X

Plank, hangi kasları çalıştırır?

Plank, baştan ayağa kadar pek çok kası çalıştıran klasik bir egzersizdir. Her ne kadar pek çok kişi onun çok zor olduğunu düşünerek korksa da, bu basit ve ekipmansız hareket sayesinde pek çok fayda da elde edersiniz. Bununla birlikte hangi şekli sağladığı, hangi kasları hedeflediği ve doğru yapım şekilleri üzerine kısa bir değerlendirme gerekiyor.

Plank hangi kasları çalıştırır?

Plank bir tüm beden egzersizidir, yani üst beden, core ve alt beden bölgelerini çalıştırır.

Core kasları: Bedeninizi kollar ve ayaklar ile dengede tutsanız da, plank hareketinde işin büyük kısmı core kasları tarafından yapılır. Özellikle de rectus abdominis, oblikler ve transvers abdominis kasları çok çalışır. Rectus abdominis kası, midenizin üzerindeki kasların üst katmanıdır. Beden yağı az olduğunda bu kaslar görünür olurlar ve buna six pack veya baklava adı verilir.

Diğer yandan transvers abdominis kası ise korse kası olarak da bilinen derin karın kas katmanıdır. Belinizi eğmenize ve bel kaslarınızı dengelemenize yardımcı olur. Buna ek olarak iç ve dış oblikler ve bel kasları da plank esnasında aktif hale gelirler. Vücudunuzun her iki tarafındaki oblik kaslar çalışır olduklarında bir denge etkisi de yaratırlar çünkü kalça ve kaburgaları hizalı tutarlar.

Üst beden: Vücudun üst kısmındaki neredeyse her türlü kas plank esnasında oldukça sıkı bir şekilde çalışır.

Alt beden: Core kaslarınız ve alt beden kaslarınız birbiriyle çok bağlantılıdır. Yani her ikisi de plank içerisinde dengede kalmanıza yardımcı olurlar. Özellikle quadriceps yani ön baldır ve glutal yani kalça kasları çalışır çünkü bunlar bel ve karın kaslarına bağlıdırlar. Hepsi birlikte kalçalarınızı dengelemeye ve güçlendirmeye yardımcı olurlar.

Hamstringler de rol oynarlar. Plank pozisyonu yüzüstü olduğu için yerçekimine karşı savaşırken bedeni dengelemeye çalışırsınız. Plank pozisyonunda kalça uzakma kısmında hamstringler yardımcı olurlar ve bedenin düz kalmasını sağlarlar.

Plankın faydaları nelerdir?

Plank egzersizini yapmanın pek çok faydası vardır.

1. Güçlü bir core bölgesi

Güçlü bir core bölgesi günlük yaşam aktiviteleri için önemlidir. Eğilmekten tutun da alışveriş poşeti taşımaya kadar core kasları büyük rol oynarlar. Plank egzersizi kas dayanımı için mükemmeldir, yani kasların egzersize uzun süre dayanmasını sağlar. Bu bir izometrik egzersizdir, yani kaslarınızı tüm egzersiz boyunca bir pozisyonda kasılı tutarsınız.

Plankı düzenli olarak yapmanın core gücünü ve dayanımını arttırdığı görülmüştür.

2. Sakatlanma riskini azaltır

Pek çok core egzersizi sakatlanmaya sebep olabilir. Özellikle crunch ve squat gibi egzersizler boyun ve lumbar bölgede yanlış uygulama durumunda baskı yaparlar. Ancak plankın core kaslarını daha düşük bir baskı gücüyle aktif hale getirdiği ve böylece sakatlanma riskini azalttığı belirtiliyor.

3. Bel ağrılarını azaltabilir

Güçlü bir core bölgesinin bel ağrılarını ve sakatlanmalarını minimize edebildiği gösteriliyor. Karın kaslarınız alt bel bölgesini desteklerler, yapısal denge sağlarlar ve kalça hareketlerine yardımcı olurlar. Bel bölgesindeki bu kasları güçlendirmek bel ağrılarını önler veya azaltır.

Bununla birlikte kronik bel ağrınız varsa, her zaman spora başlamadan önce doktorunuza danışmanız gerekir.

4. Performansta artış

Core bölgesi hem üst hem de alt bedene bağlı olduğu için spor aktiviteleri esnasında harekette rol oynar. Spor performansı söz konusu olduğunda güçlü bir core bölgesinin güç çıkışını, koşma performansını, üst beden dönüşünü arttırdığı ve sakatlanma riskini azalttığı belirtiliyor.

Her ne kadar daha fazla araştırma gerekli olsa da, plank gibi core dengeleme egzersizlerini genel olarak iyi bir egzersiz programıyla birleştirirseniz, spor performansınızda artış görebilirsiniz.

Plank nasıl doğru yapılır?

Plankı doğru şekilde yapmak, en büyük faydaları elde etmenizi sağlayacaktır. Pek çok versiyonu olsa da iki temel türü vardır: ön kol plankı ve düz kol plankı.

Ön kol plankı

Bu en popüler olan formudur ve bedeninizi dengede tutmak için ön kollarınızı kullanmanızı gerektirir. İkisinden daha kolay olanıdır ancak yine de zorlayıcı olacaktır.

  1. İlk olarak mide üzeri yatar hale gelin ve dirsekler ile ön kollarınız yanınızda olsunlar. Dirsek ve omuzların hizalı durduklarından emin olun.
  2. Gövdenizi ön kol ve ayak parmaklarınızı kullanarak yerden kaldırın. Kalkış esnasında core kaslarını sıkın, omurganız ve boynunuz doğal bir pozisyonda dursun, kalçanız ise çok fazla dışarı çıkık olmasın.
  3. Form bozulmadığı sürece hareketi yapmaya devam edin.

Düz kol plankı

Ön kol plankına benzer ancak biraz daha gelişmiş ve daha zordur.

  1. Dirsek ve ön kollarınız yanda, avuç içleriniz yerde şekilde şınav pozisyonu alın.
  2. Ellerinizi yere bastırın ve gövdenizi yukarı kaldırın. Bedeninizi şınavın üst pozisyonunda gibi olmalı. El ve omuzlar hizalı olmalı, bacaklar düz olmalı, ayaklar kalça genişliğinde açık olmalı ve core kasları aktif olmalı.
  3. Doğru pozisyonda kalabildiğiniz sürece pozisyona devam edin.

Plankı sürdürme kabiliyeti kişinin deneyimine ve core gücüne bağlıdır. Minimum 10 saniye ve daha fazlasını hedeflemek gerekir.

Plank yaparken yapılan yaygın hatalar

Plank mükemmel bir core egzersizi olsa da, bazı hatalar güzel sonuç almaya engel olabilirler. Aşağıda plank yaparken kaçınılması gereken en önemli noktalar var:

  • Beli kamburlaştırmak: Bu durum core etkisini azaltır ve egzersizin verimini düşürür. Bunun yerine core kaslarını sıkın ve beli doğal pozisyonunda tutun.
  • Kalçaları indirmek: Kalçaları indirmek belin kambur yapmasına sebep olur ve özellikle karın bölgesinde ve belde baskı yapar. Bu nedenle kalçalarınız omuz, diz ve ayaklar ile hizalı olmalıdır.
  • Kalçayı kaldırmak: Kalçanızı çok kaldırmak ağırlığı karın yerine üst bedene verir. Bunu önlemek için core kaslarını çalıştırın ve kalçayı içe doğru çekin.
  • Nefes tutmak: Nefesinizi tutmak egzersizi daha zor hale getirir ve bedene yük bindirebilir. Sakin ve kontrollü nefesler alın.
  • Mideyi dışarıya doğru itmek: Eğer hareket esnasında göbeğinizi içeri çekmekte zorlanıyorsanız plankın daha modifiyeli hallerini kullanabilirsiniz. Karnı içe çekmek bel için daha fazla destek sağlayacaktır.

Core kaslarını çalıştırmak için göbek deliğinizi omurganıza doğru çektiğinizi hayal edin. Bu ujygulama derin core kaslarının çalışmasını sağlar ve omurgayı doğal pozisyonuna doğru çeker.

