Patatesin genel olarak sağlıksız olduğuna ilişkin bir algı olsa da patatesi hazırlama şekliniz, yemeğinizin sağlıklı olup olmadığını büyük ölçüde etkileyecektir. Patates yemeklerin yanında püre olarak çok yakışıyor olsa da patates püresi içerisine ekleyeceğiniz malzemelerle yağ ve sodyum içeriği artarak sağlıksız hale gelebilir. Ancak kullandığınız malzemelere dikkat ederek ve ölçülü bir şekilde tüketerek patates pürenizi daha sağlıklı hale getirebilir ve besin değerini arttırabilirsiniz.
Patates püresinin kalori ve besin değerlerini, diyette nasıl tüketebileceğinizi, nasıl hazırlayabileceğinizi, patatesin faydalarını ve patates püresiyle yakışan yemekleri bu yazıda öğrenebilirsiniz.
Patates Püresi Besin Değeri
Patates püresini çeşitli hazırlama şekilleri olsa da püre içerisinde genelde patates, tereyağı, süt ve tuz bulunmaktadır. Patates püresini patatesleri soyup haşladıktan sonra ezip diğer malzemelerle karıştırarak kolayca hazırlayabilirsiniz.
Tereyağı ve süt ile hazırlanmış bir porsiyon patates püresinin (yaklaşık bir tenis topu büyüklüğünde) kalori ve besin değerleri şu şekildedir:
Kalori: 237
Karbonhidrat: 25,66 g
Yağ: 11,68 g
Protein: 4,24 g
Besin değerlerinden görüldüğü üzere bir porsiyon patates püresinde az miktarda protein bulunmakta ve pürenin büyük bir çoğunluğunu karbonhidratlar oluşturmaktadır. Bu nedenle karbonhidrat kısıtlaması yapıyorsanız, bir porsiyondan az patates püresi yemeyi deneyebilirsiniz.
Patates püresi normalde sağlıklı olsa da büyük porsiyonlar şeklinde tükettiğinizde içerisindeki süt ürünleri nedeniyle yemeğinizin kalorisi artacaktır. Patates püresine tereyağı ve süt eklediğinizde hem yiyeceğin kalori değerlerini arttırmış olur hem de normalde yağsız olan patatesi doymuş yağlar ile birlikte tüketmiş olursunuz.
Bir porsiyon püredeki yağ miktarı yaklaşık 12 gramdır ve bu yağın büyük bir kısmı doymuş yağdır. Doymuş yağlar kilo artışı ve kalp hastalığı riskini arttırabileceği için doymuş yağları tüketirken dikkatli olmalısınız.
Patates Püresi Diyette Yenir mi?
Patates püresini az tüketerek ya da daha az kalorili bir versiyonunu hazırlayarak diyette de tüketebilirsiniz. Özellikle düşük karbonhidratlı diyetler uygulayan kişiler patatesten uzak dursa da patatesi sağlıksız hale getiren aslında hazırlanma şekli olmaktadır. Patates püresi söz konusu olduğunda içerisine eklenen süt ve tereyağı gibi malzemelerle yiyeceğin hem kalorisini hem de yağ içeriğini arttırmış olursunuz.
Patates püresi hazırlarken tereyağı ve süt kullanmayıp içerisine az miktarda tuz ve aroma içinse sarımsak ekleyebilirsiniz. El mikseri kullanarak patateslerinizi süt ve tereyağı eklemenize gerek kalmadan püre haline getirebilirsiniz. Ancak kıvamdan emin değilseniz az miktarda tereyağı ekleyerek de pürenizi hazırlayabilirsiniz.
Patates Püresinin Faydaları
Patates karbonhidrat ve lifin yanı sıra C ve B6 vitaminleri ile potasyum ve manganez bakımından zengin bir sebzedir. Patates püresinin ana malzemesi patates olduğu için patatesi püre olarak tükettiğinizde patatesin faydalarından yararlanmış olursunuz.
Patatesin ve dolayısıyla patates püresinin sağladığı faydalardan bazıları şu şekildedir:
Besin bakımından zengindir
Patates, sebzeler içerisinde en çok besine sahip olanlardan biridir. Beslenme düzeninizde patatese yer vererek C vitamini, potasyum, B6 vitamini, folat ve lif tüketiminizi arttırabilirsiniz.
Yağ içermez
Patatesin sağlıksız olması genelde hazırlanma şekliyle alakalıdır. Patatesi kızartmak yerine haşladığınızda ya da fırında pişirdiğinizde yağ içermez ve aynı porsiyondaki makarna ya da pirince göre daha az kaloriye sahiptir. Patates aynı zamanda makarna ve pirincin aksine C vitamini, folat ve potasyum gibi besinler içerdiği için yemeklerin yanında tüketmek için daha iyi bir alternatiftir.
Antioksidan kaynağıdır
Antioksidanlar, vücutta birikerek zamanla kronik hastalıklara yol açan serbest radikallerin oluşumunu engellemeye yardımcı olan maddelerdir. Antioksidanların kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi kronik hastalıkları engelleyebileceğini gösteren bazı araştırmalar bulunmaktadır.
