Panik atak ile başa çıkmak: Paniği değil sakinliği besle

“On sekiz yaşındaydım. Çok stresli günler geçirdiğim bir dönemdi. En yakın kız arkadaşımla her zaman gittiğimiz kafede otururken içimde birden daha önce hiç hissetmediğim bir duygu belirdi. Bulunduğumuz ortamdan bir an önce çıkmak, koşmak istiyordum. Arkadaşıma seslenerek kendimi iyi hissetmediğimi ve hemen kalkmamız gerektiğini söyledim. Arkadaşımın koluna sıkı sıkı sarılmış bir şekilde yürürken içimdeki garip duygu giderek büyüyordu. Doğup büyüdüğüm Nişantaşı sokakları gözüme bir tuhaf gözükmeye başlamıştı. Kalbim hızlı hızlı atarken, ellerim de terlemişti. Çok korkuyor ve bana ne olduğunu bilmiyordum.”

Evet, panik atak geçiren okuyucularım neden bahsettiğimi hemen anlamışlardır. O gün başıma gelen bir panik atak nöbetiydi.

Halk arasında panik atak olarak bilinen panik bozukluk, (yazımızda da panik atak olarak geçiyor) sebepsiz ve birden ortaya çıkan şiddetli iç sıkıntısı ile buna eşlik eden fiziksel ve bilişsel belirtilerden oluşan, panik ataklarla kendini gösteren bir anksiyete bozukluğudur. Bozukluk genellikle ergenlik ile 30 yaş arasında başlamaktadır. Ortalama başlangıç yaşı 25’tir ve tedavi için başvuranların çoğu 25-45 yaşlarındadır. Yaşlandıkça panik bozukluğu sıklığı azalmakta ve 65 yaş üzerinde ise nadiren görülmektedir. Başlangıç yaşının, özellikle kadınlarda, erken başlangıçlı (15-34 yaş) ve geç başlangıçlı (45-54 yaş) olarak bimodal yaş dağılımı gösterdiği saptanmıştır (Tükel 2000).

Panik bozukluğu geliştiren kişilerde stres veren yaşam olaylarının daha sık olduğu gözlenmiştir. Ayrıca, semptom şiddeti; interpersonel çatışmalar, sağlıkla ilişkili problemler ya da işyerinde sorunlar gibi negatif yaşam olayları ile koreledir. (Ergil, G. 2006) Kronik stresörlerin varlığı da panik bozukluğu kötüleştirir, yakın zamanda gerçekleşen bir kayıp ya da ayrılık da panik bozuklukta depresyon komorbiditesi oluşması riskini artırır (Simon ve Fischmann 2005).

DSM-IV panik atağı için tanı ölçütleri

Aşağıdaki semptomlardan dördünün ya da daha fazlasının birden başladığı ve 10 dakika içinde en yüksek düzeyine ulaştığı, ayrı bir yoğun korku ya da rahatsızlık duyma döneminin olması:

• Çarpıntı kalp atımlarını duyumsama ya da kalp hızında artma olması
• Terleme
• Titreme ya da sarsılma
• Nefes darlığı ya da boğuluyor gibi olma duyumları
• Soluğun kesilmesi
• Göğüs ağrısı ya da göğüste sıkıntı hissi
• Bulantı ya da karın ağrısı
• Baş dönmesi, sersemlik hissi, düşecekmiş ya da bayılacakmış gibi olma
• Derealizasyon (gerçekdışılık duyguları) ya da depersonalizasyon( benliğinden ayrılmış olma )
• Kontrolünü kaybedeceği ya da çıldıracağı korkusu
• Ölüm korkusu
• Paresteziler ( uyuşma ya da karıncalanma duyumları )
• Üşüme, ürperme ya da ateş basmaları

Bütün diğer tanı ölçütlerini karşılayan ancak somatik ya da kognitif dört semptomdan daha azı bulunan ataklar semptomları sınırlı olan ataklar olarak adlandırılır (Mental Bozuklukların Tanısal ve Sayımsal El Kitabı, Dördüncü Baskı).

Peki panik bozuklukla başa çıkmak için neler yapabilirsiniz?

