X

Paleo diyetinde örnek besinler ve dikkat edilmesi gerekenler

‘Paleo diyeti nedir ve nasıl yapılır’‘ başlıklı bir önceki yazımda ana hatlarıyla giriş yaptığım Paleo diyeti konusuna, bu yazımda da devam ediyorum. Paleo diyeti, besinlerin Taş Devri‘nde avcı ve toplayıcı olarak yaşayan insanların yediklerine inanılan şekilde tüketilmesini ifade ediyor.

Peki, bu besinler  nelerdir? Bunları meyveler, sebzeler, etler, deniz ürünleri ve kuruyemişler; yani işlenmemiş gıdalar diye sıralayabiliriz.

Paleo diyet menüsü nelerden oluşur?

Paleo diyeti menüsündeki yiyecekler, en eski atalarımızın yediği şekliyle yer alır. Taze meyveler ve sebzeler, taze ve işlenmemiş etler… Atalarımız zirai ilaçlara, antibiyotiklere ve diğer kimyasallara maruz kalmadan sağlıklı bir yaşam sürebildi. Paleo diyetinde de amacımız bu sağlıklı yaşama, onların yemek konusundaki alışkanlıklarını benimseyerek, bunu bir beslenme biçimi haline getirerek ulaşmak.

Paleolitik insanlar günlük kalorilerinin yüzde 35’ini yağlardan, yüzde 35’ini karbonhidratlardan, yüzde 30’unu da proteinden karşılar. Yani yalnızca sağlıklı, doğal ve besleyici bir yemek stili. Paleo diyeti demek, suni gıdalardan uzak durmak demektir! Paleo diyeti “Kavanozlanmış, dondurulmuş, katkı maddesi eklenmiş gıdaları tüketmeyin” demektir.

Paleo diyetinde yasak olan gıdalar ise şöyle sıralanır:

Şekerli yiyecekler ve içecekler, hububatlar (buğday, mısır, pirinç, bulgur, makarna, ekmek, kahvaltılık ürünler), bakliyatlar (başta soya olmak üzere), trans yağlar ve hidrojenize yağlar, çoklu doymuş yağlar (mısırözü yağı, ayçiçek yağı) ve tabii ki alkol ve margarinler.

Sebzeler

Paleo diyetinde renkli ve nişasta içeriği az olan sebzeleri tüketmek serbest. Yani enginar, kuşkonmaz, lahana, brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar, kereviz, kara lahana, kıvırcık marul, marul, kırmızı biber, domates, kabak, bamya, soğan…

Hayvansal proteinler

Paleo diyetine göre vücut ağırlığımızın her kilosu için 1,5 gr protein yememiz gerekiyor. Diyetin ilkelerine göre beyin vücudun protein ihtiyacını tamamlayana kadar açlık sinyali göndermeye devam eder. Paleo diyetinde organik, otla beslenmiş hayvanların, serbest beyaz etlilerin eti tercih edilmelidir. Kırmızı et ise ölçülü olarak tüketilebilir. Deniz ürünlerini bolca tüketmek gerekirken büyük balıklar yerine küçük balıklar daha çok tercih edilmelidir çünkü küçük balıklarda daha çok cıva bulunur.  Av hayvanlarından ise keklik, bıldırcın, kaz, ördek ve tavşan tüketilebilir. Hayvansal proteinlerin olabildiğince çeşitli ve eşit miktarda tüketilmesi de önemlidir.

Paleo diyetinde proteinlerin çeşitliliği de önemlidir.

Paleo diyetine göre yenilebilecek etler av etleri, koyun, dana ve keçi etleri, ciğer, tavuk, ördek, hindi, levrek, morina, som balığı, somon, sardalye, kabuklu deniz mahsulleri,  lüfer, ahtapot şeklinde sıralanabilir.

Meyveler

Antioksidan ve sağlığa yararlı pek çok bitki bileşimi içen meyveleri tüketirken aşırıya kaçmamak gerekir. Günde dört porsiyon meyve yeterlidir. Fazla miktarda tüketildiğinde meyve şekeri olan fruktoz vücuda alınmış olur. Bunun yanı sıra kurutulmuş meyveden, her türlü meyve suyundan ve konserveden uzak durun.

Paleo diyetine göre yenilebilecek meyveler ise elma, avokado, yaban mersini, kavun, kiraz, limon, mango, portakal, papaya, armut, ananas, erik, ahududu, çilek, karpuz, üzüm şeklinde sıralanabilir.

Paleo diyetinde meyveleri tüketirken aşırıya kaçmamak gerekir

Yenilebilecek kabuklu yemişler arasında badem, ceviz, antep fıstığı, fındık yer alır.

Yenilebilecek yağlar da zeytinyağı, avokado yağı, keten tohumu yağı, kanola yağı şeklinde sıralanabilir.

Yenmemesi gereken besinler

Tahıllar alerjik tepkiye, yüksek insülin seviyelerine, obezite ve sindirim bozukluklarına sebep olur. Sebze değil bir tahıl olan mısır da bu kategoridedir.

Süt ürünleri gri bölgededir. Yoğurt ya da bazı peynir çeşitlerini az miktarda yiyebilirsiniz. Daima otla beslenen ineklerden elde edil miş organik süt ürünlerini tercih edin.

İşlenmiş gıdalar, şeker, meşrubat, tahıl, çoğu süt ürünleri, baklagiller, yapay tatlandırıcılar, bitkisel yağlar, margarin ve trans yağlardan ise kaçının.

Paleo diyetini kimler uygulayamaz?

Paleo diyeti, genel anlamda incelendiğinde özellikle şehir insanının kolay uygulayabileceği bir diyet programı değildir.

Diyetin önemli bir özelliği, doğal ürünlerin tüketimine ve rafine gıdaların kısıtlanmasına yönlendirmesi sayesinde genel sağlık üzerindeki pozitif etkisi. Ancak diyetteki besinlerin dengeli olmayan dağılımı, diyetin uzun vadede uygulanmasını zorlaştıran ve ileride bir takım hastalıklarla karşılaşmaya sebep olabilecek bir dezavantaj oluşturur.

Bu yüzden bu diyeti özellikle herhangi bir metabolik hastalığa sahip olanların (diyabet,  böbrek hastalığı, kalp-damar hastalığı), hamile veya emziren kadınların, ergenlik dönemindeki gençlerin ve çocukların kesinlikle uygulamamaları gerektiğini düşünüyorum.

Sağlıklı kilo vermek ve bu kiloyu hayatınız boyunca korumak istiyorsanız bir diyetisyene danışarak, dengeli bir besin dağılımına sahip ve kendi hayat tarzınıza uygun bir beslenme programı uygulamanızı öneririm.

Paleo diyetinin zararları

Diyette et ve et ürünleri tüketiminde herhangi bir sınırlama olmaması ve protein içeriğinin bu kadar yüksek olması, diyete uzun süre devam edilmesi durumunda böbrek hastalıkları, şeker hastalığı, sinir sistemi hastalıkları ve hayvansal kaynaklardan gelen yüksek yağlı tüketime bağlı olarak kalp ve damar hastalıklarına sebep olabilir. Bu yüzden diyette mutlaka her besin grubundan yeterli ve uygun miktarda tüketilmelidir.

Paleo diyetinde örnek günlük menü

Kahvaltı:

Tavada pişirilmiş yarım biftek, üç haşlanmış yumurta beyazı ve yarım elma

Öğle yemeği:

Marul, çiğ brokoli, karnabahar, mor lahana ve zeytinden oluşan kocaman bir salata yanında yarım avokado, 250 gram ızgara somon ve lezzet vermesi için balzamik sirke ve zeytinyağı

Akşam yemeği:

Yarım ızgara kuzu kaburgası, sarımsak ve zeytinyağında sote edilmiş kuşkonmaz, kaburgayla ızgara edilmiş kapya biber

Beden ve ruh dengenizi koruyabildiğiniz günler olmasını dilerim.

Selin Şahin: Araştırmayı, içimdeki öğrenme ateşini hep canlı tutmayı, okumayı, kalemimi kağıtla buluşturmayı ve yeni şeyler öğrenmeyi kendine görev edinmiş bir diyetisyenim. Psikoloji, felsefe, moda, spor, farklı tatlar, doğa ve hayvanlar ise ilgi alanlarım arasında. Üretmeyi ve üretim deviniminin içinde yer almayı seviyorum. Üniversite eğitimimden sonra sektörün önde gelen sağlık gruplarından birinde stajımı tamamladım. "Leptin Direnci ve İnsülin" alanında yazdığım tezimle mezun oldum. Şu anda ofisimde sağlıklı beslenme ve diyet danışmanlığı yapıyorum.

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale