Hiç merak ettiniz mi çocuklar neden genelde sebze sevmezler de abur cubura hayır diyemezler? Besin tercihlerimizin neye göre oluştuğu karmaşık bir konudur ve birçok faktörle ilişkilendirilebilir. Bu tercihlerin bazıları doğuştan vardır ama çoğu öğrenilir. Özellikle yaşamın ilk iki yılında öğrenme devam ederken besin tercihlerimiz de oluşur. Yani nasıl ki o dönemde yürümeyi, konuşmayı, çatal kaşık tutmayı öğreniyorsak aslında sağlıklı beslenmeyi de 0-24 ayda öğrenmeye başlıyoruz. Ve biliyoruz ki çocukların besin tercihleri kısa ve uzun vadede genel sağlık durumlarıyla yakından bağlantılı.
Ne yazık ki yiyecek ve içecek endüstrisi bu bilgiyi avantajına kullandı. Çeşitli pazarlama ve reklam teknikleriyle her yaştan çocuğu sağlıksız gıdalara yönlendirdi. Brokoli için ne sıklıkta bir reklam görürüz? Renkli ambalajlarıyla yüksek şeker, yağ ve tuz içerikli abur cuburların reklamlarına çok sık maruz kalan çocuklar o abur cuburun tadına bakmasalar bile isteyebiliyorlar. Halbuki bazı sebze yemeklerinin tadına bakmadan bile “Bunu sevmiyorum” diyebiliyorlar.
Markette gezerken dikkat edin, özellikle küçük çocuklar için yapılmış (vitamin ve minerallerce zenginleştirilmiş olduğu söylenen) şekerlemeler, mısır gevrekleri gibi abur cuburlar genelde onların göz seviyesinde olan raflara yerleştirilmiştir. İyi düşünülmüş bir pazarlama taktiği…
“Tabağını bitirirsen oyuncak alırım” mı demeli yoksa abur cuburlara teslim mi olmalı? İkisi de değil. Besin tercihlerimiz için yaşamın ilk iki yılı önemli role sahip demiştik. Bu nedenle çocuklar şekerle, yüksek şeker veya tuz içerikli paketli gıdalarla 2 yaşına kadar tanışmamalıdır. Ev yapımı kek kurabiyeler dahi olsa rafine şeker yerine doğal alternatifler (kuru meyveler, muz, hurma) kullanılmalıdır. Ve yine 2 yaşına kadar ekrana maruz kalmamalıdır. Amerikan Pediatri Akademisi’nin önerilerine göre yaşamın ilk iki yılı sıfır ekran, 2-5 yaş maksimum 2 saat ile sınırlandırılmalıdır.
Tamam, peki, iki yaşına kadar sıfır şeker, sıfır ekran sonra ne yapmalı? Ömür boyu çocuklarımızın şeker tüketmesini engellemek pek mümkün değil. Doğum günlerindeki pastalar, arkadaş gezmelerinde ikramlar, anaokulunda kutlamalar…
İki yaş sonrası için kesin yasaklar da koymak doğru değil. Mutfağınızda yüksek şeker ve tuz içerikli abur cuburlara yer vermiyorsanız bir de zaten bebeğiniz iki yaşına kadar bu gıdalarla tanışmadıysa büyük oranda sağlam bir temel atmış oluyorsunuz.
Başka ne yapılabilir? Belki tüm bu paketli ürünler yerine evde kendi hazırlayacağımız sağlıklı atıştırmalıklar tercih edilebilir. Hatta bu atıştırmalıkları yaparken çocuğunuzdan yardım isteyin ve mutfakta beraber keyifli vakit geçirin.
Aslında birçok abur cubura sağlıklı alternatifler bulmak mümkün. Hazır cipsler yerine tam buğday yufkadan veya meyvelerden cips, salam, sosis gibi işlenmiş et ürünleri içeren pizzalar yerine ev yapımı besleyici pizzalar, meyveli sütler/yoğurtlar yerine şekersiz smoothie veya şekersiz sütlü tatlılar… Tüm bu seçenekleri hem siz hem de çocuğunuz ara öğünlerinizde keyifle tüketebilirsiniz. Şeker ve katkı maddesi içermeyen aşağıdaki 5 sağlıklı atıştırmalığa göz atmalısınız.
