X

Pelvis bölgesini güçlendirmek için: Pelvik saat egzersizi ve kegel egzersizi

Arkadan görünüşü kalçamız olan, önden göbeğin yaklaşık 4 parmak altından başlayan, kadınlarda alt bikini bölgesi, erkeklerde mayo alanı, halk dilinde leğen kemiği olarak bilinen pelvis; omurganın alt kısımlarını, kasları (örn. psoas), böbrekleri, mesaneyi, cinsel organları, bağırsakların alt alanlarını içermektedir. Tek kemik gibi görünmesine rağmen birçok kemik birbirine bağlarla bağlanmıştır.

Sol şekil kadında pelvis kemik ve bağları, sağ şekil erkekte pelvis kemik ve bağları

Pelvis şikayetleri nelerdir?

Esasen pelvik yapılardan kaynaklanan problemler  “otururken ağrım oluyor; gülerken, hapşırırken, öksürürken idrar kaçırabiliyorum; bacaklarımda ağrım oluyor; yürürken ağrım oluyor; ayaklarım ağrıyor; dizim ağrıyor; cinsel disfonksiyonum var; siyatiğim var” gibi şikayetlerle kendini gösterebilir.

Pelvis şikayetleri neden olur?

Pelvik problemler genellikle sedenter yaşamdan kaynaklanır. Uzun süreli oturmak zorunda kalma (örn. iş yerinde masa başı işlerde çalışıyor olma), gebelik (zor doğumlar, ardından pelvis bölgesine yönelik egzersiz yapmama, pelvis kaslarının işlevlerini tam olarak yerine getirememesi), menopoz (tüm genital yapıların genel bir gevşeme eğiliminde olması), yeterli hareket etmeme (pelvik taban kaslarına yönelik yeterli egzersiz yapmama) pelvis şikayetlerinin oluşmasının başlıca sebepleri olarak sıralanabilir.

Pelvis yapılarını güçlendirmek için neler yapılabilir?

1. Kegel egzersizleri

Kegel egzersizleri gün içinde kimse fark etmeden, kolaylıkla yapabileceğiniz bir egzersizdir. Kol kaslarınızı kasıp gevşetme hareketiyle geliştirdiğiniz gibi bu egzersizle de pelvis kaslarınızın iyi çalışmasına, böylece pelvik bölgesindeki tüm organ yapılarının, kasların ve bağların görevini iyi yapmasına destek olursunuz.

Kegel egzersizine nasıl başlayabilirim?” veya “Bu kasların hangileri olduğunu nasıl anlayabilirim?” derseniz, idrarınızı yaparken idrarı yarıda kesmek için hangi kasları kullandığınıza dikkat edin. Kegel egzersizleri evde, iş yerinde, yolda, kısaca her yerde uygulanabilir ve dışarıdan egzersizleri uyguladığınız anlaşılmaz, bu egzersizleri her gün düzenli olarak uygulamayı alışkanlık haline getirin.

Kegel egzersizleri esnasında pelvis tabanı kaslarınızı 3-10 saniye süreyle kasın ve 3-10 saniye süreyle serbest bırakın, kasıp gevşetme şeklinde 5-10 kez uygulayın. Buna bir birim Kegel egzersizi dersek, günde 5 birim Kegel egzersizi uygulamanız maksimum fayda görmenizi sağlayacaktır. Kegel egzersizi sırasında normal nefes alıp vermeye ve yalnız pelvis tabanı kaslarınızın çalışıyor olmasına dikkat etmelisiniz.

İlginizi çekebilir: Cinsel hazzı artırmanın yolu “Kegel egzersizleri”Cinsel hazzı artırmanın yolu “

2. Pelvik saat- Feldenkrais egzersizi

Aşağıdaki videoda görüldüğü gibi, nefes alıp vermeye devam ederken, pelvik bölgenizde bir saat olduğunu düşünün (saatin 12’yi gösterdiği alan üst pelvis, saatin 6’yı gösterdiği alt pelvis, saatin 3’ü gösterdiği sol yan pelvis, saatin 9’u gösterdiği sağ yan pelvis).

Yavaş hareket ederek, sırtüstü uzanır pozisyonda, bacaklar dizler bükülmüş olarak, ayak parmak uçları önü gösterecek şekilde ve kalça genişliğinde açık olarak:

  • Saatin 12’yi gösterdiği üst pelvisi hafifçe yukarı kaldırıp indirin (10 defa)
  • Saatin 6’yı gösterdiği alt pelvisi hafifçe yukarı kaldırıp indirin (10 defa)
  • Daha sonra saatin 9’u gösterdiği sol yan pelvisi hafifçe yukarı kaldırıp indirin (10 defa)
  • Saatin 3’ü gösterdiği sağ yan pelvisi hafifçe indirip kaldırın (10 defa)
  • Daha sonra sanki saat 12’den akrep yelkovan yönünde ilerliyormuş gibi dairesel hareketlerle pelvisi hareket ettirin (10 defa)

Egzersizi gösterirken nasıl yavaşça ayakta durur pozisyonundan yere uzandığıma ve uzanma pozisyonundan nasıl yavaşça destek alarak ayakta pozisyona geçtiğime dikkat edin, çoğu zaman ayaktan yere veya yerden ayağa kalkarken hızlı, fark etmeden yapabiliyoruz ve hal böyle olunca hareket yaparken kendimizi yaralayabiliyoruz,  lütfen yavaşça yapalım.

 

Kaynaklar:
1. Feldenkrais M. Awareness Through Movement: Health Exercises For Personal Growth. New York, NY: Harper Collins; 1972.
2. Geraci MC, Baker RM, Sasso RC. Lumbar Zygapophysial Joint Evaluation and Treatment. SpineLine. 2005; 10-17.
3. Bernardi M et al. Dysmenorrhea and related disorders. F1000Research 2017, 6(F1000 Faculty Rev):1645.
4. Dr. John Bergman. How to recognize pelvis problem

 

İlginizi çekebilir: Bel ağrısı şikayetlerini en aza indirmek için koordinasyon egzersizlerinin önemi

Emsal Salık: Tıp doktoru, Histoloji-Embriyoloji Uzmanı, Klinik Ayak Refleksoloji Uzmanı, Shiatsu Uzmanı, bass gitaristim. Marmara Üniversitesi İngilizce Tıp Fakültesi mezunuyum. Artı Bahçeşehir Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Kayropraktik Yüksek Lisans. Çocukluğumdan itibaren günde 20-40 dakika arası spor hayatımın bir parçası. İlgi alanlarım Yoga, Ayak Refleksoloji, Shiatsu, Medikal QiGong, Kayropraktik, Tae-Bo, Şema Terapi, kitap okuma, kendini geliştirme. emsalbass@gmail.com

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale