Overthinking ile baş etmenin yolları: Aşırı düşünme problemine çözüm önerileri

Zaman zaman hepimiz bazı durumları ya da olayları zihnimizde gerekenden fazla detaylandırıyor, problemlerimizin çözümü için gerekli olan stratejileri çok fazla analiz edebiliyor ve zihnimizi küçük detaylarla meşgul ederek büyük resme odaklanmakta zorluk yaşayabiliyoruz. Hafta boyunca #Ovethinking teması altında sizlerle aşırı düşünmenin ne olduğunu ve insanlık olarak neden çok fazla düşünme eğiliminde olduğumuzu, aşırı düşünmedeki ‘aşırı’nın kime ve neye göre aşırı olduğunu ve düşünme sürecini yaşamımızda işlevsel hale getirmenin nasıl mümkün olduğunu, bilinçli farkındalık uygulamalarıyla düşüncelerimizle kurduğumuz ilişkiyi düzenleyerek overthinking problemiyle nasıl baş edebileceğimizi tüm detaylarıyla paylaştık. Ancak aşırı düşünmeyle baş etmenin yolları sadece bununla sınırlı değil.

Sosyal varlıklar olarak bazen diğer insanlarla kurduğumuz iletişimde, bazen öz değerimizin ne kadar olduğuyla ilgili, bazen geleceğin bize ne getireceğinin belirsiz olmasından, bazense ailemizin ya da sevdiklerimizin sağlığıyla ilgili durumlarda çok fazla düşünerek ve analiz ederek hem zamanımızı hem de enerjimizi boşa tüketebiliyoruz.

Peki, aşırı düşünme alışkanlığından nasıl kurtulabilir ve düşüncelerimizi gerektiği yerde, gerektiği kadar, günlük yaşamımıza ve sorunlarımıza müdahale etmeyecek şekilde nasıl düzenleyebiliriz?

Düşüncelerinize nasıl tepki verdiğinizi gözlemleyin

Tekrarlayan düşünce döngüsünden kurtulamamanızın sebebi, düşüncelerinize yanıt verme şeklinizle yakından ilişkili olabilir. Kendinizi sürekli olarak zihninizde dönüp duran aynı düşünceyle bulduğunuz zamanlarda, ruh halinizin bu düşünme döngüsünden nasıl etkilendiğini gözlemleyin. Kendinizi sinirli, gergin ya da suçlu hissediyor musunuz? Düşüncelerinizle birlikte açığa çıkan birincil duygularınız neler? Öz farkındalığa sahip olmak, zihniyetinizi değiştirmenin anahtarıdır.

Beyinde gerçekleşen düşünce süreçlerinin duygusal tepkilerinizle nasıl bağlantılı olduğunu öğrenmek için nörobilimci Christopher deCharms’ın ilham verici konuşmasını mutlaka dinlemenizi öneriyoruz:

Üzerine düşünerek çok fazla zaman harcadığınız konuları gözden geçirin

İletişimde olduğunuz diğer insanların sizinle ilgili ne düşündüğü, problemlere neden daha iyi çözümler bulamadığınız, mesajlarınızın ya da aramalarınızın neden cevapsız kaldığı, diğer insanların sizden daha iyi gibi görünen yaşam tarzları, eski ilişkilerinizde yaptığınız hatalar ya da yaşamdaki seçimleriniz… Konu her ne olursa olsun üzerinde çok fazla zaman harcadığınızı düşündüğünüz konuların tamamını bir kenara bırakarak odağınızı ne kadar mutlu olduğunuza ve daha mutlu olabilmek için neye ihtiyacınız olduğuna çevirin. Aldığınız her kararın o anki koşullarda verdiğiniz en doğru karar olduğunun ve olasılıkların sınırsız olduğunun farkında olun. Sadece kontrol edebildiklerinizi değiştirmeyi, kontrol edemedikleriniziyse kabullenmeyi öğrenin. Kendinizi ‘yapamadıklarınız’ ya da ‘sahip olamadıklarınız’ için yargılamak yerine doğru yaptığınız şeylere ve yaşamda size katkı sağlayan özelliklerinize, düşüncelerinize ve kararlarınıza odaklanın.

Dikkatinizi odaklayabileceğiniz daha işlevsel kanallar bulun

Aşırı düşünmeyi engellemenin bilinen en kolay ve pratik yollarından biri size zevk veren, iyi hissettiren ve yaparken mutlu olduğunuz bir aktiviteye yönelmektir. Mutfağa girerek daha önce hiç denemediğiniz, yeni bir tarif denemek; iyi hissettiren bir egzersiz yapmak; hobilerinizle vakit geçirmek ya da gönüllü işler yapmak dikkatinizi olumsuz duygular açığa çıkaran düşüncelerinizden uzaklaştırarak daha iyi hissetmenize yardımcı olacak eylemlere çevirmenize yardımcı olabilir.

Dikkatinizi size zorluk yaşatan düşüncelerinizden uzaklaştırmanız, onları görmezden gelmeniz ya da üstüne hiç düşünmemeniz gerektiği anlamı taşımıyor. Zihninizdeki soru işaretlerini azaltmak, problemleriniz için çözümler üretmek ya da plan yapmak için özel bir zaman aralığı belirleyebilir, bu zaman aralığında düşüncelerinizle meşgul olabilirsiniz. Ancak bu zaman dilimi dışında kalan anlarda zihninizi meşgul eden düşüncelerden hızlıca kurtulmak ve düşünme döngüsüne girmemek için dikkat dağıtıcılardan faydalanabilirsiniz.

‘Ben boş olduğum ve çalışmadığım zamanlarda aşırı düşünmekten şikayetçiyim.’ diyorsanız, psikolog ve yazar Guy Winch’in birbirinden pratik ve etkili 3 uygulama önerisi tam size göre!

Nefes egzersizleri ve meditasyon

Hem bedensel hem de zihinsel olarak en rahatlatıcı aktiviteler olarak bilinen nefes egzersizleri ve meditasyon, overthinking problemiyle baş etmeniz konusunda da son derece faydalı ve etkili olacaktır. Özellikle düzenli olarak yapılan meditasyon pratiğinin sürekli konuşan iç sesinizi susturmak konusunda zihninizi eğittiği, bilimsel olarak da kanıtlanmış bir gerçek. Hem meditasyon hem de nefes pratiklerini daha önce hiç deneyimlemediyseniz başlangıç aşamasında şu kısa pratiği uygulayabilirsiniz:

Kendinize oturmak için rahat, konforlu, dikkat dağıtıcılardan uzak bir alan yaratın.
Koltuk, meditasyon minderi, sandalye ya da halınızın üstü… Boynunuzun ve omuzlarınızın rahat olabileceği bir pozisyonda oturun ve bedeninizin temas ettiği noktayı hissedin.
Bir elinizi kalbinizin üstüne, diğerini karnınıza yarleştirin.
Burnunuzdan derin nefesler alıp vermeye başlayın. Nefes alırken ve verirken eliniz yardımıyla göğsünüzün ve karnınızın nasıl hareket ettiğini gözlemleyin.
Bu egzersizi her gün 5 dakika yaparak başlayın ve her gün süresini biraz daha uzatarak devam edin.

Bu şekilde odağınızı nefesinizde ve bedeninizde tutmayı öğrenmek, tüm nefes ve farkındalık pratiklerini çok daha kolay uygulamanıza ve etkilerini daha iyi görmenize yardımcı olacaktır. Bu pratiği alışkanlık haline getirdikten sonra aşağıdaki yazılarımızda yer verdiğimiz diğer nefes ve meditasyon pratiklerini de deneyimleyebilirsiniz:

Büyük resmi görmeyi önceliklendirin

Tam şu andan itibaren 5 ya da 10 yıl sonra zihninizde dolaşan tüm sorunlar sizi nasıl etkileyecek? Eve gelen misafirleriniz için evde kek yapmak yerine dışarıdan pasta satın almanız bundan birkaç ay sonra sizce hala gündeminizde mi? Ya da hazırlarken yazım hatası yaptığınız ve fark etmeden gönderdiğiniz e-mail bundan bir hafta sonra kimsenin umrunda olacak mı? Bu ve bunun gibi günlük hayatta karşılaştığınız yüzlerce küçük problemin hayatınızdaki daha önemli sorumluluklarınızı ve hedeflerinizi gerçekleştirmeye çalışırken önemli engellere dönüşmesine izin vermeyin.

