X

Pelvis bölgesini güçlendirmek için: Pelvik saat egzersizi ve kegel egzersizi

Arkadan görünüşü kalçamız olan, önden göbeğin yaklaşık 4 parmak altından başlayan, kadınlarda alt bikini bölgesi, erkeklerde mayo alanı, halk dilinde leğen kemiği olarak bilinen pelvis; omurganın alt kısımlarını, kasları (örn. psoas), böbrekleri, mesaneyi, cinsel organları, bağırsakların alt alanlarını içermektedir. Tek kemik gibi görünmesine rağmen birçok kemik birbirine bağlarla bağlanmıştır.

Sol şekil kadında pelvis kemik ve bağları, sağ şekil erkekte pelvis kemik ve bağları

Pelvis şikayetleri nelerdir?

Esasen pelvik yapılardan kaynaklanan problemler  “otururken ağrım oluyor; gülerken, hapşırırken, öksürürken idrar kaçırabiliyorum; bacaklarımda ağrım oluyor; yürürken ağrım oluyor; ayaklarım ağrıyor; dizim ağrıyor; cinsel disfonksiyonum var; siyatiğim var” gibi şikayetlerle kendini gösterebilir.

Pelvis şikayetleri neden olur?

Pelvik problemler genellikle sedenter yaşamdan kaynaklanır. Uzun süreli oturmak zorunda kalma (örn. iş yerinde masa başı işlerde çalışıyor olma), gebelik (zor doğumlar, ardından pelvis bölgesine yönelik egzersiz yapmama, pelvis kaslarının işlevlerini tam olarak yerine getirememesi), menopoz (tüm genital yapıların genel bir gevşeme eğiliminde olması), yeterli hareket etmeme (pelvik taban kaslarına yönelik yeterli egzersiz yapmama) pelvis şikayetlerinin oluşmasının başlıca sebepleri olarak sıralanabilir.

Pelvis yapılarını güçlendirmek için neler yapılabilir?

1. Kegel egzersizleri

Kegel egzersizleri gün içinde kimse fark etmeden, kolaylıkla yapabileceğiniz bir egzersizdir. Kol kaslarınızı kasıp gevşetme hareketiyle geliştirdiğiniz gibi bu egzersizle de pelvis kaslarınızın iyi çalışmasına, böylece pelvik bölgesindeki tüm organ yapılarının, kasların ve bağların görevini iyi yapmasına destek olursunuz.

Kegel egzersizine nasıl başlayabilirim?” veya “Bu kasların hangileri olduğunu nasıl anlayabilirim?” derseniz, idrarınızı yaparken idrarı yarıda kesmek için hangi kasları kullandığınıza dikkat edin. Kegel egzersizleri evde, iş yerinde, yolda, kısaca her yerde uygulanabilir ve dışarıdan egzersizleri uyguladığınız anlaşılmaz, bu egzersizleri her gün düzenli olarak uygulamayı alışkanlık haline getirin.

Kegel egzersizleri esnasında pelvis tabanı kaslarınızı 3-10 saniye süreyle kasın ve 3-10 saniye süreyle serbest bırakın, kasıp gevşetme şeklinde 5-10 kez uygulayın. Buna bir birim Kegel egzersizi dersek, günde 5 birim Kegel egzersizi uygulamanız maksimum fayda görmenizi sağlayacaktır. Kegel egzersizi sırasında normal nefes alıp vermeye ve yalnız pelvis tabanı kaslarınızın çalışıyor olmasına dikkat etmelisiniz.

İlginizi çekebilir: Cinsel hazzı artırmanın yolu “Kegel egzersizleri”Cinsel hazzı artırmanın yolu “

2. Pelvik saat- Feldenkrais egzersizi

Aşağıdaki videoda görüldüğü gibi, nefes alıp vermeye devam ederken, pelvik bölgenizde bir saat olduğunu düşünün (saatin 12’yi gösterdiği alan üst pelvis, saatin 6’yı gösterdiği alt pelvis, saatin 3’ü gösterdiği sol yan pelvis, saatin 9’u gösterdiği sağ yan pelvis).

Yavaş hareket ederek, sırtüstü uzanır pozisyonda, bacaklar dizler bükülmüş olarak, ayak parmak uçları önü gösterecek şekilde ve kalça genişliğinde açık olarak:

  • Saatin 12’yi gösterdiği üst pelvisi hafifçe yukarı kaldırıp indirin (10 defa)
  • Saatin 6’yı gösterdiği alt pelvisi hafifçe yukarı kaldırıp indirin (10 defa)
  • Daha sonra saatin 9’u gösterdiği sol yan pelvisi hafifçe yukarı kaldırıp indirin (10 defa)
  • Saatin 3’ü gösterdiği sağ yan pelvisi hafifçe indirip kaldırın (10 defa)
  • Daha sonra sanki saat 12’den akrep yelkovan yönünde ilerliyormuş gibi dairesel hareketlerle pelvisi hareket ettirin (10 defa)

Egzersizi gösterirken nasıl yavaşça ayakta durur pozisyonundan yere uzandığıma ve uzanma pozisyonundan nasıl yavaşça destek alarak ayakta pozisyona geçtiğime dikkat edin, çoğu zaman ayaktan yere veya yerden ayağa kalkarken hızlı, fark etmeden yapabiliyoruz ve hal böyle olunca hareket yaparken kendimizi yaralayabiliyoruz,  lütfen yavaşça yapalım.

 

Kaynaklar:
1. Feldenkrais M. Awareness Through Movement: Health Exercises For Personal Growth. New York, NY: Harper Collins; 1972.
2. Geraci MC, Baker RM, Sasso RC. Lumbar Zygapophysial Joint Evaluation and Treatment. SpineLine. 2005; 10-17.
3. Bernardi M et al. Dysmenorrhea and related disorders. F1000Research 2017, 6(F1000 Faculty Rev):1645.
4. Dr. John Bergman. How to recognize pelvis problem

 

İlginizi çekebilir: Bel ağrısı şikayetlerini en aza indirmek için koordinasyon egzersizlerinin önemi

Emsal Salık: Tıp doktoru, Histoloji-Embriyoloji Uzmanı, Klinik Ayak Refleksoloji Uzmanı, Shiatsu Uzmanı, bass gitaristim. Marmara Üniversitesi İngilizce Tıp Fakültesi mezunuyum. Artı Bahçeşehir Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Kayropraktik Yüksek Lisans. Çocukluğumdan itibaren günde 20-40 dakika arası spor hayatımın bir parçası. İlgi alanlarım Yoga, Ayak Refleksoloji, Shiatsu, Medikal QiGong, Kayropraktik, Tae-Bo, Şema Terapi, kitap okuma, kendini geliştirme. emsalbass@gmail.com

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale