Overthinking nedir: Aşırı düşünme sorunu, nedenleri ve baş etme yöntemleri

Özellikle yalnız kaldığınız ya da zihninizin herhangi bir şeyle meşgul olmadığı anlarda kendinizi sonsuz bir ihtimaller denizinin ortasında, ardı arkası kesilmeyen düşüncelerle çevrilmiş buluyor musunuz? Bazen kitap okurken, bazen meditasyon yaparken, bazen çalışırken, çoğu zaman da uyumaya çalışırken… Dallanıp budaklanan ve düşündükçe daha da içinden çıkılamayacak hale gelen düşünce süreci psikolojide anksiyeteden depresyona pek çok ruhsal problemle ilişkilendirilen overthinking, yani aşırı düşünme olarak adlandırılıyor.

İhtimaller üzerine kurulu olan yaşam yolculuğunda, tüm deneyimlerimizi, geçmişte yaşadıklarımızı ve gelecekte başımıza gelebilecekleri analiz etmek ve elimizdeki ‘somut’ verilere göre plan yapmaya çalışmak insan doğasının ayrılmaz bir parçası. İhtimallerin değişen doğasıyla birlikte değişebilen düşünce süreçleri aşırı hale geldiğindeyse kendimizi gerçek olamayacak, hayal gücümüzün ürünü olan zorluklarla baş başa bırakabiliyor, çözemeyeceğimiz problemleri çözmeye çalışarak boş yere enerji ve zaman harcayabiliyor, kontrol edemeyeceğimiz pek çok olayı kontrol edebileceğimiz yanılgısına kapılarak yaşamı olduğundan daha zor hale getirebiliyoruz. Ve bunu parmağımızı bile oynatmadan, sadece zihnimiz aracılığıyla gerçekleştiriyoruz.

İlginizi çekebilir: Olumsuz düşünceler sizi ele geçirdiyse: Psikolojik danışmanlık size nasıl yardımcı olur?

Aşırı düşünme (overthinking) nedir?

Kimi zaman daha farklı ne yapabileceğimizi görmek, kimi zaman yaşadığımız deneyimleri anlamlandırabilmek, kimi zamansa mükemmeli arzulamak gibi motivasyonlarla çıktığımız uzun ve zorlu düşünme yolculukları psikolojide ruminasyon ya da aşırı düşünme (overthinking) olarak adlandırılıyor ve ‘kendine odaklı dikkati içeren, kişinin olumsuz duygularına tekrarlayan ve pasif bir şekilde odaklanarak olumsuz ruh haliyle başa çıkma yöntemi’ olarak tanımlanıyor.

Aşırı düşünmenin neden ve nasıl probleme dönüştüğünü daha iyi açıklayabilmek için bir örnek üzerinden ilerleyelim: Yeni başladığınız işinizde müdürünüzün ismini bir şekilde yanlış biliyorsunuz ve ona sürekli bu isimle hitap ettikten birkaç gün sonra isminin farklı olduğunu öğreniyorsunuz. Bunu öğrendiğiniz an kendinizi nasıl hisseder, neler düşünürdünüz?

Anksiyete seviyesi yüksek olmayan ve bu tarz durumlar karşısında takıntılı düşünceler geliştirmeyen kişiler genelde yaşanan yanlış anlaşılmayı karşılarındaki kişiyle açık şekilde paylaşarak özür dileyebilir ve yaşamlarına kısa sürede kaldığı yerden devam edebilirler. Ancak bu duruma fazla odaklanan ve fazla düşünen biri akşam eve gittiğinde bu durumu farklı şekillerde zihninde canlandıracak, durumun beraberinde getirebileceği tüm ihtimalleri düşünmeye çalışacak, hatta belki uykusundan uyandığı ilk anda bu durumun kariyerine verebileceği zararları, terfi alamamasına neden olacağını, müdürüyle ilişkisini bozacağını ve çok daha fazlasını düşünerek zihninde felaket senaryoları yaratacaktır. Bu, çok önemsiz ve basit bir örnek gibi görünebilir; ancak aşırı düşünmenin hayatınızın birçok anını nasıl ele geçirebileceğini de oldukça iyi gösterebilir. Geçmişte yaşanan ya da gelecekte yaşanabilecek durumlar üzerinde fazla durmak ve felaket senaryoları üretmek, aşırı düşünen bir zihnin neler yapabileceğinin en klasik örnekleridir.

İlginizi çekebilir: Ruminasyon nedir: Zihninizin kontrol etmek için ruminasyonu fark edin

Aşırı düşünme eğilimimiz nereden geliyor?

Tıpkı anksiyete, depresyon, stres bozukluğu gibi psikolojik rahatsızlıkların semptomları gibi aşırı düşünme eğilimimiz de evrimsel olarak ilkel koruma içgüdülerimizden kaynaklanıyor.

İlkel beyin, organizmayı koruma içgüdüsüyle her durumu mümkün olan en kötü perspektiften görme eğilimindedir. İlkel beynin bu olumsuz bakış açısı, bizi hayatta tutmak için aşırı tetikte olmasından kaynaklanır.

Beynin görece sonradan gelişen ve entelektüel düşünme süreçlerini kontrol eden frontal lobu, yani ‘düşünen beyin’ müdürümüze yanlış isimle seslenmenin işimizi kaybetme, terfi alamama gibi durumlara neden olmasının mantıksız olduğunu söylese de; aşırı düşünme eğilimi olan kişiler bilinçaltlarında en kötüye odaklanmanın ve her türlü felakete karşı hazırlıklı olmanın hayatta kalmak için gerekli olduğuna dair yerleşmiş inançlar taşır. İlkel beyin tarafından yönetilen bu süreç kaygıyla kendini göstererek, stres ve çaresizlik duygularını şiddetlendirir.

İlginizi çekebilir: Kontrolden çıkan düşünme atakları ile baş etmenin 5 yolu

Aşırı düşünme psikolojik bir rahatsızlık mı?

Psikolojik rahatsızlıkların sınıflandırmasında ‘Aşırı Düşünme Bozukluğu’ diye bir ruh sağlığı problemi yer almasa da, özellikle anksiyete problemi olan kişilerin aşırı düşünme ya da ruminasyon yapması çok sık karşılaşılan bir davranış örüntüsü. Herhangi bir konuya takılıp kalmak ve o konuyla ilgili süregelen bir endişe taşımak aşırı düşünmeyi tetikleyebilen ve yaşam kalitesini olumsuz etkileyen bir yaklaşım.

Aşırı düşünmeye neden olan faktörler kişiden kişiye değişiklik gösterse de, aşırı düşünme durdurulamadığında travma sonrası stres bozukluğu, sosyal anksiyete bozukluğu, panik bozukluk, yaygın anksiyete bozukluğu, fobiler ve madde bağımlılığı gibi pek çok problemi beraberinde getirebiliyor.

Yapılan araştırmalar, aşırı düşünmenin özellikle anksiyetenin ve panik bozukluğun en sık karşılaşılan semptomları arasında yer aldığını gösteriyor. Bir sonraki panik atağın ne zaman geleceğini zihinde taşımak ya da kaygılı olmaktan kaygı duymak gibi ikincil semptomlar aşırı düşünme ve gerçekçi olmayan düşüncelerle kendini daha da kaygılandırma döngüsüne girmemizin en önemli sebepleri arasında.

Ancak tabii ki sürekli olarak ruminasyon yapmak için anksiyete ya da panik bozukluğunuzun olması gerekmiyor. Zaman zaman hepimiz bazı konular üstüne gerekenden fazla kafa yorabiliyoruz. Birine söylediğimiz herhangi bir şey ya da yaptığımız herhangi bir davranış, okulda ya da işte performansımızın nasıl olduğuna fazla odaklanmamız, diğer insanların bizi nasıl gördüğüyle ilgili varsayımlarımız, takıntılarımız, ‘keşke’lerimiz, ‘acaba’larımız, ‘bunun yerine onu seçseydim ne olurdu’ya olan merakımız, bardağın boş tarafını görme eğilimimiz, zihnimizdeki felaket senaryoları, hatta yaşamın bilinmezliği ve geleceğin belirsizliği gibi varoluşun doğasında olan durumlar bile aşırı düşünmemize neden olabiliyor.

Aşırı düşünme tek başına psikolojik bir rahatsızlık olmasa da, zihinsel ve duygusal dünyamıza zarar verebiliyor. Örneğin, stres, korku ve kaygı gibi hoşnut olunmayan duyguları ortaya çıkaran tüm düşünceler kaygı bozukluğu geliştirilmesinin en önemli sebepleri arasında. Herhangi bir durum üstüne gerekenden fazla odaklanmak, aşırı düşünmenin takıntıya dönüşmesine ve obsesif kompulsif bozukluk geliştirilmesine de zemin hazırlayabiliyor.

Kendimizi, hayatımızı, ailemizi, arkadaşlarımızı ya da herhangi bir şeyi merak ettiğimizde ya da endişelendiğimizde, bu durumu bir süre devam ettirip genelde kısa bir süre sonra günlük yaşantımıza kaldığı yerinden devam edebiliyoruz. Bazı durumlardaysa endişemiz çok daha uzun süre devam edebiliyor ancak sürekli düşünmüyoruz. Endişe yaşamımızın kalanına müdahale etmiyor. Endişe durumu çok uzun süre devam ettiğinde ve durum ya da durumla bağlantılı diğer düşünceler sürekli olarak zihni meşgul etmeye devam ettiğindeyse, aslında zihni meşgul eden tek şey endişe haline gelmeye başlıyor ve takıntılı olmadığınız, normalde hiç önemsemediğiniz konularda bile endişelenmeye başlayabiliyorsunuz.

İlginizi çekebilir: Hangi düşünme tuzaklarına sahipsiniz: 5 düşünme tuzağını fark edin

Aşırı düşünmenin belirtileri nelerdir?

Farklı olabilecek durumları, farklı yapabileceğiniz tüm ihtimalleri tahmin etmeye çalışmak, verdiğiniz her kararı en az iki kez düşünmek ve yaşamın her anında başınıza gelebilecek en kötü senaryoları hayalinizde canlandırmak zihniniz için son derece yorucu ve yıpratıcı sorumluluklar olmalarının yanı sıra, kırılması da son derece zor olan alışkanlıklar. Aşırı düşünmenin modern dünyada bu kadar yaygın görülen bir alışkanlık olmasının en önemli sebebi de, herhangi bir konu üstüne çok fazla düşünmenin en iyi çözümü bulmanın anahtarı olduğuna kendimizi ikna etmiş olmamız. Ancak tam tersine, herhangi bir konu üstüne ne kadar uzun düşünürsek, üretme sürecine geçmemiz ve çözüm içim aksiyon almamız da bir o kadar enerji ve zaman tüketebiliyor.

Aşırı düşünme problemiyle nasıl başa çıkabileceğinizin cevabı, hangi zamanlarda aşırı düşündüğünüzü anlayabilmenizde gizli. Peki, hangi zamanlarda ve durumlarda aşırı düşündüğünüzü nasıl anlayabilirsiniz?

Kişinin kaygı seviyesiyle önemli derecede bağlantılı olan aşırı düşünme, günlük yaşamda şu durumlarla kendini gösterebilir;

Herhangi bir sohbet sırasında karşınızdaki kişinin söylediklerini takip etmekte ve konuşmakta zorlanırsınız. Zihniniz olası yanıtların ve ifadelerin üzerinden tekrar tekrar geçmeye odaklanacağı için konuşma sona erene kadar, sürekli olarak düşünür ve konuşma sırasının size geldiği zamanları etkili şekilde değerlendirmekte zorluk yaşarsınız.
Kendinizi sürekli çevrenizdeki diğer insanlarla karşılaştırır, onlara kıyasla ne kadar iyi ya da kötü olduğunuzun muhasebesini yaparsınız.
Kendinizi ya da sevdiklerinizi düşünürken sürekli olarak olumsuz durumların, olabilecek en kötü senaryoların içinde hayal edersiniz.
Geçmişte yaptığınız hataları ya da başarısızlıkları unutamaz, geçmişi geçmişte bırakamazsınız.
Gelecekte karşı karşıya kalabileceğiniz sorumluluklar, görevler ya da hedeflerle ilgili devamlı olarak endişe taşır, başarmanızın imkansız olduğuna inandığınız noktaya kadar kaygı seviyenizi artırmaya devam edersiniz.
Geçmişte yaşadığınız travmatik deneyimleri zihninizde sürekli olarak canlandırmaya devam ettiğiniz için bu durumu atlatmak ya da başa çıkmak için herhangi bir adım atamazsınız.
Kesinliği olmayan düşünceler ve duygular arasında kendinizi kaybolmuş gibi hissedebilir, bu düşünce ve duyguları düzenlemek konusunda zorluk yaşayabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Hayata iyi tarafından bakın: 3 adımda olumlu düşünme alışkanlığı

Aşırı düşünme nasıl engellenir?

Aşırı düşünme probleminin yaşamınızın diğer alanlarını etkilememesi için uygulayabileceğiniz stratejileri önümüzdeki günlerde, tüm detaylarıyla Haftanın Teması kategorimizdeki yazılarımızda sizlerle paylaşacağız. Ancak özet olarak, aşırı düşünme problemiyle başa çıkmak için yapabilecekleriniz şöyle:

Aşırı düşünmenin problem çözmek ya da planlama yapmaktan oldukça farklı bir davranış olduğunun farkına varın.
Araştırmalar, dikkat dağıtıcılarla zihnin odağını farklı bir yöne çekmenin, aşırı düşünmenin engellenmesi konusunda oldukça etkili bir strateji olabileceğini gösteriyor.
Düşüncelerinizle savaşmayı ve mücadele etmeyi bırakıp zihninizdeki düşünceleri olduğu gibi kabul etmeyi deneyimleyin.
Mükemmeliyetçi yanlarınızı ve gerçekçi olmayan beklentilerinizi gözden geçirin. Bilişsel Davranışçı Terapi tekniklerini kullanarak kalıplaşmış düşüncelerinizin ve inançlarınızın farkına varın ve bu inançları nasıl değiştirebileceğinizi öğrenin.
Aşırı düşünmek için kendinize gün içinde, 30 dakikalık özel bir zaman aralığı belirleyin. Aşırı düşünmeye başladığınız her an, düşündüğünüz konuyu bu özel zaman aralığında düşünmek üzere bir kenara not edin.
Mindfulness tekniklerini kullanarak düşüncelerinizle kurduğunuz ilişkiyi yeniden yapılandırın.
Düşüncelerinizin zihninizin etrafında dönüp durmasına izin vermek yerine hepsini yazıya dökün ve somut olarak görmeye çalışın.
Yaşadığınız problemi çevrenizdeki diğer insanlarla paylaşarak olayları ve durumları farklı bakış açılarından görme fırsatı yaratın.
Sevdiğiniz aktivitelerle istemli bir şekilde meşgul olarak aşırı düşünmenin ortaya çıkardığı olumsuz duyguların yerini alabilecek pozitif duygular yaratmaya çalışın.

Aşırı düşünme, çoğu zaman farkında olmadan karar alma süreçlerinizi, olaylarla ilgili doğru değerlendirmeler yapabilmenizi, kişiler arası iletişiminizi, duygu düzenleme becerilerinizi ve yaşamınızın her alanında ilerlemenizi sekteye uğratabilen bir davranış şekli. Aşırı düşünmeyle başa çıkabilmenin yollarını öğrenmek, günlük yaşamınızda aşırı düşünmenin neden olduğu problemleri en aza indirebilmek ve aşırı düşünmenin planlama yapmaktan ya da problem çözmeye çalışmaktan nasıl ayrıldığının farkında olmak çok daha huzurlu, kendinden emin ve mutlu bir yaşamın formülü.

İlginizi çekebilir: 6 basit yöntemle olumsuz düşüncelerle baş edebilirsiniz