Otomatikleşmiş negatif düşüncelerinizin farkında olun

Otomatikleşmiş negatif düşünceler, birbirine çok benzeyen durumlar karşısında farkında olmadan verdiğimiz korku ve öfke gibi olumsuz duyguları ve bu duygularla bağlantılı düşünceleri içerir. Herhangi bir durum karşısında verdiğimiz çoğu tepki, zihinde geçmiş deneyimlerle hali hazırda oluşturulmuş düşünce kalıplarından oluşur. Dolayısıyla her tepkinizin zihniniz tarafından otomatik olarak verilmiş tepkiler olabileceğini aklınızda bulundurun ve tepkilerinizin ne kadarının gerçekçi olduğunu gözden geçirin. Düşüncelerinizin kaydını tutarak ve onları değiştirmek için aktif olarak çalışarak otomatikleşmiş negatif düşüncelerinizi belirleyebilir ve üzerinde çalışabilirsiniz:

Size endişe veren durumu, o durumla ilişkili ruh halinizi ve otomatik olarak aklınıza gelen ilk düşünceyi not etmek için bir defter kullanın.
Ayrıntıları incelerken ilgili durumun neden bu olumsuz düşüncelere neden olabileceğinin kendinizce bir değerlendirmesini yapın.
Deneyimlediğiniz duygulardan kısa bir süreliğine de olsa sıyrılarak ilgili durum hakkındaki öznel yorumlarınızı belirleyin.
Ortaya çıkan düşüncenize alternatif bir düşünce bulmaya çalışın. Örneğin, “Bu çalışmayla başarılı olmam mümkün değil.” düşüncesinin yerine “Şu an gerçekten elimden gelenin en iyisini yapmaya çalışıyorum.” gibi, daha pozitif duygular uyandıran alternatif bir düşünce koyabilirsiniz.

Olayları ve durumları farklı perspektiflerden görmeye çalışın

Bazen düşüncelerinizi susturmak, her zamanki bakış açınızın dışına çıkmayı gerektirir. Düşünceleriniz, dünyayı nasıl gördüğünüz, yaşam deneyimleriniz, değerleriniz ve varsayımlarınız tarafından şekillendirilir. Herhangi bir şeyi farklı bir bakış açısıyla hayal etmek ya da çevrenizdeki diğer insanların fikirlerini dinlemek, zihninizdeki gürültünün ve kirliliğin çığ gibi büyümesini engelleyebilir.

Farklı fikirlerden ilham alın

Daha önce de bahsettiğimiz gibi, aşırı düşünme tüm insanlık olarak hepimizin zaman zaman karşı karşıya kaldığı, ancak özgün düşünce süreçlerimizle ilişkili olduğu için de bir o kadar karmaşık olan ve çözümünü en iyi kendimizin keşfedebileceği bir problem. Düşüncelerin ne kadarının aşırı olduğu, ne kadar çok ya da az düşündüğümüz, düşündüğümüz şeylerin bizim için ne kadar işlevsel olduğu gibi pek çok konu zihniyetimizle ilgili olsa da, zihniyetimizi dönüştürmek için aşırı düşünme problemine bu alanda çalışan farklı uzmanların ve bunu bizzat deneyimleyen diğer insanların nasıl yaklaştığını öğrenmek size ilham verebilir.

Nörobilimci Amisha Jha’nın konuşması, üzerine çok fazla düşündüğünüz konu her ne olursa olsun, dikkatinizi kontrol etmeyi öğrenerek overthinking problemiyle ve zihninizde uçuşan düşüncelerle nasıl başa çıkabileceğinize dair ilham verici bir bakış açısı sunuyor.

Tüm bu önerilerimize ek olarak, overthinking problemiyle baş etmenize yardımcı olabileceğini düşündüğümüz ilham verici ve faydalı kitapların listesini ve kitapları satın alabileceğiniz koleksiyon linklerimizi de aşağıda bulabilirsiniz:

Overthinking konulu kitapların yer aldığı Kişisel Gelişim Kitapları Listesi’ni Amazon’dan incelemek için tıklayın.