X

Öz şefkati geliştirmek için 10 etkili adım

Yaşamınız boyunca en çok kime haksızlık ettiniz?
Bir karar vermeden önce kendi iç sesinizi yok sayıp başkalarının sesine kulak verdiğiniz oldu mu?
Zor zamanlarınızda kendinize yeteri kadar anlayışlı mıydınız?
Bu soruları sayısız kez çoğaltmak mümkün.

Öz şefkat, Budist psikolojisinden hareketle Psikolog Kristin Neff tarafından kişinin kendisiyle olan pozitif ilişkisi ve kendisine karşı sağlıklı tutumu olarak tanımlanmış bir kavram. “Öz-nezaket”, “ortak insanlık hissiyatı” ve “bilinçli farkındalık” olmak üzere 3 temel bileşeni mevcut. Diğer bir deyişle öz şefkati zor zamanlarda ihtiyaç duyduğumuz anlayış ve desteği kendimize sunma becerisi olarak da tanımlamak mümkün.

Yaşadığımız dünya özünde insandan çok maddeyi barındırdığı için çoğu kez kendimizi kusurlu, eksik ve yetersiz hissediyoruz.
Sosyal çevremizde, ailemizde ya da iş ortamında sürekli kendimizi kanıtlama ihtiyacı duyuyor ve belirlenen standartlara uyum sağlamaya çalışıyoruz.

Bu durumun farkına varamadığımızda da standartlara uymamanın ya da uyamamanın hıncını sürekli kendimizden çıkarıyoruz.
Bununla ilgili İbnü’l Arabi’nin çok güzel bir sözü var: “Küçük insan büyük alemin bir minyatürüdür” diyor.

Yanardağları patladıkları için nasıl suçlamıyorsak, ağaçları büyümeye, köklenmeye devam ettikleri için nasıl ki ödüllendirmiyorsak insanın da bazen kızgınlık ya da korku ile patladığını, bazen de sevgi ve şefkat ile köklenmeye devam ettiğini kabul etmek gerekiyor. Çünkü tüm bunlar yaşamın devamlılığının bir parçası.

Bluth ve Eisenlohr Moul 2017 yılında öz şefkatin psikolojik sağlıktaki değişimle ilişkisini inceleyen bir çalışma gerçekleştirdi.
Bu çalışmada stresli bir dönem olan ergenlik dönemindeki 47 genci sekiz haftalık öz şefkat ve farkındalık programına dahil etti.
Ardından programın olumsuz, yani algılanan stres, kaygı ve depresyon ile olumlu, yani zorluklara direnme, merak, olumlu risk alma ve memnuniyet üzerindeki etkisini inceledi.

Bulgular program süresince ve devam eden altı ay boyunca olumlu çıktılarda artış olduğunu, olumsuz çıktılardan ise sadece algılanan stres düzeyinde azalmanın olduğunu gösterdi.

Öz şefkat ise zaman içerisinde algılanan stres ve depresyonla negatif yönde değişirken, zorluklara direnme ve olumlu risk alma ile pozitif yönde değişmişti.

2013’teki popüler TEDx konuşmasında Kristin Neff, öz şefkatin neden bu kadar iyi işlediğini şöyle anlattı:

“Matematikte başarısız bir not alan çocuğun okuldan üzgün bir şekilde eve döndüğünü hayal edin. Ebeveynler buna, hayal kırıklığı, öfke ve hatta utanç ifadesi içeren sert eleştirilerle yanıt verebilir. Çocuğa bağırabilir ve zekasını sorgulayabilir. Kısa bir süre için, çocuk daha çok çalışabilir. Ancak zamanla çocuk depresyona girebilir ve matematiği tamamen bırakabilir. Çünkü tekrar başarısız olmasının sonuçları çok ağırdır.

Buna alternatif olarak, bir ebeveyn çocuğa şefkatle karşılık verebilir, çocuğun hayal kırıklığını ve duygularını fark edip onaylayabilir (örneğin, “Ne kadar üzgün olduğunu görebiliyorum. Bu gerçekten zor olmalı.”), ona herkesin ara sıra mücadele etmesi gereken zamanlar yaşadığını hatırlatabilir ve dengeli bir bakış açısını korumasına yardımcı olabilir (Örneğin, “Önünde hala çok sayıda sınav var. Bundan sonraki için kendini yeterli ve hazır hissetmeni nasıl sağlayabileceğimizi birlikte düşünelim.”).

Peki, öz şefkati sağlamak için neler yapmalıyız?

1. Kusurlu güzelliğin farkına varın

Hata yapmanın normal olduğunu ve kusursuz olmasak da iyi ve sevilmeye değer olduğunuzu fark edin. Hatalarınız karşısında bağışlayıcı olmayı ve en iyi halimize ulaşmak için kötü olaylara takılıp kalmak yerine onlardan ders çıkarmayı alışkanlık haline getirin.

