dummy

Paleo diyetinde örnek besinler ve dikkat edilmesi gerekenler

paleo diyeti manşetpaleo diyeti manşet

‘Paleo diyeti nedir ve nasıl yapılır’‘ başlıklı bir önceki yazımda ana hatlarıyla giriş yaptığım Paleo diyeti konusuna, bu yazımda da devam ediyorum. Paleo diyeti, besinlerin Taş Devri‘nde avcı ve toplayıcı olarak yaşayan insanların yediklerine inanılan şekilde tüketilmesini ifade ediyor.

dummydummy

Peki, bu besinler  nelerdir? Bunları meyveler, sebzeler, etler, deniz ürünleri ve kuruyemişler; yani işlenmemiş gıdalar diye sıralayabiliriz.

Paleo diyet menüsü nelerden oluşur?

Paleo diyeti menüsündeki yiyecekler, en eski atalarımızın yediği şekliyle yer alır. Taze meyveler ve sebzeler, taze ve işlenmemiş etler… Atalarımız zirai ilaçlara, antibiyotiklere ve diğer kimyasallara maruz kalmadan sağlıklı bir yaşam sürebildi. Paleo diyetinde de amacımız bu sağlıklı yaşama, onların yemek konusundaki alışkanlıklarını benimseyerek, bunu bir beslenme biçimi haline getirerek ulaşmak.

Paleolitik insanlar günlük kalorilerinin yüzde 35’ini yağlardan, yüzde 35’ini karbonhidratlardan, yüzde 30’unu da proteinden karşılar. Yani yalnızca sağlıklı, doğal ve besleyici bir yemek stili. Paleo diyeti demek, suni gıdalardan uzak durmak demektir! Paleo diyeti “Kavanozlanmış, dondurulmuş, katkı maddesi eklenmiş gıdaları tüketmeyin” demektir.

Paleo diyetinde yasak olan gıdalar ise şöyle sıralanır:

Şekerli yiyecekler ve içecekler, hububatlar (buğday, mısır, pirinç, bulgur, makarna, ekmek, kahvaltılık ürünler), bakliyatlar (başta soya olmak üzere), trans yağlar ve hidrojenize yağlar, çoklu doymuş yağlar (mısırözü yağı, ayçiçek yağı) ve tabii ki alkol ve margarinler.

Sebzeler

Paleo diyetinde renkli ve nişasta içeriği az olan sebzeleri tüketmek serbest. Yani enginar, kuşkonmaz, lahana, brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar, kereviz, kara lahana, kıvırcık marul, marul, kırmızı biber, domates, kabak, bamya, soğan…

Hayvansal proteinler

Paleo diyetine göre vücut ağırlığımızın her kilosu için 1,5 gr protein yememiz gerekiyor. Diyetin ilkelerine göre beyin vücudun protein ihtiyacını tamamlayana kadar açlık sinyali göndermeye devam eder. Paleo diyetinde organik, otla beslenmiş hayvanların, serbest beyaz etlilerin eti tercih edilmelidir. Kırmızı et ise ölçülü olarak tüketilebilir. Deniz ürünlerini bolca tüketmek gerekirken büyük balıklar yerine küçük balıklar daha çok tercih edilmelidir çünkü küçük balıklarda daha çok cıva bulunur.  Av hayvanlarından ise keklik, bıldırcın, kaz, ördek ve tavşan tüketilebilir. Hayvansal proteinlerin olabildiğince çeşitli ve eşit miktarda tüketilmesi de önemlidir.

Paleo diyetinde örnek besinler ve dikkat edilmesi gerekenlerPaleo diyetinde örnek besinler ve dikkat edilmesi gerekenler
Paleo diyetinde proteinlerin çeşitliliği de önemlidir.

Paleo diyetine göre yenilebilecek etler av etleri, koyun, dana ve keçi etleri, ciğer, tavuk, ördek, hindi, levrek, morina, som balığı, somon, sardalye, kabuklu deniz mahsulleri,  lüfer, ahtapot şeklinde sıralanabilir.

Meyveler

Antioksidan ve sağlığa yararlı pek çok bitki bileşimi içen meyveleri tüketirken aşırıya kaçmamak gerekir. Günde dört porsiyon meyve yeterlidir. Fazla miktarda tüketildiğinde meyve şekeri olan fruktoz vücuda alınmış olur. Bunun yanı sıra kurutulmuş meyveden, her türlü meyve suyundan ve konserveden uzak durun.

Paleo diyetine göre yenilebilecek meyveler ise elma, avokado, yaban mersini, kavun, kiraz, limon, mango, portakal, papaya, armut, ananas, erik, ahududu, çilek, karpuz, üzüm şeklinde sıralanabilir.

Paleo diyetinde meyveleri tüketirken aşırıya kaçmamak gerekir

Yenilebilecek kabuklu yemişler arasında badem, ceviz, antep fıstığı, fındık yer alır.

Yenilebilecek yağlar da zeytinyağı, avokado yağı, keten tohumu yağı, kanola yağı şeklinde sıralanabilir.