Plank egzersizinin varyasyonları

Eğer plankı çok zor bulduysanız veya daha zor bir halini arıyorsanız, pek çok farklı varyasyonu daha vardır. Yine de daha zor plankları sadece temel plank türlerini 15 saniye ve üzerinde yapabildiğiniz zaman denemeye gayret edin.

Dizler bükülü ön kol plankı

Bu özellikle yeni başlayanlar için idealdir.

  • Yüzüstü yatın ve el ile dirsekleriniz yanınızda olsunlar. Hizalı olduklarından emin olun.
  • Gövdenizi ve üst bedeni yavaşça yerden kaldırın ve ön kollar ile destek alın. Bu versiyonda dizler bükülü ve yere değer halde olurlar.
  • Tutabildiğiniz kadar tutun.

Bu versiyon geleneksel ön kol plankından daha kolay olsa da, yine de iyi bir core egzersizi sağlar.

Ön kol üstünde yan plank

Özellikle oblik kasları yani yan karın kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur.

  • Dizleriniz bükülü halde sağ kalçanız üzerine oturun, kalçanız, dizleriniz ve ayaklarınız birleşik olmalı. Sol kolunuzu dümdüz havaya kaldırın, çok zor gelirse yanınıza koyun.
  • Sağ ön kolunuzu yere koyup baskı verin ve gövdeyi kaldırın, bacakları düzleştirin. Core kasları kasılı ve kalça havada olmalı. Bedeniniz düz bir çizgi gibi olmalı.
  • 20 saniye veya daha uzun yaptıktan sonra öteki yana doğru yapın.

Yan dokunuşlu plank

Bu geleneksel düz kol plankından daha zordur çünkü bacak hareketleri gerektirir.

  • İlk olarak çevreniz açık ve eşyasız olsun.
  • Geleneksel plank pozisyonu ile başlayın ve sağ bacağınızı kalçanızdan daha açık tutun ve yere değsin.
  • Sonrasında bacak başlangıç pozisyonuna geri döndürün.
  • Sol bacakla tekrar edin.
  • 10-15 tekrar yapın.

Doğru formu bulmak için zaman ayırın ve kaslarını verimli şekilde hedefleyin. Core kasları bu süreçte daima kasılı olmalılar.

Aşağıya uzanmalı plank

Bu hareket geleneksel düz kol plankına zorluk ekler.

  • Geleneksel düz kol plankı ile başlayın.
  • Core kaslarını kasılı tutarken sağ kolunuzu yerden kaldırın ve sol bacağınıza dokundurun. Sonrasında tekrar yere koyun.
  • Şimdi tersini sol elle yapın.
  • 20-30 saniye boyunca el değiştirerek devam edin.

Bu hareket esnasında omuz ve kalçaların dönmesinden kaçının. Hedefiniz bedeninizi düz bir çizgi olarak tutmaktır.

Plank bedeni baştan ayağa güçlendiren klasik bir egzersizdir. Özellikle core kaslarını güçlendirir ve beli de destekler. Güçlü bir core bölgesi, bel ağrılarını azaltır, günlük işleri kolaylaştırır ve spor performansında artış sağlar.

Eğer plank hareketinde yeniyseniz, yavaş başlayın ve doğru forma odaklanın. Böylece doğru kasları hedefleyebilir ve sakatlanma riskini azaltabilirsiniz. Pek çok varyasyonu vardır ve tüm egzersiz düzeylerinden insanlar için uygundur.

Kaynak: healthline

İlginizi çekebilir: En çok kalori yaktıran egzersizler

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Akbank’tan sürdürülebilirlik yolunda ilham veren bir rehber

Sürdürülebilirlik, günümüz dünyasında her zamankinden çok daha büyük bir öneme sahip. Çünkü, doğal kaynaklarımız hızla tükenirken yalnızca kendi geleceğimizden çalmakla kalmıyor, gelecek nesillerin sahip olabileceği yaşamdan da çalıyoruz. İklim değişikliği ve çevresel sorunlar bir yana, kişisel tercihlerimiz, hızla artan tüketim alışkanlıkları, teknolojik gelişmeler ve daha pek çok sebep, sürdürülebilirliğin ne kadar hayati bir gündem olduğunu defalarca gözler önüne seriyor. Artık yalnızca bugünü değil, yarınları da düşünerek doğal kaynaklarımızı korumak, geleceğimizi ve gelecek nesillerin geleceğini garanti altına almak, daha yaşanabilir bir dünya yaratmak için adımlar atmalı, değişimi geç kalmadan başlatmalıyız. Sürdürülebilirlik, artık bir tercih değil; kendimiz için, dünyamız için, geleceğimiz için benimsememiz gereken bir zorunluluk. Aksi halde yarınlar, hayalini kurduğumuz yarınlardan çok uzak olacak.



Bu bağlamda sürdürülebilirlik konusunu merkezine alan ve hem bireysel hem toplumsal farkındalığı artırmayı hedefleyen Akbank, sürdürülebilir bir gelecek inşa etmek için “Sürdürülebilirlik insan için, #Hepimizİçin” diyor ve sürdürülebilirlik odaklı bloguyla bizleri buluşturuyor. Sürdürülebilirliği yalnızca çevresel boyutuyla ele almayan, sosyal ve ekonomik boyutunu da göz önünde bulunduran Akbank, bu önemli konuda liderlik ederek sürdürülebilirliğin her yönüyle ilgili bilgi ve farkındalık dolu içerikleri kaleme alıyor. Hem sürdürülebilirlik konusunda neler yapabileceğini merak eden herkese hem de bu konudaki bilgi birikimini artırmak isteyenlere geleceğimizi koruma yolunda ilham verici bir rehber oluyor. Peki, bu rehberde başka neler var, gelin yakından bakalım.

Akbank Sürdürülebilirlik Blog’da neler var?

Akbank, sürdürülebilirlik konusundaki farkındalığı artırmayı amaçladığı bu blogda, bireyleri harekete geçmeye teşvik edecek güncel bilgileri ve sürdürülebilir alışkanlıkları hayata dahil etmenin pratik yollarını aktarıyor. ‘Herkes için sürdürülebilirlik’ mesajını paylaşarak toplumun tüm kesimlerini kapsamayı ve bireysel olarak atılabilecek adımlar konusunda da ilham vermeyi amaçlıyor.

“Sürdürülebilirlik, çevrenin yanında insan için, toplumun gelişmesi için” anlayışını benimseyen Akbank, eğitimden gönüllülüğe, yatırımdan sanata her alanda toplumun kalkınması ve sürdürülebilir yarınlar için çalışıyor. Bu bağlamda Akbank’ın sürdürülebilirlik blogunda yer alan, farklı alanlara hitap eden başlıklardan bazıları ise şöyle:

Sürdürülebilir Kalkınma İçin: Toplumsal Cinsiyet Eşitliği

Toplumsal cinsiyet eşitliğinin sağlanmasının hem toplumsal bilincin artmasında hem de kalkınmanın sağlanmasında kritik bir öneme sahip olduğunu biliyor muydunuz? Akbank, blogunda yer verdiği Sürdürülebilir Kalkınma İçin: Toplumsal Cinsiyet Eşitliği yazısında bu konuyu detaylıca ele alıyor ve UN Women’ın verilerinden yola çıkarak toplumsal cinsiyet eşitliğinin sağlanmasının getireceği faydaları, ekonomik, sosyal ve daha pek çok açıdan sürdürülebilirlik bağlamında değerlendiriyor.

Yeşil Bütçe Nasıl Oluşturulur?

Sürdürülebilir bir yaşam biçimi benimsemenin en önemli adımlarından biri de hiç şüphesiz bireysel olarak finansal sürdürülebilirliği sağlamaktan geçiyor, bunun da en etkili yolu bireysel yeşil bütçeler oluşturmak. Yeşil Bütçe Nasıl Oluşturulur? yazısında Akbank, çevreyi korumaya odaklanan harcamaların nasıl planlanacağından yeşil bütçe oluşturmanın pratik yollarına kadar pek çok kolay uygulanabilir yöntem paylaşıyor.



5 Adımda Minimalist Yaşama Geçiş

Günümüzde hızla yaygınlaşan tüketim çılgınlığının hem bütçeye hem doğaya verdiği zarar aşikar. Bu tüketim alışkanlıkları, doğal kaynakların bilinçsizce harcanmasından karbon ayak izinin artmasına, çevre kirliliğinden biyoçeşitlilik kaybına kadar gezegenin doğal dengesini bozan pek çok olumsuz sonucun ortaya çıkmasına zemin hazırlıyor. Karşılığında ise ‘az, çoktur’ anlayışını benimseyen minimalizm, bu gereksiz harcama alışkanlıklarına bir panzehir olma görevi üstleniyor. Akbank’ın sürdürülebilirlik blogunda yer alan 5 Adımda Minimalist Yaşama Geçiş yazı da modern dünyada minimalist alışkanlıklar benimsemenin yollarını aktarıyor.

Sanatta Sürdürülebilirlik

Sürdürülebilirliğin genellikle pek değinilmeyen ya da bağlantısı sorgulanmayan fakat aslında çokça göz önünde bulunan kısmı; sürdürülebilirlik ve sanat ilişkisi üzerine hiç düşündünüz mü? Sanat, yüzyıllardır toplumsal bilinci artırmada ve en zor görünen konuları bile daha anlaşılır kılmada güçlü bir iletişim aracı. Bu gücü onu sürdürülebilirlik konusunda da etkili bir özneye dönüştürüyor. Sanat eserlerinde kullanılan materyallerden sanatçıların toplumsal konulara farkındalık yaratmak amacıyla benimsedikleri yaklaşımlara kadar sanat ve sürdürülebilirlik bağını pek çok açıdan ele almak mümkün. Akbank Sürdürülebilirlik Blog’ta yer alan Sanatta Sürdürülebilirlik başlıklı paylaşım da bu bağın ne denli güçlü olduğuna dikkat çekiyor.

Sürdürülebilir Turizm, Karbon Nötr, Doğa Dostu Teknoloji ve dahası

Sürdürülebilirliği tüm yönleriyle ele alan Akbank, blogunda daha pek çok konuya dikkat çekiyor. Sürdürülebilir turizmden, karbon nötr kavramına, doğa dostu teknolojik gelişmelerden sürdürülebilirlik alanında öne çıkan yeni trendlere kadar yaşama, insana, dünyaya ve geleceğe dair her alanda sürdürülebilirliğin önemine ve etkisine değiniyor. Hayatın her alanına yayılan stratejilere ihtiyacımız olduğunun farkında olan Akbank, sürdürülebilirliğin kalbinde insan var diyor ve toplumsal dönüşüm için bütünsel bir yaklaşım benimsemenin gerekliliğini vurguluyor.

Siz de çok geçmeden bir adım atmak ve daha yaşanılabilir bir dünya için bugünden neleri değiştirebileceğinizi öğrenmek istiyorsanız Akbank’ın sürdürülebilirlik odaklı bu blogunu takip edebilir, hem kendiniz hem de gelecek nesiller için değişimi başlatabilirsiniz.

*Bu yazı, Akbank katkılarıyla hazırlanmıştır.



Orkid, “Sporla Güçlen” projesine verdiği destekle kız çocuklarının geleceğine ışık tutuyor

Bir kız çocuğu düşünün: Günün ilk ışıklarıyla birlikte koşuya çıkan, her sabah elinde topuyla antrenman yapan, büyük bir hevesle hem bedenini hem de zihnini beslemek için yıllarca gönül verdiği spor dalı uğruna çalışmaya devam eden ve uzun yıllar sonra gözlerinden ışıklar saçarak ilk kupasını milyonların önünde havaya kaldıran… Ne harika bir tablo, öyle değil mi?



Toplumun her köşesinde, binlerce kız çocuğu bu anı yaşamayı hak ediyor. Ancak, ne yazık ki birçoğu için spor; erişilmesi çok güç bir lüks, uzak bir hayal gibi kalıyor hayatları boyunca. Oysa spor, sağlığın, özgüvenin, azmin, başarının, kararlılığın, istikrarın temellerini atan, kız çocuklarının güçlü bireyler olarak yetişmesine katkı sağlayan en önemli araçlardan biri. Bu önemin farkında olan ve kız çocuklarını spor yoluyla güçlendirmek isteyen Orkid, Watsons iş birliği ile Türkiye Milli Olimpiyat Komitesi’nin (TMOK) Diyarbakır, Gaziantep ve Şanlıurfa’da yürüttüğü “Sporla Güçlen” projesine destek veriyor.

Geleceğe atılan adımlar: Kız çocukları, ‘sporla güçleniyor’

Türkiye’de kadınları ilk kez hijyenik pedle buluşturan P&G’nin kadın bakım markası Orkid, 45 yılı aşkın süredir dünyadaki tüm kadınların hayatını kolaylaştırmak, onları her alanda desteklemek için imza attığı çalışmalarına bir yenisini daha ekleyerek “Sporla Güçlen” projesiyle kız çocuklarının yanında oluyor.

Kız çocuklarına sporla yeni yollar açmayı ve kız çocuklarının geleceğini aydınlatmayı hedefleyen Orkid, yürüttüğü bu iş birliğiyle kız çocuklarının eğitim ve spor yaşamlarını desteklemeyi, onların fiziksel, zihinsel ve sosyal gelişimlerine katkı sağlamayı amaçlıyor. Kız çocuklarının hayatta karşılaşacakları tüm zorluklar karşısında çok daha güçlü durmalarını sağlayan, onların bütüncül gelişimini desteklerken duygusal dayanıklılık kazanmalarına da zemin hazırlayan sporun gücü, yadsınamayacak kadar fazla. Öyle ki; Orkid’in, İpsos ile Türkiye genelinde gerçekleştirdiği araştırmaya göre; ergenlik döneminde spor yapan kadınların %77’si, sporun bugün oldukları kişi olmalarına yardımcı olduğunu belirtiyor. Dahası, yapılan bu araştırmaya göre; ergenlik döneminde spor yapan kızlar, istedikleri kişi olmalarına yardımcı olabilecek özgüven ve becerileri sporla kazanıyor.

Buna rağmen genç kızların neredeyse yarısının düzenli spor yapmadığı sonucuna ulaşan Orkid, TMOK ve Watsons iş birliği ile kız çocuklarının sporla güçlenmesi için onların yanında yer alıyor. Kız çocuklarının hem eğitimlerine hem de spora devam etmelerine yönelik gerekli spor malzemelerinin temin edilmesini destekleyen Sporla Güçlen projesi ile Diyarbakır, Gaziantep ve Şanlıurfa’da bulunan okullardaki kız öğrenciler dönem boyunca badminton, basketbol ve voleybol dallarında eğitim alıyor.



Kadınların daha özgüvenli olmasını destekleyen ve spor ile olan bağlarını güçlendirmeye odaklanan bir marka olarak Orkid, hiçbir kız çocuğunun bu haklarından mahrum kalmaması için çalışıyor. Bu sayede geleceğin sağlıklı, özgüvenli, başarılı ve belki de milli sporcuları bugünden yetişmeye başlıyor. Gelecek nesillerin hayallerine ulaşmalarına yardımcı olmak için onların yanında olmaya ve onları cesaretlendirmeye devam eden Orkid, kız çocuklarına yeterli imkan sağlandıkça daha eşit ve aydınlık yarınların mümkün olduğuna inanıyor.

Kız çocuklarını genç yaşta sporla tanıştırarak onların kendi potansiyellerini keşfetmelerine olanak tanıyan bu projenin ve başta Orkid ile Watsons olmak üzere projenin tüm destekçilerinin ülkemize ve dünyaya ilham olması, kız çocuklarının ışıl ışıl bir geleceğe doğru çok daha emin adımlarla yürümesi hepimizin en büyük temennisi.

Güçlü kadınlar, güçlü yarınlar için, #SporlaGüçlen projesine destek veren Orkid ürünlerini Watsons’ta keşfetmek için tıklayın.

*Bu yazı Orkid katkılarıyla hazırlanmıştır.



İlgili Makale