Yardım isteyin: Panik bozukluğu olduğunu düşünen kişinin öncelikle bir doktor tarafından muayene edilerek rahatsızlığının panik bozukluk olup olmadığının belirlenmesi gerekmektedir. Panik bozukluğu, tedavisi mümkün olan bir rahatsızlıktır. Panik bozukluğun tedavisinde etkili bulunan ilaçlar vardır. Bu tedaviler için bir psikiyatristten destek alabilirsiniz. Araştırmalar ilaç tedavisi dışında en etkili yöntemin kognitif-davranışçı terapi olduğuna dikkat çekiyor. Bu terapide, panik atak belirtilerine ilişkin yanlış inançların düzeltilmesi ön planda. Kognitif terapide, panik bozukluğun tedavisi için çok etkili yöntemler kullanılır, fakat unutmamak gerekir ki burada önemli olan kognitif terapi yöntemlerini bilen bir terapiste gitmektir. Terapistinizle birlikte panik atak nöbetleriniz ardında yatan gerçek nedenleri bulabilirsiniz. 

Kendinizi etiketlemeyin: Kendinizi fotoğraflarda etiketlemenizden bahsetmiyorum tabii ki. Kendinizi etiketlediğiniz, sevmediğiniz bir huyunuzu sahiplendiğiniz zaman o huyunuzun daha da belirginleştiğini fark ettiniz mi? Örneğin kendinizden söz ederken “ben sinirli biriyim” dediğinizde kendinizi sinirli biri olma rolüne hapsediyorsunuz demektir. Ya da “benim panik atağım” var deyip panik atağı sahiplendiğinizde, beyninizi bu atağa şartlandırıyorsunuz demektir. Evet zaman zaman sinirlenebilirsiniz ya da panik atak geçirebilirsiniz ama siz bunlardan daha fazlasısınız. İçinizde her duygunun karşıtı mevcut. Sinirliyseniz aynı zamanda sakinsiniz,  öfkeliyseniz aynı zamanda dinginsiniz.  Neden kendinizi belli kalıpların içine hapsedesiniz ki? Eğer bu durumdan herhangi bir çıkarınız yoksa kendiniz hakkında “bende panik atak var, ben panik atak hastasıyım” şeklinde cümleler kurmaktan vazgeçin. Panik hissine değil sakinliğe odaklanın.

Stresi iyi yönetin: Panik bozukluk araştırmaların da bize gösterdiği gibi aşırı derecede yüksek seviyelere ulaşan stres, ve kaygı nedeniyle meydana geliyor. O halde kaygı ve stres seviyenizin yükselmemesi için kendinize iyi bakmanız gerekiyor. Kendinize gün içinde nefes alma alanları yaratın. Benim kendime ayıracak on dakikam yok demeyin. Sosyal medyaya ayıracak zamanınız varsa, kendinize ayıracak zamanınız da vardır. Her gün disiplinli bir şekilde en az on dakikanızı sizi sakinleştirecek aktivitelere ayırın. YouTube’da kendi başınıza yapabileceğiniz meditasyon ve yoga videoları bulabilirsiniz. O videolar eşliğinde meditasyon ya da evde yapılacak kolaylıkta yoga hareketleri yapabilirsiniz. Stresi iyi yönetmekle ilgili yazdığım iki yazıyı da okuyabilirsiniz.

Yaşam tarzınızı gözden geçirin: Size stres verecek aktivitelerden uzak durun. Örneğin durmadan şiddet içerikli filmler, diziler seyrederek stres seviyenizi yok yere yukarı çıkarmayın. Elbette ki burada kendinizi cam bir fanusun içine almanızdan bahsetmiyorum ama panik bozukluk sürecinden geçerken kendinize iyi bakmaya gayret edin. Çok sevdiğim doktorlardan Dr. Andrew Weil’in önerisine kulak verip zaman zaman haber detoksu yapın ve haberleri izlemeyin. Bu arada eğer çok çay ve kahve tüketen bir insansanız bu alışkanlığınızı da gözden geçirmenizde fayda var. Yapılan araştırmalar aşırı kafein tüketiminin panik atağı tetikleyebileceğini gösteriyor. En iyisi kahve, çay ve kola tüketiminizi azaltmak. Ya da yapabiliyorsanız hiç içmemek.

Beyninizi sakinliğe alıştırın: Bilişsel kurama göre panik bozukluğu fiziksel ya da mental kökenli içsel duyumların yanlış olarak, katastrofik biçimde yorumlanmasına bağlıdır. Katastrofik yanlış yorumlama, bedensel duyumların gerçekte olduğundan daha tehlikeli olarak algılanması şeklinde ifade edilmektedir (Ergil, G. 2006).

