X

Paleo diyetinde örnek besinler ve dikkat edilmesi gerekenler

‘Paleo diyeti nedir ve nasıl yapılır’‘ başlıklı bir önceki yazımda ana hatlarıyla giriş yaptığım Paleo diyeti konusuna, bu yazımda da devam ediyorum. Paleo diyeti, besinlerin Taş Devri‘nde avcı ve toplayıcı olarak yaşayan insanların yediklerine inanılan şekilde tüketilmesini ifade ediyor.

Peki, bu besinler  nelerdir? Bunları meyveler, sebzeler, etler, deniz ürünleri ve kuruyemişler; yani işlenmemiş gıdalar diye sıralayabiliriz.

Paleo diyet menüsü nelerden oluşur?

Paleo diyeti menüsündeki yiyecekler, en eski atalarımızın yediği şekliyle yer alır. Taze meyveler ve sebzeler, taze ve işlenmemiş etler… Atalarımız zirai ilaçlara, antibiyotiklere ve diğer kimyasallara maruz kalmadan sağlıklı bir yaşam sürebildi. Paleo diyetinde de amacımız bu sağlıklı yaşama, onların yemek konusundaki alışkanlıklarını benimseyerek, bunu bir beslenme biçimi haline getirerek ulaşmak.

Paleolitik insanlar günlük kalorilerinin yüzde 35’ini yağlardan, yüzde 35’ini karbonhidratlardan, yüzde 30’unu da proteinden karşılar. Yani yalnızca sağlıklı, doğal ve besleyici bir yemek stili. Paleo diyeti demek, suni gıdalardan uzak durmak demektir! Paleo diyeti “Kavanozlanmış, dondurulmuş, katkı maddesi eklenmiş gıdaları tüketmeyin” demektir.

Paleo diyetinde yasak olan gıdalar ise şöyle sıralanır:

Şekerli yiyecekler ve içecekler, hububatlar (buğday, mısır, pirinç, bulgur, makarna, ekmek, kahvaltılık ürünler), bakliyatlar (başta soya olmak üzere), trans yağlar ve hidrojenize yağlar, çoklu doymuş yağlar (mısırözü yağı, ayçiçek yağı) ve tabii ki alkol ve margarinler.

Sebzeler

Paleo diyetinde renkli ve nişasta içeriği az olan sebzeleri tüketmek serbest. Yani enginar, kuşkonmaz, lahana, brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar, kereviz, kara lahana, kıvırcık marul, marul, kırmızı biber, domates, kabak, bamya, soğan…

Hayvansal proteinler

Paleo diyetine göre vücut ağırlığımızın her kilosu için 1,5 gr protein yememiz gerekiyor. Diyetin ilkelerine göre beyin vücudun protein ihtiyacını tamamlayana kadar açlık sinyali göndermeye devam eder. Paleo diyetinde organik, otla beslenmiş hayvanların, serbest beyaz etlilerin eti tercih edilmelidir. Kırmızı et ise ölçülü olarak tüketilebilir. Deniz ürünlerini bolca tüketmek gerekirken büyük balıklar yerine küçük balıklar daha çok tercih edilmelidir çünkü küçük balıklarda daha çok cıva bulunur.  Av hayvanlarından ise keklik, bıldırcın, kaz, ördek ve tavşan tüketilebilir. Hayvansal proteinlerin olabildiğince çeşitli ve eşit miktarda tüketilmesi de önemlidir.

Paleo diyetinde proteinlerin çeşitliliği de önemlidir.

Paleo diyetine göre yenilebilecek etler av etleri, koyun, dana ve keçi etleri, ciğer, tavuk, ördek, hindi, levrek, morina, som balığı, somon, sardalye, kabuklu deniz mahsulleri,  lüfer, ahtapot şeklinde sıralanabilir.

Meyveler

Antioksidan ve sağlığa yararlı pek çok bitki bileşimi içen meyveleri tüketirken aşırıya kaçmamak gerekir. Günde dört porsiyon meyve yeterlidir. Fazla miktarda tüketildiğinde meyve şekeri olan fruktoz vücuda alınmış olur. Bunun yanı sıra kurutulmuş meyveden, her türlü meyve suyundan ve konserveden uzak durun.

Paleo diyetine göre yenilebilecek meyveler ise elma, avokado, yaban mersini, kavun, kiraz, limon, mango, portakal, papaya, armut, ananas, erik, ahududu, çilek, karpuz, üzüm şeklinde sıralanabilir.

