X

Ömrü uzatmak için kaliteli uyku: Daha iyi bir uyku için 6 ipucu

Son birkaç haftadır seyahatler nedeniyle bozulan uyku düzenimi geri kazanmaya çalışıyorum. Bu dönemde hem fiziksel olarak çok daha yorgun gözükürken hem de psikolojimin dramatik derecede etkilendiğinin de farkındayım. Bu işi çözmeye çalışırken yaptığım araştırmalar sırasında edindiğim, uyku hakkında önemli bulduğum bilgileri sizlerle paylaşmaya çalışacağım.

Sağlıklı yaşam deyince hepimizin aklına, egzersiz, iyi beslenme, sigara ve alkolden uzak durma vb. gelse de, sağlıklı olabilmenin en temel şartı iyi bir uyku çekmek. Uyku fiziksel sağlık için, en az su içmek kadar önemliyken, akıl sağlığı için de çok büyük ehemmiyet taşımaktadır. Ancak her uyku aynı derecede etkili değildir…

Son dönemlerde birçok uzmanın üzerine basarak belirttiği gibi uykudan en iyi şekilde faydalanabilmek için sirkadiyen ritmimize uygun şekilde uyku saatlerinin ayarlanması gerekiyor. Eğer hayatınızda sağlıklı yaşam ile ilgili bir şeyleri değiştirmek istiyorsanız, ilk adım olarak sirkadiyen ritminize uygun bir uyku düzeni kurmaya çalışın.

Sirkadiyen ritim bizim biyolojik saatimiz. Yemek yeme, uyuma, öğrenme, hafızaya kaydetme, sindirim, hücre yenilenmesi, üreme, yaşlanma gibi vücudumuzla yaptığımız her işlem bu biyolojik saate bağlıdır. Sirkadiyen ritmimiz dünyanın günlük döngüsüyle uyumludur çünkü güneş ışığının varlığı ya da yokluğu vücudumuzda bazı hormonların salgılanmasını sağlar ve iç ritmimiz buna göre çalışır. Öncelikle bu ritmi bilmemiz ve öğrenmemiz gerekiyor. Bu konuda en yalın, derin ve hızlı bilgiyi Dr. Ayşegül Çoruhlu’nun kitaplarından, YouTube sayfasından ya da podcast’larından bulabilirsiniz.

İyi bir uykudayken sadece enerji depolarımız dolmaz, aynı zamanda hücre tamirat ve yenilenmesi, hafızaya kayıt işlemleri ve duygusal durumumuzun dengelenmesi sağlanır. İyi bir uyku sonrası muhakeme yeteneğimiz artar, dolayısıyla çok daha doğru seçimler yapar, daha doğru kararlar veririz. Bağışıklık sistemimiz güçlenir, sindirim sistemimiz daha düzgün çalışır. Eğer kilo sorunu yaşıyorsanız uyku düzeninizi dengelemeden bunu düzeltmeniz epey zor olacaktır çünkü uyku kan şekeri ve insülin dengesini de ciddi şekilde etkiler.

Uzmanlar günde 8 saat uykuya ihtiyacımız olduğunu söylerken, 6 saatin altında uyuyanların ölüm oranının %12, 4.5 saatin altında ya da 9 saatin üzerinde uyuyanların ölüm oranının ise %15 arttığını söylüyor.

Daha iyi bir uyku için neler yapabiliriz?

  • Öncelikle değişikliklerinizi basit ve küçük adımlar olarak tutun, bir anda dramatik bir değişiklik yapmak sizi strese sokacaktır. Benim bu dönemde en zorlandığım konu uykusuzluğun tekrarlayan geceler sürmesinin yarattığı stres oldu çünkü uykusuzluk zaten stres seviyesini artırırken, uyuyamamış olmak da beni ayrıca strese soktu ve uyuyamadıkça uyuyamadım. Böyle durumlarda uyku öncesi yönlendirmeli uyku meditasyonlarını deneyebilirsiniz.
  • Uyku düzeninizi iyileştirmek istiyorsanız yapacağınız değişiklikleri tek seferde uygulamayın. Uyku öncesi bir rutininizin olması çok önemli ama bir anda değil de adım adım uygulamayı deneyin. Örneğin, öncelikle her gün yatağa yarım saat erken girmek gibi küçük bir değişiklikle başlayabilirsiniz.
  • Yatmak istediğiniz zamanı belirleyin ve o saate göre akşam planınızı oluşturun. Örneğin 11:00’de uykuya geçiş modunda olmak istiyorsanız, birkaç saat öncesinde uykuya yardımcı olacak bir bitki çayı içmek, 10:30 gibi yatağa girmek, sarı ve kısık ışıkta kitap okumak ya da vücudunuzun gevşemesine yardımcı olacak bir nefes egzersizi ya da yönlendirmeli bir meditasyon yapmak uykuya istediğiniz saatlerde dalmanızı sağlayacaktır.
  • Uyku kalitesini en çok etkileyenlerden biri de maruz kaldığımız ekran ışıkları. Ekran ışıklarından kurtulmak bu zamanlarda en zorlandığımız alışkanlık olabilir. Sosyal medya, dizi ve film platformları, bilgisayar oyunları vb. birçok aktivite nedeniyle yatağa girene kadar parlak mavi ışığa maruz kalıyoruz. Bu mavi ışığa maruz kalmak maalesef hem uyku için hem de hücre tamiratı için çok önemli olan melatonin hormonunun salgılanmasını engelliyor. Bunun yanı sıra bahsettiğim aktiviteler beynin dinlenme moduna geçmesini engelleyip sürekli olarak aktif kalmasını sağlıyor ve derin uyku moduna geçişini zorlaştırıyor. Yani uzun süre uyusanız bile derin uyku performansı düşük olduğu için gerçekte iyi bir uyku almamış oluyorsunuz. Kaliteli bir uyku için yatağa girmeden en az 90 dakika önce ekran ışıklarını bırakmak öneriliyor. Hatta uyuduğunuz odada aktif bir mavi ışık kaynağı varsa, gözleriniz kapalı olsa bile, melatonin salgılamanız baskılanıyor. Telefona son dakikaya kadar bakanlardansanız, telefonunuzun yerini değiştirmeniz ve uzanamayacağınız bir yere koymanız yavaş yavaş bu alışkanlığı bırakmanıza da yardımcı olacaktır. Son olarak mavi ışığa maruz kalma sürenizi gün içerisinde azaltmak için mavi ışık filtresi olan gözlüklerden de kullanabilirsiniz.
  • Gün içerisinde fiziksel olarak aktif olmak tabii ki uyku performansınızı artırıyor. Amerika’da yapılan bir araştırmada haftada 150 dakikadan fazla egzersiz yapan kişilerin uyku performansında %65 artış görülmüş. Egzersiz yapamıyorsanız, açık havaya çıkıp günlük 8.000 adımlık bir yürüyüş yapmanız bile uyku kalitenizi artıracaktır.
  • Yemek yemeyi erken bitirin. Özellikle yaz günlerinde, sosyalleşmenin de bir yolu olan yemek yeme aktivitesi ne kadar geç saate sarkarsa, uykunun bedenimize faydası o kadar azalıyor. Bu konuda Dr. Ayşegül Çoruhlu çok katı, 18.00’den sonra kesinlikle bir lokma dahi yenmemesi gerektiğini söylüyor. Bunun nedenlerinden biri, vücudumuzun sindirim işlemini doğru şekilde bitirmesi ve uykuda tamamen hücre onarım, tamirat ve yenileme işlemlerine enerji harcaması. Yani aslında yaşlanmanın da geciktirilmesi. Dolayısıyla derin ve yeterince iyi bir uyku uyuyor olsanız bile yemek yeme saatini erkene çekerek geleceğinize yatırım yapma şansınız var.

Başta da belirttiğim gibi uyku fiziksel sağlığımız için çok önemli çünkü hem ömrümüzü uzatmakta, hem de hastalıklara karşı bağışıklık sistemimizi güçlendirmede güçlü bir silah. Akıl sağlığımız için önemli çünkü hem duygularımızı etkiliyor hem de karar verme ve muhakeme yeteneğimizi… Kaliteli bir uyku düzeni için yavaş ve emin adımlarla bir rutin oluşturmak ön şart. Bütünsel değişim zorlu bir süreç gibi görünse de küçük adımlarla bu büyük değişimi siz de yapabilirsiniz ve belki de bütünsel sağlıkta ilk adımı uyku kalitenizi artırarak atabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Zorlu zamanlarda kaygıyla başa çıkmak için neler yapabilirsiniz?

Ayşe Nazar Çoban: ODTÜ Kimya Mühendisliği bölümünden 2008 yılında mezun olduğumdan beri petrol sektöründe çalışıyorum. 3 yaşında başladığım spor ise hayatımın merkezinde. Bugün hala aktif olarak antrenman yapıyor ve rüzgarı yakaladığım her an büyük bir tutkuyla uçurtma sörfü (kitesurf) yapıyorum. Öğrenmek, kendimi geliştirmek ve öğrendiklerimi çevremdekilerle paylaşmaktan oldukça keyif alıyorum. Peki, Upwind hikayem nasıl başladı? Çalışmakta olduğum şirketin yetenekli kadınlar programına seçildim ve bu programda bir koç ile çalışma fırsatı bulduğum zaman, bu işi profesyonel olarak yapmaya karar verdim. ICF onaylı koçluk, NLP eğitimlerinin yanı sıra Toronto Üniversitesi ve Yale Üniversitesi Psikoloji bölümünden eğitimler aldım. Şu an kurucusu da olduğum Upwind çatısı altında yaşam, kariyer ve nefes koçluğu desteği veriyorum.

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale