dummy

Pelvis bölgesini güçlendirmek için: Pelvik saat egzersizi ve kegel egzersizi

Pelvis bölgesini güçlendirmek için: Pelvik saat egzersizi ve kegel egzersizi

Arkadan görünüşü kalçamız olan, önden göbeğin yaklaşık 4 parmak altından başlayan, kadınlarda alt bikini bölgesi, erkeklerde mayo alanı, halk dilinde leğen kemiği olarak bilinen pelvis; omurganın alt kısımlarını, kasları (örn. psoas), böbrekleri, mesaneyi, cinsel organları, bağırsakların alt alanlarını içermektedir. Tek kemik gibi görünmesine rağmen birçok kemik birbirine bağlarla bağlanmıştır.

dummydummy

Sol şekil kadında pelvis kemik ve bağları, sağ şekil erkekte pelvis kemik ve bağları

Pelvis şikayetleri nelerdir?

Esasen pelvik yapılardan kaynaklanan problemler  “otururken ağrım oluyor; gülerken, hapşırırken, öksürürken idrar kaçırabiliyorum; bacaklarımda ağrım oluyor; yürürken ağrım oluyor; ayaklarım ağrıyor; dizim ağrıyor; cinsel disfonksiyonum var; siyatiğim var” gibi şikayetlerle kendini gösterebilir.

Pelvis şikayetleri neden olur?

Pelvik problemler genellikle sedenter yaşamdan kaynaklanır. Uzun süreli oturmak zorunda kalma (örn. iş yerinde masa başı işlerde çalışıyor olma), gebelik (zor doğumlar, ardından pelvis bölgesine yönelik egzersiz yapmama, pelvis kaslarının işlevlerini tam olarak yerine getirememesi), menopoz (tüm genital yapıların genel bir gevşeme eğiliminde olması), yeterli hareket etmeme (pelvik taban kaslarına yönelik yeterli egzersiz yapmama) pelvis şikayetlerinin oluşmasının başlıca sebepleri olarak sıralanabilir.

Pelvis yapılarını güçlendirmek için neler yapılabilir?

1. Kegel egzersizleri

Kegel egzersizleri gün içinde kimse fark etmeden, kolaylıkla yapabileceğiniz bir egzersizdir. Kol kaslarınızı kasıp gevşetme hareketiyle geliştirdiğiniz gibi bu egzersizle de pelvis kaslarınızın iyi çalışmasına, böylece pelvik bölgesindeki tüm organ yapılarının, kasların ve bağların görevini iyi yapmasına destek olursunuz.

Kegel egzersizine nasıl başlayabilirim?” veya “Bu kasların hangileri olduğunu nasıl anlayabilirim?” derseniz, idrarınızı yaparken idrarı yarıda kesmek için hangi kasları kullandığınıza dikkat edin. Kegel egzersizleri evde, iş yerinde, yolda, kısaca her yerde uygulanabilir ve dışarıdan egzersizleri uyguladığınız anlaşılmaz, bu egzersizleri her gün düzenli olarak uygulamayı alışkanlık haline getirin.

Kegel egzersizleri esnasında pelvis tabanı kaslarınızı 3-10 saniye süreyle kasın ve 3-10 saniye süreyle serbest bırakın, kasıp gevşetme şeklinde 5-10 kez uygulayın. Buna bir birim Kegel egzersizi dersek, günde 5 birim Kegel egzersizi uygulamanız maksimum fayda görmenizi sağlayacaktır. Kegel egzersizi sırasında normal nefes alıp vermeye ve yalnız pelvis tabanı kaslarınızın çalışıyor olmasına dikkat etmelisiniz.

İlginizi çekebilir: Cinsel hazzı artırmanın yolu “Kegel egzersizleri”Cinsel hazzı artırmanın yolu “

2. Pelvik saat- Feldenkrais egzersizi

Aşağıdaki videoda görüldüğü gibi, nefes alıp vermeye devam ederken, pelvik bölgenizde bir saat olduğunu düşünün (saatin 12’yi gösterdiği alan üst pelvis, saatin 6’yı gösterdiği alt pelvis, saatin 3’ü gösterdiği sol yan pelvis, saatin 9’u gösterdiği sağ yan pelvis).

Yavaş hareket ederek, sırtüstü uzanır pozisyonda, bacaklar dizler bükülmüş olarak, ayak parmak uçları önü gösterecek şekilde ve kalça genişliğinde açık olarak:

  • Saatin 12’yi gösterdiği üst pelvisi hafifçe yukarı kaldırıp indirin (10 defa)
  • Saatin 6’yı gösterdiği alt pelvisi hafifçe yukarı kaldırıp indirin (10 defa)
  • Daha sonra saatin 9’u gösterdiği sol yan pelvisi hafifçe yukarı kaldırıp indirin (10 defa)
  • Saatin 3’ü gösterdiği sağ yan pelvisi hafifçe indirip kaldırın (10 defa)
  • Daha sonra sanki saat 12’den akrep yelkovan yönünde ilerliyormuş gibi dairesel hareketlerle pelvisi hareket ettirin (10 defa)

Egzersizi gösterirken nasıl yavaşça ayakta durur pozisyonundan yere uzandığıma ve uzanma pozisyonundan nasıl yavaşça destek alarak ayakta pozisyona geçtiğime dikkat edin, çoğu zaman ayaktan yere veya yerden ayağa kalkarken hızlı, fark etmeden yapabiliyoruz ve hal böyle olunca hareket yaparken kendimizi yaralayabiliyoruz,  lütfen yavaşça yapalım.

 

Kaynaklar:
1. Feldenkrais M. Awareness Through Movement: Health Exercises For Personal Growth. New York, NY: Harper Collins; 1972.
2. Geraci MC, Baker RM, Sasso RC. Lumbar Zygapophysial Joint Evaluation and Treatment. SpineLine. 2005; 10-17.
3. Bernardi M et al. Dysmenorrhea and related disorders. F1000Research 2017, 6(F1000 Faculty Rev):1645.
4. Dr. John Bergman. How to recognize pelvis problem

 

İlginizi çekebilir: Bel ağrısı şikayetlerini en aza indirmek için koordinasyon egzersizlerinin önemi

Emsal Salık: Tıp doktoru, Histoloji-Embriyoloji Uzmanı, Klinik Ayak Refleksoloji Uzmanı, Shiatsu Uzmanı, bass gitaristim. Marmara Üniversitesi İngilizce Tıp Fakültesi mezunuyum. Artı Bahçeşehir Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Kayropraktik Yüksek Lisans. Çocukluğumdan itibaren günde 20-40 dakika arası spor hayatımın bir parçası. İlgi alanlarım Yoga, Ayak Refleksoloji, Shiatsu, Medikal QiGong, Kayropraktik, Tae-Bo, Şema Terapi, kitap okuma, kendini geliştirme. emsalbass@gmail.com

Stressiz yolculuk hazırlığı: Tatil valizinde mutlaka olması gerekenler

Tatil zamanı geldiğinde içimizin coşkusu tavan yapsa da birçoğumuz bu heyecanı baskılayacak bir stresle karşılaşabiliyoruz: O da valiz hazırlama! Kimini hiç strese sokmayan, son gece şipşak hazırlanan tatil valizi, kimileri için günler öncesinden kaygı verici bir hadiseye dönüşebiliyor. “Ne lazım olur acaba” düşüncesiyle fazlaca eşya doldurmak ve hiçbirine tam anlamıyla ihtiyaç duymamak aslında oldukça zorlayıcı bir konu. Oysa anahtar, fazlalıklardan kurtulup gerçekten işe yarayan, hayatı kolaylaştıran ürünleri seçmekte…



Seyahat için gerekli belgeler

Kimlik, ehliyet, yurtdışına seyahat ediyorsanız pasaport, varsa seyahat sağlık sigortası belgeleri, biletler, kısacası yolculuk için gerekli tüm kağıtları ilk iş hazırlayın. Havaalanında sıkıntı yaşamamak veya kimlik/ehliyet gerekli olan yerlerde paniğe kapılmamak için tüm gerekli belgeleri bir yerde toplu tutun. Cüzdanınızı, banka ve kredi kartlarınızı da unutmayın. Bunları herkes bilir diyebilirsiniz ama işler biraz karıştığında canınızın sıkılmaması için biz de ilk madde olarak eklemek istedik.

Yolculuk konforunu artıran eşyalar

Tatil sadece varış noktasıyla değil, yolculukla da başlar… Uzun yola çıkıyorsanız ya da seyahatiniz boyunca konforunuzdan ödün vermek istemiyorsanız boyun yastığı, yolda uyumayı seviyorsanız göz bandı, yol tutuyorsa mide bulantısını önleyecek bir ilaç mutlaka yanınızda bulunmalı. Yolda telefonunuzdan ya da tabletinizden bir şeyler izlemeyi seviyorsanız yanınıza telefon tutuculardan da alabilirsiniz. Ancak hatırlatmaya gerek yok ama biz yine de söyleyelim, şoför sizseniz bu maddeyi es geçebilirsiniz.