Paleo diyetinde meyveleri tüketirken aşırıya kaçmamak gerekir

Yenilebilecek kabuklu yemişler arasında badem, ceviz, antep fıstığı, fındık yer alır.

Yenilebilecek yağlar da zeytinyağı, avokado yağı, keten tohumu yağı, kanola yağı şeklinde sıralanabilir.

Yenmemesi gereken besinler

Tahıllar alerjik tepkiye, yüksek insülin seviyelerine, obezite ve sindirim bozukluklarına sebep olur. Sebze değil bir tahıl olan mısır da bu kategoridedir.

Süt ürünleri gri bölgededir. Yoğurt ya da bazı peynir çeşitlerini az miktarda yiyebilirsiniz. Daima otla beslenen ineklerden elde edil miş organik süt ürünlerini tercih edin.

İşlenmiş gıdalar, şeker, meşrubat, tahıl, çoğu süt ürünleri, baklagiller, yapay tatlandırıcılar, bitkisel yağlar, margarin ve trans yağlardan ise kaçının.

Paleo diyetini kimler uygulayamaz?

Paleo diyeti, genel anlamda incelendiğinde özellikle şehir insanının kolay uygulayabileceği bir diyet programı değildir.

Diyetin önemli bir özelliği, doğal ürünlerin tüketimine ve rafine gıdaların kısıtlanmasına yönlendirmesi sayesinde genel sağlık üzerindeki pozitif etkisi. Ancak diyetteki besinlerin dengeli olmayan dağılımı, diyetin uzun vadede uygulanmasını zorlaştıran ve ileride bir takım hastalıklarla karşılaşmaya sebep olabilecek bir dezavantaj oluşturur.

Bu yüzden bu diyeti özellikle herhangi bir metabolik hastalığa sahip olanların (diyabet,  böbrek hastalığı, kalp-damar hastalığı), hamile veya emziren kadınların, ergenlik dönemindeki gençlerin ve çocukların kesinlikle uygulamamaları gerektiğini düşünüyorum.

Sağlıklı kilo vermek ve bu kiloyu hayatınız boyunca korumak istiyorsanız bir diyetisyene danışarak, dengeli bir besin dağılımına sahip ve kendi hayat tarzınıza uygun bir beslenme programı uygulamanızı öneririm.

Paleo diyetinin zararları

Diyette et ve et ürünleri tüketiminde herhangi bir sınırlama olmaması ve protein içeriğinin bu kadar yüksek olması, diyete uzun süre devam edilmesi durumunda böbrek hastalıkları, şeker hastalığı, sinir sistemi hastalıkları ve hayvansal kaynaklardan gelen yüksek yağlı tüketime bağlı olarak kalp ve damar hastalıklarına sebep olabilir. Bu yüzden diyette mutlaka her besin grubundan yeterli ve uygun miktarda tüketilmelidir.

Paleo diyetinde örnek günlük menü

Kahvaltı:

Tavada pişirilmiş yarım biftek, üç haşlanmış yumurta beyazı ve yarım elma

Öğle yemeği:

Marul, çiğ brokoli, karnabahar, mor lahana ve zeytinden oluşan kocaman bir salata yanında yarım avokado, 250 gram ızgara somon ve lezzet vermesi için balzamik sirke ve zeytinyağı

Akşam yemeği:

Yarım ızgara kuzu kaburgası, sarımsak ve zeytinyağında sote edilmiş kuşkonmaz, kaburgayla ızgara edilmiş kapya biber

Beden ve ruh dengenizi koruyabildiğiniz günler olmasını dilerim.

Selin Şahin: Araştırmayı, içimdeki öğrenme ateşini hep canlı tutmayı, okumayı, kalemimi kağıtla buluşturmayı ve yeni şeyler öğrenmeyi kendine görev edinmiş bir diyetisyenim. Psikoloji, felsefe, moda, spor, farklı tatlar, doğa ve hayvanlar ise ilgi alanlarım arasında. Üretmeyi ve üretim deviniminin içinde yer almayı seviyorum. Üniversite eğitimimden sonra sektörün önde gelen sağlık gruplarından birinde stajımı tamamladım. "Leptin Direnci ve İnsülin" alanında yazdığım tezimle mezun oldum. Şu anda ofisimde sağlıklı beslenme ve diyet danışmanlığı yapıyorum.

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale