Pelvis bölgesini güçlendirmek için: Pelvik saat egzersizi ve kegel egzersizi

Arkadan görünüşü kalçamız olan, önden göbeğin yaklaşık 4 parmak altından başlayan, kadınlarda alt bikini bölgesi, erkeklerde mayo alanı, halk dilinde leğen kemiği olarak bilinen pelvis; omurganın alt kısımlarını, kasları (örn. psoas), böbrekleri, mesaneyi, cinsel organları, bağırsakların alt alanlarını içermektedir. Tek kemik gibi görünmesine rağmen birçok kemik birbirine bağlarla bağlanmıştır.

Sol şekil kadında pelvis kemik ve bağları, sağ şekil erkekte pelvis kemik ve bağları

Pelvis şikayetleri nelerdir?

Esasen pelvik yapılardan kaynaklanan problemler  “otururken ağrım oluyor; gülerken, hapşırırken, öksürürken idrar kaçırabiliyorum; bacaklarımda ağrım oluyor; yürürken ağrım oluyor; ayaklarım ağrıyor; dizim ağrıyor; cinsel disfonksiyonum var; siyatiğim var” gibi şikayetlerle kendini gösterebilir.

Pelvis şikayetleri neden olur?

Pelvik problemler genellikle sedenter yaşamdan kaynaklanır. Uzun süreli oturmak zorunda kalma (örn. iş yerinde masa başı işlerde çalışıyor olma), gebelik (zor doğumlar, ardından pelvis bölgesine yönelik egzersiz yapmama, pelvis kaslarının işlevlerini tam olarak yerine getirememesi), menopoz (tüm genital yapıların genel bir gevşeme eğiliminde olması), yeterli hareket etmeme (pelvik taban kaslarına yönelik yeterli egzersiz yapmama) pelvis şikayetlerinin oluşmasının başlıca sebepleri olarak sıralanabilir.

Pelvis yapılarını güçlendirmek için neler yapılabilir?

1. Kegel egzersizleri

Kegel egzersizleri gün içinde kimse fark etmeden, kolaylıkla yapabileceğiniz bir egzersizdir. Kol kaslarınızı kasıp gevşetme hareketiyle geliştirdiğiniz gibi bu egzersizle de pelvis kaslarınızın iyi çalışmasına, böylece pelvik bölgesindeki tüm organ yapılarının, kasların ve bağların görevini iyi yapmasına destek olursunuz.

“Kegel egzersizine nasıl başlayabilirim?” veya “Bu kasların hangileri olduğunu nasıl anlayabilirim?” derseniz, idrarınızı yaparken idrarı yarıda kesmek için hangi kasları kullandığınıza dikkat edin. Kegel egzersizleri evde, iş yerinde, yolda, kısaca her yerde uygulanabilir ve dışarıdan egzersizleri uyguladığınız anlaşılmaz, bu egzersizleri her gün düzenli olarak uygulamayı alışkanlık haline getirin.

Kegel egzersizleri esnasında pelvis tabanı kaslarınızı 3-10 saniye süreyle kasın ve 3-10 saniye süreyle serbest bırakın, kasıp gevşetme şeklinde 5-10 kez uygulayın. Buna bir birim Kegel egzersizi dersek, günde 5 birim Kegel egzersizi uygulamanız maksimum fayda görmenizi sağlayacaktır. Kegel egzersizi sırasında normal nefes alıp vermeye ve yalnız pelvis tabanı kaslarınızın çalışıyor olmasına dikkat etmelisiniz.

İlginizi çekebilir: Cinsel hazzı artırmanın yolu “Kegel egzersizleri”

2. Pelvik saat- Feldenkrais egzersizi

Aşağıdaki videoda görüldüğü gibi, nefes alıp vermeye devam ederken, pelvik bölgenizde bir saat olduğunu düşünün (saatin 12’yi gösterdiği alan üst pelvis, saatin 6’yı gösterdiği alt pelvis, saatin 3’ü gösterdiği sol yan pelvis, saatin 9’u gösterdiği sağ yan pelvis).

Yavaş hareket ederek, sırtüstü uzanır pozisyonda, bacaklar dizler bükülmüş olarak, ayak parmak uçları önü gösterecek şekilde ve kalça genişliğinde açık olarak:

• Saatin 12’yi gösterdiği üst pelvisi hafifçe yukarı kaldırıp indirin (10 defa)
• Saatin 6’yı gösterdiği alt pelvisi hafifçe yukarı kaldırıp indirin (10 defa)
• Daha sonra saatin 9’u gösterdiği sol yan pelvisi hafifçe yukarı kaldırıp indirin (10 defa)
• Saatin 3’ü gösterdiği sağ yan pelvisi hafifçe indirip kaldırın (10 defa)
• Daha sonra sanki saat 12’den akrep yelkovan yönünde ilerliyormuş gibi dairesel hareketlerle pelvisi hareket ettirin (10 defa)

Egzersizi gösterirken nasıl yavaşça ayakta durur pozisyonundan yere uzandığıma ve uzanma pozisyonundan nasıl yavaşça destek alarak ayakta pozisyona geçtiğime dikkat edin, çoğu zaman ayaktan yere veya yerden ayağa kalkarken hızlı, fark etmeden yapabiliyoruz ve hal böyle olunca hareket yaparken kendimizi yaralayabiliyoruz,  lütfen yavaşça yapalım.

Kaynaklar:
1. Feldenkrais M. Awareness Through Movement: Health Exercises For Personal Growth. New York, NY: Harper Collins; 1972.
2. Geraci MC, Baker RM, Sasso RC. Lumbar Zygapophysial Joint Evaluation and Treatment. SpineLine. 2005; 10-17.
3. Bernardi M et al. Dysmenorrhea and related disorders. F1000Research 2017, 6(F1000 Faculty Rev):1645.
4. Dr. John Bergman. How to recognize pelvis problem

İlginizi çekebilir: Bel ağrısı şikayetlerini en aza indirmek için koordinasyon egzersizlerinin önemi