Uygun kıyafet, ayakkabı ve aksesuarlar

Tatil boyunca muhtemelen sadece birkaç kere giyeceğiniz veya hiç giymeyeceğiniz kıyafetleri valizinize koymayın. Bunu kolayca yapmak için öncelikle gideceğiniz yerin hava durumunu ve çevresel şartlarını önceden öğrenin. Ardından tatil programınıza bakarak neler giyeceğinizi tek tek tespit edin. Kombinlerinizi önceden yapmak size tatilde de hız ve kolaylık sağlar.

Güneş koruyucuları

Yaz tatilinde en fazla dikkat edilmesi gerekenler konulardan biri de güneş ışınları. Güneşe kendinizi tamamen teslim etmeden önce mutlaka önlemlerinizi alın. Bir yaz tatili valizinin içerisinde mutlaka olması gereken şey, yüksek koruyucu özelliği olan bir güneş kremi. Ve tabii ki şapka ve güneş gözlüğü.

Kişisel bakım ürünleri

Bakım rutininizi sürdürmek, tatilde daha iyi hissetmenizi sağlar. Diş fırçası, diş macunu, şampuan, sabun, vücut losyonu, parfüm, deodorant, ağız suyu, tarak, ped, lif, tırnak makası, cımbız, tıraş-ağda malzemeleri gibi temel hijyen malzemelerini yanınıza almayı unutmayın. Ve tabii ki Yeni Dyson Supersonic r™ Saç Kurutma Makinesi’ni. Tatilde saçlarınızın kabarmasına, nemden ağırlaşmasına ya da oteldeki yetersiz makineyle uğraşmanıza hiç gerek yok.

Dyson Supersonic r™ saç kurutma makinesi, Dyson’ın bugüne kadarki en güçlü ve en hafif saç kurutma makinesi olma özelliği taşıyor. Aynı zamanda, kuaförler için üretilen profesyonel bir saç kurutma makinesi. Yani profesyonel saç şekillendirmesini bu yaz valizinizde sizinle her yere götürebilirsiniz.



Bu yaz saçlarınız elektriklenmesin: Yaz ışıltısı evet, kabarıklık hayır

Yaz aylarında sıcak hava, nem ve hava değişiminden etkilenen saçların kabarmaya ve elektriklenmeye daha meyilli olduğu bir gerçek. Havayı kontrol altına alamazsınız, neyse ki saçlarınızı kontrol altına almak Dyson Supersonic r™ saç kurutma makinesi ile artık daha kolay

Daha pürüzsüz ve daha parlak bir görünüm için elektriklenmeyi %46’ya kadar azaltır*. Hem de aşırı ısı olmadan. Üstelik akıllı başlıkları, makinenize taktığınız anda en son kullandığınız ayarları hatırlayarak ısı ve hız ayarlarını otomatik yapar.

‘Hafiflik’ bu tatil hem valizinizde hem de saçlarınızda

Dyson Supersonic™ saç kurutma makinesinden yüzde 30 daha küçük, yüzde 20 daha hafif ve manevra kabiliyeti daha yüksek olan Dyson Supersonic r™ tatil valizinizde seyahat boy bir saç kurutma makinesi kadar yer kaplarken, elinize aldığınızda kuaför salonu hizmeti sunar. Üstelik aşırı ısı kaynaklı hasar olmadan! Yani, hafiflik bu yaz hem valizde hem de saçlarda.

Hızlı kurutma, daha pürüzsüz ve daha parlak sonuçlar sunan Dyson Supersonic r™ tatil valizinizin vazgeçilmezi olacak. Dahası, uzmanlıkla ayarlanan akıllı başlıklar da en iyi performans için yanınızda. 

Bu yaz tüm kombinlerinizde şıklığınızı tamamlayacak saçlar için tercihiniz profesyonellerin tercihi Dyson Supersonic r™ saç kurutma makinesi olmalı. Hemen tıklayın ve stressiz bir yolculuk için tatil valizinizde mutlaka olması gereken Dyson Supersonic r™ saç kurutma makinesini yakından keşfedin.

*Havayla kurutmaya kıyasla.

Bu yazı Dyson katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale
whatsapp