Ömrü uzatmak için kaliteli uyku: Daha iyi bir uyku için 6 ipucu

Son birkaç haftadır seyahatler nedeniyle bozulan uyku düzenimi geri kazanmaya çalışıyorum. Bu dönemde hem fiziksel olarak çok daha yorgun gözükürken hem de psikolojimin dramatik derecede etkilendiğinin de farkındayım. Bu işi çözmeye çalışırken yaptığım araştırmalar sırasında edindiğim, uyku hakkında önemli bulduğum bilgileri sizlerle paylaşmaya çalışacağım.

Sağlıklı yaşam deyince hepimizin aklına, egzersiz, iyi beslenme, sigara ve alkolden uzak durma vb. gelse de, sağlıklı olabilmenin en temel şartı iyi bir uyku çekmek. Uyku fiziksel sağlık için, en az su içmek kadar önemliyken, akıl sağlığı için de çok büyük ehemmiyet taşımaktadır. Ancak her uyku aynı derecede etkili değildir…

Son dönemlerde birçok uzmanın üzerine basarak belirttiği gibi uykudan en iyi şekilde faydalanabilmek için sirkadiyen ritmimize uygun şekilde uyku saatlerinin ayarlanması gerekiyor. Eğer hayatınızda sağlıklı yaşam ile ilgili bir şeyleri değiştirmek istiyorsanız, ilk adım olarak sirkadiyen ritminize uygun bir uyku düzeni kurmaya çalışın.

Sirkadiyen ritim bizim biyolojik saatimiz. Yemek yeme, uyuma, öğrenme, hafızaya kaydetme, sindirim, hücre yenilenmesi, üreme, yaşlanma gibi vücudumuzla yaptığımız her işlem bu biyolojik saate bağlıdır. Sirkadiyen ritmimiz dünyanın günlük döngüsüyle uyumludur çünkü güneş ışığının varlığı ya da yokluğu vücudumuzda bazı hormonların salgılanmasını sağlar ve iç ritmimiz buna göre çalışır. Öncelikle bu ritmi bilmemiz ve öğrenmemiz gerekiyor. Bu konuda en yalın, derin ve hızlı bilgiyi Dr. Ayşegül Çoruhlu’nun kitaplarından, YouTube sayfasından ya da podcast’larından bulabilirsiniz.

İyi bir uykudayken sadece enerji depolarımız dolmaz, aynı zamanda hücre tamirat ve yenilenmesi, hafızaya kayıt işlemleri ve duygusal durumumuzun dengelenmesi sağlanır. İyi bir uyku sonrası muhakeme yeteneğimiz artar, dolayısıyla çok daha doğru seçimler yapar, daha doğru kararlar veririz. Bağışıklık sistemimiz güçlenir, sindirim sistemimiz daha düzgün çalışır. Eğer kilo sorunu yaşıyorsanız uyku düzeninizi dengelemeden bunu düzeltmeniz epey zor olacaktır çünkü uyku kan şekeri ve insülin dengesini de ciddi şekilde etkiler.

Uzmanlar günde 8 saat uykuya ihtiyacımız olduğunu söylerken, 6 saatin altında uyuyanların ölüm oranının %12, 4.5 saatin altında ya da 9 saatin üzerinde uyuyanların ölüm oranının ise %15 arttığını söylüyor.

Daha iyi bir uyku için neler yapabiliriz?

• Öncelikle değişikliklerinizi basit ve küçük adımlar olarak tutun, bir anda dramatik bir değişiklik yapmak sizi strese sokacaktır. Benim bu dönemde en zorlandığım konu uykusuzluğun tekrarlayan geceler sürmesinin yarattığı stres oldu çünkü uykusuzluk zaten stres seviyesini artırırken, uyuyamamış olmak da beni ayrıca strese soktu ve uyuyamadıkça uyuyamadım. Böyle durumlarda uyku öncesi yönlendirmeli uyku meditasyonlarını deneyebilirsiniz.
• Uyku düzeninizi iyileştirmek istiyorsanız yapacağınız değişiklikleri tek seferde uygulamayın. Uyku öncesi bir rutininizin olması çok önemli ama bir anda değil de adım adım uygulamayı deneyin. Örneğin, öncelikle her gün yatağa yarım saat erken girmek gibi küçük bir değişiklikle başlayabilirsiniz.
• Yatmak istediğiniz zamanı belirleyin ve o saate göre akşam planınızı oluşturun. Örneğin 11:00’de uykuya geçiş modunda olmak istiyorsanız, birkaç saat öncesinde uykuya yardımcı olacak bir bitki çayı içmek, 10:30 gibi yatağa girmek, sarı ve kısık ışıkta kitap okumak ya da vücudunuzun gevşemesine yardımcı olacak bir nefes egzersizi ya da yönlendirmeli bir meditasyon yapmak uykuya istediğiniz saatlerde dalmanızı sağlayacaktır.
• Uyku kalitesini en çok etkileyenlerden biri de maruz kaldığımız ekran ışıkları. Ekran ışıklarından kurtulmak bu zamanlarda en zorlandığımız alışkanlık olabilir. Sosyal medya, dizi ve film platformları, bilgisayar oyunları vb. birçok aktivite nedeniyle yatağa girene kadar parlak mavi ışığa maruz kalıyoruz. Bu mavi ışığa maruz kalmak maalesef hem uyku için hem de hücre tamiratı için çok önemli olan melatonin hormonunun salgılanmasını engelliyor. Bunun yanı sıra bahsettiğim aktiviteler beynin dinlenme moduna geçmesini engelleyip sürekli olarak aktif kalmasını sağlıyor ve derin uyku moduna geçişini zorlaştırıyor. Yani uzun süre uyusanız bile derin uyku performansı düşük olduğu için gerçekte iyi bir uyku almamış oluyorsunuz. Kaliteli bir uyku için yatağa girmeden en az 90 dakika önce ekran ışıklarını bırakmak öneriliyor. Hatta uyuduğunuz odada aktif bir mavi ışık kaynağı varsa, gözleriniz kapalı olsa bile, melatonin salgılamanız baskılanıyor. Telefona son dakikaya kadar bakanlardansanız, telefonunuzun yerini değiştirmeniz ve uzanamayacağınız bir yere koymanız yavaş yavaş bu alışkanlığı bırakmanıza da yardımcı olacaktır. Son olarak mavi ışığa maruz kalma sürenizi gün içerisinde azaltmak için mavi ışık filtresi olan gözlüklerden de kullanabilirsiniz.
• Gün içerisinde fiziksel olarak aktif olmak tabii ki uyku performansınızı artırıyor. Amerika’da yapılan bir araştırmada haftada 150 dakikadan fazla egzersiz yapan kişilerin uyku performansında %65 artış görülmüş. Egzersiz yapamıyorsanız, açık havaya çıkıp günlük 8.000 adımlık bir yürüyüş yapmanız bile uyku kalitenizi artıracaktır.
• Yemek yemeyi erken bitirin. Özellikle yaz günlerinde, sosyalleşmenin de bir yolu olan yemek yeme aktivitesi ne kadar geç saate sarkarsa, uykunun bedenimize faydası o kadar azalıyor. Bu konuda Dr. Ayşegül Çoruhlu çok katı, 18.00’den sonra kesinlikle bir lokma dahi yenmemesi gerektiğini söylüyor. Bunun nedenlerinden biri, vücudumuzun sindirim işlemini doğru şekilde bitirmesi ve uykuda tamamen hücre onarım, tamirat ve yenileme işlemlerine enerji harcaması. Yani aslında yaşlanmanın da geciktirilmesi. Dolayısıyla derin ve yeterince iyi bir uyku uyuyor olsanız bile yemek yeme saatini erkene çekerek geleceğinize yatırım yapma şansınız var.

Başta da belirttiğim gibi uyku fiziksel sağlığımız için çok önemli çünkü hem ömrümüzü uzatmakta, hem de hastalıklara karşı bağışıklık sistemimizi güçlendirmede güçlü bir silah. Akıl sağlığımız için önemli çünkü hem duygularımızı etkiliyor hem de karar verme ve muhakeme yeteneğimizi… Kaliteli bir uyku düzeni için yavaş ve emin adımlarla bir rutin oluşturmak ön şart. Bütünsel değişim zorlu bir süreç gibi görünse de küçük adımlarla bu büyük değişimi siz de yapabilirsiniz ve belki de bütünsel sağlıkta ilk adımı uyku kalitenizi artırarak atabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Zorlu zamanlarda kaygıyla başa çıkmak için neler yapabilirsiniz?