X

Paleo diyetinde örnek besinler ve dikkat edilmesi gerekenler

‘Paleo diyeti nedir ve nasıl yapılır’‘ başlıklı bir önceki yazımda ana hatlarıyla giriş yaptığım Paleo diyeti konusuna, bu yazımda da devam ediyorum. Paleo diyeti, besinlerin Taş Devri‘nde avcı ve toplayıcı olarak yaşayan insanların yediklerine inanılan şekilde tüketilmesini ifade ediyor.

Peki, bu besinler  nelerdir? Bunları meyveler, sebzeler, etler, deniz ürünleri ve kuruyemişler; yani işlenmemiş gıdalar diye sıralayabiliriz.

Paleo diyet menüsü nelerden oluşur?

Paleo diyeti menüsündeki yiyecekler, en eski atalarımızın yediği şekliyle yer alır. Taze meyveler ve sebzeler, taze ve işlenmemiş etler… Atalarımız zirai ilaçlara, antibiyotiklere ve diğer kimyasallara maruz kalmadan sağlıklı bir yaşam sürebildi. Paleo diyetinde de amacımız bu sağlıklı yaşama, onların yemek konusundaki alışkanlıklarını benimseyerek, bunu bir beslenme biçimi haline getirerek ulaşmak.

Paleolitik insanlar günlük kalorilerinin yüzde 35’ini yağlardan, yüzde 35’ini karbonhidratlardan, yüzde 30’unu da proteinden karşılar. Yani yalnızca sağlıklı, doğal ve besleyici bir yemek stili. Paleo diyeti demek, suni gıdalardan uzak durmak demektir! Paleo diyeti “Kavanozlanmış, dondurulmuş, katkı maddesi eklenmiş gıdaları tüketmeyin” demektir.

Paleo diyetinde yasak olan gıdalar ise şöyle sıralanır:

Şekerli yiyecekler ve içecekler, hububatlar (buğday, mısır, pirinç, bulgur, makarna, ekmek, kahvaltılık ürünler), bakliyatlar (başta soya olmak üzere), trans yağlar ve hidrojenize yağlar, çoklu doymuş yağlar (mısırözü yağı, ayçiçek yağı) ve tabii ki alkol ve margarinler.

Sebzeler

Paleo diyetinde renkli ve nişasta içeriği az olan sebzeleri tüketmek serbest. Yani enginar, kuşkonmaz, lahana, brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar, kereviz, kara lahana, kıvırcık marul, marul, kırmızı biber, domates, kabak, bamya, soğan…

Hayvansal proteinler

Paleo diyetine göre vücut ağırlığımızın her kilosu için 1,5 gr protein yememiz gerekiyor. Diyetin ilkelerine göre beyin vücudun protein ihtiyacını tamamlayana kadar açlık sinyali göndermeye devam eder. Paleo diyetinde organik, otla beslenmiş hayvanların, serbest beyaz etlilerin eti tercih edilmelidir. Kırmızı et ise ölçülü olarak tüketilebilir. Deniz ürünlerini bolca tüketmek gerekirken büyük balıklar yerine küçük balıklar daha çok tercih edilmelidir çünkü küçük balıklarda daha çok cıva bulunur.  Av hayvanlarından ise keklik, bıldırcın, kaz, ördek ve tavşan tüketilebilir. Hayvansal proteinlerin olabildiğince çeşitli ve eşit miktarda tüketilmesi de önemlidir.

Paleo diyetinde proteinlerin çeşitliliği de önemlidir.

Paleo diyetine göre yenilebilecek etler av etleri, koyun, dana ve keçi etleri, ciğer, tavuk, ördek, hindi, levrek, morina, som balığı, somon, sardalye, kabuklu deniz mahsulleri,  lüfer, ahtapot şeklinde sıralanabilir.

Meyveler

Antioksidan ve sağlığa yararlı pek çok bitki bileşimi içen meyveleri tüketirken aşırıya kaçmamak gerekir. Günde dört porsiyon meyve yeterlidir. Fazla miktarda tüketildiğinde meyve şekeri olan fruktoz vücuda alınmış olur. Bunun yanı sıra kurutulmuş meyveden, her türlü meyve suyundan ve konserveden uzak durun.

Paleo diyetine göre yenilebilecek meyveler ise elma, avokado, yaban mersini, kavun, kiraz, limon, mango, portakal, papaya, armut, ananas, erik, ahududu, çilek, karpuz, üzüm şeklinde sıralanabilir.

Paleo diyetinde meyveleri tüketirken aşırıya kaçmamak gerekir

Yenilebilecek kabuklu yemişler arasında badem, ceviz, antep fıstığı, fındık yer alır.

Yenilebilecek yağlar da zeytinyağı, avokado yağı, keten tohumu yağı, kanola yağı şeklinde sıralanabilir.

Yenmemesi gereken besinler

Tahıllar alerjik tepkiye, yüksek insülin seviyelerine, obezite ve sindirim bozukluklarına sebep olur. Sebze değil bir tahıl olan mısır da bu kategoridedir.

Süt ürünleri gri bölgededir. Yoğurt ya da bazı peynir çeşitlerini az miktarda yiyebilirsiniz. Daima otla beslenen ineklerden elde edil miş organik süt ürünlerini tercih edin.

İşlenmiş gıdalar, şeker, meşrubat, tahıl, çoğu süt ürünleri, baklagiller, yapay tatlandırıcılar, bitkisel yağlar, margarin ve trans yağlardan ise kaçının.

Paleo diyetini kimler uygulayamaz?

Paleo diyeti, genel anlamda incelendiğinde özellikle şehir insanının kolay uygulayabileceği bir diyet programı değildir.

Diyetin önemli bir özelliği, doğal ürünlerin tüketimine ve rafine gıdaların kısıtlanmasına yönlendirmesi sayesinde genel sağlık üzerindeki pozitif etkisi. Ancak diyetteki besinlerin dengeli olmayan dağılımı, diyetin uzun vadede uygulanmasını zorlaştıran ve ileride bir takım hastalıklarla karşılaşmaya sebep olabilecek bir dezavantaj oluşturur.

Bu yüzden bu diyeti özellikle herhangi bir metabolik hastalığa sahip olanların (diyabet,  böbrek hastalığı, kalp-damar hastalığı), hamile veya emziren kadınların, ergenlik dönemindeki gençlerin ve çocukların kesinlikle uygulamamaları gerektiğini düşünüyorum.

Sağlıklı kilo vermek ve bu kiloyu hayatınız boyunca korumak istiyorsanız bir diyetisyene danışarak, dengeli bir besin dağılımına sahip ve kendi hayat tarzınıza uygun bir beslenme programı uygulamanızı öneririm.

Paleo diyetinin zararları

Diyette et ve et ürünleri tüketiminde herhangi bir sınırlama olmaması ve protein içeriğinin bu kadar yüksek olması, diyete uzun süre devam edilmesi durumunda böbrek hastalıkları, şeker hastalığı, sinir sistemi hastalıkları ve hayvansal kaynaklardan gelen yüksek yağlı tüketime bağlı olarak kalp ve damar hastalıklarına sebep olabilir. Bu yüzden diyette mutlaka her besin grubundan yeterli ve uygun miktarda tüketilmelidir.

Paleo diyetinde örnek günlük menü

Kahvaltı:

Tavada pişirilmiş yarım biftek, üç haşlanmış yumurta beyazı ve yarım elma

Öğle yemeği:

Marul, çiğ brokoli, karnabahar, mor lahana ve zeytinden oluşan kocaman bir salata yanında yarım avokado, 250 gram ızgara somon ve lezzet vermesi için balzamik sirke ve zeytinyağı

Akşam yemeği:

Yarım ızgara kuzu kaburgası, sarımsak ve zeytinyağında sote edilmiş kuşkonmaz, kaburgayla ızgara edilmiş kapya biber

Beden ve ruh dengenizi koruyabildiğiniz günler olmasını dilerim.

Selin Şahin: Araştırmayı, içimdeki öğrenme ateşini hep canlı tutmayı, okumayı, kalemimi kağıtla buluşturmayı ve yeni şeyler öğrenmeyi kendine görev edinmiş bir diyetisyenim. Psikoloji, felsefe, moda, spor, farklı tatlar, doğa ve hayvanlar ise ilgi alanlarım arasında. Üretmeyi ve üretim deviniminin içinde yer almayı seviyorum. Üniversite eğitimimden sonra sektörün önde gelen sağlık gruplarından birinde stajımı tamamladım. "Leptin Direnci ve İnsülin" alanında yazdığım tezimle mezun oldum. Şu anda ofisimde sağlıklı beslenme ve diyet danışmanlığı yapıyorum.

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale