs arasına gelecek şekilde yere getirin. Yavaşça kalçanızdan esnemeye başlayın ve göğsünüzü başınızla birlikte ileri ve yukarı doğru uzatın. Sırtınızın rahat olacağı bir pozisyonda esnemeye devam edin.

5. Güvercin pozu

Dizlerinizin üzerine çökün ve bir bacağınızı bağdaş kurar gibi öne alın ve diz kapağınızı göğüs bölgenize yaklaştırın. Diğer bacağınızı arkaya doğru uzatın. Bu esnada kollarınız ve başınızla mata kapanabilir ya da elleriniz zeminde başınız karşıya bakar pozisyonda kalabilirsiniz.

6. Kedi ve inek pozları

Yerde el ve dizlerinizin üzerinde köprü kurun. Dizlerinizin kalçalarınızın altına gelmesine ve el bileklerinizin omuzlarınızla aynı hizada olmasına dikkat edin. Nefes alırken inek pozu için kalçalarınızı, göğsünüzü ve başınızı tavana doğru kaldırın, karnınızı zemine doğru bırakın. Nefes verirken kedi pozu için omurganızı tıpkı bir kedi gibi yukarı doğru yuvarlayın. Eş zamanlı başınızı yere doğru düşürün. Birkaç dakika her iki pozu da yapmaya devam edebilirsiniz.

Doğru bir duruş için aldığınız tüm önlemlere, uyguladığınız tüm egzersizlere rağmen ağrı ve şikayetleriniz devam ediyorsa profesyonel destek alabilir, bir fizyoterapist ile görüşebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Ergonomik çalışma ortamı nasıl yaratılır?

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale