Plank, baştan ayağa kadar pek çok kası çalıştıran klasik bir egzersizdir. Her ne kadar pek çok kişi onun çok zor olduğunu düşünerek korksa da, bu basit ve ekipmansız hareket sayesinde pek çok fayda da elde edersiniz. Bununla birlikte hangi şekli sağladığı, hangi kasları hedeflediği ve doğru yapım şekilleri üzerine kısa bir değerlendirme gerekiyor.

Plank hangi kasları çalıştırır?

Plank bir tüm beden egzersizidir, yani üst beden, core ve alt beden bölgelerini çalıştırır.

Core kasları: Bedeninizi kollar ve ayaklar ile dengede tutsanız da, plank hareketinde işin büyük kısmı core kasları tarafından yapılır. Özellikle de rectus abdominis, oblikler ve transvers abdominis kasları çok çalışır. Rectus abdominis kası, midenizin üzerindeki kasların üst katmanıdır. Beden yağı az olduğunda bu kaslar görünür olurlar ve buna six pack veya baklava adı verilir.

Diğer yandan transvers abdominis kası ise korse kası olarak da bilinen derin karın kas katmanıdır. Belinizi eğmenize ve bel kaslarınızı dengelemenize yardımcı olur. Buna ek olarak iç ve dış oblikler ve bel kasları da plank esnasında aktif hale gelirler. Vücudunuzun her iki tarafındaki oblik kaslar çalışır olduklarında bir denge etkisi de yaratırlar çünkü kalça ve kaburgaları hizalı tutarlar.

Üst beden: Vücudun üst kısmındaki neredeyse her türlü kas plank esnasında oldukça sıkı bir şekilde çalışır.

Alt beden: Core kaslarınız ve alt beden kaslarınız birbiriyle çok bağlantılıdır. Yani her ikisi de plank içerisinde dengede kalmanıza yardımcı olurlar. Özellikle quadriceps yani ön baldır ve glutal yani kalça kasları çalışır çünkü bunlar bel ve karın kaslarına bağlıdırlar. Hepsi birlikte kalçalarınızı dengelemeye ve güçlendirmeye yardımcı olurlar.

Hamstringler de rol oynarlar. Plank pozisyonu yüzüstü olduğu için yerçekimine karşı savaşırken bedeni dengelemeye çalışırsınız. Plank pozisyonunda kalça uzakma kısmında hamstringler yardımcı olurlar ve bedenin düz kalmasını sağlarlar.

Plankın faydaları nelerdir?

Plank egzersizini yapmanın pek çok faydası vardır.

1. Güçlü bir core bölgesi

Güçlü bir core bölgesi günlük yaşam aktiviteleri için önemlidir. Eğilmekten tutun da alışveriş poşeti taşımaya kadar core kasları büyük rol oynarlar. Plank egzersizi kas dayanımı için mükemmeldir, yani kasların egzersize uzun süre dayanmasını sağlar. Bu bir izometrik egzersizdir, yani kaslarınızı tüm egzersiz boyunca bir pozisyonda kasılı tutarsınız.

Plankı düzenli olarak yapmanın core gücünü ve dayanımını arttırdığı görülmüştür.

2. Sakatlanma riskini azaltır

Pek çok core egzersizi sakatlanmaya sebep olabilir. Özellikle crunch ve squat gibi egzersizler boyun ve lumbar bölgede yanlış uygulama durumunda baskı yaparlar. Ancak plankın core kaslarını daha düşük bir baskı gücüyle aktif hale getirdiği ve böylece sakatlanma riskini azalttığı belirtiliyor.

3. Bel ağrılarını azaltabilir

Güçlü bir core bölgesinin bel ağrılarını ve sakatlanmalarını minimize edebildiği gösteriliyor. Karın kaslarınız alt bel bölgesini desteklerler, yapısal denge sağlarlar ve kalça hareketlerine yardımcı olurlar. Bel bölgesindeki bu kasları güçlendirmek bel ağrılarını önler veya azaltır.

Bununla birlikte kronik bel ağrınız varsa, her zaman spora başlamadan önce doktorunuza danışmanız gerekir.

4. Performansta artış

Core bölgesi hem üst hem de alt bedene bağlı olduğu için spor aktiviteleri esnasında harekette rol oynar. Spor performansı söz konusu olduğunda güçlü bir core bölgesinin güç çıkışını, koşma performansını, üst beden dönüşünü arttırdığı ve sakatlanma riskini azalttığı belirtiliyor.

Her ne kadar daha fazla araştırma gerekli olsa da, plank gibi core dengeleme egzersizlerini genel olarak iyi bir egzersiz programıyla birleştirirseniz, spor performansınızda artış görebilirsiniz.

Plank nasıl doğru yapılır?

Plankı doğru şekilde yapmak, en büyük faydaları elde etmenizi sağlayacaktır. Pek çok versiyonu olsa da iki temel türü vardır: ön kol plankı ve düz kol plankı.

Ön kol plankı

Bu en popüler olan formudur ve bedeninizi dengede tutmak için ön kollarınızı kullanmanızı gerektirir. İkisinden daha kolay olanıdır ancak yine de zorlayıcı olacaktır.

1. İlk olarak mide üzeri yatar hale gelin ve dirsekler ile ön kollarınız yanınızda olsunlar. Dirsek ve omuzların hizalı durduklarından emin olun.
2. Gövdenizi ön kol ve ayak parmaklarınızı kullanarak yerden kaldırın. Kalkış esnasında core kaslarını sıkın, omurganız ve boynunuz doğal bir pozisyonda dursun, kalçanız ise çok fazla dışarı çıkık olmasın.
3. Form bozulmadığı sürece hareketi yapmaya devam edin.

Düz kol plankı

Ön kol plankına benzer ancak biraz daha gelişmiş ve daha zordur.

1. Dirsek ve ön kollarınız yanda, avuç içleriniz yerde şekilde şınav pozisyonu alın.
2. Ellerinizi yere bastırın ve gövdenizi yukarı kaldırın. Bedeninizi şınavın üst pozisyonunda gibi olmalı. El ve omuzlar hizalı olmalı, bacaklar düz olmalı, ayaklar kalça genişliğinde açık olmalı ve core kasları aktif olmalı.
3. Doğru pozisyonda kalabildiğiniz sürece pozisyona devam edin.

Plankı sürdürme kabiliyeti kişinin deneyimine ve core gücüne bağlıdır. Minimum 10 saniye ve daha fazlasını hedeflemek gerekir.

Plank yaparken yapılan yaygın hatalar

Plank mükemmel bir core egzersizi olsa da, bazı hatalar güzel sonuç almaya engel olabilirler. Aşağıda plank yaparken kaçınılması gereken en önemli noktalar var:

• Beli kamburlaştırmak: Bu durum core etkisini azaltır ve egzersizin verimini düşürür. Bunun yerine core kaslarını sıkın ve beli doğal pozisyonunda tutun.
• Kalçaları indirmek: Kalçaları indirmek belin kambur yapmasına sebep olur ve özellikle karın bölgesinde ve belde baskı yapar. Bu nedenle kalçalarınız omuz, diz ve ayaklar ile hizalı olmalıdır.
• Kalçayı kaldırmak: Kalçanızı çok kaldırmak ağırlığı karın yerine üst bedene verir. Bunu önlemek için core kaslarını çalıştırın ve kalçayı içe doğru çekin.
• Nefes tutmak: Nefesinizi tutmak egzersizi daha zor hale getirir ve bedene yük bindirebilir. Sakin ve kontrollü nefesler alın.
• Mideyi dışarıya doğru itmek: Eğer hareket esnasında göbeğinizi içeri çekmekte zorlanıyorsanız plankın daha modifiyeli hallerini kullanabilirsiniz. Karnı içe çekmek bel için daha fazla destek sağlayacaktır.

Core kaslarını çalıştırmak için göbek deliğinizi omurganıza doğru çektiğinizi hayal edin. Bu ujygulama derin core kaslarının çalışmasını sağlar ve omurgayı doğal pozisyonuna doğru çeker.

Plank egzersizinin varyasyonları

Eğer plankı çok zor bulduysanız veya daha zor bir halini arıyorsanız, pek çok farklı varyasyonu daha vardır. Yine de daha zor plankları sadece temel plank türlerini 15 saniye ve üzerinde yapabildiğiniz zaman denemeye gayret edin.

Dizler bükülü ön kol plankı

Bu özellikle yeni başlayanlar için idealdir.

• Yüzüstü yatın ve el ile dirsekleriniz yanınızda olsunlar. Hizalı olduklarından emin olun.
• Gövdenizi ve üst bedeni yavaşça yerden kaldırın ve ön kollar ile destek alın. Bu versiyonda dizler bükülü ve yere değer halde olurlar.
• Tutabildiğiniz kadar tutun.

Bu versiyon geleneksel ön kol plankından daha kolay olsa da, yine de iyi bir core egzersizi sağlar.

Ön kol üstünde yan plank

Özellikle oblik kasları yani yan karın kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur.

• Dizleriniz bükülü halde sağ kalçanız üzerine oturun, kalçanız, dizleriniz ve ayaklarınız birleşik olmalı. Sol kolunuzu dümdüz havaya kaldırın, çok zor gelirse yanınıza koyun.
• Sağ ön kolunuzu yere koyup baskı verin ve gövdeyi kaldırın, bacakları düzleştirin. Core kasları kasılı ve kalça havada olmalı. Bedeniniz düz bir çizgi gibi olmalı.
• 20 saniye veya daha uzun yaptıktan sonra öteki yana doğru yapın.

Yan dokunuşlu plank

Bu geleneksel düz kol plankından daha zordur çünkü bacak hareketleri gerektirir.

• İlk olarak çevreniz açık ve eşyasız olsun.
• Geleneksel plank pozisyonu ile başlayın ve sağ bacağınızı kalçanızdan daha açık tutun ve yere değsin.
• Sonrasında bacak başlangıç pozisyonuna geri döndürün.
• Sol bacakla tekrar edin.
• 10-15 tekrar yapın.

Doğru formu bulmak için zaman ayırın ve kaslarını verimli şekilde hedefleyin. Core kasları bu süreçte daima kasılı olmalılar.

Aşağıya uzanmalı plank

Bu hareket geleneksel düz kol plankına zorluk ekler.

• Geleneksel düz kol plankı ile başlayın.
• Core kaslarını kasılı tutarken sağ kolunuzu yerden kaldırın ve sol bacağınıza dokundurun. Sonrasında tekrar yere koyun.
• Şimdi tersini sol elle yapın.
• 20-30 saniye boyunca el değiştirerek devam edin.

Bu hareket esnasında omuz ve kalçaların dönmesinden kaçının. Hedefiniz bedeninizi düz bir çizgi olarak tutmaktır.

Plank bedeni baştan ayağa güçlendiren klasik bir egzersizdir. Özellikle core kaslarını güçlendirir ve beli de destekler. Güçlü bir core bölgesi, bel ağrılarını azaltır, günlük işleri kolaylaştırır ve spor performansında artış sağlar.

Eğer plank hareketinde yeniyseniz, yavaş başlayın ve doğru forma odaklanın. Böylece doğru kasları hedefleyebilir ve sakatlanma riskini azaltabilirsiniz. Pek çok varyasyonu vardır ve tüm egzersiz düzeylerinden insanlar için uygundur.

Kaynak: healthline

İlginizi çekebilir: En çok kalori yaktıran egzersizler