2. Yüklerinizi tartın

Bazen insanlara karşı cömert olmayı abartıp yaptığımız ölçüsüz fedakarlıkları üzerimize aldığımız ağır yüklere dönüştürebiliyoruz. Tüm bunları hesaplayıp ölçülü hareket etmek öz şefkatinizi artırmanın en iyi yollarından biridir. Yalnızca başkalarını mutlu etmek için aslında istemeden yaptığınız şeylerin bir süre sonra karşılıklı mutsuzluğa dönüşmesi kaçınılmazdır.

3. Şükran günlüğü tutun

Geceleri başımızı yastığa koyduğumuzda genelde gün içinde yaşadığımız kötü olayları ya da bizi strese sokan diyalogları tekrar edip dururuz. Bunun yerine her gün uyumadan önce sahip olduğunuz iyi şeyleri, sizi mutlu eden anları ya da minnet duyduğunuz durumları yazarak iç sesimizin daha nazik olmasını sağlayabiliriz.

4. Kendinize özel bir alan yaratın

Gün içerisinde kitap okuyup bir şeyler yazabileceğiniz, meditasyon ya da spor yapıp kahve içebileceğiniz bir alan oluşturun. Bu alanın düzenlemesini istediğiniz gibi yapın ve zevkinize göre dekore edin.

5. “Az eşya, dolu hayat” fikrini yaşam felsefeniz haline getirin

Enerjinizi, vaktinizi ve paranızı daha çok eşya biriktirmek yerine yeni deneyimlere ve keyifli anılara harcayın. Ne kadar çok şeye sahip olursak onların depolanması, bakımı ve yenilenmesi için de o kadar çok zamana ve birikime ihtiyaç duyacağınızı unutmayın.

6. Bedeninizle yeniden bağ kurun

Yaşamımızla bağ kurmanın en önemli yollarından birinin bedenimizle buluşabilmek olduğunu hatırlayın. (Alice Miller’in dediği gibi “Zihin yalan söylerken beden asla yalan söylemez.”). Acıktığımızda yemek yememek ya da doyduktan sonra yemeye devam etmek beden farkındalığından uzaklaştığımızın kanıtıdır. Öz şefkati sağlamanın en önemli yollarından biri bedenimizle yeniden bağ kurabilmek.

7. “Geç kaldım” psikolojisinden kurtulun

Sınavlara hazırlanmak için, yeni bir dil öğrenmek için, iş kurmak için, okula yeniden başlamak için, dünyayı gezmek için, yeni bir hayat kurmak ya da mevcut yaşamınızı değiştirmek için geç kalmadınız. Önümüzde her zaman bir engel olarak duran “geç kaldım” psikolojinden sıyrılın ve her ne yapmak istiyorsanız şu an harekete geçin.

8. Dünyaya karşı sorumlu davranın

Harvard İşletme Fakültesi’nden Michael Norton, gelirinin bir kısmını başkaları için harcayan kişilerin, tüm gelirini kendisi için harcayanlara kıyasla çok daha mutlu olduğunu gösteren çok sayıda veri olduğunu söylüyor. 130 ülkeden verileri inceleyen Norton, zengin ya da yoksul olsun, tüm ülkelerde kendisinden bir şeyler veren insanların çok daha mutlu olduğunu ve bunun, insanın doğasındaki “evrensel bir psikoloji” olduğunu belirtiyor. Unutmayın, hepimiz her gün rastgele bir iyilik yaparsak dünyanın gidişatı doğru yöne çevirebiliriz.

9. Sağlıklı uyuduğunuzdan emin olun

Niçin uyuruz? Yeni Uyku ve Rüya Bilimi kitabının yazarı Matthew Walker, ‘insanların geçerli bir sebep olmaksızın kendilerini kasten uykudan mahrum bırakan tek canlı’ olduğunu savunuyor. Eğlence, iş, sınavlar, stres… Uykusuz kalmak için pek çok bahanemiz var. Ancak uykusuz kalmak, az uyumak bir başarı değil kaotik bir yaşamın işaretidir. Bu nedenle durum her ne olursa olsun uyku kalitemizi iyileştirmek için çabalamalıyız.

10. Değerlerinizi koruyun

Sanırım öz şefkati sağlamanın belki de en önemli maddesi sahip olduğumuz değerleri en iyi şekilde koruyabilmek. En azından bunun için çabalamak.

Bir sonraki yazıma kadar kendinize ve dünyaya çok iyi bakın…

İlginizi çekebilir: Yeni yılda hayatınıza dahil edebileceğiniz günlük rutinler

Yağmur Aşık Mola: Yağmur Aşık Mola, 1993 yılında Aydın’da doğdu. Gazi Üniversitesi İletişim Fakültesi’nden mezun olduktan sonra çeşitli ajans ve gazetelerde muhabirlik yaptı. Halen bir kamu kurumunda editörlük görevine devam etmektedir. Türkiye’nin en uzun ömürlü insanlarının yaşadığı Nazilli’de hayatını sürdüren Mola, minimalizm, dijital detoks, sağlıklı yaşam konularında araştırmalar yapmış, çeşitli gazete ve dergilerde yazılar kaleme almıştır. İletişim: yagmurasik1@gmail.com https://www.instagram.com/yagmurmola/

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale