Sağlıklı bir beslenme düzeninin, düşük karbonhidrat, dengeli bir protein ve bol bol lif tüketimi ile mümkün olduğunu artık hepimiz biliyoruz. Bunun sebebi ise, insan bedeninin karbonhidrat ve işlenmiş gıdalardan ziyade; protein ve lif içerikli gıdalar için tasarlanmış bir yapı olması. Yani et ve yeni yeni keşfetmeye başladığı bitkisel ürünlerle beslenebilmek için saatlerce avcılık ve toplayıcılık yapan ilkel insanların bu alışkanlıkları yepyeni bir beslenme biçimimin gündeme gelmesine neden oldu. Uplifers olarak bu yazımızda, sporcuların ve Hollywood ünlülerinin de gözdesi olan; ismini dünyadaki tarih öncesi dönem “paleolitik”ten alan paleo diyeti nedir ve nasıl yapılır gibi soruları cevaplayacağız.
Paleo diyeti nedir?
Kısaca özetlemek gerekirse paleo diyeti, beslenme konusundaki antik alışkanlıklara göre beslenmeyi ifade eder. Bu beslenme biçiminin ilk kez bir diyet programı olarak ele alınması ise gastroentoloji uzmanı Dr. Walter L. Voegtlin’in yaptığı çalışmalara dayanıyor. 1975 yılında yayınladığı The Stone Age Diet (Taş Devri Diyeti) adlı kitabıyla, insan beslenmesinde “öze dönüş”ün önemini vurgulayan Voegtlin, günümüzde dünyaca uygulanan paleo diyetinin de temellerini atmış oldu. Yıllar içinde pek çok bilim insanının katkısıyla gelişen bu diyetin temel esasları ise şöyle:
- Paleolitik dönemde henüz tarım olgusu ortaya çıkmadığı için, insanlar sadece avlandıkları hayvanların etlerini ve toplayıcılık sayesinde eriştikleri yabani bitki kökleri ile besleniyordu. Bu yüzden unlu mamüller, şeker ve süt ürünleri gibi o dönemde henüz bulunmayan gıdalar paleo diyeti dahilinde tüketilemiyor. Ancak sebze ve meyve tüketiminde herhangi bir kısıtlama söz konusu değil.
- Ayrıca olabildiğince basit ve ilkel bir yaklaşım ön gören paleo diyetinde, doğal yollarla elde edilmeyen hiçbir şey tüketilmiyor. Yani paleo diyeti yapacaksanız, işlenmiş gıdaları hayatınızdan çıkarmanız gerekiyor.
- Paleo diyeti aynı zamanda, mümkün olduğunca “raw” yani çiğ beslenmenin gerekliliğine inanıyor.
Paleo diyeti nasıl yapılır?
Paleo diyetine başlamayı düşünüyorsanız öncelikle, bu diyetin bir detoks ya da fazla kilolara elveda deyinceye kadar sürdürülecek klasik bir program olmadığını bilmeniz gerekiyor. Tıpkı taş devri insanlarının sahip olduğu gibi sağlıklı ve dayanıklı bir bedene kavuşmak için bir yaşam tarzı haline getirilmesi gereken bu diyete başlarken bazı kuralları öğrenmenizde fayda var:
Karbonhidrat alımınızı sınırlayın
Paleo diyetinden verim almanın ilk kurallarından biri günlük karbonhidrat tüketiminizi olabildiğince kısıtlamaktır. Yani unlu mamüller, şeker ve nişasta içeren sebze – meyveler (patates, yer elması vb.) uzak durmanız gereken besinler arasında. “Karbonhidratsız kalırsam zorlanmaz mıyım?” dediğinizi duyar gibiyiz ancak insan metabolizmasının devamlılığı için hayati bir öneme sahip olan karbonhidratı gün içinde yediğiniz taze meyve ve sebzelerden temin edeceksiniz.
Protein tüketimine dikkat edin
Paleolitik çağda hayatını zorlu koşullarda idame ettirmeye çalışan atalarımızın gün boyu ayakta kalabilmesinin ardında, günlük besin ihtiyaçlarının %30’unu proteinlerden alarak, bol bol hareket etmeleri geliyor. Bu yüzden tüm paleolitik çağ tasvirlerinde kaslı, atletik ve sağlıklı insan figürlerine rastlamak mümkün. Böylesi bir “öze dönüş” yaklaşımını uygulayabilmek için proteinleri beslenme rutininin odağına koymak gerekiyor. Doğal koşullarda yetişmiş hayvanlardan elde edilen kırmızı et, tavuk eti, balık ve yumurtanın yanı sıra kinoa, chia gibi protein kaynaklarını da tüketebilirsiniz.
İşlenmiş gıdalardan uzak durun
Adı üstünde “ilkel” bir beslenme biçimi olan paleo diyetini uyguluyorsanız, market raflarını süsleyen her türlü işlenmiş gıdayı hayatınızdan çıkarmanız gerekiyor. Hidrojene edilmiş yağlar, bolca şeker ve mısır şurubunun yanı sıra yapay aroma ve koruyucu maddeler içeren bu besinler, vücudun asit – alkali dengesini doğrudan bozup hücre bozulmasına yol açtığı için asla tavsiye edilmiyor. Ayrıca sodyum yönünden tehlikeli sınırlarda seyreden bu tip işlenmiş gıdalar tüketmek, kalp ve damar sağlığı için olduğu kadar böbrek sağlığı için de oldukça zararlı.
Bol bol lif tüketin
Özellikle yüksek protein içeren diyetlerde, vücudun asit-alkali dengesini korumak ve sindirim sistemini rahatlatmak için lif alımının da yüksek tutulması olması öneriliyor. Bu yüzden paleo diyeti yapanlar bol bol yeşillik ve nişasta içermeyen sebze-meyveler tüketebilirler.
Sağlıklı yağlar tercih edin
Paleo diyetinin ön gördüğü tüm beslenme elementleri olabildiğince doğal ve müdahale edilmemiş olmalıdır. Bu yüzden bu diyet kapsamında ay çiçeği, kanola, margarin ve mısır özü yağı gibi yağları tüketmemeniz gerekiyor. Bunlar yerine tekli doymamış yağlara örnek verebileceğimiz zeytinyağı, ceviz yağı ve susam yağını tercih edebilirsiniz. Ayrıca Hindistan cevizi yağı, avokado ve somon da sağlık dostu yağlar arasında gösterilebilir.
Bu besinleri hayatınızdan tamamen çıkarın:
- Rafine şeker
- Tuz
- Bakliyatlar
- Süt ve süt ürünleri
- Un ve tahıllar
- Nişasta içeren, glisemik indeksi yüksek sebze ve meyveler
- İşlenmiş gıdalar
- Mayalı besinler
- Alkol
- İşlenmiş yağlar
Kaynaklar: robbwolf.com, bbcgoodfood.com, health.com thepaleodiet.com
İlginizi çekebilir: Taze meyveler ve sebzelerle hazırlayabileceğiniz lezzetli smoothie tarifleri