1. Muz cipsi ve fıstık ezmeli dip sos
Cips için malzemeler:
- 3 adet muz (çok olgun olmamalı)
- 1 limon suyu (kararmamaları için)
Dip sos için malzemeler:
- 4 yemek kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
- 1 su bardağı süt
- 2 yemek kaşığı kakao
- 2 yemek kaşığı bal
Cipslerin yapılışı:
Muzları aynı boyutlarda olacak şekilde olabildiğince ince doğrayın ve limon suyuna batırıp yağlı kağıt serdiğiniz fırın tepsisine dizin. 120°C önceden ısıtılmış fırında 1- 1,5 saat kadar (tam kuruyup cips sertliğini alana kadar) pişirin. Piştikten sonra eğer muz cipslerinin ortası biraz yumuşaksa fırının kapağını aralayın ve 3 saat kadar fırının içerisinde dinlendirin. Bu şekilde cipsler daha çıtır olacaktır.
Dip sosun yapılışı:
Süt, kakao ve şekersiz fıstık ezmesini orta ateşte ısıtın, sık sık karıştırın. Kaynamaya başlayıp koyu bir kıvam aldığında ocaktan alın ve soğumaya bırakın. Daha sonra balı ilave edin ve tekrar karıştırın. Muz cipslerini fıstık ezmeli dip sos ile servis edin.
Notlar:
- Muz cipsi hava almayan bir kavanoz içinde bir hafta saklanabilir.
- Fıstık ezmeli dip sosu kahvaltılarda da sürülebilir çikolatalar yerine tercih edebilirsiniz.
- Şekersiz fıstık ezmesini marketten alabilir veya evde yapabilirsiniz. Her ne kadar şekersiz dahi olsa marketten aldığımız fıstık ezmesinde katkı maddeleri oluyor. Evde yapımı çok basit olan fıstık ezmesi için ihtiyacımız olan 2 su bardağı kabuksuz ve tuzsuz yerfıstığı. Fıstıkların iç kabuklarını soyduktan sonra sadece rondodan geçirmek yeterli.
- Mutfak robotuna fıstıkları attıktan sonra yüksek hızda çalıştırın. İkişer dakika ara ile toplamda 10 dakika kadar işlemi devam ettirin.
- Başlangıçta taneli görünen fıstıklar bir süre sonra sürülebilir krema kıvamına gelmeye başlayacak.
- Ev yapımı fıstık ezmenizi buzdolabında 1 ay kadar saklayabilirsiniz, fakat kıvam verici katkı maddeleri kullanılmadığı için fıstık ezmeniz buzdolabında bekledikçe sürülebilir kıvamı yavaş yavaş gidebilir ve katılaşabilir. Böyle bir durumla karşılaşırsanız kullanacağınız miktarı biraz süt ile ocakta ısıtarak tekrar sürülebilir kıvam sağlayabilirsiniz. Muz yerine elma da kullanabilirsiniz.
2. Besleyici pizza
Pizza tabanı için malzemeler:
- ½ orta karnabahar
- 1 su bardağı parmesan peyniri
- 1 yumurta
- 1 çay kaşığı karabiber
- Tuz
Sos için malzemeler:
- 1 adet orta boy domates
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1/2 adet küçük boy soğan
- 1 diş sarımsak
- 1 tatlı kaşığı domates salçası
- 1 tatlı kaşığı biber salçası
- 1 çay kaşığı kekik
Pizza üstü için malzemeler:
- 4-5 adet mantar
- Mozerella peyniri
- 1 yeşil biber
- 1 kapya biber
Pizza tabanının yapılışı:
Karnabaharı rendeleyin. Daha sonra yapışmaz bir tavada, ağzı açık olarak 10-15 dakika soteleyin ve soğumaya bırakın. Soğuyan karnabahara rendelenmiş parmesan peynirini, yumurtayı, karabiberi ve tuzu ilave edin,yoğurun. Yağlı kağıt serilmiş fırın tepsisinde karnabaharlı harcınıza pizza şekli verin. Önceden ısıtılmış 180C fırında 30 dakika kadar pişirin.
Sosun yapılışı:
- Sarımsağı soyun, havanda dövün. Domatesi ve soğanı rendeleyin. Zeytinyağı ilave ettiğiniz bir tavada tüm malzemeleri 10-15 dakika kadar kısık ateşte pişirin, ocaktan almaya yakın kekik ekleyin. Sosun kıvamı çok yoğun olursa su ilave ederek inceltebilirsiniz.
- Mantar ve biberleri dilimleyin. Hazırladığınız pizza tabanının üzerine sosu yaydıktan sonra üzerine mantar ve biberleri ilave edin. 15-20 dakika kadar fırında pişirin.
- Fırından çıktıktan sonra üzerine rendelenmiş peyniri ekleyin ve tekrar fırına verin, peynirler eriyene kadar pişirin.
- Eğer vaktiniz kısıtlıysa, taban olarak karnabahar yerine tam buğday lavaş da tercih edebilirsiniz.
3. Mor smoothie
Malzemeler:
- 1 çay bardağı Hindistan cevizi sütü
- 1 çay bardağı süt
- 2 yemek kaşığı yulaf(5-10 dk sıcak suda bekletilmiş)
- 1 küçük muz
- 150 gram yaban mersini
Yapılışı:
- Tüm malzemeyi homojen bir karışım elde edene kadar blenderda karıştırın.
- Smoothienin şeker içeriği size az geliyorsa biraz bal ilave edebilirsiniz.
- Hindistan cevizi sütü yerine probiyotik yoğurt veya inek sütü de tercih edilebilir. Yaban mersini ve muza alternatif olarak ananas, mango, şeftali de smoothie yapmak için kullanılabilir.
4. İncir uyutması
Malzemeler:
- 500 ml süt
- 10 adet kuru incir
Yapılışı:
Kuru incirleri yıkayın, küp küp doğrayın. Bir tencere sütü parmağınızın yanmayacağı sıcaklığa(40-45 °C) kadar ısıtın. Sütü ocaktan aldıktantan sonra incirleri ekleyin ve karıştırın. Tüm karışımı blendır edin. Karışımı kaselere paylaştırın. Üzerine streç film geçirin. Tekrar temiz bir bezle kaseleri örtün ve oda sıcaklığında 2-3 saat mayalanmaya bırakın. Tatlı mayalandıktan sonra buzdolabına alın ve burada da 2-3 saat dinlendirdikten sonra üzerine ceviz ile servis edin .
5. Tam buğday yufkayla ev yapımı cips
Malzemeler:
- 1 adet yufka
- 1 yemek kaşığı salça
- 1 çay bardağı su
- ½ çay bardağı zeytinyağı
- Sevdiğiniz baharatlar ( kekik, kimyon, nane, karabiber )
- Tuz
Yapılışı:
Yufka hariç tüm malzemeleri karıştırın. Tam buğday yufkanızı yayın ve yarısına fırça yardımıyla salçalı karışımı sütün. Yufkayı ikiye katlayın. Katladığınız yufkanın üst yüzeyine tekrar salçalı sosdan sürün. Yufayı enine ve boyuna şeritler halinde keserek kareler oluşturun. Daha sonra kareleride ortadan ikiye keserek üçgen oluşturun. Yağlı kağıt serdiğiniz fırın tepsisine yufkaları dizin. Önceden ısıtılmış 150C fırında kızarana kadar pişirin. Nane ve yoğurt ile hazırladığınız sosla servis edin (Yufka yerine tam buğday tortilla da kullanılabilir. Tortillaları üçgen olacak şekilde küçük parçalara ayırın ve salça sos kasesinde hepsini harmanladıktan sonra fırın tepsisine dizin).
6. Enerji bar
Malzemeler:
- 5 hurma
- 1 su bardağı kaju/ceviz/badem
- Hindistan cevizi
Yapılışı:
Hurmaları 10-15 dakika kadar sıcak suda bekletin, daha sonra kabuklarını soyun ve çekirdeklerini çıkarın. Hurmaları ve kajuyu hamur kıvamına gelene kadar rondodan geçirin. Yağlı kağıt serdiğiniz bir zeminde hamur kıvamındaki karışımınıza dikdörtgen şekil verin, üzerine hindistan cevizi serpin. Buzdolabında 4-5 saat kadar bekletin. Katılaşan hurma ve kaju karışımını daha küçük dikdörtgenlere ayırın ve servis edin.
İlginizi çekebilir: Bebeğinizin beslenmesi hakkında doğru sanılan 6 şehir efsanesi