Bir panik atağı yaşayan kişi atak sırasında oluşan belirtileri bedensel ya da ruhsal açıdan tehlikeli, zararlı ve hatta ölümcül olabileceği inancına kapılır. Hastalar anksiyete belirtilerinden korkmaya başlarlar. Bir anlamda panik hastaları “korkudan korkmakta” ve dikkatlerini bu belirtilere yoğunlaştırmaktadır. Sürekli olarak bedenlerinde olası bir panik atağını düşündürecek belirtiler ararlar. Bu katastrofik inançlar yeniden anksiyeteye ve dolayısıyla daha fazla bedensel belirti ve duyuma neden olurlar. Bu durum bir kısır döngüye dönüşür. Sonuçta, koşullanmış uyaranlara (örn. palpitasyon), koşullanmış yanıtlar (panik atağı) ortaya çıkar (Tükel 2000).

Panik nöbetleri genellikle on-on beş dakika içinde yatışmakla birlikte, birkaç saate kadar da uzayabilmektedir. Panik nöbetinin yatışmasının ardından, sıklıkla yeni bir nöbet geçirme korkusu (beklenti anksiyetesi) gelişmektedir (Tükel 1997). Yani panik bozukluk geçiren kişi korkunun kendisinden korkmaya başlar. İçinde hep “ya yine panik nöbeti geçirirsem” endişesi taşır. Eskiden panik atak geçirmiş bir psikolog olarak size rahatlıkla şunu söyleyebilirim, panik atak sırasında yapabileceğiniz en iyi şey sakinleşmeye çalışmanızdır. Biliyorum bunu yapmak size çok zor geliyor ama yapabilirsiniz. Bir kere panik atak nöbetinin size bir zarar veremeyeceğine iyice bir inanın. Ve bir daha panik atak geçirirseniz sakinleşmeye çalışıp, düşünebileceğiniz en mutluluk verici şeyi düşünün. Bu bir deniz kenarı olabilir, bir arkadaşınız olabilir. Korkmayın, siz ne ölüyorsunuz, ne de aklınızı yitiriyorsunuz. Bu sadece çok yoğun kaygı yaşadığınız için ortaya çıkan bir olay. Size hiçbir şey yapamaz. Daha önce panik atak geçirdiniz. Başınıza korktuğunuz şeyler geldi mi? Gelmedi. Unutmayın aynı anda hem sakin hem de panik içinde olamazsınız. Beyninize gün içinde yapacağınız meditasyon, yoga gibi aktivitelerle sakinliği öğretin ve bu sakinlik halini hayatınızın her alanına yaymaya çalışın.

Aslında panik atak ruhunuzun ve bedeninizin size “bizi çok zorluyorsun” demesidir. Panik bozukluk kendinize iyi baktığınız, ruhunuzu ve bedeninizi zorlamadığınız ve gereken psikolojik yardımları aldığınız takdirde tedavisi olan bir rahatsızlık. Bana ne olduğunu soracak olursanız yazının başında bahsettiğim gün ve psikoloji eğitimime başladığım gün arasında geçen on senelik zaman diliminde iki, üç kere daha panik atak geçirdim. Psikoloji eğitimime başlayıp, stres yönetimi konusunda uzmanlaştıktan sonra da hiç geçirmedim. Size de stresi iyi yönetmeyi öğrenip, paniği değil sakinliği besleyeceğiniz günler diliyorum.

Sorularınız için bana [email protected] adresinden ulaşabilirsiniz. Stres yönetimiyle ilgili psikoloji egzersizlerini ise Instagram hesabımdan paylaşıyorum. 

Bu yazının tüm hakları Rana Kutvan’a ve Uplifers’a aittir. İzinsiz ve uygun şekilde referans verilmeksizin kopyalanması, çoğaltılması ve başka mecralarda paylaşılması kesinlikle yasaktır.

İlginizi çekebilir: Panik atak geçiren birine nasıl yardım edilir?

Kaynaklar:

• Ergil, G. (2006) Panik Bozukluğu Hastaları ve Birinci Derecede Akrabalarında Afektif Mizacın Araştırılması. Uzmanlık Tezi.
• Simon N.M, Fischmann D (2005). The Implications of Medical and Psychiatric Comorbidity with Panic Disorder, J Clin Psychiatry; 66 (Suppl 4)
• Tükel R (1997). Panik Bozukluğu ; Psikiyatri Dünyası ; 1: 12-17
• Tükel R (2000). Anksiyete Bozuklukları, Çizgi Tıp Yayınevi, Ankara