Patateste flavonoidler, karotenoidler ve fenolik asitler dahil olmak üzere antioksidanlar vardır. Patateste bulunan bu antioksidanların kronik hastalıklar riskini azaltabileceği düşünülmekle birlikte konu hakkında daha fazla araştırma yapılmasına ihtiyaç duyulmaktadır.
Dirençli nişasta almanızı sağlar
Dirençli nişasta, küçük bağırsaklarda sindirilemeyen nişasta türüdür. Bu nişasta türü küçük bağırsaklarda sindirilmek yerine doğrudan büyük bağırsaklara geçerek buradaki faydalı bakterileri besler. Bağırsak sağlığı vücuttaki pek çok süreci etkileyebildiği için bağırsaklarınızdaki faydalı bakterilerin miktarını arttırmanız faydalıdır.
Patates, dirençli nişasta bakımından iyi bir kaynaktır. Patatesteki dirençli nişasta miktarı patatesler pişirilip soğuduktan sonra en yüksek miktara ulaşmaktadır.
Dirençli nişastanın kan şekerini ve insülin direncini kontrol altına alma konusunda etkili olduğunu gösteren araştırmalar bulunmaktadır. Dirençli nişastanın aynı zamanda daha az yemek yeme, besin emilimini arttırma ve sindirim sağlığını destekleme gibi faydaları olduğu da düşünülmektedir.
Doyurucudur
Patates oldukça doyurucu bir sebzedir. Araştırmalara göre patates tokluk hissini arttırarak açlığı azaltmaktadır. Bu nedenle patates sağlıklı bir şekilde hazırlandığında ve ölçülü olarak tüketildiğinde kilo artışına neden olmadan tokluk sağlayacaktır. Patates leptin isimli lif bakımından zengin olduğu için midenin boşalmasını yavaşlatır, kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve yemeklerin yükselttiği kan şekerini dengelemeye yardımcı olur.
Kalp sağlığını destekler
Yüksek tansiyon, kan şekerinin anormal şekilde yüksek olmasıdır ve kalp hastalığı bakımından önemli bir risk faktörüdür. Patateste bulunan mineraller ve bitkisel bileşenler tansiyonun düşürülmesine yardımcı olabilir. Patatesin özellikle potasyum bakımından zengin olmasının tansiyonu olumlu yönde etkilediği düşünülmektedir. Potasyumun yanı sıra patatesteki klorojenik asit ve kukoaminlerin de tansiyon üzerinde olumlu etkileri olduğu düşünülmektedir.
Patates Püresi Nasıl Yapılır?
Evde kolay bir şekilde patates püresi hazırlamak için yalnızca birkaç malzemeye ihtiyacınız olacak. Öncelikle pürenin esas malzemesi elbette patates olacak. Püre hazırlamak için istediğiniz türde patates kullanabilirsiniz.
Patatesleri aldıktan sonra püre haline getirmeden önce haşlamanız gerekecek. Bu aşamada patatesler genelde soyularak haşlansa da dışını soyup soymamanız size kalmış. Pürenizin pürüzsüz olmasını istiyorsanız kabuğunu soymanız daha iyi olacaktır.
Patates püresine kıvamını veren en önemli malzemelerden biri tereyağı olduğu için patateslere birkaç kaşık tereyağı ekleyebilirsiniz. Tereyağını patatesler hazır olduğunda ufak bir sos kabının içerisinde eriterek kullanabilirsiniz. Ayrıca pürenin dokusunu daha da güzelleştirmek için içerisine süt de ekleyebilirsiniz.
Tüm malzemelerinizi hazırladıktan sonra patatesleri (1-1,5 kg) soyup küp şeklinde keserek suda haşlayacaksınız. Bu işlem 16-18 dakika kadar sürebilir. Patatesleri haşlandıktan sonra süzüp bir kabın içerisinde patates ezici ya da el blender’ı ile ezebilirsiniz.
Patatesleri ezdikten sonra sos tavasında tereyağı (yarım bardak) ile sütü (yarım bardak) ısınana kadar ocakta tutabilirsiniz. Ardından bu karışımı patateslerin üzerine dökmeli ve tüm malzemeler iyice özdeşleşene kadar karıştırmalısınız. Malzemeler özdeşleştiyse içerisine tuz ve karabiber ekleyip tekrar karıştırabilirsiniz.
Patates Püresi Yanına Ne Yapılır?
Patates püresini hemen hemen her yemeğin yanında tüketebilirsiniz. Yemeklerin yanına patates püresi eklediğinizde öğünlerinizi çok daha doyurucu hale getirmeniz mümkün. Özellikle et yemekleriyle çok yakışan patates püresini tek başına ya da sebze yemeklerinin yanında da yiyebilirsiniz.
Patates püresinin yanına ne hazırlayacağınızı düşünüyorsanız, aşağıdaki yemeklerden hoşunuza gidenleri pürenin yanına yapabilirsiniz:
- Patlıcan kebabı
- Köfte
- Et sote
- Karnıyarık
- Tavuk sote
- Şinitzel
- Dana rosto
- Mantar güveç
- Tas kebabı
Patates püresini yaptığınız tüm yemeklerin yanına ekleyerek ekmek ve makarna gibi yiyeceklere ihtiyaç duymadan sofradan tok bir şekilde kalkabilirsiniz.