X

Pilates yaparken boyun ağrısı çekmemizin nedeni ve çözüm önerileri

Başlangıç seviyesinde pilates yapan yeni pilates severler için boyun ağrısı çekmek yaygın olarak duyulan şikayetlerden olabiliyor.

Boyun, aslında başımızın ağırlığını taşıyan, omurganın önemli bir kısmını oluşturan ve çok dikkatli olunması gerekilen hassas bölgelerden biridir. Dolayısıyla nedenleri, niçinleri anlayarak bilinçli egzersiz yapmak, hem öğreten ve hem de öğrenen için kritik önem taşıyor. Kendimizi korumak ve egzersizi en verimli, sağlıklı tamamlamak günün sonunda mutluluk veriyor.

Boyun bölgesi kaslarının yükün hepsini taşımaması için vücudun farklı bölgeleri tarafından desteklenmesi gerekiyor. Güçlü kaslar, güçlü destekler anlamına geliyor.

Bilinen bir rahatsızlığınız yok ise sağlıklı bir bireyin egzersiz sonrası çektiği boyun ağrılarının nedeni zayıf karın kasları, zayıf sırt kasları, yanlış hizalanma ve duruş bozuklukları olabilir.

Güçlü karın ve sırt bölgesi ve doğru hizalanma ile bu bölgedeki yükü azaltarak stabilizasyonu sağlayabilirsiniz. Bunun içinde karnı, sırtı güçlendirmeye konsantre olmak mutlaka yapılması gerekenler arasında gösteriliyor. Boyun ve omuz bölgesi günlük hayatta bile farkında olmadan kullandığımız bölgelerdir. Stresli anlarda kulaklara yaklaşan omuz hareketlerini ve kasılan boyun kaslarını kaçımız fark ederek yapıyoruz? Stresli zamanlarda hiçbir hareket yapmadan sadece ayakta durduğunuz zamanlarda bile boyun-omuz bölgesindeki kasların kasılmasına neden olabilirsiniz. Farkındalığınız arttıkça düzeltmeleriniz de artacaktır. Egzersizler sırasında harcanan efor ve yapılan hareketleri düşünecek olursak bu kasılma farkında olmadan daha da artıyor olabilir.

Pilates egzersizleri, merkez denilen kor bölge, karın kaslarını güçlendirmek ve günlük hayatta çalıştırmadığımız derindeki kaslara yönelik bir egzersiz türüdür. 

İlgili yazıGüvenli pilates yapmak için öneriler

Karnı aktive etmek ve çalıştırmak için ilk öğrenmemiz gereken nokta karnı içeri çekerek aktive etmek ve karnı aktif kullanmayı öğrenerek geliştirmektir.

Boyundaki kasılmayı azaltıp karındaki kasları aktive ederek bu gücü bedene yayabilmek temel amaçtır. Bu temel birçok harekette destekleyici unsur olmakla birlikte her hareketteki pozisyonlarda alacağınız yeni pozisyonla da ayrıca desteklenebilir. Farkındalığın ortaya çıkması zaman alan bir konu olduğundan, yaptıkça gelişeceğiniz ve geliştikçe mutlu olacağınız bir hal alacağına garanti veriyorum. Mutlaka denemelisiniz!

Hareketlerinizi kolaylaştıracak versiyonlar neler?

Eğer karnı içeri çekme ve boyun kaslarını rahatlatma çabanıza rağmen ağrı hala devam ediyorsa hareketlerinizi kolaylaştıracak versiyonlar deneyebilirsiniz:

1. Yatarak başı kaldırdığınız her pozisyonda mutlaka boynunuzun arkasında yuvarlak bir c harfi gibi yuvarlanma olduğundan ve bakışlarınızın karnınızda olduğundan emin olun. Bu hayat kurtaran bir hamle olabilir sizin için, mutlaka deneyin. Üstteki fotoğraftaki duruş tam da kastettiğim yuvarlak c harfini betimliyor.

2. Boynunuzu çok uzun süreli yukarda tutmaya çalışmayın, gerekirse egzersizler arasında yatıp yeniden doğru pozisyonu alarak harekete devam edin.

3. Ellerinizle boynu destekleyebilirsiniz; ancak tüm yükü ellerinize ve boynunuza vermediğinize emin olmalısınız veya dirsekleri bir süre yere yerleştirerek sırtınızı destekleyebilirsiniz

4. Bacaklarınızı uzatarak egzersizlere devam etmektense, bir süre karın kaslarınız gelişene kadar masa pozisyonunda koruyarak veya ayakları yere bastırarak karın hareketlerine devam etmeyi deneyebilirsiniz.  Üstteki resimdeki pozisyonda ayaklar yerde ve bel yere bastırıyor. Böylece karın kasları bir süre güçlendikten sonra ileri seviyelere geçebilirsiniz.

5. Üzgünüm başınızı hiç yerden kaldırmayın diyemeyeceğim; çünkü konfor alanında kalmak bizi geliştirmiyor; ancak kastettiğim güvensiz bir konforsuzluk değil, aksine güvenli bir konforsuzluk!
Bunun içinde bilinçli bir şekilde gelişmek ve doğru hizalanarak bedendeki gerekli bölgeleri güçlendirmelerle boyna binen yükü azaltmaya, boynu desteklemeye ihtiyacımız var.
Bunu da ancak doğru ve kontrollü egzersiz teknikleri ile yapabiliriz.

İnanın bana bu tekniklerle düzenli pilates yapan kişilerde zamanla gelişen ve boyun ağrılarını güçlü karın kaslarına dönüştüren öğrencilerim oldu. Tabi tüm bunlar sağlıklı bireyler için verilen önerilerdir. Kronik bir ağrı, rahatsızlığınız olduğunda veya dayanılmaz ağrılarınız için mutlaka doktorunuza görünerek tedavi olmanızı tavsiye ederim.

Herkese bol pilatesli, sağlıklı ve dinç bir hafta dilerim 🙂

Nazlı Savaş: Kimya alanında lisans eğitimi aldıktan sonra İstanbul Teknik Üniversitesi'nde İşletme alanında yüksek lisans eğitimini tamamladı. Akademik eğitimleri sırasında keşfetme tutkusunun peşinden gidip uzun bir süre Amerika ve değişim programıyla İtalya'da yaşamış, Pisa Üniversitesi'nde okumuş bir serüvenci. Hala profesyonel hayatında bir yandan headhunter olarak çalışırken, kalbinin atması için en büyük tutkularından biri olan Pilates'in peşinden gitti ve eğitmenlik yolunda ilerliyor, dersler veriyor. Sağlıklı ve pozitif yaşama dair kalp atışlarını atıran ne varsa araştırmaktan ve insanları da bu ritme ortak etmekten keyif alıyor. Müzik, tango, farklı ülkeri keşfetmek, öğrenmek ve öğretmek, yeni yemekler tatmak keyfini artıran, olmazsa olmazlar arasında. Ömründen uzun idealleri olması muhtemel. Paylaşma tutkusu blog yazıları ile hayat bulmakta.

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale