Daha başarılı bir hayat için öz disiplin becerilerinizi geliştirin

Günlük yaşamın koşuşturmacası içinde bir taraftan dikkat dağıtıcılardan uzaklaşarak işimize konsantre olmaya çalışırken bir taraftan da erteleme alışkanlığı edinmeden, zamanı etkili kullanarak hedeflerimize ulaşma çabası içindeyiz. Kilo vermek, sınavda başarılı olmak, kötü bir alışkanlıktan kurtulmak, kariyerimizin geleceğini etkileyen kararlar almak ya da bir projeyi başarılı şekilde tamamlamak… Kısa ya da uzun vadede hedeflerimiz ne olursa olsun bu hedeflere ulaşabilmek ve hedeflerimiz doğrultusunda ilerleyebilmek için güçlü bir iradeye, öz disiplin becerisine sahip olmamız gerektiği bir gerçek.

Peki, neden bazı insanlar hedefleri ve sorumluluklarıyla ilgili güçlü bir iradeye sahipken bazıları için iradeyi kontrol edebilmek bu kadar zor? İradesi güçlü olan insanları farklı kılan özellikler neler? Bazılarımızın öz disiplin ve kontrol becerileri daha iyiyken, bazılarımızın bu konuda o kadar da başarılı olamamasının sebebi ne? Tüm bu soruların cevabı, irade gücüyle doğrudan bağlantılı olan Öz Disiplin Teorisi’nde saklı.

Öz disiplin ne demek?

Öz disiplin, fiziksel veya duygusal olarak nasıl hissettiğinizden bağımsız olarak kendinizi ileriye doğru itme, motive kalma ve harekete geçme yeteneği olarak tanımlanır. Kendiniz için daha iyi olacak bir şeyin peşinden gitmeyi bilinçli olarak seçtiğinizde ve bunu dikkat dağıtıcı, olumsuz koşullara rağmen yapmayı sürdürdüğünüzde öz disiplin örneği sergilemiş olursunuz. Ders çalışmak, sınavlara hazırlanmak, spor yapmak, sağlıklı beslenmek veya yaşam tarzınızda değişiklik yapmak gibi birçok eylem, öz disiplin örnekleri arasında gösterilebilir.

Öz Disiplin Teorisi

Öz Disiplin Teorisi, en basit haliyle öz disiplini ve kişinin kendisini kontrol etme becerisini etkileyen faktörleri açıklayan bir psikoloji kuramı. Psikoloji literatüründe öz disiplin, öz kontrol ya da irade gücü olarak farklı şekillerde kullanılan bu kavram Duckworth (2011) tarafından ‘bireyin kendi kendisini bilinçli ve istemli olarak kontrol etmesi’ olarak tanımlanıyor. Dolayısıyla öz disiplin ya da öz kontrol dediğimiz şey aslında ulaşmak istediğimiz bir hedef uğruna geri kalan tüm dikkat dağıtıcı unsurları, isteklerimizi ya da sorumluluklarımızı geri plana alarak, otomatik davranışlarla değil bilinçli bir çabayla o hedef doğrultusunda ilerleyebilme becerimizi temsil ediyor.

Öz disiplin neden önemli?

Öz disiplin, hedeflerinize odaklanmanızı, kendinizi ve herhangi bir duruma tepkinizi kontrol altında tutmanızı sağlıyor. Öz disiplin bir kas gibidir: Onu ne kadar çok çalıştırırsanız, o kadar güçlü olursunuz. Örneğin, araba almak için birikim yaptığınız bir dönemde harcamalarımızı kısıtlayabilmek öz disiplininizin ne kadar güçlü olduğuna bağlı. Walter Mischel’in ünlü Marşmelov Deneyi de hazzı ertelemenin ve öz disiplinin başarıya ulaşma ve uzun vadeli hedefleri gerçekleştirmedeki önemini gösteren, oldukça iyi bir örnek. İzlemek isterseniz:

Kısa vadeli hazzın ertelenebilmesi ve öz disiplin aslında görüldüğü kadar kolay uygulanamayan şeyler. Araştırmalar, özellikle erken çocukluk döneminde öz disiplinin ve kontrolün yüksek ya da düşük olmasının ileriki yıllardaki seçimler ve karar verme süreci üzerinde önemli bir etkisinin olduğunu gösteriyor.

Disiplinli insanların özellikleri

Öz disipline sahip insanlar, kararlılıklarını etkileyebilecek dürtüsel tepkilerini bastırma becerisine sahipler. Uzun vadeli hedeflerine ulaşabilmek için kısa vadeli hazlara karşı direnme, yani hazzı erteleme kapasiteleri yüksek. Duygusal tepkilerinde kontrollü ve soğukkanlı kalmayı başarabilen insanların öz disiplini gelişmiştir, denilebilir. Erteleme alışkanlığına karşı direnç gösterebilirler. Ertelemek yerine eyleme geçerler. İstikrarlı bir şekilde ilerlemek için çaba harcarlar.

Öz disiplin nasıl sağlanır?

Öz disiplin becerilerinizi, günlük yaşamınızda yapacağınız birkaç küçük değişiklikle geliştirebilmeniz mümkün.

1. Öz farkındalığınızı geliştirin

Her gün kaç şeye ‘hayır dediğinizi’, kaç duruma karşı koymaya ve kendinizi kontrol etmeye çalıştığınızı hiç düşündünüz mü? Karşı koyduğumuz ve direndiğimiz şeyleri fark edebilmek neredeyse imkansız, zira karşı koyduğumuz şeylerle ilgili karar verme sürecimiz genelde bilinçsizce ve otomatik olarak gerçekleşiyor. Bu nedenle öz disiplin becerimizi hangi zamanlarda, nerede ve nasıl kullandığımızın farkında olmak ve kararlarımızın bilincinde olmak kontrol davranışlarını yönetebilmenin ilk adımı.

Market alışverişine açken gittiğinizi düşünün. Aç bir karınla markete girdiğinizde satın aldığınız şeylerle tokken satın aldığınız şeyler oldukça farklı olacaktır. Ne yaptığımızın, ne zaman yaptığımızın ve nasıl yaptığımızın farkında olmak, kendimiz için daha doğru kararlar almak ve uzun vadeli hedeflerimize ulaşmamız konusunda engel yaratabilecek faktörleri ortadan kaldırmak için oldukça önemli ve gerekli.

2. İradenizin gücüne inanın

İrademizle ilgili algımız ve inançlarımız, öz kontrol becerimizi geliştirmemiz üzerinde önemli bir etkiye sahip. Öz disiplini sınırsız bir kaynak olarak görmek ve iradenin gücüne inanmak, toleransımızın azaldığı zamanlarda bile daha kontrollü ve güçlü bir duruş sergilememize yardımcı oluyor. Öz kontrol ve öz disiplin becerisini tükenmeyecek bir kaynak olarak görebilmek, ego tükenmesini engelleyebilmemiz için gerekli olan motivasyonu sağlıyor.

3. Düzenli olarak egzersiz yapın

Öz disiplin becerisini geliştirmenin en kolay ve etkili yollarından biri de bu beceriyi hayatımıza uygulayabildiğimizin somut çıktılarını görebilmek. 2006 yılında Oaten ve Cheng isimli araştırmacıların yaptıkları bilimsel çalışmanın sonuçları, 2 ay boyunca düzenli olarak egzersiz yapan katılımcıların öz düzenleme ve kontrol becerilerinin egzersiz yapmayanlara göre çok daha iyi olduğunu ortaya koydu. Düzenli egzersizin öz disiplin becerileri konusunda bu kadar etkili olmasının sebebi, irade gücünün sürekli olarak tekrarlanan davranışlarla, somut olarak gözlemlenebilmesi. Aynı araştırmanın sonuçları, düzenli egzersizin öz disiplin becerisi dışında bu beceriyle ilişkili duygu kontrolü ve düzenlemesi, harcama davranışı, çalışma alışkanlıkları, kararlılık, sağlıklı beslenme gibi durumlar üzerinde de etkili olduğunu gösteriyor.

4. Niyetinizi önden belirleyin

Niyet belirleme ve uygulamaya geçirme tekniği öz disiplin becerilerinizi geliştirerek kötü alışkanlıklardan kurtulma ya da istenmeyen davranışlarınızı değiştirme konusunda son derece faydalı ve etkili bir yöntem. Niyet ederken yapmanız gereken, ne zaman, nerede ve nasıl davranacağınızı bir plana oturtmak ve o planı uygulama konusunda kararlı ve motive olabilmek(‘Eğer maillerimi bugün temizlersem, yarın proje için gerekli olan raporu yazabilecek zamanı bulabilirim. Yarın proje raporunu yazarsam, hafta sonu dinlenmek için kendime vakit ayırabilirim.’ gibi). Hedeflerimize ulaşmaya niyet etmek ve kendimize söz vermek, davranışlarımızı da o hedef doğrultusunda düzenlememize yardımcı oluyor. Somut ve gerçekçi hedefler belirlemek, bu hedefleri gerçekleştirme konusunda gerekli olan davranışlara karar vermek ve uygulamaya geçmek, zamanla bu davranışların otomatikleşmesine ve kendimizi çok daha kolay kontrol edebilmemize aracı oluyor.

Sonuç olarak öz disiplin ve kendimizi, dolayısıyla hayatımızı kontrol edebilme becerisi hedeflerimize ulaşmak konusunda kullanabileceğimiz en önemli içsel kaynaklardan biri. Öz disiplin becerilerinizi geliştirebilmeniz, zamanı daha etkili kullanmanıza ve yaşam tatmininizin artmasına yardımcı olabilir. Öz disiplin konusunda çocuklar için ne yapılabileceğini de merak ediyor olabilirsiniz. Çocukların öz disiplin kazanması için işinize yarayacak ipuçlarını yazımızın devamında bulabilirsiniz.

Çocuğa öz disiplin kazandırma

Çocuklarınıza yaklaşımınızda dikkat edeceğiniz birkaç husus, öz disiplin geliştirme konusunda onlara yardımcı olabilir:

1. Kuralların arkasındaki nedenleri açıklayın

Çocukların başarılı tercihler yapmayı öğrenmelerine yardımcı olmak söz konusu olduğunda kuralların nedenlerini anlamaları çok önemlidir. Örneğin, “Ödevini önce yapmak daha sonra boş zamanın olması iyi bir seçimdir” diyebilirsiniz. Elbette, çocuğunuzu sıkacak uzun öğütler vermek istemezsiniz. Ancak, belirli seçimlerin neden önemli olduğunu düşündüğünüze dair hızlı bir açıklama, çocuğunuzun seçimleri daha iyi anlamasına yardımcı olabilir. Bu sayede ödevlerini yapmak için öz disiplin geliştirme sürecini destekleyebilirsiniz.

2. Adım adım ilerleyin

Öz disiplin, gelişmesi yıllar alan bir süreçtir. Davranışları adım adım şekillendirmek için yaşa uygun disiplin stratejilerini kullanın. 6 yaşındaki bir çocuğun herhangi bir hatırlatma olmadan aniden tüm sabah rutinini yapabilmesini beklemek yerine, diş fırçalamayı ya da kahvaltı yapmayı işaret eden bir resim tablosunu deneyebilirsiniz. Gerektiğinde tablodan destek alarak adımlarını planlayabilir ve en sonunda daha az hatırlatıcıya ihtiyaç duyar.

3. İyi bir model olun

Çocuklar en iyi yetişkinleri izleyerek öğrenirler. Örneğin, çocuğunuz kitap okumak yerine televizyon izlemeyi seçtiğinizi görürse, alışkanlıklarınızı öğrenecektir. Öz disiplini modellemeyi bir öncelik haline getirin. Kazanmasını istediği alışkanları önce siz uygulayarak onun önünde başarılı bir örnek oluşturun.

Limitli irade gücü: Ego tükenmesi

İrade gücü ve öz disiplinin çalışma mekanizmasıyla ilgili yapılan teorik açıklamalardan en bilineni ‘ego tükenmesi’ kavramı. Ego tükenmesi kavramına göre, her insanın irade gücü limitli, dolayısıyla herhangi bir hazza direnebilmek ve kendimizi kontrol edebilmek için gerekli olan zihinsel kaynaklarımız sınırlı. Bu teoriye göre, her gün sınırlı olan ve direnme gücümüzü destekleyen bu kaynakları pek çok farklı durum için kullanıyoruz. Gün içinde çatışma yaşadığınız bir arkadaşınızla kavga etmemek için sustuğunuzu, canınız tatlı istediğinde çikolata yerine meyve yediğinizi, akşam yemeğinde ekmek yememek için kendinizi engellediğinizi düşünün. Ego tükenmesi yaklaşımında gün içinde kendinize koyduğunuz tüm bu sınırlamalar ve engellemeler kişiyi ‘tüketen olaylar’ olarak adlandırılıyor. Gün içinde kendinizi ne kadar sınırlarsanız, gün sonunda haz veren ya da canınızın yapmak istediği şeylere karşı toleransınız ve kendinizi kontrol etme kapasiteniz, irade gücünüzü destekleyen zihinsel kaynaklarınız gittikçe azalıyor. Bu nedenle yukarıdaki gibi bir senaryoda, gün sonunda spora gitmekten kolaylıkla vazgeçebilir, eve yürüyerek ya da toplu taşımayla dönmek yerine taksiyle dönmeyi tercih edebilirsiniz.

Sosyal psikoloji alanındaki çalışmalarıyla tanınan Baumeister ve beraberindeki bir grup araştırmacının ünlü Kurabiye Deneyi de ego tükenmesi teorisini destekler nitelikte. 1998 yılında yapılan bu çalışmada, katılımcılardan atıştırmalık olarak turp ya da kurabiyeden birini seçmeleri isteniyor (hangisini seçmenin daha fazla irade gücü gerektirdiğini kolaylıkla tahmin etmişsinizdir). Bu seçimden sonra, katılımcılara çözmeleri için çözümü olmayan ancak çözümü olmadığından haberlerinin olmadığı bir problem veriliyor. Araştırma sonucunda, atıştırmalık olarak kurabiye seçen katılımcıların turp seçenlere göre verilen problemin çözümüne ulaşmak için 11 dakika daha uzun bir süre çabaladıkları görülüyor. 

İlginizi çekebilir: Disiplin nasıl kazanılır?: Öz disiplin kazanmanın basit ama etkili yolları