Yenmemesi gereken besinler

Tahıllar alerjik tepkiye, yüksek insülin seviyelerine, obezite ve sindirim bozukluklarına sebep olur. Sebze değil bir tahıl olan mısır da bu kategoridedir.

Süt ürünleri gri bölgededir. Yoğurt ya da bazı peynir çeşitlerini az miktarda yiyebilirsiniz. Daima otla beslenen ineklerden elde edil miş organik süt ürünlerini tercih edin.

İşlenmiş gıdalar, şeker, meşrubat, tahıl, çoğu süt ürünleri, baklagiller, yapay tatlandırıcılar, bitkisel yağlar, margarin ve trans yağlardan ise kaçının.

Paleo diyetini kimler uygulayamaz?

Paleo diyeti, genel anlamda incelendiğinde özellikle şehir insanının kolay uygulayabileceği bir diyet programı değildir.

Diyetin önemli bir özelliği, doğal ürünlerin tüketimine ve rafine gıdaların kısıtlanmasına yönlendirmesi sayesinde genel sağlık üzerindeki pozitif etkisi. Ancak diyetteki besinlerin dengeli olmayan dağılımı, diyetin uzun vadede uygulanmasını zorlaştıran ve ileride bir takım hastalıklarla karşılaşmaya sebep olabilecek bir dezavantaj oluşturur.

Bu yüzden bu diyeti özellikle herhangi bir metabolik hastalığa sahip olanların (diyabet,  böbrek hastalığı, kalp-damar hastalığı), hamile veya emziren kadınların, ergenlik dönemindeki gençlerin ve çocukların kesinlikle uygulamamaları gerektiğini düşünüyorum.

Sağlıklı kilo vermek ve bu kiloyu hayatınız boyunca korumak istiyorsanız bir diyetisyene danışarak, dengeli bir besin dağılımına sahip ve kendi hayat tarzınıza uygun bir beslenme programı uygulamanızı öneririm.

Paleo diyetinin zararları

Diyette et ve et ürünleri tüketiminde herhangi bir sınırlama olmaması ve protein içeriğinin bu kadar yüksek olması, diyete uzun süre devam edilmesi durumunda böbrek hastalıkları, şeker hastalığı, sinir sistemi hastalıkları ve hayvansal kaynaklardan gelen yüksek yağlı tüketime bağlı olarak kalp ve damar hastalıklarına sebep olabilir. Bu yüzden diyette mutlaka her besin grubundan yeterli ve uygun miktarda tüketilmelidir.

Paleo diyetinde örnek günlük menü

Kahvaltı:

Tavada pişirilmiş yarım biftek, üç haşlanmış yumurta beyazı ve yarım elma

Öğle yemeği:

Marul, çiğ brokoli, karnabahar, mor lahana ve zeytinden oluşan kocaman bir salata yanında yarım avokado, 250 gram ızgara somon ve lezzet vermesi için balzamik sirke ve zeytinyağı

Akşam yemeği:

Yarım ızgara kuzu kaburgası, sarımsak ve zeytinyağında sote edilmiş kuşkonmaz, kaburgayla ızgara edilmiş kapya biber

Beden ve ruh dengenizi koruyabildiğiniz günler olmasını dilerim.

Selin Şahin: Araştırmayı, içimdeki öğrenme ateşini hep canlı tutmayı, okumayı, kalemimi kağıtla buluşturmayı ve yeni şeyler öğrenmeyi kendine görev edinmiş bir diyetisyenim. Psikoloji, felsefe, moda, spor, farklı tatlar, doğa ve hayvanlar ise ilgi alanlarım arasında. Üretmeyi ve üretim deviniminin içinde yer almayı seviyorum. Üniversite eğitimimden sonra sektörün önde gelen sağlık gruplarından birinde stajımı tamamladım. "Leptin Direnci ve İnsülin" alanında yazdığım tezimle mezun oldum. Şu anda ofisimde sağlıklı beslenme ve diyet danışmanlığı yapıyorum.

Anne evi rahatlığında seçimler: Anneler Günü’ne özel içinizi ısıtacak hediye önerileri

“An-ne”; iki hecesine dünyaları sığdıran; güven, sıcaklık, huzur, sevgi ve daha nice güzel duyguyla bizleri kucaklayan, yorgun günlerin ilacı, mutlu anların ortağı, düştüğümüzde koştuğumuz, sevincimizi ilk paylaştığımız o eşsiz kahraman. İki hece ama içinde bir ömür saklayan… Anne demek bir evin kalbi demek, sevgiyle hazırlanmış sofralar, kahve fincanında biriken mutlu anılar, bir koltukta kurulan huzur, sıcak bir evin rahatlığı demek. Çünkü bir annenin dokunduğu her şey, dünyayı biraz daha yaşanır kılar. İşte bu yüzden Anneler Günü yaklaşırken bu yıl onlara sadece bir hediye değil, hissettirdikleri o tarifsiz sıcaklığı, huzuru, ‘anne evi rahatlığını’ hediye etmek gerek. Ne de olsa her şeyin en iyisini, güzelini, rahatını, konforlusunu hak eden onlar.



Geçmişten günümüze dönüşümler geçirmiş olsa da bu özel ve anlamlı günün değişmeyen en önemli özelliği, kalbimizde ayrı bir yeri olan annelerimizi onurlandırmak için bir fırsat sunuyor oluşu. Şüphesiz ki annelerimizin bize kattığı güzellikleri bir güne sığdırmak mümkün değil ama bu özel günde özenle seçeceğimiz küçük bir hediye, onların bizim için ne kadar değerli olduğunu hissettirmek için şahane bir fırsat olabilir. Önemli olan, seçtiğimiz hediyeye sevgimizi katmak; tıpkı onların her lokmaya, her bakışa kattığı sevgi gibi. İşte birkaç sıcak öneri:

‘Anne kucağı’ gibi: Konforu eve taşıyacak hediyeler

Anne kucağının o benzersiz sıcaklığı, en zor zamanların bile en güzel ilacı değil mi? Ve evet aslında hiçbir hediye tam anlamıyla o sıcaklığı vermeye yetmez ama yine de biraz da olsa yaklaşabilir. Film keyfi için sıcacık ve yumuşacık bir battaniye, polar bir sabahlık, rahat terlikler, evin her köşesini anne sıcaklığına büründürecek ev tekstili ürünleri, yastıklar, kırlentler ve çok daha fazlası ile annelerinize bu Anneler Günü’nde huzur ve konforu hediye edebilirsiniz.

‘Anne eli değmiş’ gibi: Kişisel bakım ürünleri

Annelerimizin dokunduğu her yeri güzelleştirdiği aşikar… ‘Anne eli değmiş gibi’ dendiğinde her ne kadar lezzetli yemekler akıllara gelse de, bir atkının düğümünde, bir buklenin düzeltilmesinde de aynı özen var. Bazen son bir anne dokunuşu her şeyi bambaşka yapabilir. Annenizin kendisine de en az başkalarına gösterdiği kadar şefkatle ve özenle yaklaşması için kişisel bakım ürünlerinden şahane hediyeler seçebilirsiniz. Parfümler, cilt bakım ürünleri, saç şekillendiriciler, makyaj setleri ve çok daha fazlası bu özel günde annenizin yüzünde güller açtırabilir.

‘Annemin tarzı’ gibi: Zamansız, şık ve özel parçalar

Bazı parçalar vardır, bize hep annemizi hatırlatır. Onun yıllardır severek taşıdığı bir fular, özel günlerde takındığı bir broş ya da gençliğinden kalma bir ceket… Şimdi, o hatıraların yanına çok daha özellerini eklemenin tam zamanı. Zarif elbiseler, şık altın takılar, birbirinden güzel aksesuarlar, rahat ayakkabılar, yazlık kombinlerini tamamlayacak parçalar ve çok daha fazlası Anneler Günü’nde harika hediyelere dönüşebilir.

‘Anne sofrasından fırlamış’ gibi: Sofralara renk ve lezzet katan detaylar

Anne sofrası; her tabakta ayrı bir hikaye, her kasede ayrı bir emek ama hepsinde aynı lezzet. Kimi zaman dört gözle beklenen bayram sofralarının, kimi zaman okuldan eve dönüşte karşılayan leziz yemeklerin yıldızı annelerin sofralarını daha da güzelleştirecek, mutfakta geçirdikleri zamanları kolaylaştıracak pratik ve şık ürünler harika hediyeler olmaz mı? Şık yemek takımları, renkli masa örtüleri, kahve makineleri, mutfak robotları, airfryer’lar ve çok daha fazlası tek bir tık uzağınızda.

Pazarama’da ‘anne evi rahatlığında’ alışveriş

Annenize hissettirmek istediğiniz tüm bu duygular, bir hediyeye sığabilir mi? Belki tam olarak değil, ama Pazarama’da, onun kalbine dokunacak seçenekler sizi bekliyor.

Pazarama, binlerce ürün seçeneği, avantajlı fiyatlar, çok kanallı erişim imkanı ve güvenli ödeme alternatifleriyle size anne evi rahatlığında bir alışveriş deneyimi sunuyor. Bir hediye seçin, içine sevginizi katın ve annenize onu ne kadar çok sevdiğinizi bir kez daha gösterin. Aradığınız her şey Pazarama’da.

Ayrıca Anneler Günü’ne özel şahane kampanyalar da sizi bekliyor. Pazarama üzerinden yapacağınız 750 TL ve üzeri alışverişlerde geçerli “HEDIYE125” kupon kodu ile 125 TL indirim fırsatı yakalayabilir, eğer Pazarama Plus üyesi iseniz aynı tutardaki alışverişleriniz için “PLUS200” kupon kodunu kullanarak 200 TL’lik özel indirimden faydalanabilirsiniz. Hepsi ve daha fazlası için hemen tıklayın, tam anneme göre’ diyeceğiniz hediyeleri kaçırmayın.  Her şeyin en iyisini hak eden anneler için, bu Anneler Günü’nde sadece bir hediye değil, bir “teşekkür” armağan edin.

*Bu yazı Pazarama katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale
whatsapp