Öz-merhamet kavramı: Kendine merhamet göster ama acıma

Öz-merhamet kavramına ilk defa çok sevdiğim psikologlardan biri olan Tara Brach tarafından yazılmış “Radical Acceptance” kitabında rastlamıştım. Sene 2003’tü, ben Amerika’da eğitim gören bir psikoloji öğrencisiydim ve bir Budist olan Brach kitabında bir çoğumuza olanaksız gelen bir konseptten bahsediyordu: Kendine merhamet göstermek. Peki öz-merhamet nedir ve kendine acımadan farkı nedir?

”Kendine acıma” literatürde yer alan bir kavramdır. Karen Horney’in 1937 yılındaki bir yazısında bu tarz insanların kendilerini “innocent martyr” (masum şehit ya da kurban) olarak gösterdiklerini belirtmiştir. Kendine acımak pasif, kişiyi hep kurban pozisyonunda tutan bir duyguyken, kendine merhamet göstermek aktif ve pozitif bir duygudur. Kendimize acıdığımızda sürekli olarak aynı plağı çalıp dururuz. Oysa kendimize merhamet gösterdiğimizde yüreğimizin acıyan taraflarına şefkatle yaklaşıp, bir yandan yaralarımızı iyileştirirken bir yandan da hayatımıza devam edebiliriz. Yani anlayacağınız kendine acımak geçmişe takılıp kalmakken, kendine merhamet göstermek geçmişin yaralarını tamir edip bugünü yaşamaktır.

Kendimize acımayı seçtiğimiz müddetçe yaralı çocuk modunda takılıp kalır ve bir türlü sağlıklı yetişkin moduna geçemeyiz. Öz-merhamet (öz-şefkat olarak da kullanılıyor) adından da anlaşılacağı gibi kişinin kendine merhamet göstermesini ifade eder. Öz-merhamet “bireyin kendi acısına karşı açık olması ve ondan duygusal olarak etkilenmesi, ondan kaçınmaması ve onunla olan bağlantısını koparmaması; kendi acısını yatıştırma isteği üretmesi ve kendisini şefkatle iyileştirmesidir” (Neff, 2003b).

Olumsuz ya da bize acı veren durumlarla karşılaştığımızda öz-merhametin üç temel bileşeni ortaya çıkar:

1. Kendine-şefkat: Kişinin kendine karşı eleştirel olmaktan çok anlayışlı ve nezaket içinde olması.
2. Ortak paydaşım: Kişinin kendi deneyimlerini bireysel olmak yerine tüm insanların yaşadığı tecrübeler olarak görmesi.
3. Düşüncelilik: Aşırı özdeşleşmeden kaçarak olumsuz duyguların dengede tutulması (Neff, 2003b).

Öz-merhamete sahip bir birey acı çekmenin evrensel bir insani özellik olduğunu bilir. Bir soruna sahip olduğunda dünyada tek acı çeken kişi kendisiymiş gibi davranıp, başına gelenleri dramatize etmez. Sorunlarına serinkanlılıkla ve çözüm odaklı bir şekilde yaklaşır. Öz-merhamet zevkine düşkün olmaktan çok farklıdır. Örneğin “bugün çok stresliyim, tüm gün abur cubur yeyip dergi okumak istiyorum” gibi bir fikir zevk düşkünlüğüne yönelik bir fikirdir.

Öz-merhamete sahip biri stresli olduğunda spor yapmak, bitki çayı içmek gibi daha sağlıklı yöntemlere başvuracaktır. Tabii ki kırk yılda bir abur cubur yeyip, tüm gün dergi okumanın bir zararı yok. Ancak kişi bu tip davranışların öz-merhamet kökenli olduğunu zannedip sık sık bu davranışları sergiliyorsa ortada bir sorun var demektir. Öz-merhamet başlı başına zevkten daha çok kendinin sağlıklı ve iyi olma halini (well-being) arzulamayı içerir (Brach, 2003).

Yapılan birçok araştırmada, öz-merhametin kendini kabul etme, yaşamdan alınan doyum, sosyal ilgi, farkındalık, özerklik, kişisel gelişim, mutluluk ve iyimserlik ile pozitif yönde ilişkili olduğu, anksiyete, depresyon, öz-eleştiri, nörotizm ve nörotik mükemmeliyetçilik ile negatif ilişkili olduğu bulunmuştur (Neff, 2003a, 2003b;).

Öz-merhamet konusuna ileriki yazılarımda tekrar yer vereceğim. Ama şimdi hep beraber öz-merhamet sözü vermeye ne dersiniz? Lütfen benimle birlikte tekrarlayın. 

Ben …… Bugünden itibaren;

• Duygularıma saygı göstereceğime,
• Kendime karşı nazik olacağıma,
• İçimdeki acımasız eleştirmenin işine son verip onun yerine kendi kendimin en iyi arkadaşı olacağıma,
• Bedenimi sağlıklı besinlerle, ruhumu da sanatla besleyeceğime,
• Kendimi toksik insanlardan uzak tutacağıma,
• Gün içinde bana iyi gelen aktivitelere mutlaka yer ayıracağıma,
• Kendimi sabote etmekten vazgeçeceğime,
• Bir şeyi yapamadığım zaman kendi kendimi yerden yere vurmayacağıma,
• Kendime içimden söylediğim sözlerin pozitif olmasına dikkat edeceğime,
• Mükemmelliyetçilik arayışım yüzünden kendime eziyet etmekten vazgeçeceğime,
• Kendimi tam da şu an, olduğum gibi kabul edeceğime

Söz veririm.

Sorularınız için bana [email protected] adresinden ulaşabilirsiniz. Öz-şefkatla ilgili egzersizleri ise Instagram hesabımdan paylaşıyorum.

Bu yazının tüm hakları Rana Kutvan’a ve Uplifers’a aittir. İzinsiz ve uygun şekilde referans verilmeksizin kopyalanması, çoğaltılması ve başka mecralarda paylaşılması kesinlikle yasaktır.

İlginizi çekebilir: Kurban rolüne veda edip hayatınızın kahramanı olun

Kaynaklar:

• Brach,T. (2003). Radical acceptance: Embracing your life with the heart of a Buddha. New York: Bantam Books.
• Neff, K. D. (2003b). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223-250.
• Neff, K. D. (2003b). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2, 85-102