X

Pilates yaparken boyun ağrısı çekmemizin nedeni ve çözüm önerileri

Başlangıç seviyesinde pilates yapan yeni pilates severler için boyun ağrısı çekmek yaygın olarak duyulan şikayetlerden olabiliyor.

Boyun, aslında başımızın ağırlığını taşıyan, omurganın önemli bir kısmını oluşturan ve çok dikkatli olunması gerekilen hassas bölgelerden biridir. Dolayısıyla nedenleri, niçinleri anlayarak bilinçli egzersiz yapmak, hem öğreten ve hem de öğrenen için kritik önem taşıyor. Kendimizi korumak ve egzersizi en verimli, sağlıklı tamamlamak günün sonunda mutluluk veriyor.

Boyun bölgesi kaslarının yükün hepsini taşımaması için vücudun farklı bölgeleri tarafından desteklenmesi gerekiyor. Güçlü kaslar, güçlü destekler anlamına geliyor.

Bilinen bir rahatsızlığınız yok ise sağlıklı bir bireyin egzersiz sonrası çektiği boyun ağrılarının nedeni zayıf karın kasları, zayıf sırt kasları, yanlış hizalanma ve duruş bozuklukları olabilir.

Güçlü karın ve sırt bölgesi ve doğru hizalanma ile bu bölgedeki yükü azaltarak stabilizasyonu sağlayabilirsiniz. Bunun içinde karnı, sırtı güçlendirmeye konsantre olmak mutlaka yapılması gerekenler arasında gösteriliyor. Boyun ve omuz bölgesi günlük hayatta bile farkında olmadan kullandığımız bölgelerdir. Stresli anlarda kulaklara yaklaşan omuz hareketlerini ve kasılan boyun kaslarını kaçımız fark ederek yapıyoruz? Stresli zamanlarda hiçbir hareket yapmadan sadece ayakta durduğunuz zamanlarda bile boyun-omuz bölgesindeki kasların kasılmasına neden olabilirsiniz. Farkındalığınız arttıkça düzeltmeleriniz de artacaktır. Egzersizler sırasında harcanan efor ve yapılan hareketleri düşünecek olursak bu kasılma farkında olmadan daha da artıyor olabilir.

Pilates egzersizleri, merkez denilen kor bölge, karın kaslarını güçlendirmek ve günlük hayatta çalıştırmadığımız derindeki kaslara yönelik bir egzersiz türüdür. 

İlgili yazıGüvenli pilates yapmak için öneriler

Karnı aktive etmek ve çalıştırmak için ilk öğrenmemiz gereken nokta karnı içeri çekerek aktive etmek ve karnı aktif kullanmayı öğrenerek geliştirmektir.

Boyundaki kasılmayı azaltıp karındaki kasları aktive ederek bu gücü bedene yayabilmek temel amaçtır. Bu temel birçok harekette destekleyici unsur olmakla birlikte her hareketteki pozisyonlarda alacağınız yeni pozisyonla da ayrıca desteklenebilir. Farkındalığın ortaya çıkması zaman alan bir konu olduğundan, yaptıkça gelişeceğiniz ve geliştikçe mutlu olacağınız bir hal alacağına garanti veriyorum. Mutlaka denemelisiniz!

Hareketlerinizi kolaylaştıracak versiyonlar neler?

Eğer karnı içeri çekme ve boyun kaslarını rahatlatma çabanıza rağmen ağrı hala devam ediyorsa hareketlerinizi kolaylaştıracak versiyonlar deneyebilirsiniz:

1. Yatarak başı kaldırdığınız her pozisyonda mutlaka boynunuzun arkasında yuvarlak bir c harfi gibi yuvarlanma olduğundan ve bakışlarınızın karnınızda olduğundan emin olun. Bu hayat kurtaran bir hamle olabilir sizin için, mutlaka deneyin. Üstteki fotoğraftaki duruş tam da kastettiğim yuvarlak c harfini betimliyor.

2. Boynunuzu çok uzun süreli yukarda tutmaya çalışmayın, gerekirse egzersizler arasında yatıp yeniden doğru pozisyonu alarak harekete devam edin.

3. Ellerinizle boynu destekleyebilirsiniz; ancak tüm yükü ellerinize ve boynunuza vermediğinize emin olmalısınız veya dirsekleri bir süre yere yerleştirerek sırtınızı destekleyebilirsiniz

4. Bacaklarınızı uzatarak egzersizlere devam etmektense, bir süre karın kaslarınız gelişene kadar masa pozisyonunda koruyarak veya ayakları yere bastırarak karın hareketlerine devam etmeyi deneyebilirsiniz.  Üstteki resimdeki pozisyonda ayaklar yerde ve bel yere bastırıyor. Böylece karın kasları bir süre güçlendikten sonra ileri seviyelere geçebilirsiniz.

5. Üzgünüm başınızı hiç yerden kaldırmayın diyemeyeceğim; çünkü konfor alanında kalmak bizi geliştirmiyor; ancak kastettiğim güvensiz bir konforsuzluk değil, aksine güvenli bir konforsuzluk!
Bunun içinde bilinçli bir şekilde gelişmek ve doğru hizalanarak bedendeki gerekli bölgeleri güçlendirmelerle boyna binen yükü azaltmaya, boynu desteklemeye ihtiyacımız var.
Bunu da ancak doğru ve kontrollü egzersiz teknikleri ile yapabiliriz.

İnanın bana bu tekniklerle düzenli pilates yapan kişilerde zamanla gelişen ve boyun ağrılarını güçlü karın kaslarına dönüştüren öğrencilerim oldu. Tabi tüm bunlar sağlıklı bireyler için verilen önerilerdir. Kronik bir ağrı, rahatsızlığınız olduğunda veya dayanılmaz ağrılarınız için mutlaka doktorunuza görünerek tedavi olmanızı tavsiye ederim.

Herkese bol pilatesli, sağlıklı ve dinç bir hafta dilerim 🙂

Nazlı Savaş: Kimya alanında lisans eğitimi aldıktan sonra İstanbul Teknik Üniversitesi'nde İşletme alanında yüksek lisans eğitimini tamamladı. Akademik eğitimleri sırasında keşfetme tutkusunun peşinden gidip uzun bir süre Amerika ve değişim programıyla İtalya'da yaşamış, Pisa Üniversitesi'nde okumuş bir serüvenci. Hala profesyonel hayatında bir yandan headhunter olarak çalışırken, kalbinin atması için en büyük tutkularından biri olan Pilates'in peşinden gitti ve eğitmenlik yolunda ilerliyor, dersler veriyor. Sağlıklı ve pozitif yaşama dair kalp atışlarını atıran ne varsa araştırmaktan ve insanları da bu ritme ortak etmekten keyif alıyor. Müzik, tango, farklı ülkeri keşfetmek, öğrenmek ve öğretmek, yeni yemekler tatmak keyfini artıran, olmazsa olmazlar arasında. Ömründen uzun idealleri olması muhtemel. Paylaşma tutkusu blog yazıları ile hayat bulmakta.

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale