X

Ömrü uzatmak için kaliteli uyku: Daha iyi bir uyku için 6 ipucu

Son birkaç haftadır seyahatler nedeniyle bozulan uyku düzenimi geri kazanmaya çalışıyorum. Bu dönemde hem fiziksel olarak çok daha yorgun gözükürken hem de psikolojimin dramatik derecede etkilendiğinin de farkındayım. Bu işi çözmeye çalışırken yaptığım araştırmalar sırasında edindiğim, uyku hakkında önemli bulduğum bilgileri sizlerle paylaşmaya çalışacağım.

Sağlıklı yaşam deyince hepimizin aklına, egzersiz, iyi beslenme, sigara ve alkolden uzak durma vb. gelse de, sağlıklı olabilmenin en temel şartı iyi bir uyku çekmek. Uyku fiziksel sağlık için, en az su içmek kadar önemliyken, akıl sağlığı için de çok büyük ehemmiyet taşımaktadır. Ancak her uyku aynı derecede etkili değildir…

Son dönemlerde birçok uzmanın üzerine basarak belirttiği gibi uykudan en iyi şekilde faydalanabilmek için sirkadiyen ritmimize uygun şekilde uyku saatlerinin ayarlanması gerekiyor. Eğer hayatınızda sağlıklı yaşam ile ilgili bir şeyleri değiştirmek istiyorsanız, ilk adım olarak sirkadiyen ritminize uygun bir uyku düzeni kurmaya çalışın.

Sirkadiyen ritim bizim biyolojik saatimiz. Yemek yeme, uyuma, öğrenme, hafızaya kaydetme, sindirim, hücre yenilenmesi, üreme, yaşlanma gibi vücudumuzla yaptığımız her işlem bu biyolojik saate bağlıdır. Sirkadiyen ritmimiz dünyanın günlük döngüsüyle uyumludur çünkü güneş ışığının varlığı ya da yokluğu vücudumuzda bazı hormonların salgılanmasını sağlar ve iç ritmimiz buna göre çalışır. Öncelikle bu ritmi bilmemiz ve öğrenmemiz gerekiyor. Bu konuda en yalın, derin ve hızlı bilgiyi Dr. Ayşegül Çoruhlu’nun kitaplarından, YouTube sayfasından ya da podcast’larından bulabilirsiniz.

İyi bir uykudayken sadece enerji depolarımız dolmaz, aynı zamanda hücre tamirat ve yenilenmesi, hafızaya kayıt işlemleri ve duygusal durumumuzun dengelenmesi sağlanır. İyi bir uyku sonrası muhakeme yeteneğimiz artar, dolayısıyla çok daha doğru seçimler yapar, daha doğru kararlar veririz. Bağışıklık sistemimiz güçlenir, sindirim sistemimiz daha düzgün çalışır. Eğer kilo sorunu yaşıyorsanız uyku düzeninizi dengelemeden bunu düzeltmeniz epey zor olacaktır çünkü uyku kan şekeri ve insülin dengesini de ciddi şekilde etkiler.

Uzmanlar günde 8 saat uykuya ihtiyacımız olduğunu söylerken, 6 saatin altında uyuyanların ölüm oranının %12, 4.5 saatin altında ya da 9 saatin üzerinde uyuyanların ölüm oranının ise %15 arttığını söylüyor.

Daha iyi bir uyku için neler yapabiliriz?

  • Öncelikle değişikliklerinizi basit ve küçük adımlar olarak tutun, bir anda dramatik bir değişiklik yapmak sizi strese sokacaktır. Benim bu dönemde en zorlandığım konu uykusuzluğun tekrarlayan geceler sürmesinin yarattığı stres oldu çünkü uykusuzluk zaten stres seviyesini artırırken, uyuyamamış olmak da beni ayrıca strese soktu ve uyuyamadıkça uyuyamadım. Böyle durumlarda uyku öncesi yönlendirmeli uyku meditasyonlarını deneyebilirsiniz.
  • Uyku düzeninizi iyileştirmek istiyorsanız yapacağınız değişiklikleri tek seferde uygulamayın. Uyku öncesi bir rutininizin olması çok önemli ama bir anda değil de adım adım uygulamayı deneyin. Örneğin, öncelikle her gün yatağa yarım saat erken girmek gibi küçük bir değişiklikle başlayabilirsiniz.
  • Yatmak istediğiniz zamanı belirleyin ve o saate göre akşam planınızı oluşturun. Örneğin 11:00’de uykuya geçiş modunda olmak istiyorsanız, birkaç saat öncesinde uykuya yardımcı olacak bir bitki çayı içmek, 10:30 gibi yatağa girmek, sarı ve kısık ışıkta kitap okumak ya da vücudunuzun gevşemesine yardımcı olacak bir nefes egzersizi ya da yönlendirmeli bir meditasyon yapmak uykuya istediğiniz saatlerde dalmanızı sağlayacaktır.
  • Uyku kalitesini en çok etkileyenlerden biri de maruz kaldığımız ekran ışıkları. Ekran ışıklarından kurtulmak bu zamanlarda en zorlandığımız alışkanlık olabilir. Sosyal medya, dizi ve film platformları, bilgisayar oyunları vb. birçok aktivite nedeniyle yatağa girene kadar parlak mavi ışığa maruz kalıyoruz. Bu mavi ışığa maruz kalmak maalesef hem uyku için hem de hücre tamiratı için çok önemli olan melatonin hormonunun salgılanmasını engelliyor. Bunun yanı sıra bahsettiğim aktiviteler beynin dinlenme moduna geçmesini engelleyip sürekli olarak aktif kalmasını sağlıyor ve derin uyku moduna geçişini zorlaştırıyor. Yani uzun süre uyusanız bile derin uyku performansı düşük olduğu için gerçekte iyi bir uyku almamış oluyorsunuz. Kaliteli bir uyku için yatağa girmeden en az 90 dakika önce ekran ışıklarını bırakmak öneriliyor. Hatta uyuduğunuz odada aktif bir mavi ışık kaynağı varsa, gözleriniz kapalı olsa bile, melatonin salgılamanız baskılanıyor. Telefona son dakikaya kadar bakanlardansanız, telefonunuzun yerini değiştirmeniz ve uzanamayacağınız bir yere koymanız yavaş yavaş bu alışkanlığı bırakmanıza da yardımcı olacaktır. Son olarak mavi ışığa maruz kalma sürenizi gün içerisinde azaltmak için mavi ışık filtresi olan gözlüklerden de kullanabilirsiniz.
  • Gün içerisinde fiziksel olarak aktif olmak tabii ki uyku performansınızı artırıyor. Amerika’da yapılan bir araştırmada haftada 150 dakikadan fazla egzersiz yapan kişilerin uyku performansında %65 artış görülmüş. Egzersiz yapamıyorsanız, açık havaya çıkıp günlük 8.000 adımlık bir yürüyüş yapmanız bile uyku kalitenizi artıracaktır.
  • Yemek yemeyi erken bitirin. Özellikle yaz günlerinde, sosyalleşmenin de bir yolu olan yemek yeme aktivitesi ne kadar geç saate sarkarsa, uykunun bedenimize faydası o kadar azalıyor. Bu konuda Dr. Ayşegül Çoruhlu çok katı, 18.00’den sonra kesinlikle bir lokma dahi yenmemesi gerektiğini söylüyor. Bunun nedenlerinden biri, vücudumuzun sindirim işlemini doğru şekilde bitirmesi ve uykuda tamamen hücre onarım, tamirat ve yenileme işlemlerine enerji harcaması. Yani aslında yaşlanmanın da geciktirilmesi. Dolayısıyla derin ve yeterince iyi bir uyku uyuyor olsanız bile yemek yeme saatini erkene çekerek geleceğinize yatırım yapma şansınız var.

Başta da belirttiğim gibi uyku fiziksel sağlığımız için çok önemli çünkü hem ömrümüzü uzatmakta, hem de hastalıklara karşı bağışıklık sistemimizi güçlendirmede güçlü bir silah. Akıl sağlığımız için önemli çünkü hem duygularımızı etkiliyor hem de karar verme ve muhakeme yeteneğimizi… Kaliteli bir uyku düzeni için yavaş ve emin adımlarla bir rutin oluşturmak ön şart. Bütünsel değişim zorlu bir süreç gibi görünse de küçük adımlarla bu büyük değişimi siz de yapabilirsiniz ve belki de bütünsel sağlıkta ilk adımı uyku kalitenizi artırarak atabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Zorlu zamanlarda kaygıyla başa çıkmak için neler yapabilirsiniz?

Ayşe Nazar Çoban: ODTÜ Kimya Mühendisliği bölümünden 2008 yılında mezun olduğumdan beri petrol sektöründe çalışıyorum. 3 yaşında başladığım spor ise hayatımın merkezinde. Bugün hala aktif olarak antrenman yapıyor ve rüzgarı yakaladığım her an büyük bir tutkuyla uçurtma sörfü (kitesurf) yapıyorum. Öğrenmek, kendimi geliştirmek ve öğrendiklerimi çevremdekilerle paylaşmaktan oldukça keyif alıyorum. Peki, Upwind hikayem nasıl başladı? Çalışmakta olduğum şirketin yetenekli kadınlar programına seçildim ve bu programda bir koç ile çalışma fırsatı bulduğum zaman, bu işi profesyonel olarak yapmaya karar verdim. ICF onaylı koçluk, NLP eğitimlerinin yanı sıra Toronto Üniversitesi ve Yale Üniversitesi Psikoloji bölümünden eğitimler aldım. Şu an kurucusu da olduğum Upwind çatısı altında yaşam, kariyer ve nefes koçluğu desteği veriyorum.

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale